北野 優旗
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
真理子
こんにちは、真理子です。
真理子（38歳）女性
きたの均整院の整体とパーソナルトレーニングに通う
二児の母／運動が苦手／食べること大好き／楽して痩せたい願望
真理子
最近、肩に力が入って、首肩がガチガチなの💦
気づいたら肩に力が入ってて、疲れちゃいます。
肩に力が入ってしまう
真理子さんのように、気が付いたら自然と肩に力が入って、首が縮んだように肩が上がっている人を見かけます。
私の経営している「きたの均整院」にもそのようなお客様が多く来られます。
北野 優旗
今回の記事は、肩の力を抜く方法と脱力するコツをご紹介します。
このような方におすすめの記事となっています。
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【本記事の注意点】
本記事では、「肩の力を抜く」という表現を、肩関節の脱臼などの医学的症状で使用しておりません。
「肩の力を抜く」とは「肩の筋肉のこわばり・緊張をほぐす」という意味で本記事内容を進めさせていただきます。
北野 優旗
簡単に肩の力を抜く方法を実践で身に着けることができるので、ぜひ最後までご覧ください。
肩の緊張が抜けるメリット
肩の緊張が抜けると様々なメリットがあります。
スポーツ選手がパフォーマンスを発揮するのはもちろん、肩や首の緊張が抜けない一般的な方にとっても日常をリラックスして過ごせる時間となるでしょう。
メリット１首・肩・背中のガチガチが改善する
首・肩・背中の筋肉が硬くなってガチガチに感じる人もいるでしょう。
主にガチガチに感じる筋肉部位は、僧帽筋、肩甲挙筋、胸鎖乳突筋という首・肩・背中の筋肉です。
この筋肉に力が入ることで、緊張してガチガチになった感覚を覚えるのです。
この筋肉群を緩めることで、首・肩・背中の血行が促進されガチガチに固まった感覚が改善していきます。
メリット２スポーツのパフォーマンス向上
どのスポーツ競技においても、試合前は緊張してしまいます。
気持ちが落ち着かない時は、トイレが近くなったり、体が緊張して普段の練習以上のパフォーマンスを出せなくなってしまいます。
ガチガチに緊張しすぎてもいけませんし、リラックスしすぎてもダメです。
心と体、緊張感とリラックス感のバランスが大切です。
そこで緊張感が強い場合には、肩の力が抜けるほど柔軟に効率よくパフォーマンスを発揮してくれるのです。
肩の緊張を緩和させることで、全身におよぶ筋肉の瞬発力と柔軟な関節運動によって高いパフォーマンスを出すことができます。
メリット３体だけでなく、心も落ち着く
僧帽筋、肩甲挙筋、胸鎖乳突筋という首・肩・背中の筋肉が緩むことで、呼吸も楽になります。
肋骨の開いたり、閉じたりする呼吸の動きが大きくなり、
呼吸が深く、楽になることで気持ちも落ち着きます。
深い呼吸はリラックス効果があるからです。
メリット４集中力が持続する
緊張が緩和し、リラックス状態になることで、集中力も増します。
肩のガチガチ感もなくなるわけですから、余分な意識を使わなくてすみます。
目の前の仕事や勉強に集中して取り組むことができ、生産性を上げてくれます。
北野 優旗
では、具体的に肩の力を抜く方法について説明していきます。
方法①肩の力を抜く基本的なやり方
これからお伝えしていく方法は、アメリカのエドモンド・ジェイコブソン（内科医・精神科医・生理学者）が1938年に考案した基本的なリラクセーション法の一つです。
筋肉の緊張と弛緩（ゆるみ）を繰り返し行うことにより身体のリラックスを導く方法で、「漸進的筋弛緩法」と呼ばれます。
筋肉の完全な弛緩を誘導するために、各部位の筋肉を数秒間緊張させた後に弛緩することを繰り返していきます。
ここでは、アスリート選手から首肩ガチガチで緩めたい一般のまで使える簡単な方法を紹介します。
こちらの方法は、文部科学省のサイトで＜漸進的筋弛緩法> として公開されている内容を一部抜粋して、やり方を解説します。
リラクセーション法
リラクセーション法は、リラックス反応を誘導し、ストレス反応を低減させ、心身の回復機能を向上させる方法である。多くの文化圏で古来より様々なリラクセーション法が実施されてきたが、近年、医学的にもその有効性が確認され、ストレスマネジメントの方法として活用されている。リラクセーション法は、ストレス反応の軽減において即効性があり、訓練を続けることで心身の自律機能が回復し、ストレス反応が起きにくい体へと変化させる。
北野 優旗
文科省の説明では、分かりにくいので、より具体的に分かりやすく図解で説明します。
ぜひ実践してみてください。
姿勢
椅子に腰をかけるか、仰向けに寝た状態で大丈夫です。
部分的には立った姿勢でも可能です。
基本動作
基本的には体の部位に力を入れて脱力するトレーニングです。
- 体の各部位の筋肉を力を入れて10秒間緊張させます。
- その後、力を抜き15～20秒その感覚を味わいます。
| 緊張 （10秒） |
| ▼▼▼ |
| 脱力・弛緩 （15～20秒） |
＊ 体の主要な筋肉に対して、この動作を順番に行っていきます。
＊ 次の①～⑨を順番に行っていきましょう。
①両手
①両手に力を入れる
①-2両手を広げて力を抜く
- 両腕をのばし、親指を包み込むように握り、両手をギューッと握ります（10秒間）
- ゆっくりと広げて力を抜き、力が抜けた状態を味わいます（15～20秒）
②両腕
②両腕の肘を曲げ力を入れる
- 握り拳を作り肩に近づけ、曲げた腕全体にギューッと力を入れます（10秒間）
- 力を抜いて腕をおろし、力が抜けた状態を味わいます（15～20秒）
③背中
③背中の肩甲骨を寄せるように
- ②と同じ要領で曲げた腕を後ろにグーッと引っ張り肩甲骨を引き付けます（10秒間）
- 力を抜いて腕をおろし、力が抜けた状態を味わいます（15～20秒）
④肩
④肩を縮めるように
- 両肩をグッと上げ、首をすぼめるように肩に力を入れます（10秒間）
- ストンと力を抜き、力が抜けた状態を味わいます（15～20秒）
⑤首
⑤首を可動域いっぱいひねる
- まっすぐ前を向き、それから右側に首をひねります（10秒間）
- 元の姿勢に戻り、力が抜けた状態を味わいます（15～20秒）
※左側も同じように行います
⑥顔
⑥顔の中心に集めるように
- 口をすぼめ、顔全体を顔の中心に集めるように力を入れます（10秒間）
- 力を抜いて、ポカーンと口をあけ、力が抜けた状態を味わいます（15～20秒）
⑦腹部
⑦腹部に手を当て力を入れる
- おなかに手をあて、その手を押し返すようにおなかに力を入れます（10秒間）
- スッと力を抜き、 力が抜けた状態を味わいます（15～20秒）
⑧-1脚
⑧つま先まで足を伸ばす
- 爪先まで足を伸ばし、足の下側の筋肉に力を入れます（10秒間）
- スッと力を抜き、力が抜けた状態を味わいます（15～20秒）
⑧-2脚
⑧-2つま先を上に曲げて
- 足を伸ばし、爪先を上に曲げ、足の上側の筋肉に力を入れます（10秒間）
- スッと力を抜き、 力が抜けた状態を味わいます（15～20秒）
⑨全身
⑨全身に力を入れる
- ①～⑧までの全身の筋肉を一度に緊張させます（10秒間）
- ゆっくりと力を抜き脱力します（15～20秒）
注意するポイント
- 力を入れている時、力を抜いた時、その部分の感覚をじっくり味わいましょう。
- 力を抜いた時の、じんわりゆるんで、ポカポカあたたかくなる感じを味わいましょう。
①～⑨全部が難しかったら、できる部位だけでも試してみましょう。
真理子
なんだか体がぽわぁ～んて温かくなって、肩の力だけじゃなく、全身ゆるんだ気がします。
北野 優旗
さらに、寝る前に布団の上で寝ながら、体を緩める方法もありますよ。
方法②寝ながらイメージリラックス法
就寝前のお布団の上で、寝ながらリラックスする方法です。
私が順天堂大学で陸上競技を現役でしていた時に、試合前夜に行って緊張を解いていました。
全身の余分な力が抜けて、気持ちと体が落ち着いてきます。
試合当日も程よい緊張感で試合に臨むことができます。
スポーツにも活かせるコンディショニング調整法です。
また寝つきがわるい時にもお勧めです。
毎日繰り返し行っていると、睡眠のリズムができ、深い眠りにつくこともできます。
姿勢
仰向けに寝て、軽く腕や足を広げます。
方法
基本的には頭の中でイメージを行う方法です。
- 左右の手足を片方ずつ「温かい」とイメージする
- 左右の手足を片方ずつ「重たい」とイメージする
①左の手・腕が温かい
イメージリラックス法の手順1
左の手・腕が「温かい」とイメージを何度も繰り返します。
私は、温かい血が流れているようにイメージすると、腕が温かく感じてきます。
②右の手・腕が温かい
イメージリラックス法の手順2
右の手・腕も同様に「温かい」とイメージを何度も繰り返します。
腕が温かく感じてききたら、次へ
③左の足（脚）が温かい
イメージリラックス法の手順3
左の足（脚）が「温かい」とイメージを何度も繰り返します。
足先からふくらはぎ、太ももまで温かくなるようにイメージします。
脚全体が温かく感じたら、次へ
④右の足（脚）が温かい
イメージリラックス法の手順4
右の足（脚）も同様に「温かい」とイメージを何度も繰り返します。
脚全体が温かく感じてききたら、次へ
⑤左の手・腕が重たい
イメージリラックス法の手順5
左の手・腕の温かさを保ちながら「重たい」とイメージを何度も繰り返します。
布団に腕が沈んでいくようなイメージであったり、腕が鉄の鉛のように重たいイメージを持ちます。
手・腕が重だるさを感じたら、次へ
⑥右の手・腕が重たい
イメージリラックス法の手順6
右の手・腕も同様に温かさを保ちながら「重たい」とイメージを何度も繰り返します。
手・腕が重だるさを感じたら、次へ
⑦左の足（脚）が重たい
イメージリラックス法の手順7
左の足（脚）も同様に温かさを保ちながら「重たい」とイメージを何度も繰り返します。
足先からふくらはぎ、太ももまで重たくなるようにイメージします。
実際に左の足（脚）に重だるさを感じたら、次へ
⑧右の足（脚）が重たい
イメージリラックス法の手順8
右の足（脚）も同様に温かさを保ちながら「重たい」とイメージを何度も繰り返します。
足先からふくらはぎ、太ももまで重たくなるようにイメージします。
これで終わりです。
最後の⑧まで行くまでに眠りについていることでしょう。
眠りについていなくても、毎日行うことで、温かさや重さをコントロールしやすくなり、体の脱力から眠りにつきやすくなるでしょう。
日常生活で脱力するコツは「アゴ」
仕事中や勉強中など、ついつい肩に力が入ってしまいます。
そんな日常生活で、肩の力を抜くコツがあります。
そのコツとは、「アゴを緩める」です。
肩に力が入っているときは、歯を噛みしめていたり、アゴに力が入っていたりします。
唇は閉じてても、奥歯の上下を合わせないようにすれば、アゴの筋肉は緩み、首の胸鎖乳突筋や肩甲挙筋、僧帽筋などの首や肩の筋肉も緩みます。
アゴを緩めて、奥歯を噛みしめないようにすることが肩の力を抜くコツになります。
肩に力が入っていることに気が付いたときは、アゴを緩める意識を覚えておくといいと思います。
上記の寝ながら体を緩める方法を行っているときも、アゴを緩めるように行うだけで、全身の力が抜けていきますので、合わせて行うのも効果的です。
真理子
なるほどですね！
普段の生活で漸進的筋弛緩法とか寝ながら体を緩める方法ができないときは、アゴの力を抜くということを心がければいいんですね！
これなら簡単だからできますね！
方法③ストレッチで首・肩の緊張をほぐす
首や肩周りの筋肉の緊張を取ることができるストレッチをご紹介します。
気持ちよく伸びるので、ぜひ試してみましょう！
首のストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#31）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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首前側のストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#32）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | ほぐして10秒伸ばす×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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肩をほぐすストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#35）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右15秒×2セットずつ（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
肩をほぐすストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#61）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 30秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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まとめ
今回の記事では、肩の力を抜く方法で体を脱力するコツを説明してきました。
まとめると
- 肩の力が抜けるメリットは、首・肩・背中のガチガチが改善する。スポーツのパフォーマンス向上。体だけでなく、心も落ち着く。集中力が持続する。
- アメリカのエドモンド・ジェイコブソンが考案した基本的なリラクセーションのやり方「漸進的筋弛緩法」が肩だけでなく全身の余分な緊張をほぐしてくれる方法である。
- 漸進的筋弛緩法のやり方は簡単で、基本的には体の部位に力を入れて脱力するトレーニング。
- 夜寝る前に布団の上で、横になりながらカラダ全身を緩める方法でリラックスできる。
- 肩の力を抜く方法で体を脱力するコツは「アゴの筋肉を緩める」噛みしめない！
- ストレッチで気持ちよく肩の筋肉をほぐす方法。
真理子
これで肩に力が入ることなく、リラックスした生活ができますね
北野 優旗
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