《肩甲挙筋ストレッチ方法》肩甲骨の可動域を広げ、首・肩・背中の血行促進

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QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

こんにちは、身体均整師&パーソナルトレーナーの北野です。
今回は 📖全筋肉ストレッチ図鑑 の【肩甲挙筋】についてご紹介します。

首の後ろで肩甲骨につながっている筋肉が肩甲挙筋です。
小さい筋肉ではありますが、僧帽筋菱形筋とともに肩の違和感の原因になりやすいと言われています。

肩回り肩甲骨周りの血行を促進して楽になりたい(デスクワーク)デスクワークなど座った姿勢で長時間過ごす方にとって特に負担がかかりやすい筋肉でしょう。
ここでは、そんな肩甲挙筋の詳しい位置とその働き、および、ストレッチの効果などについてお伝えします。

肩甲挙筋とは

肩甲挙筋は、首の後ろの表層にある筋肉(棘腕筋)のうちの一つです。
その名の通り肩甲骨と関係する筋肉ですが、具体的にはどこに位置し、どのような働きを担っているのでしょうか。

肩甲挙筋の位置

肩甲挙筋は首と肩甲骨をつなぐ筋肉です。正確には、第1頚椎から第4頚椎までの突起にある結節を起始部とし、少し外側、斜め下方に向かって伸び、肩甲骨の上角と内側縁につながっています。肩甲骨につながる部分は体の内部に入り込み、僧帽筋よりも深層にあるのが特徴です。

肩甲挙筋の解剖図を動画で簡単解説

肩甲挙筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

タップして動画を見る

また、首から肩甲骨にかけて伸びるその中央でねじれているという変わった特徴があります。
このねじれた筋肉の部分を「交差部」と呼ぶのですが、一説によると、進化の過程で二足歩行になる時に生じたのではないかとのことです。

諸説ありますが、ともあれ、このねじれた交差部があるために負担がかかりやすくなっており、肩や首、背中などに違和感をもたらすことがあります。

起始

第1~第4頚椎横突起

停止

肩甲骨上角とこれに続く肩甲骨内側縁に停止

神経

肩甲背神経(C4~C6)

作用

肩甲骨を挙げ、肩甲骨下角を内側に引く。
たいてい、菱形筋小胸筋などの他の筋と連動し、下方回旋する。

肩甲挙筋の働き

首から肩甲骨につながっているように、肩甲挙筋は首と肩の動きと大きく関係しています。肩をすくめたり顔を真横に向けたりする時に働くのがこの筋肉です。

肩甲挙筋の肩甲骨の下方回旋動作を動画で簡単解説

肩甲骨の下方回旋(小菱形筋・大菱形筋・肩甲挙筋・小胸筋)

タップして肩甲骨の下方回旋動作を見る(#D42

肩甲骨の下方回旋動作では、肩甲挙筋の他に、菱形筋小胸筋なども連動して肩甲骨の下方回旋します。
※参考:Muscle Premium – Visible Body

ただ、首を固定して肩を動かす時(肩をすくめる動作)と、肩を固定して首を動かす時(顔を真横に向ける動作)では働き方に少し違いがあります。

具体的には、首を固定した時は小胸筋菱形筋などと一緒に働いて肩甲骨を上に上げ、肩を固定した時には回旋して外側に頚椎を曲げるといった具合です。

肩甲挙筋をストレッチするメリット

首と肩の動きに大きく関係している肩甲挙筋ですが、ここをストレッチすることでどのようなメリットが感じられるのでしょうか。
3つのメリットを見ていきましょう。

メリット首、肩の血行促進

肩回りの筋肉の血行が促進され楽になる

肩回りの血行促進

肋骨の上に張り付くようにあるのが肩甲骨ですが、その肩甲骨が正しい位置に固定されているのは、肩甲骨周りの筋肉である肩甲挙筋や僧帽筋菱形筋の働きのおかげです。

肩甲挙筋も小さい筋肉ながら大きな役目を果たしているため、いつも大きな負荷がかかっています。
特に、顔を前に突き出した姿勢の時の負荷が大きく、そのためデスクワークなど座りっぱなしのことが多い方の場合、首や肩周りの血管が圧迫されている状態です。
ですので、ここをストレッチしてほぐすことで、首や肩周りの血行が良くなります。

メリット肩甲骨の可動域改善

上にも述べたように、肩甲挙筋は肩甲骨につながる筋肉で、肩甲骨の位置を正しく固定しています。

肩甲骨の可動域が広がるそのため、ここをストレッチして柔らかくすることで肩甲骨の可動域を広げることが可能です。肩甲骨の可動域が広がれば、首や肩周辺のほかの筋肉もよく動くようになって柔軟性が高まります。

メリット縮こまった首を長く見せる

「首の短いのは生まれつき」とあきらめてはいませんか。

首を長く見せるところが、もともとの長さというより、姿勢の悪さが首を短く見せている人が少なくありません。

猫背のように背中の丸まった姿勢では、頭と肩が前に出て首が正しい位置からずれてしまいます。
このことが首を短く見せているのです。ですので、肩甲挙筋などの肩甲骨周りの筋肉をストレッチしてほぐすことで、肩が楽に開くようになり、姿勢が良くなって首が長く見えるようになります。

肩甲挙筋のストレッチ方法

 動画で分かりやすくストレッチ方法を解説

首から肩にかけて伸ばして、血行促進

(#35) 僧帽筋、頭板状筋、肩甲挙筋、中斜角筋に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#35)

姿勢

  1. 直立姿勢でも座位でもOK

方法

  1. 右肩に左手を当てる
  2. 右手で左お尻を掴んだまま
  3. 右手を左側頭部に当て、ゆっくりと頭を倒しながら首筋を伸ばす
  4. 必要に応じて反対も伸ばす

回数

左右15秒×2セットずつ(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • 首を左右に倒して伸ばす際は、ゆっくりと行いましょう!
  • 息を吐きながら行うと、より効果的なストレッチが行えます。

効果

  • 肩甲骨周りの筋肉群と首回りの筋肉群をしっかり伸ばすことができる
  • 首肩周りの血行促進
  • デスクワークや勉強による目の疲れを解消
  • 縮まった首筋を伸ばして、首を長く調整ができる
  • 腕のだるさ解消

ストレッチ効果のある筋肉各種
#肩甲挙筋 #僧帽筋 #頭板状筋 #中斜角筋 #脊柱起立筋群

肩・首が辛い時に効くストレッチ

(#61) 僧帽筋、棘上筋、肩甲挙筋、上後鋸筋 に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#61)

姿勢

  1. 直立でも座位姿勢でも可能
    座位の場合は背もたれのない椅子を使うか、正座で行いましょう。

方法

  1. 左肩の肩甲下筋をほぐすこととして
    左腕を背中に回す
  2. 右手を左肩のコリを感じる部分に右手四指を当てる
  3. 首を横に倒し、前後に揺らす

回数

30秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)
反対側も同様に行いましょう

ポイント

  • 気持ちいいと感じるくらいに首を横や前後に動かしましょう

効果

  • 肩甲骨の裏にある肩甲下筋を浮きだたせてほぐすことができる
    腕を背中に回すことで肩甲骨と肋骨がはがれるため可動域が広がる

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#僧帽筋 #肩甲挙筋 #棘上筋 #上後鋸筋

肩甲挙筋ストレッチのまとめ

肩甲挙筋は首と肩の動きに関係しており、負担のかかりやすい筋肉です。

ここが固まると血行が悪化し、肩や首のトラブルをも引き起こしてしまいます。
しっかりストレッチして日ごろから血行を良くすることに努めましょう。

執筆者と解剖学画像の引用元

QITANO代表北野 優旗セルフケア

執筆文・写真・動画:北野 優旗きたの ゆうき
きたの均整院 院長 / ボディデザイナー 詳細プロフィール
身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、中学高校の保健体育教員資格取得。学生時代は陸上競技で全国2位の実績。2007年きたの均整院を開業し延べ、30,000人以上の施術経験。パリコレに出演したモデル、日本代表の陸上選手などのカラダのケアも行う。ストレッチセルフケア講習イベントを定期開催中。O脚や骨盤などの歪みを自分で解消するスタイルアップLEGOOL(レグール)を開発。三豊市ものづくり大賞受賞 。日米特許取得。RSKRNCなどのテレビ番組に出演実績。

解剖学画像の引用元について
理学療法士、カイロプラクター、スポーツ医学専門医、および整形外科医の多くの先生も使用する「Muscle Premium」– Visible Body を当サイトでも引用し情報提供させて頂いております。読者の皆様に信頼できる情報をお届けできれば幸いです。

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