北野 優旗
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北野 優旗
こんにちは、身体均整師＆パーソナルトレーナーの北野です。
今回は 筋トレを何歳から始めても筋肉は発達することについてご紹介します。
真理子
私のお母さんのことなんだけど、かかりつけの医者から「もう少し運動して脚腰の筋肉をつけなさい」って言われたんだけど、年寄りになっても筋肉ってつくのかしら・・・。
北野 優旗
そもそも筋トレに年齢制限はありません。
何歳から始めても筋肉はたくましく強くなります。
研究論文と事例で解説していきます。
目次
高齢者の筋力トレーニング研究について
実際に、仙台大学大学院スポーツ科学研究科で研究で高齢者の筋力トレーニング（自重トレーニング）でも、確実に筋肥大及び機能向上が認められたと根拠が記されています。
研究の概要
老人クラブに所属する65歳以上の男性９名（平均年齢71.3±3.8歳）、女性12名（平均年齢75.3±5.1歳）計21名を対象とし、３か月間にわたり最大筋力の30～50%の負荷量である自重負荷による下肢筋力訓練を行いました。
実施した自重トレーニング内容は以下の通り５項目になります。
- 椅子座り立ち（10回×3セット）
- 膝伸展（10回×3セット）
- 上体起こし（10回×3セット）
- 膝上げ（10回×3セット）
- かかと上げ（10回×3セット）
３ヵ月断続的に筋トレを行った結果、トレーニング部位の大腿四頭筋の筋肥大したことがわかりました。
その筋肉量に着目してみると、最も増加したのは77歳男性で、筋肉量が51.6kgから53.7kgと増加しました。
３ヵ月の自重負荷運動により金肥大及び筋力、筋パワーの増加が確認できたと記されています。
高齢者の筋力トレーニング研究の結果
大腿四頭筋の超音波測定結果
高齢者における自重負荷運動による下肢筋肉量の変化について
”本研究における３ヵ月の自重負荷運動で30～50％の負荷量があったと考えられ、大腿四頭筋の筋厚の増加をもたらし、移動能力も改善したと考えられた危機を使用しなくとも自分自身の体重を利用して負荷をかけることで、下肢の筋肥大及び機能向上が認められることや健脚度が改善した”仙台大学大学院スポーツ科学研究科修士論文集 VoL11 2010年3月
やはり、筋トレを始めるのに「遅すぎる」ということはないのです。
あなたのおじいさんやおばあさんでも筋トレをすれば筋肉がしっかりとつくのです！
まさに「筋肉は裏切らない！」ですね。
年齢を言い訳にして、「筋トレをやらない」という理由はないのです。
真理子
そうなんですね！
私の母にも伝えてみます。できる筋トレからゆっくり始めてみますね。
年をとっていても過去の筋トレ・スポーツ運動経験が、再び筋肉を復活してくれる
さらに、筋肉の特徴には、過去の筋トレしていた頃の記憶を細胞レベルで持っていることも分かっています。
このことをマッスルメモリーと言います。
年を取っていても、過去にスポーツをした経験がある方は、筋肉がつきやすいという検証データがあるのです。
このマッスルメモリー（筋肉の記憶）について、詳細は以下の記事で解説しています。
高齢者でも筋肉のあるおじいさんを紹介（岩崎実さん 73歳）
北野 優旗
ここで73歳の年齢でも筋トレして体を鍛えているおじいさんを紹介します。
筋トレに年齢制限がないという実例です。
第1回アジアクラシックベンチプレス選手権大会（2013年12月5日～10日、フィリピン会場）で、マスターズⅣ部66kg級で金メダルを獲得した岩崎実（73歳）さん
トレーニングの様子や、去る2014年1月24日、県教育長に表敬訪問した時の様子などがIBC岩手放送のニュースエコーで紹介されました。
1940（昭和15）年4月生まれ（当時73歳）
岩手県北上市出身
第1回アジアクラシックベンチプレス選手権大会
66kg級70歳以上の部 105kgで優勝
コナミスポーツクラブ北上（北上市新穀町）利用
トレーニングジムまでの往復を毎日40分ウォーキングをして「歩くという事は基本中の基本」と語る。
分厚い大胸筋に、上腕二頭筋の大きな力こぶ73歳とは思えないたくましい肉体です。
ベンチプレスは段の上に横になり、胸の上でバーベルを押し上げその重量を競うスポーツです。
上半身の筋肉を使うので腰や膝への負担が少ないため、年齢に関係なくチャレンジできるスポーツです。
ベンチプレストレーニングで主に発達する筋肉は大胸筋、小胸筋、上腕三頭筋などです。
岩崎さんは40kgの重さから始め、５kgずつ徐々に負荷をかけて上げます。
トレーニングの最後には、ベストの110kgに迫る100kgを２回持ち上げる
とはいえ、岩崎さんのトレーニングぶりにはジムのスタッフも関心しています。
コナミスポーツクラブ 松本さん
まじめでとても73歳とは思えないくらいのトレーニングぶりと気迫がありまして、スタッフの僕よりも筋肉があるので73歳ではなく50代前半といってもぜんぜんいけますね。
岩崎さんの実力は65歳で開花します。
2010年に初出場したマスターズ全国大会でいきなりの優勝。
以降自身の日本記録を塗り替えながら、4連覇しています。
元気の源はとくにないという岩崎さん。
食事へのこだわりもなく、バランスよく食べるだけ
ただ必ず摂取しているのが筋肉を維持するためのプロテインです。
岩崎実さん
牛乳で溶いて、プロテインだけは毎日欠かさず飲んでますね。
どうしたら年取って70歳を過ぎて、こんな筋力維持できるんだってことを聞かれます。
年齢を重ねても、競技への探求心を失わず日々練習に励むひたむきな姿がとてもまぶしく映ります。
岩崎実さん
できれば５連覇考えていたんですけど、３位以内に入れたらいいかなと思っています。
75歳まではもうすぐ見えていますので、80歳まで続けたいなと思っています。
できると思うんですよ！このベンチプレスというスポーツは
73歳のベンチプレッサー岩崎実さんの挑戦はこれからも続きます。
体を鍛え続けるのは、ご自身だけのためではなく、８歳年下の奥さんと健康に過ごしていきたいという思いからだそうです。
中高年の鏡ですね！
岩崎さんのように年齢を重ねてからでも、筋トレを始めて筋肉をつけることができると証明できます。
ただし、筋トレを始めるなら、若いに越したことはありません。
年齢が若い方が筋肉は大きくなりやすいですし、筋トレによってダメージを与えた筋肉が回復するスピードも速いからです。
できる限り若いうちから筋トレを始めるメリット！
筋肉量は加齢とともにどうしても低下していきます。
北野 優旗
私も学生時代に陸上競技で鍛えた体も、仕事に働き始めて運動から離れると、筋肉がみるみる落ちたことを覚えています。
その筋肉量の定価が年齢を重ねていくにつれて、加速度的に進んでいくのです。
20代～30代の筋力の低下とはくらべものにならないくらい、筋肉はなくなっていきます。
先ほど「筋トレを始めるのに遅すぎることはない」と言いましたが、老人になってから大きい重量は持ち上げるのは相当な努力とケガのリスクも考えられます。
まだ体力やパワーのあるうちに筋トレを行い、体に十分な筋肉量をキープしておけば、歳を重ねても筋肉量を維持しやすくなります。
まったく筋トレをしてこなかった人と若いうちから定期的に体を鍛えている人では大きな差が生まれるでしょう。
真理子
でも老後のことはイメージが湧かないなぁ。
北野 優旗
「昔に比べて疲れやすくなった」とか、「階段を上るのがしんどい」と感じたことはないですか？
真理子
あるある！しょっちゅう思ってますよぉ
北野 優旗
それが老化の始まりですよ
真理子
どえぇぇぇーっ！！！
真理子さんのように心当たりがある人は、「できる限り若いうちから筋トレを始める」ことをおすすめします。
【注意】成長期過程での早すぎる筋トレは骨の発育を止める
筋トレに年齢制限はありませんが、1つ注意しなければならないのが、幼児期～成長期過程での過度な筋トレはお勧めできません。
骨がまだ成長過程での過度な筋トレは骨の成長を抑制する可能性があるからです。
骨をまとっている筋肉が発達してしまうと骨が伸びる成長を食い止めてしまいます。
筋肉ばかり発達してしまい、身長が伸び悩むということがあります。
例えば、体操選手をイメージしてみてください。
オリンピックで活躍する体操選手の多くは身長が低いのです。
それは、幼いころから自分の体重を支えるための筋力トレーニングを毎日欠かさず行っており、骨の発育を抑制したと考えられるのです。
身長を止めないで筋トレを始めるベストな時期は、成長期終わりごろの身長が止まった時期からカラダを鍛えることをおすすめします。
まとめ
今回は73歳のベンチプレッサー岩崎実さんの事例と仙台大学大学院スポーツ科学研究の論文をもとに、高齢者でも筋トレをすれば筋肉をつけることができるという内容でお伝えしました。
年齢に関係なく筋トレで筋肉をつけることができるということがお分かりいただけたかと思います。
年齢制限はないのですが、ただし若いころから筋トレをすることをおすすめしています。
若い頃の筋肉はマッスルメモリーの能力も発揮できるし、歳をとってからも筋肉が落ちにくくなります。
ただし、成長期過程の骨が伸ている時期は避けて、成長期が終わる頃から始めてみてください。
性別年齢問わず、筋肉は裏切りません。
ぜひ、少しずつチャレンジしてみてはいかがでしょうか。
北野 優旗
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