効率的にシックスパックを作る方法は下半身を鍛えるべし!腹筋はNG!

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QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

こんにちは、身体均整師&パーソナルトレーナーの北野です。
今回は 皆さん憧れるシックスパックを作る効率のいい作り方についてご紹介します。

シックスパックとは

シックスパックとは腹部の脂肪がそぎ落とされ、6つに分かれた腹直筋が体の表面に現れた状態をシックスパックと言います。
男性でも女性でも6つに分かれたシックスパックは憧れると思います。

ではそんな、シックスパックを効率的に作るにはどのようにしたら、良いのか詳しく解説していきたいと思います。

シックスパックを作るには、下半身の筋肉を鍛えるのが効果的!

下半身を鍛えてシックスパックを作るまず、知っておいてほしいことが前回の記事でもご紹介したように部分痩せしてダイエットすることはできません。
ぷよぷよの二の腕ぽっこりお腹を部分的にトレーニングしたからといって局所的にやせることは科学的な根拠はありません。

部分痩せに関する論文をもとに解説した記事に関してはこちらをも参考に見てみてください。

確かに、筋肉を大きく肥大させることによって、痩せやすくなるのは事実です。
それは、筋肉がカロリーを効率的に消費してくれるからです。

基本的な原則として「消費カロリー > 摂取カロリー」の状態であれば、必ず痩せるのですから、筋トレで筋肉を大きくすれば消費カロリーが増えます。
特に、ダイエットメニューの食事制限をしなくても痩せやすくなるという原理があります。

アメ車のような高燃費なカラダをつくると脂肪が燃えやすくなる

アメ車に例えると分かりやすいとおもいます。
アメ車は燃費が悪いですよね。
大きなパワーを発揮するために、エンジンがガソリンをたくさん消費します。

アメ車のような高燃費のカラダ人間はカロリーというガソリンを使って体を動かしたり、頭で考えたりして活動しています。
そこでアメ車のように高燃費にすれば、エネルギーを多く使うことになり、痩せやすくなるということです。
ということは、筋トレで筋肉を大きくして高燃費なカラダで脂肪を燃やしていけばいいのです。

筋肉の消費カロリーは筋肉の大きさに比例する

腹直筋も確かにカロリーを消費してくれる筋肉ではあるのですが、
筋肉の消費カロリーは、筋肉の大きさに比例します。

例えば、”指の小さな筋肉”を毎日必死で鍛えたとしても、大きな消費カロリーにはなりません。
それよりも、大きな筋肉を鍛えるとその分ガンガンカロリーを消費してくれることになります。

人間の筋肉の大きさを体積順に表してみると

1位大腿四頭筋(太ももの前面)1417.4㎥(±440.8)
2位大殿筋(お尻)764㎥(±138)
3位内転筋(太ももの内側)625.9㎥(±172.7)
4位ハムストリングス(太ももの裏側)583㎥(±164.1)

健康な人間の骨盤と下肢の筋肉の筋肉量に関する参照データ:invivo磁気共鳴画像法の実現可能性調査

健康な人間の骨盤と下肢の筋肉の筋肉量に関する参照データ

データ参照元
Reference data on muscle volumes of healthy human pelvis and lower extremity muscles: an in vivo magnetic resonance imaging feasibility study
健康な人間の骨盤と下肢の筋肉の筋肉量に関する参照データ:invivo磁気共鳴画像法の実現可能性調査

これは下半身だけのランキングではなく、上半身も含めた体全体の「筋肉大きさランキング」です。
上半身の中でも最も大きい三角筋(肩)ですら、体積は380.5㎥(±157.5)にすぎません。
腹直筋の筋体積というと170㎥ですからランキングとしては10位台くらいです。
下半身の筋肉が上位を占めているということは、体全体で見たとき筋肉量が多いのは下半身といえることは間違いありません。

下半身の筋肉群(イメージ図)

下半身の筋肉群(イメージ図)

ですから、シックスパックを作るには、まずシックスパックの上に乗っかった脂肪をそぎ落とさなければなりません。
そのためには体をアメ車のような高燃費なカラダを作り、まずは大きな筋肉から鍛える方が効率的というわけです。

下半身を鍛える

腹筋トレーニングはリスクもある

「腹筋をしていて腰が痛くなったぁ」という経験を持つ人もいると思います。
腹筋トレーニングをするリスク腹筋運動をすることで腹圧が高まり背骨に対して正しく整えてくれたり、腰骨を支えるために筋力をつけなければならないという理由で腰には腹筋が効くと言われています。

しかし、正しいフォームで行わなければ逆効果になってしまいます。
ほとんどの人が自分で正しい腹筋運動ができていないでしょう。
腰を守る正しい腹筋運動はこちらの記事や動画で解説していますので合わせて見てみてください。

腹直筋、腰骨に効果のある正しい腹筋トレーニング

(#21) 腹直筋、腰骨に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#21)

姿勢

  1. 仰向け姿勢で両膝を立てる

方法

  1. 上体を全部起こさず、肩甲骨が浮き上がる程度持ち上げる
  2. 腰は床に付けたまま、腹筋運動を行う

回数

15回×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • 腰が床から離れるほど、持ち上げないこと
  • 小さな腹筋をするイメージ
  • 回数が慣れてきたら、15回以上増やしてもよし、セット数を増やしても良い

効果

  • ぽっこりお腹を解消する
  • 背骨の並びを整える腹筋
  • 誰でも簡単に行える体幹トレーニング
  • 骨盤の前傾バランスを整える
  • 内臓の引き上げ
  • 体幹のインナーマッスルトレーニング

ストレッチ効果のある筋肉各種
#腹直筋 #錐体筋 #腹横筋 #外腹斜筋 #内腹斜筋 #腰方形筋 #尾骨筋

とにもかくにも、体脂肪をおとしてからでないとシックスパックを作ることはできません。

シックスパックと体脂肪率シックスパックは体脂肪率が15%を切ったあたりでうっすらと見え始め、10%を切ってからはっきりと分かるようになってきます。
体脂肪率が10%前半の人が腹筋をし始めれば、着実に腹筋は割れてくると思います。

しかし、年齢を重ねた人でお腹周りに脂肪がないという人はほとんどいないのではないでしょうか。
ですからまずは、大きな筋肉がある下半身を鍛えて、効率よく脂肪を燃焼させることをおすすめします。

腹筋トレーニングではいまいち効果を得られない

ダイエットするなら腹筋という固定概念を持って、勢いよく腹筋トレーニングを始める人もいますが、実はダイエット面でもスタイル面でも、そして効率面でも思っている以上にいまいち効果を得られません。

腹筋は、他の筋トレをしているときにも自然に使っているのです。
どんなトレーニングをするときでもお腹にぐっと力を入れてバーベルやダンベルを持ち上げたりしますよね。
ランニングやウォーキングも腹筋をつかいます。

ランニングやウォーキングでも腹筋は鍛えられる普段、何気なく歩いているときだって、腹筋は使っています。
直立姿勢で腹筋を使っていなかったとしたら、腰から曲がって崩れてしまいます。

逆に腹筋をし過ぎて筋肉太りしてしまうケースもあります。
間違ったフォームや目的と違う腹筋をしてしまうと横の筋肉(腹斜筋)を肥大させることでウエストが太くなってしまいます。
さらにこの状態からぽっこりお腹であれば、大きくなった腹筋群の上に脂肪たっぷりのぽっこりお腹が重なってしまい見た目のスタイル面でキレイとは言えません。
まさにレスラー体型になってしまいます。

腹筋の鍛え過ぎでレスラー体型

ですから腹筋に関しては、普段の生活や他の筋トレをしているときに意識するだけで十分なのです。
腹筋トレーニングをに使う時間の半分でもいいので、下半身を鍛えた方が効率的です。

シックスパックのように腹筋を割りたいなら下半身を鍛える!
カラダをキレイに引き締めるという目的で大事なのは、優先順位です。

執筆者と解剖学画像の引用元

QITANO代表北野 優旗セルフケア

執筆文・写真・動画:北野 優旗きたの ゆうき
きたの均整院 院長 / ボディデザイナー 詳細プロフィール
身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、中学高校の保健体育教員資格取得。学生時代は陸上競技で全国2位の実績。2007年きたの均整院を開業し延べ、30,000人以上の施術経験。パリコレに出演したモデル、日本代表の陸上選手などのカラダのケアも行う。ストレッチセルフケア講習イベントを定期開催中。O脚や骨盤などの歪みを自分で解消するスタイルアップLEGOOL(レグール)を開発。三豊市ものづくり大賞受賞 。日米特許取得。RSKRNCなどのテレビ番組に出演実績。

解剖学画像の引用元について
理学療法士、カイロプラクター、スポーツ医学専門医、および整形外科医の多くの先生も使用する「Muscle Premium」– Visible Body を当サイトでも引用し情報提供させて頂いております。読者の皆様に信頼できる情報をお届けできれば幸いです。

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