北野 優旗
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北野 優旗
こんにちは、身体均整師＆パーソナルトレーナーの北野です。
今回は 「適切な筋トレの頻度」についてご説明します。
さぁこれから筋トレして、体を引き締めようと一週間の計画を立てようと考えた場合、まず疑問に思うのが一週間のうち何日筋トレをすれば効率がいいのか？ということです。
北野 優旗
結論から言うと、筋トレは週に２回でOKです！
目次
筋トレやり過ぎに注意
頑張ったら、頑張った分だけ確実に効果を得られるのが筋トレです。
しかし、毎日何時間もする必要はないのです。
筋トレは健康にもいいし、気分もリフレッシュさせる効果もあります。メリットがたくさんあるのですが、筋トレのやり過ぎは逆効果をもたらします。
ボディビルダーを目指して大会に出場しているような方は、週に２回という回数では少ないと思いますが、
痩せたい、カッコいい、キレイな体を目指したいという初心者が筋トレを毎日始めようとしても体は追い付いてきません。
激しい筋肉痛に追い込まれたり、無理なフォームで体を壊してしまう恐れがあるので結果として続きにくいのです。
特に、初心者が筋トレを始めるとビギナーズラックのように、筋肉がどんどんついていきます。
筋トレが停滞するのは、体がトレーニング負荷の刺激に慣れてしまうことが理由の一つにありますが、その点、初心者の筋トレはすべての刺激が筋肉にとって新鮮過ぎるのでロケットスタートで筋肉がつきやすくなるのです。
努力が結果に結びつきやすく、さらにロケットスタートが切れるとなると、筋トレにのめり込んでしまってもおかしくありません。
しかし、そんな初心者がはまりやすい筋トレのやり過ぎには、大きく２つの注意点が存在します。
注意①やり過ぎで筋肉の分解が始まる
以前「長時間のランニングトレーニングでは痩せない」という内容の記事を紹介しました。
その記事で説明していますが、一度にたくさんのトレーニングを行った場合、ストレスホルモンであるコルチゾールが多く分泌され、筋肉の分解が始まってしまいます。
毎日頑張って、長時間鍛えていたことが実は、筋肉を分解させるコルチゾールを分泌させていたというのです。
有酸素運動と同様に45分以上のトレーニングはしなくてもよいということです。
注意②超回復が追い付かない
そもそも筋肉を鍛えて大きくするという仕組みは、筋トレによってダメージ（傷つける）を得た筋肉が回復して大きくなるということです。
つまり、「ダメージを与える」と「回復」という２つのプロセスを作らなければ、筋肉は大きくならないのですが、そこでしっかりと休息を取らないと筋肉の回復が追い付かなくなります。
その状況でさらに筋トレを追い込んでもダメージにダメージを与えて筋肉肥大にはつながりません。
トレーニング時の超回復図
オーバーワークになると、筋肉が大きくならないだけでなく、疲労が蓄積されてしまいます。
「筋肉が全然大きくならない」と焦ってさらに筋トレを頑張るとなおさら筋肉の修復が追い付かず疲労だけが溜まります。
当然、筋肉も大きくなりません。
トレーニングのやり過ぎは負のループにはまる原因になりますし、疲労によって免疫力が落ち、体調を崩すリスクも発生するのです。
初心者の効果をもたらす最適な筋トレ頻度は「週２日」
まずこれから体を鍛えてかっこよく、キレイな体を目指したいと考える筋トレ初心者の方は週２回のペースが良いでしょう！
しかし筋トレをする目的によって、頻度や強度は変える必要があります。
後で述べますが、筋トレ中級者、上級者、ボディビルダー、アスリートの方たちは、体の上半身と下半身に分けたり、体の部位に分けて週に複数回行うこともできます。
しかし、一般の方で、筋トレによって仕事の効率を上げたり、日々の生活の質を良くしたいなら週２日で十分です。
効果をもたらす最適な筋トレの頻度は
科学的論文が導いた「週に２回」がベスト！
筋トレのベストな頻度は、さまざまな研究が行われていますが、現在のところはやはり「週２回」が主流なようです。
トレーニング頻度について科学的な根拠に基づいた論文でも「週２日」が結果として推奨されています。
週１回の筋トレと週２回、週３回の筋トレを行った場合の筋肉の増加率を研究した内容で週２回の筋トレが16.3％の増加率で最大に筋力がアップしたのです。
| 頻度 | 筋力の増加率 |
| 週１日 | 4.9% |
| 週２日 | 16.3% |
| 週３日 | 11.9% |
トレーニング頻度の影響に関する論文
Isometric torso rotation strength: Effect of training frequency on its development
（訳）等尺性胴体回転強度：その発達に対するトレーニング頻度の影響（訳）トレーニンググループの相対的な改善（各角度で得られた強度の平均増加）は、1、2、および3x / wkグループでそれぞれ4.9％、16.3％、および11.9％でした。
結論：トレーニング後の動的強度は、2×/週のトレーニング頻度間で違いはありませんでした。したがって、回転胴体の筋肉を2×/週でトレーニングすることをお勧めします。物理療法とリハビリテーションのアーカイブ
78巻、1号、1997年1月、64～69ページ米国フロリダ大学医学部健康人間パフォーマンス学部運動科学センター
シラキュース大学保健体育学部、シラキュース、NYUSA
インディアナ大学運動学部、ブルーミントン、INUSA
論文を考察「48～72時間の回復期間を作る」
鍛えた筋肉が完全に回復するには48～72時間程度休息が必要と言われていますが、週に１回のトレーニングでは足りません。
週に１回だと間が空き過ぎなので、週に２回のほうが効果はあります。
マッチョを目指して、筋肉を肥大させようと考える場合には、部位別に分けたメニューを組んで頻度を増やしたスケジューリングする必要がありますが、一般の人が「さぁこれからトレーニングがんばって、痩せるぞ！ヒップアップ頑張るぞ！健康的な体を作るぞ！」と思う内容であれば週２日がよいと考えられます。
上級者のトレーニング頻度について
上級者向けの頻度については、今後の記事でより詳しく説明していきたいと思いますが
ボディビルダーとして有名な山本義徳先生のYouTube動画をまず参考にしてみてください。
山本義徳先生も述べていますが、
やはり筋トレで与えたダメージには回復が必要だということは強く伝えています。
部位に分けて、上手く回復期を作ること、長時間のオーバーワークにならないことは私と同様に伝えています。
頻度より、週の総負荷量で考える
2016年、ニューヨーク市立大学が、筋肥大の効果と週単位のトレーニング頻度に関するメタアナリシスを報告しました。
その内容とは、筋肥大の効果と週の頻度（週1～3日）を調べた7つの研究報告を解析しました。
その結果が以下のようになりました。
| 週1回 | 効果がない |
| 週2回 | 効果が認められた |
| 週3回 | 効果が認められた |
この結果から、週の頻度を多くし、週単位での総負荷量を増やすことによって、筋肥大の効果が高められることが示唆されたのです。
総負荷量とは「筋トレの強度（重量）×回数×セット数」で導き出すトレーニングの考えです。
筋肥大の効果を高める総負荷量の考えはこちらの記事で解説していますので、合わせてお読みください。
これをもとに、「筋肥大の効果は1回の総負荷量ではなく、週単位の総負荷量によって決まる」ことを示唆したのが、オクラホマ州立大学のコルクフーンらによる研究報告です。
2018年 オクラホマ州立大学によるトレーニング頻度の研究論文
Training Volume, Not Frequency, Indicative of Maximal Strength Adaptations to Resistance Training
（翻訳）レジスタンストレーニングの最大筋力適応を示すのは頻度ではなくトレーニング量The results of this study suggest, however, that frequency seems to follow the law of diminishing returns because 6 weekly training sessions does not seem to offer any additional benefits beyond 3 weekly sessions when training volume and intensity are equated.
（翻訳）本研究の結果によると、トレーニング量と強度を同じにした場合、週6回のトレーニングセッションでは週3回のトレーニングセッション以上の効果が得られない2018年5月
Colquhoun, Ryan J; Gai, Christopher M; Aguilar, Danielle; Bove, Daniel; Dolan, Jeffrey; Vargas, Andres; Couvillion, Kaylee; Jenkins, Nathaniel D.M; Campbell, Bill I
研究内容
トレーニング経験者を集め、頻度を週3回、週6回という2つのグループに分けたうえで、すべてのモニターにスクワット、ベンチプレス、デッドリフトを行わせました。
ポイントは3種目ともに週単位の総負荷量が同じになるよう、強度（重量）と回数、セット数が設定されたことです。
頻度に違いはあれど、週単位の総負荷量は両グループとも同じにしたのです。
こうしたトレーニングを6週間継続し、トレーニング前後の筋肉量を計測した結果、両グループのモニターの筋肉量はともに増加したものの、グループ間で優位な差は認められなかったのです。
両方のグループでの事前テストから事後テストまでの最大強度と体組成データ。
この結果から、筋肥大の効果は頻度ではなく、総負荷量で決まるということです。
つまり、週単位の総負荷量が同じであれば、週の頻度は3回でも6回でも効果に変わりはない、ということが示唆されたのです。
2018年 ヴィクトリア大学の「筋肥大の効果と週単位の頻度」に関する研究論文
Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis
（翻訳）レジスタンストレーニングの頻度が筋力の向上に及ぼす影響。システマティックレビューとメタアナリシスHowever, these effects seem to be primarily driven by training volume because when the volume is equated, there was no significant effect of RT frequency on muscular strength gains.Thus, from a practical standpoint, greater training frequencies can be used for additional RT volume, which is then likely to result in greater muscular strength gains.
（翻訳）これらの効果は主にトレーニング量によってもたらされるようで、トレーニング量を同一にした場合、RT頻度が筋力向上に及ぼす有意な効果は見られなかった。このように、実用的な観点からは、トレーニング頻度を高くすることでRT量を増やし、その結果、より大きな筋力向上が得られると考えられる。公開：2018年2月22日
Jozo Grgic, Brad J. Schoenfeld, Timothy B. Davies, Bruno Lazinica, James W. Krieger & Zeljko Pedisic
報告内容
筋肥大の効果と週単位の頻度について検証した23の研究結果をもとにレビューを行い、「週単位の総負荷量が同じであれば、週の頻度は2回でも4回でも筋肥大の効果は同等である」と結論付けています。
さらに、「より筋肥大の効果を高めたい場合は、週の頻度を増やし、週単位の総負荷量を高めることでさらなら筋肥大の効果を得ることが可能である」と記してあります。
まとめ
しかし、筋トレは継続しなければ意味がありません。
一日や二日頑張って筋トレしても、その後続かなければ筋肉は減っていきます。
逆に追い込み過ぎてしまうと、筋肉の分解やトレーニングによるダメージで回復が追い付かないというデメリットも生まれます。
つまり、長い目で見て「筋肉を育てる」という意識を持って取り組むとよいでしょう。
初心者の方なら、ゆっくり続けながら、筋肉を育て維持していく気持ちで十分です。
もし、さらに大きく筋肉を発達させたい、スポーツ競技パフォーマンスを上げたいと考えるならば筋トレの頻度を増やすスケジューリングが必要になってくるでしょう。
仕事、もしくは学業の合間を考えれば、一般的には週に2～3回のトレーニングを行うことが現実的かもしれません。
しかし、筋肥大において大切なのは、頻度ではなく、週単位の総負荷量です。
まずは、トレーニングの指標となる「週単位の総負荷量」を決め、それを基準に体調や疲労の度合いに合わせて、トレーニング強度や回数、セット数、頻度を上手に管理・調整していくことが、筋肥大の効果を高めるための近道となります。
筋膜リリースに最適なマッサージガン
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マッサージガンの使い方、選び方も合わせて解説していますので、興味のある方は参考にしてみてください。
北野 優旗
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