北野 優旗
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
真理子
こんにちは、真理子です。
真理子（38歳）女性
きたの均整院の整体とパーソナルトレーニングに通う
二児の母／運動が苦手／食べること大好き／楽して痩せたい願望
真理子
最近、旦那から「お腹出てきたんじゃない？」って言われました。。。
ほんとにショック。。。
真理子
体脂肪率が分かる体重計で、久しぶりに測ってみたら、驚愕の事実が判明しました。
なんと33%！
こんな数字初めて見ました。
確かに最近、服がきついと思ってました。。。
北野 優旗
こんにちは、北野 です。（ボディデザイナープロフィール）
年齢とともに基礎代謝は落ち、体脂肪率は上がりやすくなります
真理子さんと同じように体脂肪率が30%を超えて、どうやって痩せたらいいのか悩んでいる方へお伝えします。
今回の記事は、女性の体脂肪率30％に合わせたダイエット方法をご紹介します。
目次
女性の体脂肪率の平均値・理想値はどれくらい？
女性の体脂肪率の平均値や理想値はどのくらいか、ご存知でしょうか？
まず、下の表を見てあなたはどの位置にいるのか、知ることからスタートです。
体脂肪率判定の目安
| 判定 | 女性 | 男性 |
|---|---|---|
| 低い | 5.0％～19.9％ | 5.0％～9.9％ |
| 標準 | 20.0％～29.9％ | 10.0％～19.9％ |
| やや高い | 30.0％～34.9％ | 20.0％～24.9％ |
| 高い | 35.0％～ | 25.0％～ |
出典：オムロン「体重体組成計でわかること – 体脂肪率判定の目安」
30%の体脂肪率は軽度肥満
上記の表はオムロンのホームページに公開されてある「体脂肪率判定の目安表」です。
「低い」「標準」「やや高い」「高い」の4段階で分類できます。その中でも「標準」値の20.0%～29.9%が理想値とされています。
また男性と女性では体脂肪のつき方が違うため、判定基準も異なることが分かります。
では体脂肪率が30%を超えると、「やや高い」の判定となり軽度の肥満であると言えます。
真理子
軽度の肥満てぽっちゃりってことですよねー
体脂肪率が30%を上回ると見た目の体型も大きく変わってきます。
体脂肪率30%台の見た目と体型
| 判定 | 見た目 |
|---|---|
| 低い |
体脂肪率：5.0％～19.9％
|
| 標準 |
体脂肪率：20.0％～29.9％
|
| やや高い |
体脂肪率：30.0％～34.9％
|
| 高い |
体脂肪率：35.0％～
|
真理子
私のシルエットってこんな感じだったの・・・ショック過ぎるぅぅぅ
では、次に、女性の体脂肪率が30%にまで増えてしまった原因についてお話します。
体脂肪率30%まで太ってしまった４つの原因
体脂肪率が増えてしまう原因は以下のように４つあります。
- カロリーの取りすぎ
- 運動不足
- 基礎代謝の低下
- 肥満の遺伝子
原因①カロリーの取りすぎ
カロリーの取り過ぎは、体脂肪へ直結して増えます。
女性の一日の摂取カロリーを下の表で確認することができます。
厚生労働省は、成人女性が1日に必要とするカロリーについて以下のような推定値を発表しています。
あなたに合った摂取カロリーを確認してみましょう。
【女性の推定必要カロリー（kcal/日）】
| 年齢 | 身体活動レベル | ||
|---|---|---|---|
| 低い（Ⅰ） | 普通（Ⅱ） | 高い（Ⅲ） | |
| 18〜29歳 | 1,700 | 2,000 | 2,300 |
| 30〜49歳 | 1,750 | 2,050 | 2,350 |
| 50〜64歳 | 1,650 | 1,950 | 2,250 |
| 65〜74歳 | 1,550 | 1,850 | 2,100 |
| 75歳以上 | 1,400 | 1,650 | – |
出典：厚生労働省 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
真理子
身体活動レベルの「低い」「普通」「高い」って何？
身体活動レベルとは、運動や日常生活など1日にどのくらいの活動をしているかを表す指標で、その強度によって3段階に分けられます。
真理子
私の場合38歳で、普段運動してないから1750kcalしか、食べられないの！？
昨日の夕飯で、余裕で超えてます💦
より正確に、あなたの適正なカロリー摂取量を計測することができるツールもご用意しました。
自分の正確なカロリー数を現状活動レベルとダイエット目標に応じて自動計算します。
ぜひ現在の摂取カロリー数値を知ることから始めてみましょう。
原因②運動不足
摂取したカロリー以上の運動量がなければ、脂肪として蓄積されていきます。
まったく運動しなくても、人のカラダは内臓や脳の働きなどによってカロリーは消費されていくのですが、上記のカロリー以上に摂取してしまうと太ります。
必要カロリーを超えた分を補うためには、運動が必要です。
ですから、上記の表でも身体活動レベル（運動量）によって摂取カロリーも異なってきます。
また後程↓↓↓女性の体脂肪率30%に適した簡単なエクササイズをご紹介します。
原因③基礎代謝の低下
運動不足のまま年齢を重ねていくと、筋肉量が低下します。
筋肉が減っていくと、脂肪を燃焼する基礎代謝量も低下してしまいます。
基礎代謝を上げるためには、年齢に関係なく筋肉量を増やす必要があります。
真理子
もう、38歳の私でも筋肉は付きますか？
筋肉の年齢制限はありません。
鍛えれば、おばあちゃんやおじいちゃんになっても筋肉はつきます。
それを証明する「筋トレに年齢制限がない！高齢73歳金メダル！」記事も参考に読んでみてください。
原因④肥満の遺伝子⁉
肥満の遺伝子研究もマウス実験などにより進んでいます。
分子レベルでの肥満の成因やヒトの肥満の遺伝素因が明らかになり，病態に立脚したより科学的な肥満の予防法，治療法の開発が期待される。
ヒトの体重や肥満にどの程度遺伝が関与するか詳細は明らかではない。しかし、双生児、家系調査などからBMI（body mass index）の少なく見積もっても4割、多く見積もれば8割もが、遺伝的に規定されていると考えられるようになっている。
出典：「肥満の遺伝子」東京大学医学部第三 内科 講師
まだ肥満遺伝子に関しては、研究段階で検討する余地があると論文にも記されているが、確かに、周りの知人を見渡しても、母親と娘の体型が似ているのは納得できそうですね。
真理子
確かに母ちゃんと似てきた…私も遺伝かしら（笑）
体脂肪率30%のダイエット成功の２つのカギ
体脂肪率30%の女性にとって、痩せることは過酷です。
しかし、ダイエットを成功させるための２つのカギを実行すれば、意外と無理せず20%前半まで簡単に達成できます。
- 体脂肪率30%台の女性に適したトレーニング方法
- 食事の食べ方やカロリー管理
北野 優旗
ではお待たせしました！
体脂肪率30%台の女性がダイエットを成功させる方法を具体的にお伝えしていきます！
体脂肪率30%台に特化したダイエット方法です！
20%前半を目指して、ダイエット成功しましょう！
成功のカギ①体脂肪率30%台の女性に適した運動プログラム
体脂肪率30%の体型から過度なトレーニングは途中で挫折してしまいます。
また、普段運動不足から激しい運動をしてしまうと、ケガや激しい筋肉痛にもつながります。
鍛えるべき筋肉と、効率よく脂肪燃焼につながるプログラムで行っていきます。
エクササイズプログラムは下半身3：上半身2の割合で鍛えていきます。
そして、全身の有酸素運動を取り入れながら脂肪をガンガン燃やしていきます。
真理子
なんで下半身をいっぱい鍛えるの？
下半身は、上半身と比べて筋肉量が全くと言っていいほど多いです。
ですから、下半身から鍛えることで基礎代謝が上がり、脂肪を効率よく燃やす体質を作ってくれます。
下半身の筋肉量、下半身を鍛える理由については、以下の記事でも紹介していますので確認してみてください。
また、体脂肪率30%台の女性は、自分の体重を支えるだけの筋力がない人が多いです。
激しい運動からではなく、無理なく筋肉をつけていく体脂肪率30%の女性に特化したプログラムを作ってみました。
最初はセット数や回数は無理せずに行ってください。
| 種目 | 回数・秒 | セット数 |
| 左右10回 | 2セット | |
| 10回 | 2セット | |
| 10回 | 2セット | |
| 10回 | 2セット | |
| 10回 | 2セット | |
| 10回 | 2セット | |
| 左右10回 | 2セット | |
| 左右10回 | 2セット | |
| 10回 | 2セット | |
| 20回 | 2セット |
トレーニング頻度：中級者週に３日～４日
初めての方は、このメニュープログラムを週に２回～３回程度行うようにしましょう。
決して、毎日する必要はありません。
必ず、トレーニングを行った翌日は体を休めて筋肉の回復期を作るようにしましょう。
フィットネスを行う際は、マットをお使いいただくことをお勧めします！！
床と身体にかかる衝撃を柔らかく吸収してくれ、フィットネスに集中でき効果的です。
まだヨガマット等をお持ちでない方は、ヨガマットの選び方とQITANOでも使用しているおすすめマット「MXYJF」の記事も参考にしてみてください↓↓↓
北野 優旗
ここからは
女性向けトレーニングをより分かりやすく、QITANOアシスタントトレーナーのRARAさんにレクチャーしてもらいます。
RARA
RARAです。
QITANOアシスタントトレーナーとして、女性の皆さんにエクササイズを分かりやすくお伝えできるように頑張ります。
ロースクワットトゥーランジ｜お尻・裏もも・ふくらはぎを引き締めるエクササイズ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0938）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
ボディウェイトスクワット｜大腿四頭筋、大殿筋を鍛えてヒップアップ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0845）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
プリエスクワット｜美脚・美尻のスクワット
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3800）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
プリエスワイドクワット｜開脚して外旋しながらスクワット
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3863）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
スタイルアップレグール 使い方と効果｜骨盤引き締め（産後）＆O脚＆ヒップアップ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1444）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | たったの１分！ 10回×2セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
レグール ワイドスクワット｜骨盤引き締めダイエット
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3607）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
エアロツイスト｜体幹を刺激して脇腹を引き締める
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0942）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
クロスクライマー｜体幹トレーニングでぽっこりお腹解消、くびれ、ウエストダウン（交互に行う）
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0829）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
両足サイクリング｜ぽっこりお腹解消する体幹トレーニング
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1290）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
女性向けの膝立ち腕立て伏せで二の腕たるみとバストアップ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3697）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 20回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
|
真理子
なかなか大変だったけど、
脚やお腹にすごく効いてる感じがする！
北野 優旗
このメニューを週に２日くらいのペースで行うといいですよ！
成功のカギ②食事の食べ方やカロリー管理
体脂肪率30%を抜け出すためには、運動だけでなく食事も見直す必要があります。
できる限り、食べ方などを工夫することで食欲を抑えることもできます。
では一つずつ説明していきます。
食欲をコントロールする方法を身につける
単純に食欲を抑えてしまうと、ストレスにより反動でさらに食べたい気持ちになります。食べ方を以下のように工夫するだけで、満福中枢に刺激が渡り、お腹が満たされて満足した気分になります。
- 噛む回数を増やす
- ゆっくり時間をかけて食べる
- 食材をしっかり味わう
- 歯ごたえのあるものから食べる
糖質は抜き過ぎず、順番を工夫する
健康的にダイエットを成功させるには、糖質は控えつつも炭水化物の減らしすぎに注意しないといけません。
糖質はエネルギーとして必要なので、摂らなすぎると頭の回転が悪くなったり、力が出せずに運動をする気力も失われやすくなります。
さらには、エネルギー源として代わりに筋肉が分解されてしまうことに。
せっかくエクササイズプログラムで鍛えた筋肉たちが分解されて無駄になってしまいます。
脂肪を減らすためには効果的ですが、筋肉も付けたい場合には気をつけましょう。
糖質を摂る際には、まず野菜などの食物繊維やタンパク質が多い食材を先に食べることで、血糖値の上昇を緩やかにすることが可能です。
砂糖の多い食品など糖質がダイレクトに吸収されて血糖値を上げるものは気をつけなくてはなりませんが、ご飯やパンなどの炭水化物は脂肪を燃焼しようというモチベーションにも繋がります。
必ず順番に気をつけて摂るようにしましょう。
アンダーカロリーを意識する
アンダーカロリーとは、消費カロリーよりも摂取カロリーを少ない状態を作ることで、体を動かすエネルギーが食事ではまかないきれない状態を意図的に作ることです。
エネルギー不足になることで、脂肪を分解（燃焼）して補うことができるのです。
そこで、気をつけなければならないのが、高カロリー食事を控えるということです。
高カロリーな食べ物を取ってしまうと、たちまち消費カロリーを上回ってしまいます。
上記のダイエットプログラムを２回行わなければなりません💦
食事と運動をバランスよく組合すことで、効率よく脂肪は燃焼し、リバウンドしない体質を作ることができるのです。
注意点
女性の体脂肪率30％台に特化したダイエット方法では、いくつか注意点があります。
- 運動後は必ず、ストレッチとマッサージでほぐす！
- トレーニングフォームに気を付ける
- 栄養の偏りに気を付ける
- トレーニング開始一週間は追い込み過ぎない
北野 優旗
注意点を一つずつ解説していきます。
注意①運動後はストレッチとマッサージでほぐす
ダイエットの運動後にパンパンに張って、翌日筋肉痛を実感したという経験を持つ方もいると思います。
継続して続けられるためにも、ストレッチやマッサージで筋疲労を回復することが大切です。
また、きれいな筋肉の付き方にも影響してきます。
キュッと引き締まったキレイな筋肉をつけるためには、ほぐして血行をよくすることも大切です。
北野 優旗
エクササイズと合わせて行ってほしいストレッチとマッサージをご紹介します。
ハムストリングスのピンポイントストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#87）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 30秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | |
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
腰（体幹）の捻転ストレッチで腰が軽くなる
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3567）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右30秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
ハムストリングスの筋膜リリース！太ももの裏側をローラーストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1069）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
注意②トレーニングフォームに気を付ける
上記の動画と解説をしっかり読んで行ってください。
正しいフォームがケガの予防だけでなく、筋肉に刺激を与え、効率よく脂肪を燃焼してくれます。
またキレイな筋肉の肉付きにもつながります。
体脂肪率が20%前半になってきた時にうっすらと見えてきた筋肉がキレイな付き方をしていた方がいいですよね。
痩せながら、姿勢まで改善できるのでトレーニングフォームには気を付けるよう意識してください。
注意③栄養の偏りに気を付ける
食事の面において、高カロリーを避けようと食事制限をかけて栄養バランスを崩す方もいます。
ダイエットではバランスが非常に大切です。
以下がダイエット時に食べて良いとされる食品群です。
肉類鶏肉、豚肉、牛肉などの赤身
魚介類サンマ、アジ、マグロの赤身魚
海藻類ワカメ、昆布、ひじきなど
野菜類葉物野菜全般、キノコ類など・根菜類は、デンプン質を避ける
加工食品納豆、豆腐、豆乳などの大豆製品・チーズ、ヨーグルトなど
ダイエット中は、基本的に糖質を減らすことが重要となるので、糖質の多い食品はなるべく控えるようにしましょう。
糖質量を70g程であれば厳しい糖質制限、130g以下であれば緩やかな糖質制限と言えます。
糖質量は1日70〜130gほどに抑え、代わりにタンパク質が主成分の食品、体を作るビタミンやミネラル、食物繊維をしっかり摂るのがおすすめです。
注意④トレーニング開始一週間は追い込み過ぎない
ダイエットを始めようと思った時は、モチベーションが高く前向きな気持ちは大切なのですが、ダイエット初日から頑張り過ぎて挫折してしまう人も多くいます。
気持ちは分かるのですが、普段運動不足の人が、急に過度な運動を始めてしまうと、激しい筋肉痛に見舞われ、翌日にはダウンしてしまいます。
トレーニング開始１週間目は、回数やセット数を減らして、
「物足りないなぁ」と思う程度で終えてください。
２週目から少しずつ回数とセット数を増やし負荷を大きくしていきます。
程よく筋肉痛に来る感覚が大事です。
まとめ
今回の記事では、女性の体脂肪率30％台に特化したダイエット運動方法と食事方法について、その注意点などを説明してきました。
まとめると
- 女性の体脂肪率の平均値や理想値は、20.0％～29.9％で、30%以上は肥満である。
- 体脂肪率が増えてしまう原因は、カロリーの取り過ぎ、運動不足、基礎代謝の低下、肥満の遺伝子⁉
- 体脂肪率30%のダイエットを成功させるためには、２つのカギは、①30%適したトレーニング、②食事の食べ方やカロリー管理
- 注意点は、運動後は必ず、ストレッチとマッサージでほぐす！トレーニングフォームに気を付ける！栄養の偏りに気を付ける！
真理子
おしっ！
ダイエットの神が下りてきたーー！
明日からダイエットがんばるぞぉぉぉぉ！！
北野 優旗
今日じゃなく、明日からなんですね（笑）
筋膜リリースに最適なマッサージガン
リカバリーケアに最適なマッサージガンを紹介した記事です。
マッサージガンの使い方、選び方も合わせて解説していますので、興味のある方は参考にしてみてください。
北野 優旗
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