等張性収縮（アイソトニックコントラクション）とは、筋肉の収縮の一形態です。この収縮では、筋肉は一定の抵抗に対して長さを変えながら収縮します。一般的なトレーニングで最もポピュラーなトレーニング手法です。等張性収縮のトレーニング事例も合わせて詳しく解説します 。
筋トレの科学
筋トレの頻度は週2回を目安！週の総負荷量で考える
トレーニング頻度について科学的な根拠に基づいた論文でも筋トレは「週２日」が結果として推奨されています。筋トレのやり過ぎに注意する点があります。①ダメージを与えて超回復できない。②筋肉分解。初心者はまず週２回から始めてみましょう。上級者やアスリートは、週の総負荷量を高める考えが大切となります。体の部位別に頻度を増やすスケジューリングが大切です。
筋トレのスピード研究｜筋肥大効果を高める速さは8秒以内（2021年現在）
筋トレのスピードは速い方が筋肥大効果にいいのか？遅いのがいいのか？疑問に思ったことはないですか？「筋トレ時の動作スピードは8秒以内が最適」について研究論文をもとに解説します。2021年現時点で正しいスピードで筋トレを行う方法をご紹介します。正確で信頼性のある情報をご提供するために、科学的な研究論文から分かりやすく解説していきたいと思います。
可動域の広い筋トレが筋肥大効果を高める｜研究論文から解説
筋トレにおける関節の曲げ伸ばしをする「可動域は筋肥大効果を高める」という科学的根拠を研究論文を用いて分かりやすく解説。できる限り可動域範囲を広くするフルレンジでトレーニングを推奨しています。ダンベルフライやアームカール、スクワットすべてのトレーニングに効果的に活用できます。フルレンジの注意事項も合わせてご確認ください。
等尺性筋収縮｜アイソメトリック コントラクション
等尺性筋収縮（アイソメトリック コントラクション）とは、体を動かさずに筋肉を鍛える「静的運動」のこと。アイソメトリックの利点や弱点、等尺性運動例を解説。等尺性筋収縮では、筋肉は収縮（力と張力で活性化）しますが、関節には動きがありません。このタイプの筋収縮では、筋は収縮しても（関節が動かないので）筋繊維の全長の変化はありません。これを「等尺」と表現しています」
筋トレの「RM法」とは
筋トレで使う「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。ベンチプレスを例にする場合、全力で１回挙げられる重量を「1RM」と判断します。この重量を「最大筋力」と定義します。また、全力で3回まで反復できる重量を「3RM」、21回反復できる重量を「21RM」と表します。つまり、3RMの方が21RMより、重量が大きいことがわかります。
運動単位とは｜motor unit
運動単位とは脊髄神経から伸びる一つの運動神経はいくつかの筋線維の束と結びつくユニットを「運動単位」と言います。その筋肉の収縮と弛緩をコントロールしています。運動単位を英語で、motor unit（モーターユニット）と言い、その筋線維と運動神経が結びつく点をmotor point（モーターポイント）と言います。運動単位には、「大きな運動単位」と「小さな運動単位」の２種類に分けることができます。
筋肥大は回数×重量＝総負荷量の筋トレ効果で筋肉は大きくなる
筋肥大化を目指して、総負荷量を取り入れたトレーニングは科学的な根拠があります。総負荷量とは回数（セット数）×重量で疲労困憊まで追い込むトレーニングです。また低強度のトレーニングにおいても、回数を増やし、限界まで回数を追い込むことで大きな運動単位の動員が起こります。女性やトレーニング経験が少ない人は、安全面を考慮して軽めの負荷で回数やセット数で筋肥大を目指すのも良いと思います。
