《腹直筋ストレッチ方法》ぽっこりお腹を解消する体幹腹筋伸ばし

QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

こんにちは、身体均整師&パーソナルトレーナーの北野です。
今回は 📖全筋肉ストレッチ図鑑 の【腹直筋】についてご紹介します。

女性であれば出来れば引き締まった体型を維持したいものですよね。年を重ねてくると体幹も弱ってきたりして、ちょっとした衝撃でふらっとしてしまうことも。

そんな方におすすめなのが腹直筋のストレッチです。

腹直筋をストレッチすれば、あなたの理想の体型を手に入れるのも夢ではありません。

また、疲労回復や体幹の向上、お通じが快調になる効果を期待できますよ。

この記事では腹直筋についての知識を踏まえた上で、腹直筋をストレッチすることでどのようなメリットが得られるのか詳しく解説していきます。

腹直筋とは

腹直筋は、助骨から恥骨まで長く伸びている筋肉で、主に屈曲や回旋、側屈などの動作をサポートしています。

日常の動作でいうと、ベッドから起き上がる時や、スポーツなどの激しい小競り合いや電車の揺れに抵抗する際の体幹の固定に腹直筋が使われています。

腹直筋をストレッチすることで、ぽっこりお腹がシュッとして引き締まった体型になる効果も期待できるので、近年では女性の方でもストレッチしている人が増えている筋肉です。

腹直筋の解剖図を動画で簡単解説

腹直筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

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腹直筋の位置

腹直筋は文字通りお腹にある筋肉で、いわゆるシックスパックと呼ばれる部分になります。具体的には、恥骨の恥骨結合部と、恥骨結節上縁を起始として上方に向かい、第5、6、7助骨と剣状突起にくっついている筋肉です。

外腹斜筋の内側にある位置しています。

これでもあまりイメージができないよという方は腹筋のことだと思っていただければよいでしょう。

起始

恥骨

停止

第5〜第7肋軟骨, 胸骨の剣状突起

動脈

下腹壁動脈

神経

肋間神経

作用

体幹部の屈曲や回旋、側屈

腹直筋の働き

腹直筋は屈曲や回旋、側屈などの動作をサポートするだけでなく、私たちが日々行っている呼吸にも重要な役割を担っています。

腹直筋の体幹部・脊椎の屈曲動作を動画で簡単解説

体幹部の屈曲(腹直筋)

タップして体幹部・脊椎の屈曲動作を見る(#D33

体幹部・脊椎の屈曲動作では腹直筋の他に、脊柱起立筋群である外腹斜筋内腹斜筋大腰筋腸骨筋なども連動して体幹部・脊椎の屈曲動作を行います。
※参考:Muscle Premium – Visible Body

呼吸という動作は、肺周りに圧力をかけると、息を吐き逆に圧力を抜くと息を吸うという動作になっています。そして、この圧力をかけているのが、腹直筋などのお腹周りの筋肉です。

肺のおかげで呼吸ができていると思われる方が多いですが、実際はお腹周りの筋肉が肺を動かしているのです。

体幹部の屈曲・側屈動作時には、内腹斜筋外腹斜筋腹横筋なども連動して収縮運動が行われ、
回旋時には、前鋸筋外肋間筋内肋間筋が働きます。

またもも上げなどの脚をお腹に引き付ける動作時も腹直筋と連動して、腸骨筋大腰筋小腰筋などの体幹のインナーマッスルも作用します。

腹直筋をストレッチするメリット

腹直筋をストレッチすることでどのようなメリットがあるのでしょうか。ここでは腹直筋をストレッチするメリットを4つ解説します。

メリットぽっこりお腹が解消され、内臓の引き上げられる

腹直筋はいわゆるシックスパックと呼ばれる部位で、ここをストレッチすることでお腹周りを引き締める効果が期待できます。

ストレッチすることによって、筋肉がほぐれて、血行が良くなるので、脂肪燃焼効果が発揮されます。

脂肪燃焼効果が発揮されると、何もしなくても日々の生活の中で徐々にお腹周りがシュッとする体質を作り上げることができます。

ぽっこりお腹解消で体感スリムアップくびれが作れるまた、内臓も支える腹筋ですから、内臓の引き上げ効果も期待できます。
さがってきた内臓を引き上げて、ぽっこりお腹が改善することもできるのです。

きついトレーニングやしんどいダイエットをしなくても十分に痩せることができるので、お腹周りが気になるという方は腹直筋のストレッチをおすすめします。

メリット体幹が安定する

スポーツでよく耳にする体幹という言葉ですが、腹直筋をストレッチすることで体幹が良くなる効果が期待できます。

体幹バランス例えば、サッカーなど激しい小競り合いの中で、バランスを崩すこともあるでしょう。そういう場面でバランスを崩さないようにしなくなります。

サッカーだけでなく、日常生活においても体幹のバランスは重要です。電車の揺れや、つまずきそうになったときの体幹の良さは生かされます。前に述べたようにぽっこりお腹が解消することによって、姿勢も改善されます。

腹直筋をストレッチして抜群の体幹を手に入れましょう。

メリットお通じが快調に

お腹のケア腹直筋をストレッチすることで、お腹周りが改善されると、内臓の働きが良くなる効果が期待できます。内臓の働きが良くなると具体的な効果としては、毎朝快調に便が出ます。

腹直筋と腸の働きは密接な関係があり、腹筋が伸びたり縮んだりすることによって腸の蠕動運動も活発になります。
ずっと座ったまま、立てったままのお仕事をされている方には効果的なストレッチです。

メリット腰や体幹の疲労が取れやすくなる

腰や体幹の疲労回復腹直筋は抗重力筋と呼ばれる筋肉で、地球の重力に対して、姿勢を保つために働いています。そのため、立っているだけでもしくは座っているだけで体幹や腰は疲労してしまいます。

そんな腹直筋は1日が終わると、当然のことながら疲労がたまっています。

1日が終わって腹直筋が疲れてるなとは感じないと思いますが、なんか腰がだるいなと感じたらそれは腹直筋から来ている疲れかもしれません。

腹直筋をストレッチして、腹直筋の疲労回復を促しましょう。

もしかしたらあなたが感じている疲労がすっきりなくなるかもしれませんよ。

腹直筋のストレッチ方法

 動画で分かりやすくストレッチ方法を解説

壁を使いながら体幹全面をストレッチ

(#25) 大胸筋、腹直筋、広背筋、僧帽筋、上腕三頭筋 に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#25)

姿勢

  1. 立ちながら壁に向かって直立

方法

  1. 両手を重ね壁に手を当てます
  2. 肘を伸ばしたまま、胸を壁の方へ寄せていきます
    背中を入れるような感覚です
  3. 軽く反動をつけて数を数えましょう

回数

10回ずつ×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • 肘が曲がると効果が薄れてしまいます
    しっかりの肘を突っ張った状態で行いましょう
  • 顔は下を向かず、壁を見つめるように上げておきましょう

効果

  • 🔥 脇の広背筋から腹直筋がしっかりとストレッチされぽっこりしたお腹の筋肉を伸ばします。
  • 🔥 お腹の内臓引き上げによるぽっこりお腹解消効果。
  • 🔥 体幹のストレッチで、体幹バランスの安定と猫背改善。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大胸筋 #腹直筋 #広背筋 #僧帽筋 #横隔膜

寝ながら内臓引き上げストレッチでぽっこりお腹解消

(#43) 腹直筋、腹斜筋、内腹斜筋#外腹斜筋に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#43)

姿勢

  1. 仰向けに寝る

方法

  1. 両膝を立てて、両手を合わせて、上に上げる
  2. 足を床から上げる
  3. 手と脚が左右逆方向へ倒しながら体幹をひねる

回数

左右10回×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • ゆっくり息を吐きながら行いましょう。
  • 手は伸ばしたまま行います。

効果

  • 寝ながら軽い負荷で体幹をひねることで腹直筋のストレッチ&体幹トーニング
  • ウエスト細くなり、ぽっこりお腹解消
  • 内臓の引き上げ
  • 腰のケア

当ストレッチ効果のある筋肉各種

  • 寝ながら軽い負荷で体幹をひねることで腹直筋のストレッチ&体幹トーニング
  • ウエスト細くなり、ぽっこりお腹解消
  • 内臓の引き上げ
  • 腰のケア

ストレッチ効果のある筋肉各種

#前鋸筋 #外肋間筋 #内肋間筋 #内腹斜筋 #外腹斜筋 #腹横筋 #腸骨筋 #大腰筋 #小腰筋

腹直筋、腹斜筋、内腹斜筋、外腹斜筋、インナーマッスルに効果のあるストレッチ

(#52) 腹直筋、腹斜筋、内腹斜筋、外腹斜筋、インナーマッスルに効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#52)

姿勢

  1. 直立姿勢から肩幅以上に脚を左右に広げる

方法

  1. 両手を肩の高さまで上げ、伸ばす
  2. 軽く腰を落とし、左右に上半身を回旋させる
  3. 回旋方向の切り替え時は腰を使う

回数

10回×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • 息を吐きながら行うことで、可動域いっぱいにひねることができる
  • 膝や脚の位置は動かさないように注意しましょう。

効果

  • 内臓を引き上げ、くびれを作る
  • ウエストを細くし、ダイエット効果がある
  • 体幹の強化、ストレッチケア
  • 腰のケア

ストレッチ効果のある筋肉各種

#前鋸筋 #外肋間筋 #内肋間筋 #内腹斜筋 #外腹斜筋 #腹横筋

膝立ちブリッジで腹筋の柔軟ストレッチ&筋力トレーニング

(#57) 腹直筋、大腿四頭筋、内腹斜筋、外腹斜筋に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#57)

姿勢

  1. 床に両膝立ち姿勢
  2. 両手を腰に置く

方法

  1. 上半身を後方へ反らす

回数

6回×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • 腰が引けないように、太もも前(大腿四頭筋)と腹筋を意識して行う

効果

  • 体幹全面の幅広い筋肉をストレッチすることできる
  • また、腹直筋のストレッチだけでなく筋トレ効果もある。
  • ぽっこりお腹が解消
  • 体幹のインナーマッスルのストレッチ、筋力アップ

ストレッチ効果のある筋肉各種

#外肋間筋 #内肋間筋 #内腹斜筋 #外腹斜筋 #腹横筋 #腸骨筋 #大腰筋 #小腰筋

猫の背伸びポーズで背中から体幹伸ばし

(#59) 起立筋、前鋸筋、大胸筋、腹直筋、上腕三頭筋、小円筋、大円筋 に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#59)

姿勢

  1. 床に四つんばい姿勢になる

方法

  1. 前方に両手を重ねて、四つんばい姿勢
  2. ゆっくり肩を下へ沈ませる

回数

10秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • 肘は曲げず、伸ばしきると効率よく柔軟性を高めます
  • 顔は前方を見ることでより背中や腕が伸びます

効果

  • 背骨のS字湾曲を正し、猫背を改善します
  • 広背筋、肩甲骨周辺の筋群、体幹全面(腹筋)がストレッチされることにより全身の血行促進

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#起立筋 #前鋸筋 #大胸筋 #腹直筋 #小円筋 #大円筋 #外肋間筋 #内肋間筋 #内腹斜筋 #外腹斜筋 #腹横筋 #横隔膜

腹直筋ストレッチのまとめ

腹直筋をストレッチすることでお腹周りの気になる脂肪や内臓に下垂によるぽっこり解消、お腹疲労回復、体幹を向上、さらにはお通じが快調になるまで期待できます。

こんなに効果が期待できるストレッチをやらない手はありません。これらに悩まされている方はぜひ取り組んでみてくさださい。

ただし、ストレッチ1日だけで効果が発揮されるものではありません。継続して取り組むことを忘れずに、一緒に頑張りましょう。

あなたも憧れの美しいくびれやシックスパックを手に入れることができるかもしれませんよ。

執筆者と解剖学画像の引用元

QITANO代表北野 優旗セルフケア

執筆文・写真・動画:北野 優旗きたの ゆうき
きたの均整院 院長 / ボディデザイナー 詳細プロフィール
身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、中学高校の保健体育教員資格取得。学生時代は陸上競技で全国2位の実績。2007年きたの均整院を開業し延べ、30,000人以上の施術経験。パリコレに出演したモデル、日本代表の陸上選手などのカラダのケアも行う。ストレッチセルフケア講習イベントを定期開催中。O脚や骨盤などの歪みを自分で解消するスタイルアップLEGOOL(レグール)を開発。三豊市ものづくり大賞受賞 。日米特許取得。RSKRNCなどのテレビ番組に出演実績。

解剖学画像の引用元について
理学療法士、カイロプラクター、スポーツ医学専門医、および整形外科医の多くの先生も使用する「Muscle Premium」– Visible Body を当サイトでも引用し情報提供させて頂いております。読者の皆様に信頼できる情報をお届けできれば幸いです。

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