《僧帽筋ストレッチ方法》肩甲骨周辺の血行を促進しながら背中ダイエット

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QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

こんにちは、身体均整師&パーソナルトレーナーの北野です。
今回は 📖全筋肉ストレッチ図鑑 の【僧帽筋】についてご紹介します。

お腹や足は自分でも気になりやすい場所なので、シェイプアップに励む女性も多いでしょう。
それに対して、自分で見ることのできない背中は、いつの間にか筋肉が衰えて脂肪が付きやすい部位です。

背中美人背中には多くの筋肉がありますが、特に大きいのが僧帽筋です。
この筋肉が衰えると、単に背中がたるんで見えるだけでなく、肩が凝ったり姿勢が悪くなったりなど体に不調を感じやすくなります。

衰えやすい僧帽筋をしっかりストレッチして、背中をすっきり引き締めましょう。
ここでは、僧帽筋の位置や働き、ストレッチするメリットなどについてお伝えします。

僧帽筋とは

背中を代表する筋肉である僧帽筋は、僧侶がかぶるフードに形が似ていることからその名前が付けられました。そんな僧帽筋について、具体的な位置とその働きを見てみましょう。

僧帽筋の位置

広背筋や脊柱起立筋など背中にはさまざまな筋肉が集まっていますが、僧帽筋は背中の最も表層に位置しています。

首から肩甲骨にかけて広がっており、自分で触っても確かめられる筋肉です。その位置に応じて、上から僧帽筋上部線維、僧帽筋中部線維、僧帽筋下部線維と3つに分けられます。

僧帽筋の解剖図を動画で簡単解説

僧帽筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

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起始

後頭骨の上項線
外後頭隆起、項靭帯
胸椎棘突起及び棘上靭帯

停止

鎖骨外側1/3方
肩甲棘、肩峰

神経

副神経外枝 (運動)
頚神経叢筋枝 (運動と感覚)

作用

上方の筋線維は肩甲骨を持ち上げる
中間付近の筋線維は内側に肩甲骨を引っ張る
下方の筋線維は肩甲骨を下に下げる
上方と下方の筋線維が両方収縮するときは肩甲骨が回転する
拮抗前鋸筋広背筋

僧帽筋の働き

3つに分けられる僧帽筋は、それぞれの筋肉ごとに担う役割が異なっています。

上部線維は首からつながっている筋肉ですが、筋肉自体は薄くて弱く、首の動きにはそれほど関係していません。
肩をすくめる時のように、肩甲骨や鎖骨を引き上げる動作で働く筋肉です。

僧帽筋の肩甲骨の挙上動作を動画で簡単解説

肩甲骨の挙上(僧帽筋・肩甲挙筋)

タップして肩甲骨の挙上動作を見る(#D37

肩甲骨の挙上動作では僧帽筋の他に、肩甲挙筋なども連動して肩甲骨の挙上します。
※参考:Muscle Premium – Visible Body

中部線維は分厚い筋肉で、力も強いです。肩甲骨を上に上げる、背中の中央に引き寄せる、また、斜め上方に上げる動作を担います。
背伸びしたり胸を張ったりする時に使われる筋肉です。また、肩甲骨の位置を正しく保持する役目もあります。

下部線維は肩甲骨を下げたり内転させたりする際に使われる筋肉で、物を引っ張る動作などを担っています。

僧帽筋をストレッチするメリット

背中に大きく広がる僧帽筋をストレッチすることにはたくさんのメリットがあります。代表的なメリットを見てみましょう。

メリット肩周りの血行促進

ガチガチに辛い肩が解消される僧帽筋をあまり使わないと、筋肉が凝り固まり、血行も悪くなってしまいます。
血行が悪くなると肩周りが凝りやすくなるだけでなく、脂肪も溜まりやすくなるため、背中が丸まって老けて見える原因です。

肩回りの筋肉の血行が促進され楽になる

肩回りの血行促進

逆に、しっかりストレッチすることで、首から背中にかけての血流が良くなり、肩周りの血行も促進されて楽になるでしょう。見た目にも若返ります。

メリット肩甲骨の可動域を広げる

肩甲骨の可動域が広がる僧帽筋は、肩甲骨を背中中央に引き寄せる働きを担っています。ですので、ここの筋肉をストレッチしてほぐすことで、肩甲骨の可動域を広げることが可能です。

肩甲骨が大きく動くようになるので、首や背中のだるさの改善にもなります。

メリット背中の代謝が上がりダイエット効果

僧帽筋は首から背中にかけて広がる大きな筋肉です。その大きな筋肉をストレッチして血流を良くすることができれば、基礎代謝も大きくアップするでしょう。
代謝が上がれば太りにくい体質になるため、ダイエット効果も感じやすくなります。

背中のダイエット効果で背中美人逆に、背中の筋肉の衰えは、全身の筋肉量が低下する原因になってしまいます。その結果、代謝が下がり、太りやすく疲れやすい体になってしまうのです。そういうことのないように、ストレッチやトレーニングで日ごろから僧帽筋をしっかり動かしてあげることが大切です。

僧帽筋のストレッチ方法

 動画で分かりやすくストレッチ方法を解説

肩甲骨の可動域を広げながら背中のダイエットメソッド

(#5) 僧帽筋、菱形筋、棘上筋、三角筋に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#5)

姿勢

  1. 直立姿勢からスキージャンプ選手のような前傾姿勢をとる
  2. 軽く膝を曲げる

方法

  1. 両腕を後方へ持ち上げる
  2. 両手の高さをキープしたまま前方へ回す
    ※肘が曲がらないように高い位置で腕を回しましょう
  3. できる限りゆっくり回すと肩甲骨周辺の筋群に効果的

回数

10回×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • 腕を早く回し過ぎると効果が下がります。
    ゆっくり回すことに注意しましょう。
  • 手は高い位置をキープしますが、上がる範囲で後方から持ち上げていきましょう。

効果

  • 肩甲骨の可動域が広がる
  • 肩甲骨周辺の筋力アップ
  • 背中の余分な脂肪を燃焼させ背中ダイエット効果
  • 猫背姿勢の改善
  • スポーツで肩を使う野球やバレーボール、テニスなど肩甲骨のケアと筋力アップでスポーツパフォーマンス向上
  • 肩の血行改善

ストレッチ効果のある筋肉各種
#僧帽筋 #菱形筋 #棘上筋 #三角筋

肩甲骨周辺の筋群(棘上筋、棘下筋、小円筋、大円筋、肩甲下筋)のストレッチ

(#7) 棘上筋、棘下筋、小円筋、大円筋、肩甲下筋 に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#7)

姿勢

  1. 両腕を外転させ真横へ持ち上げる
  2. 手の平を外へ向けて準備する

方法

  1. 小さな円(直径20cm程)を描くように腕を回す。
    肘はしっかりと伸ばしきったまま行うことが大切です。

回数

10回×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • 極力、肩~背中の僧帽筋は力を抜いて行いましょう。
    首筋を伸ばしながら行いうとコツがつかみやすいです。

効果

  • 肩甲骨のインナーマッスルと言われる棘上筋棘下筋小円筋大円筋肩甲下筋に対してストレッチエクササイズが可能です。
    普段動かさない細かな筋肉群に収縮、弛緩を与えるため筋肉がポンプ作用が働き血の巡りが良くなります。
    よって、肩甲骨の可動域アップにつながります。
  • スポーツを行うウォーミングアップで取り入れるのもお勧めです。

ストレッチ効果のある筋肉各種
#棘上筋 #棘下筋 #小円筋 #大円筋 #肩甲下筋

タオルを使って肩の柔軟性アップ

(#26) 僧帽筋、三角筋中部、広背筋、小円筋、大円筋、菱形筋 に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#26)

姿勢

  1. 立ったままでも、座ったままでもOK
  2. 背筋を伸ばす
  3. タオルの両端を持つ

方法

  1. タオルの両端を持ったまま、上下に腕を動かす
  2. タオルは後頭部を通るように動かす

回数

10秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • 頭の後ろを通すことで、肩甲骨の可動域が広がる
  • 上下に可動域いっぱい動かすこと

効果

  • 肩甲骨周辺(小円筋大円筋)の小さな筋肉にもアプローチすることができるため、肩周辺の血行が促進
  • 肩甲骨の可動域が増え、肩を使うスポーツに役立つ(野球、テニス、やり投げなど)
  • 三角筋中部もストレッチされ、肩周辺の血行も促進

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#僧帽筋 #三角筋中部 #広背筋 #小円筋 #大円筋 #菱形筋

首筋・僧帽筋上部・中部・下部を伸ばす方法

(#31) 頭半棘筋、板状筋、起立筋、僧帽筋に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#31)

姿勢

  1. 直立姿勢でも座位姿勢でもOK
  2. 背筋をまっすぐ伸ばす

方法

  1. 頭の後ろで両手をしっかりと組む
  2. 首の力は脱力し、両手で顔を下へ押し下げ首筋から僧帽筋を伸ばす。

回数

10秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • ゆっくり息を吐きながら、首筋から僧帽筋、起立筋を伸ばす。
  • 顔を左右へ傾けて、伸ばす角度を変えても良い。

効果

  • 肩や首周りの血行改善
  • 目の疲れを改善
  • 肩の疲労を解消
  • 肩甲骨の可動域改善

ストレッチ効果のある筋肉各種
#僧帽筋 #頭板状筋 #頭半棘筋 #頚板状筋 #頚半棘筋

僧帽筋ストレッチのまとめ

首や背中だけでなく、全体的なボディラインに大きな影響を与える筋肉が僧帽筋です。

僧帽筋を使わないでいると、首や肩、背中の血行が悪くなり、さまざまな不調を引き起こしてしまいます。

また、血行が悪くなると脂肪が付きやすくなるため、後ろ姿が老けて見える要因でもあります。しっかりストレッチして健康的で美しい背中を作りましょう。

執筆者と解剖学画像の引用元

QITANO代表北野 優旗セルフケア

執筆文・写真・動画:北野 優旗きたの ゆうき
きたの均整院 院長 / ボディデザイナー 詳細プロフィール
身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、中学高校の保健体育教員資格取得。学生時代は陸上競技で全国2位の実績。2007年きたの均整院を開業し延べ、30,000人以上の施術経験。パリコレに出演したモデル、日本代表の陸上選手などのカラダのケアも行う。ストレッチセルフケア講習イベントを定期開催中。O脚や骨盤などの歪みを自分で解消するスタイルアップLEGOOL(レグール)を開発。三豊市ものづくり大賞受賞 。日米特許取得。RSKRNCなどのテレビ番組に出演実績。

解剖学画像の引用元について
理学療法士、カイロプラクター、スポーツ医学専門医、および整形外科医の多くの先生も使用する「Muscle Premium」– Visible Body を当サイトでも引用し情報提供させて頂いております。読者の皆様に信頼できる情報をお届けできれば幸いです。

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