北野 優旗
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腹直筋（ふくちょくきん）機能解剖学図・起始停止・働き
女性であれば出来れば引き締まった体型を維持したいものですよね。年を重ねてくると体幹も弱ってきたりして、ちょっとした衝撃でふらっとしてしまうことも。
そんな方におすすめなのが腹直筋のストレッチです。
腹直筋をストレッチすれば、あなたの理想の体型を手に入れるのも夢ではありません。
また、疲労回復や体幹の向上、お通じが快調になる効果を期待できますよ。
この記事では腹直筋についての知識を踏まえた上で、腹直筋をストレッチすることでどのようなメリットが得られるのか詳しく解説していきます。
腹直筋とは
腹直筋は、助骨から恥骨まで長く伸びている筋肉で、主に屈曲や回旋、側屈などの動作をサポートしています。
日常の動作でいうと、ベッドから起き上がる時や、スポーツなどの激しい小競り合いや電車の揺れに抵抗する際の体幹の固定に腹直筋が使われています。
腹直筋をストレッチすることで、ぽっこりお腹がシュッとして引き締まった体型になる効果も期待できるので、近年では女性の方でもストレッチしている人が増えている筋肉です。
腹直筋の解剖図を動画で簡単解説
【消音】タップして動画を見る（#41）
腹直筋の位置（起始停止）
腹直筋は文字通りお腹にある筋肉で、いわゆるシックスパックと呼ばれる部分になります。具体的には、恥骨の恥骨結合部と、恥骨結節上縁を起始として上方に向かい、第5、6、7助骨と剣状突起にくっついている筋肉です。
外腹斜筋の内側にある位置しています。
これでもあまりイメージができないよという方は腹筋のことだと思っていただければよいでしょう。
起始 | 恥骨 |
停止 | 第5〜第7肋軟骨, 胸骨の剣状突起 |
動脈 | 下腹壁動脈 |
神経 | 肋間神経 |
作用 | 体幹部の屈曲や回旋、側屈 |
腹直筋の作用
腹直筋は屈曲や回旋、側屈などの動作をサポートするだけでなく、私たちが日々行っている呼吸にも重要な役割を担っています。
腹直筋の体幹部・脊椎の屈曲動作を動画で簡単解説
【消音】タップして体幹部・脊椎の屈曲動作を見る（#D33）
体幹部・脊椎の屈曲動作では腹直筋の他に、脊柱起立筋群である外腹斜筋、内腹斜筋、大腰筋、腸骨筋なども連動して体幹部・脊椎の屈曲動作を行います。
※参考：Muscle Premium – Visible Body
呼吸という動作は、肺周りに圧力をかけると、息を吐き逆に圧力を抜くと息を吸うという動作になっています。そして、この圧力をかけているのが、腹直筋などのお腹周りの筋肉です。
肺のおかげで呼吸ができていると思われる方が多いですが、実際はお腹周りの筋肉が肺を動かしているのです。
体幹部の屈曲・側屈動作時には、内腹斜筋や外腹斜筋、腹横筋なども連動して収縮運動が行われ、
回旋時には、前鋸筋、外肋間筋、内肋間筋が働きます。
またもも上げなどの脚をお腹に引き付ける動作時も腹直筋と連動して、腸骨筋、大腰筋や小腰筋などの体幹のインナーマッスルも作用します。
おすすめ書籍私がおすすめする参考書籍です。ぜひ興味のある方はご覧ください。
腹直筋をストレッチするメリット
腹直筋をストレッチすることでどのようなメリットがあるのでしょうか。ここでは腹直筋をストレッチするメリットを4つ解説します。
メリットぽっこりお腹が解消され、内臓の引き上げられる
腹直筋はいわゆるシックスパックと呼ばれる部位で、ここをストレッチすることでお腹周りを引き締める効果が期待できます。
ストレッチすることによって、筋肉がほぐれて、血行が良くなるので、脂肪燃焼効果が発揮されます。
脂肪燃焼効果が発揮されると、何もしなくても日々の生活の中で徐々にお腹周りがシュッとする体質を作り上げることができます。
また、内臓も支える腹筋ですから、内臓の引き上げ効果も期待できます。
さがってきた内臓を引き上げて、ぽっこりお腹が改善することもできるのです。
きついトレーニングやしんどいダイエットをしなくても十分に痩せることができるので、お腹周りが気になるという方は腹直筋のストレッチをおすすめします。
また、女性でもこの腹直筋を浮かび上がせ、きれいに腹筋を割ることもできます！
女性の腹筋割りトレーニングメニュープログラムを作ってみました。
腹筋割にチャレンジしたい方は、ぜひこのプログラムを参考に励んでみてください！
メリット体幹が安定する
スポーツでよく耳にする体幹という言葉ですが、腹直筋をストレッチすることで体幹が良くなる効果が期待できます。
例えば、サッカーなど激しい小競り合いの中で、バランスを崩すこともあるでしょう。そういう場面でバランスを崩さないようにしなくなります。
サッカーだけでなく、日常生活においても体幹のバランスは重要です。電車の揺れや、つまずきそうになったときの体幹の良さは生かされます。前に述べたようにぽっこりお腹が解消することによって、姿勢も改善されます。
腹直筋をストレッチして抜群の体幹を手に入れましょう。
メリットお通じが快調に
腹直筋をストレッチすることで、お腹周りが改善されると、内臓の働きが良くなる効果が期待できます。内臓の働きが良くなると具体的な効果としては、毎朝快調に便が出ます。
腹直筋と腸の働きは密接な関係があり、腹筋が伸びたり縮んだりすることによって腸の蠕動運動も活発になります。
ずっと座ったまま、立てったままのお仕事をされている方には効果的なストレッチです。
メリット腰や体幹の疲労が取れやすくなる
腹直筋は抗重力筋と呼ばれる筋肉で、地球の重力に対して、姿勢を保つために働いています。そのため、立っているだけでもしくは座っているだけで体幹や腰は疲労してしまいます。
そんな腹直筋は1日が終わると、当然のことながら疲労がたまっています。
１日が終わって腹直筋が疲れてるなとは感じないと思いますが、なんか腰がだるいなと感じたらそれは腹直筋から来ている疲れかもしれません。
腹直筋をストレッチして、腹直筋の疲労回復を促しましょう。
もしかしたらあなたが感じている疲労がすっきりなくなるかもしれませんよ。
腹直筋のストレッチ方法
動画で分かりやすくストレッチ方法を解説
壁を使いながら体幹全面をストレッチ
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#25)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回ずつ×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
寝ながら内臓引き上げストレッチでぽっこりお腹解消
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#43)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種
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腹直筋、腹斜筋、内腹斜筋、外腹斜筋、インナーマッスルに効果のあるストレッチ
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#52)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 #前鋸筋 #外肋間筋 #内肋間筋 #内腹斜筋 #外腹斜筋 #腹横筋 |
膝立ちブリッジで腹筋の柔軟ストレッチ＆筋力トレーニング
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#57)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 6回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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猫の背伸びポーズで背中から体幹伸ばし
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#59)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
腹直筋ストレッチのまとめ
腹直筋をストレッチすることでお腹周りの気になる脂肪や内臓に下垂によるぽっこり解消、お腹疲労回復、体幹を向上、さらにはお通じが快調になるまで期待できます。
こんなに効果が期待できるストレッチをやらない手はありません。これらに悩まされている方はぜひ取り組んでみてくさださい。
ただし、ストレッチ1日だけで効果が発揮されるものではありません。継続して取り組むことを忘れずに、一緒に頑張りましょう。
あなたも憧れの美しいくびれやシックスパックを手に入れることができるかもしれませんよ。
北野 優旗
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