《回旋筋ストレッチ方法》背中のひねる動作が柔らかくなり,背骨のバランスが整う

\この記事を後で読む時シェアが便利!/

この記事のURLとタイトルをコピーする

QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

こんにちは、身体均整師&パーソナルトレーナーの北野です。
今回は 📖全筋肉ストレッチ図鑑 の【回旋筋】についてご紹介します。

回旋筋(かいせんきん)は、背中をひねる動作などをサポートする筋肉です。
今回は、ストレッチの方法やメリットなどをご紹介します。

回旋筋とは

回旋筋とは背中にある横突棘筋の1種で、さらに細かく分けると3種類存在します。

回旋筋の位置

背中のインナーマッスルである横突棘筋の中でも、一番下に位置しています。

回旋筋の解剖図を動画で簡単解説

回旋筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

タップして動画を見る

細かく分けた3種類のうち、腰回旋筋は腰の近く、胸回旋筋の位置は胸の近く、頸回旋筋は首の近くに存在します。
いずれも脊椎の横突起から始まり、1~2個上の椎骨棘突起まで分布しているのが特徴です。

起始

全胸椎(横突起上縁)、頚椎(下関節突起)、腰椎(乳頭突起)

停止

第5腰椎-第2頚椎(棘突起)

神経

脊髄神経後枝 (C3-S3)

作用

片側が働けば脊柱を同側に曲げ、体側に回す。両側が働けば脊柱を後ろに反らせる

回旋筋の働き

回旋筋の主な働きは、背骨を回旋しやすくすることです。
たとえば、後ろから人に呼び止められて振り向いたときなどに使われます。回旋したときに背骨のバランスを崩さず、安定した位置をキープするために重要な役割があるのです。

この筋肉が衰えると、首や体をを右に向けたときなどに違和感や張りを覚えることがあります。

回旋筋の脊椎(体幹)の回旋動作を動画で簡単解説

背・体幹の回旋(回転)外腹斜筋・内腹斜筋・起立筋

タップして背・体幹の回旋動作を見る (#D36

背・体幹の回旋動作では、回旋筋の他に、内腹斜筋外腹斜筋多裂筋、脊柱起立筋群なども連動して回旋します。
※参考:Muscle Premium – Visible Body

回旋筋をストレッチするメリット

回旋筋をストレッチすると、背中の可動域が広がったり内臓の働きが改善したりするなど多くのメリットがあります。

メリット背中の回旋可動域が高まる

回旋筋をストレッチすると、背中の回旋可動域が高まって楽に動かせるようになります。

背中をひねる可動域(回旋動作)が広がるたとえば、体をひねって斜め後ろのものが取りやすくなります。
料理の最中に追加の食材を斜め後ろのテーブルから取ったり、子どもに斜め後ろから呼びかけられて振り向いたりするときをイメージしてみてください。
こうした体をひねる動作をしても柔軟に対応できるようになり、筋肉のこわばりや張りが出づらくなるのがメリットです。

また、背中の回旋可動域が高まると周辺の筋肉も連動して動きやすくなり、血行がよくなって新陳代謝が盛んになります。

さらに、背中が柔軟性を増すことで、腰や肩にむやみに負担がかかりにくくなることも大きなメリットです。

メリット脊椎反射により内臓の働きが改善する

ストレッチすると脊椎反射が起こり、内臓の働きが改善するメリットも期待できます。内臓周辺の筋力が運動不足や加齢などの原因で衰えると、内臓の働きが悪くなってしまいます。
すると、消化吸収が悪くなって便秘がちになり、下腹がポッコリしてしまったり肌荒れしたりなど、よいことはありません。

お腹が快調に動くストレッチしかし、ストレッチをして内臓の働きが活発になれば、消化吸収がきちんと行われるだけでなく、老廃物の排出もスムーズなり、便秘解消効果も期待できます。

30代に入ると女性も内臓の働きが徐々に弱ってきますから、うれしい効果といえます。内臓の働きを正常化し、健康な体を手に入れることができます。

メリット脊椎の並びのバランスが整う

ストレッチにより、脊椎の並びのバランスを整える効果も期待できます。
脊椎の並びがキレイに整えば、背中の動きもよくなり違和感が出づらくなります。普段から姿勢が悪かったり、長時間同じ姿勢で仕事や作業をしたりする人は、脊椎への負担が大きく歪んでしまう原因になります。

背骨の歪み改善そこで、ストレッチを行って脊椎の並びを正常化し安定させる必要があるのです。
猫背を自覚していたり人に背中が丸いと言われたことがあったりする人は、こまめにストレッチをしてみてください。

今のうちから脊椎の並びのバランスが整えておくと、高齢になっても不調が出づらくなり、ハツラツとした毎日を送ることも可能です。

回旋筋のストレッチ方法

 動画で分かりやすくストレッチ方法を解説

ひねって背中~体幹の可動域を広げ、背骨のバランスを整える

(#52) 腹直筋、腹斜筋、内腹斜筋、外腹斜筋、インナーマッスルに効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#52)

姿勢

  1. 直立姿勢に立つ
  2. 肩よりも広く足を左右に広げる立つ

方法

  1. 両腕を伸ばした状態で横に広げる
  2. 軽くしゃがみ、左右の腕の遠心力を利用して回旋(ひねる)させる
  3. 回旋方向の切り替え時は腰を使ってひねる

回数

10回×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • ひねるスピードはゆっくり行うこと
  • 息を吐きながら行うことで、背骨や腰(体幹)を可動域いっぱいにひねることができる
  • 膝や脚の位置は動かさないように注意しましょう。

効果

  • 背骨や体幹の可動域を広げ、回旋の柔軟性が高まる
  • 脊椎関節のバランスが整う
  • 内臓を引き上げ、くびれを作る
  • ウエストを細くし、ダイエット効果がある
  • 体幹の強化、ストレッチケア
  • 腰のケア

ストレッチ効果のある筋肉各種

#前鋸筋 #外肋間筋 #内肋間筋 #内腹斜筋 #外腹斜筋 #腹横筋

背中の深層部を伸ばすストレッチ

(#16) 広背筋、菱形筋、僧帽筋、仙棘筋、股関節に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#16)

姿勢

  1. 足を左右に大きく広げて直立
  2. ゆっくり腰を落として
  3. 両手は膝の上に置く

方法

  1. 両腕を突っ張って肘を伸ばしながら、肩を内側に入れて、背中から腰(体幹)をねじるって伸ばす
  2. ゆっくり息を吐きながら行うことで深層部の回旋筋にまで届くストレッチが可能となる

回数

3呼吸ゆっくり×3セット(セットの間隔は1分程あけましょう)
左右交互にゆっくり行う

ポイント

  • ゆっくり吐きながら行う際に意識して伸ばしましょう。
    吐くときに深層部のインナーマッスル(回旋筋)がストレッチされます。
  • 腰を落として、脚を開くことで、股関節の開脚ストレッチにも有効的です。

効果

  • 背骨に近い深層部を伸ばすことができる。
    特に腰・体幹当たりの回旋筋に届くストレッチが可能
  • 背中(肩)から股関節まで全身を一度にほぐすことができる。
  • 股関節の開脚の柔軟性が高まる
  • 肋骨のインナーマッスルまでほぐすことができる

ストレッチ効果のある筋肉各種
#広背筋 #外肋間筋 #内肋間筋 #内腹斜筋 #外腹斜筋 #長肋骨挙筋 #短肋骨挙筋

回旋筋ストレッチのまとめ

回旋筋をストレッチすることで、脊椎の回旋可動域が高まります。

こわばった背中がほぐれて動かしやすくなるのがメリットです。

また、脊椎反射効果により、内臓の働きが改善するので消化吸収がよくなったり便秘が解消したりできます。

さらに、脊椎の並びのバランスが整って姿勢がよくなるのもよい点です。無理なダイエットや過激な運動に頼ることなう、健康的な美しさを目指す女性にもおすすめです。

執筆者と解剖学画像の引用元

QITANO代表北野 優旗セルフケア

執筆文・写真・動画:北野 優旗きたの ゆうき
きたの均整院 院長 / ボディデザイナー 詳細プロフィール
身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、中学高校の保健体育教員資格取得。学生時代は陸上競技で全国2位の実績。2007年きたの均整院を開業し延べ、30,000人以上の施術経験。パリコレに出演したモデル、日本代表の陸上選手などのカラダのケアも行う。ストレッチセルフケア講習イベントを定期開催中。O脚や骨盤などの歪みを自分で解消するスタイルアップLEGOOL(レグール)を開発。三豊市ものづくり大賞受賞 。日米特許取得。RSKRNCなどのテレビ番組に出演実績。

解剖学画像の引用元について
理学療法士、カイロプラクター、スポーツ医学専門医、および整形外科医の多くの先生も使用する「Muscle Premium」– Visible Body を当サイトでも引用し情報提供させて頂いております。読者の皆様に信頼できる情報をお届けできれば幸いです。


\この記事を後で読む時シェアが便利!/

この記事のURLとタイトルをコピーする

関連記事

コメント

  • コメント ( 0 )

  • トラックバックは利用できません。

  1. この記事へのコメントはありません。