北野 優旗
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
ブルガリアンスクワット
bulgarian squat
| 【概要】 | |
| 別名 ダンベルブルガリアンスクワット（dumbbell bulgarian squat） | |
| ターゲット メイン：大腿四頭筋・大腿二頭筋・内転筋 | |
| レベル 初級から中級 | |
必要器具
|
下半身を鍛えるトレーニングにスクワットのあることは、ご存知の方もいるでしょう。スクワットにはいろいろなバリエーションがあります。その中の一つに、今回紹介するブルガリアンスクワットがあります。膝や腰の関節に負担をかけずに下半身の主要な筋肉を一気に鍛えられるメリットがあるので、注目を集めています。ただし、効果を上げるためには、正しいやり方やポイントをしっかり押さえておく必要があります。
ブルガリアンスクワットの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
またブルガリアンスクワットは別名ダンベルブルガリアンスクワット（dumbbell bulgarian squat）とも言われ、本記事では名前を統一して、「ブルガリアンスクワット」で解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
目次
基本的な方法
タップしてフィットネス動画を見る
筋トレは正しいやり方で行わないと、ターゲットになる筋肉に十分な刺激を与えられません。スタートポジションや体の動かし方、呼吸法を正しくマスターしましょう。そして、何度こなせばいいのか、目安も把握した上でトレーニングを始めることです。
スタートポジション
こちらのスクワットは、片足で行うのが特徴的です。
そこで、足を乗せるインクラインベンチ台を準備しましょう。椅子を用意しても構いません。
インクラインベンチ台もしくは椅子の上に片足を乗せてください。
両手は胸の前、もしくは後頭部に回しましょう。膝の位置は、つま先よりも前に出ないように距離の調整をしてください。
動作手順
前方に出ている、台や椅子に乗せていないほうの片足をゆっくりと曲げて、体を沈めていきます。
このとき、背筋を伸ばしたままの状態で、腰を真下に落とすようなイメージで膝を曲げていきましょう。
膝とつま先は同じ方向でまっすぐ曲げていきます。
内側に膝が入らないように注意しましょう。また、膝が曲げたときにつま先よりも前に行かないように、落とし方にも注意が必要です。
腰を落とし切ったところで、ゆっくりと元の態勢に戻ってください。
このときも、背筋はまっすぐのままにすることです。背中を反らしてしまう人もいますので、反っていないかどうか、確認しながら動作しましょう。
呼吸
筋トレをするときには、しっかり呼吸することを忘れないようにしてください。
スクワットをする際にも正しい呼吸法があります。基本的に、しゃがむときに息を吸い込みます。
そして、立ち上がって元の体勢に戻るときに息を吐き出します。
回数・セット数・重量
初心者の方は、片足ずつ10～15回を1セットにして、できれば1日3セットを目標にトレーニングしてください。
慣れていない場合は無理をせず、重量を軽めに調節したり、回数を少なくしましょう。
まずは正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。
ちなみにですが、私の場合ですとブルガリアンスクワットは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。
| 中級者以上の参考「総負荷量」 （回数・重量・セット数） | |
| １セット | 12RM |
| ２セット | 9RM |
| ３セット | 6RM |
| ４セット | 3RM |
| ５セット | 6RM |
| ６セット | 18RM |
※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。
セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。
筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。
ブルガリアンスクワットの重量の目安
それぞれ、以下のレベルの人を対象して、重量の目安表を示します。
- 初心者：1ヶ月以上トレーニングした人
- 初級者：6ヶ月以上トレーニングした人
- 中級者：2年以上トレーニングした人
- 上級者：5年以上トレーニングした人
- エリート：アスリート
なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVEL （強度レベル）」を参照しました。また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量（1RM)を示しています。
自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、ブルガリアンスクワット重量の目安がわかります。
男性の体重別ブルガリアンスクワット基準（kg）
ダンベルの重量は1つのダンベル用で、バーの重量を含みます。通常は2 kg /4.4lbです。
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 0 | 5 | 11 | 20 | 31 | 45 |
| 55 | 6 | 13 | 22 | 34 | 48 |
| 60 | 7 | 14 | 24 | 37 | 51 |
| 65 | 8 | 16 | 26 | 39 | 54 |
| 70 | 9 | 17 | 28 | 41 | 56 |
| 75 | 10 | 19 | 30 | 43 | 59 |
| 80 | 12 | 20 | 31 | 45 | 61 |
| 85 | 13 | 21 | 33 | 47 | 63 |
| 90 | 14 | 23 | 35 | 49 | 66 |
| 95 | 14 | 24 | 36 | 51 | 68 |
| 100 | 15 | 25 | 38 | 53 | 70 |
| 105 | 16 | 26 | 39 | 55 | 72 |
| 110 | 17 | 27 | 41 | 56 | 74 |
| 115 | 18 | 29 | 42 | 58 | 76 |
| 120 | 19 | 30 | 43 | 59 | 77 |
| 125 | 20 | 31 | 45 | 61 | 79 |
| 130 | 21 | 32 | 46 | 62 | 81 |
| 135 | 22 | 33 | 47 | 64 | 82 |
| 140 | 22 | 34 | 48 | 65 | 8 |
女性の体重別ブルガリアンスクワット基準（kg）
ダンベルの重量は1つのダンベル用で、バーの重量を含みます。通常は2 kg /4.4lbです。
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 40 | 4 | 8 | 14 | 22 | 31 |
| 45 | 4 | 9 | 15 | 23 | 32 |
| 50 | 5 | 10 | 16 | 24 | 33 |
| 55 | 5 | 10 | 17 | 25 | 35 |
| 60 | 6 | 11 | 18 | 26 | 36 |
| 65 | 6 | 11 | 18 | 27 | 37 |
| 70 | 7 | 12 | 19 | 28 | 38 |
| 75 | 7 | 12 | 20 | 29 | 39 |
| 80 | 7 | 13 | 20 | 29 | 40 |
| 85 | 8 | 13 | 21 | 30 | 40 |
| 90 | 8 | 14 | 22 | 31 | 41 |
| 95 | 9 | 14 | 22 | 32 | 42 |
| 100 | 9 | 15 | 23 | 32 | 43 |
| 105 | 9 | 15 | 23 | 33 | 43 |
| 110 | 9 | 16 | 24 | 33 | 44 |
| 115 | 10 | 16 | 24 | 34 | 45 |
| 120 | 10 | 16 | 25 | 34 | 45 |
ブルガリアンスクワットの効果を高めるコツ
こちらの筋トレは、効果を高めるためにいくつかポイントがあります。基本的なやり方に沿ってトレーニングするだけでなく、以下で紹介するポイントを意識してトレーニングすれば、より効率的に、効果を出しやすくなります。
コツ①重心は前足に
こちらのスクワットは、前足に重心をかけて行うのが重要なポイントです。前足に重心を乗せることで、初めて大きな負荷をかけられます。前足に体重をかけるようにスクワットを進めていきましょう。後ろ足はただ台に乗せているだけというイメージでトレーニングすれば、負荷もかけやすくなります。
また、膝を曲げる角度は90度までにしてください。最初は正しいフォームのイメージがつかみにくいでしょうから、鏡を見ながらトレーニングするといいです。
コツ②背筋はまっすぐ
動作する際には、背筋の状態も意識して行ってください。背筋はまっすぐにしておきましょう。しかし、初心者にありがちなミスとして、背筋をまっすぐしようとして、むしろ反ってしまう人もいます。反ってしまうのもNGです。特に最初のうちは「背筋はまっすぐ」を意識しましょう。
おすすめなのは、トレーニングしているときに、お腹を前に出すイメージで行うことです。すると、肩甲骨も安定して、正しい姿勢でトレーニングできるでしょう。
コツ③ゆっくり下ろして速く立ち上がる
こちらのスクワットをする際、体を沈めるときと立ち上がるときのスピードが若干異なります。膝を曲げる際にはゆっくり下ろしていきます。そして、元の体勢に戻る際には少し速めのペースで上がりましょう。こうすることで、ターゲットとなる筋肉により大きな負荷がかかって効果的です。
すばやく上がると言っても、そんなに速くする必要はありません。速さを意識しすぎると、バランスを崩してしまったり、反動を使ってしまって筋肉に正しい刺激が伝わらなかったりなどのデメリットも生じるからです。
通常スクワットとの違い
通常のスクワット
通常のスクワットとの大きな違いは、両足で行うか、片足のみで行うかにあります。
通常のスクワットは両足による屈伸運動ですが、ブルガリアンスクワットは片足のみで行います。
また、負荷のかかる筋肉に若干違いが見られます。通常のスクワットの場合、大腿四頭筋により大きな負荷をかけられます。
一方、ブルガリアンスクワットは片足のみのスクワットなので、そこまで深く体を沈められません。ですから、ハムストリングやお尻の筋肉のほうがより重点的に鍛えられます。
効果と発達する筋肉部位
筋トレには、主に鍛えられるターゲットになる筋肉があります。トレーニングをする際にはどの筋肉を使っているか、刺激を与えているかを意識しながら行うと、より大きな効果が期待できます。
肥大化部位大殿筋やハムストリングスが発達する
ハムストリングス
こちらのスクワットをすることで、下半身全体の筋肉に刺激を加えられます。その中でも、特に大殿筋やハムストリングスなどの発達の効果が期待できます。
大殿筋とは、お尻を覆うようについている筋肉のことです。飛ぶ、走るなど、下半身を使った動作に深くかかわっている筋肉です。
ハムストリングス（大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋）とは、太ももの後ろ側を構成している筋肉のことです。お尻や太ももなどのさまざまな筋肉と連動して動きます。こちらを鍛えることで、スポーツパフォーマンスを向上したり、ヒップアップや太ももを引き締めたりできます。
これらの筋肉のほかにも、大腿四頭筋やふくらはぎなどの筋力強化にも効果が期待できます。
大腿四頭筋の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。
効果①バランスの取れた筋力・脚力アップ
こちらのスクワットは片足ずつトレーニングします。
同じ回数をこなすことで、左右両方の筋肉をバランスよく鍛えられます。
同じように筋肉がつくので、体をまっすぐ保ちやすくなり、バランス感覚の向上効果が期待できます。
通常のスクワットは両足で行うのですが、人間には利き足があります。
スクワットする際に、効き足のほうに無意識のうちに重心をかけやすくなるので、両足の筋肉にかかる負荷が変わってきます。このような負荷の偏りが起こりにくいわけです。
効果②ヒップアップ
ブルガリアンスクワットの主なターゲットの筋肉の一つに、大殿筋があります。大殿筋はお尻の筋肉です。
加えて、ハムストリングスという太ももの裏の筋肉も同時に鍛えられます。
継続的にこのメニューで筋トレすると、お尻と裏腿のところに境目が生じやすくなります。
お尻の位置も上がり、いわゆるヒップアップ効果が見込めます。
お尻の位置が上がることで、今までよりも足を長く見せることも可能です。
普通のズボンをはいても、短パンのような足の露出する格好をしても、カッコよく見せることができます。
足元を引き締め、かっこいい下半身のラインを作りたければ、おすすめの筋トレです。
応用編
ブルガリアンスクワットは、自重であったり、ダンベル、バーベルを用いたバリエーショントレーニングで鍛えることができます。
方法は、同様なので、説明は省略させて頂きます。
自重ブルガリアンスクワット
ダンベルブルガリアンスクワット
バーベルブルガリアンスクワット
その他、ブルガリアンスクワットを応用したやり方もご紹介します。
ハムストリングス・大殿筋を違った角度で攻めたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行える鍛え方もあります。
応用①ダンベルランジ
ダンベルランジは、ダンベルを手に持ち、前脚を曲げ、後ろ脚を伸ばして行うランジの一種です。
通常、前脚の大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋、内転筋などが、後ろ脚の大腿二頭筋、腓腹筋などが鍛えられます。
また、ダンベルの重量を調整することで、トレーニングの難易度を調整することができます。
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 左右交互10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用②サイドランジ
下半身の筋力強化やバランス感覚の改善に効果的なトレーニング方法の1つです。
基本的には、片足を踏み出して、その足を曲げるようにしてサイドに体を傾けながら行います。
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用③スライドランジ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0931）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 左右6回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用④タッチランジ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0944）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 左右5回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑤クロスバックランジ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0847）
| 姿勢 |
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| 方法 |
|
| 回数 | 左右交互に12回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑥バランスボール リバースランジツイスト
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0844）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 左右交互に10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
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北野 優旗
バランスボールを始めようかなぁと思ったら、ぜひ下の記事も読んでみてください↓↓↓
おすすめの器具
ブルガリアンスクワットを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
| ブルガリアンスクワットで必要な器具 | |
ダンベル
固定式ダンベル
ブルガリアンスクワットは自重のみでも行えますが、高負荷の筋力トレーニングならばダンベルを使用しましょう。
ダンベルには、固定式ダンベルと可変式ダンベルがあります。
簡単に重さを調整できる可変式ダンベルがおすすめです。
「総負荷量」トレーニングは重量負荷の増減は欠かせないため、複数の重さが必要になります。
可変式ダンベルならば、トレーニングの方法や鍛えたい部位によっても細やかな重量調節が可能になります。
可変式ダンベル
また、複数のダンベルを置く必要がないので省スペース・省コストです。
自宅ジムをする方にはおすすめのダンベル器具です。
可変式ダンベルのおすすめも下の記事で紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。
ベンチ台（インクラインベンチ）
インクラインベンチ（可変式）
自宅で行う場合、椅子でもかまいませんが、せっかくならばインクラインベンチをおすすめします。
便利なのは、可変式インクラインベンチです。
ベンチ台の角度が調節できるため汎用性が高く、さまざまな筋力トレーニングに活用できます。
可変式ベンチ台の調整
ブルガリアンスクワットのように平行のままでも使用できますし、上にも下にも傾斜をつくることが可能です。
この一台を手に入れておけば、ほかにもたくさんの筋力トレーニングにチャレンジできますよ。
自宅ジムをする方、本格的に鍛えていきたい方にはマストアイテムかもしれませんね。
インクラインベンチのおすすめも下記の記事で紹介していますので、こちらもチェックしてみてください。
グリップグローブ
ダンベル使用の際はグリップグローブがおすすめ
ダンベルを使う際に、グリップグローブの着用をおすすめしています。
安全性と機能性を高めてくれるからです。
まず、グリップグローブはダンベルとの滑りを防止してくれるため、安全な筋力トレーニングにつながります。
誤ってダンベルを落としてしまうなどの事故防止や、手のひらも守ってくれます。
安心して筋力トレーニングを行えるということは、集中できるということでもあります。
次に、グリップ力が高いグローブを着用することで、狙った筋肉へトレーニングが行えます。
余分な握力を使わずに済み、全体的なフォームも安定するでしょう。
おすすめのグリップグローブ
安全性と機能性を考えて、グリップグローブを使用しての筋力トレーニングをおすすめします。
お手頃で丈夫なグリップグローブのおすすめも紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。
トレーニング後のケア
筋力トレーニング後のストレッチケアもしっかり行いましょう。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。
ポイントはマッサージとストレッチの順番です。
筋肉をよくほぐすためには、マッサージを行ってから、ストレッチをした方が効果的です。
手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、縮んだ筋肉をゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【足】の筋肉です。
ブルガリアンスクワットをした後の内転筋をしっかりケアしておきましょう。
脚のケア①内転筋の筋膜リリース！太ももの内側をローラーストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1071）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
脚のケア②もも裏の大腿二頭筋、ハムストリングスをほぐす
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#24）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | ５秒×3セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
胸のケア③内転筋、股関節を伸ばしてほぐす内ももストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#53）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
安全と注意事項
ブルガリアンスクワットは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、ブルガリアンスクワットを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- 初心者の方は、特に安全面を考慮して軽いダンベルから始めましょう。
- 背中が丸くならないように背筋をまっすぐ伸ばして行います。
- 膝を曲げる角度は90度にし、内側へ入り込んだり外側へ反ったりしないように注意し、膝関節に不必要なストレスをかけないようにします。
- 前脚により多くの体重、重心をかけて行うように意識します。
- 腰を下ろすときは遅く、上がるときはバランスを崩さない程度の速さで行います。ゆっくりと集中してエクササイズを行います。
- ブルガリアンスクワット中に痛みや不快感を感じる場合は、運動を中止してください。
- 汗などで滑らないように、グリップグローブを使用することをおすすめします。
トレーナーから聞かれるよくある質問
ブルガリアンスクワットは、どのような筋肉を鍛えるのか？
主に太ももの前側（四頭筋）、お尻の筋肉（大殿筋）、腰の筋肉（腰方形筋）など、下半身の筋肉を効果的に鍛えることができます。ブルガリアンスクワットのフォームについて、注意すべき点は何ですか？
ブルガリアンスクワットを正しく行うには、前脚の膝がつま先よりも前に出ないように注意することが重要です。また、背中をまっすぐに保ち、重心を前脚にかけるようにするとよいでしょう。ブルガリアンスクワットを行う際、ダンベルやバーベルなどの器具を使用する必要があるのでしょうか？
自重だけでも行うことができますが、ダンベルやバーベルを使用することで、より効果的に下半身の筋肉を鍛えることができます。ただし、器具を使用する場合でも、正しいフォームで行うことが重要です。ブルガリアンスクワットは、どのようなスポーツや競技に効果的ですか？
バスケットボールやサッカー、陸上競技など、下半身の筋力が重要なスポーツや競技に効果的です。また、ランニングやジャンプなど、パワーを必要とする運動にも役立ちます。
筋膜リリースに最適なマッサージガン
リカバリーケアに最適なマッサージガンを紹介した記事です。
マッサージガンの使い方、選び方も合わせて解説していますので、興味のある方は参考にしてみてください。
北野 優旗
今回のブログ記事はいかがだったでしょうか？ご意見・ご感想を頂ければ幸いです。今後の情報発信における励みになります！心よりお待ちしております。
※お名前はニックネームで大丈夫です。お気軽にお寄せください。
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