《外腹斜筋ストレッチ方法》ぽっこりお腹解消でウエストを細くする体幹メソッド

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QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

こんにちは、身体均整師&パーソナルトレーナーの北野です。
今回は 📖全筋肉ストレッチ図鑑 の【外腹斜筋】についてご紹介します。

女性なら誰もが憧れる引き締まったくびれのあるウエストは、お腹の筋肉のなかでも腹斜筋という部分が大きく関係しています。

美腹・ウエストを細くする・ウエストダウンその腹斜筋にも位置によって外腹斜筋と内腹斜筋の2種類がありますが、ここでは外腹斜筋に注目し、その働きやストレッチすることのメリットなどをお伝えしていきましょう。

外腹斜筋とは

外腹斜筋とは脇腹の筋肉です。腹部の両側の部分の筋肉を腹斜筋とひとまとめに呼びますが、詳しくいうと表層部にある筋肉が外腹斜筋で、それよりも深部にあるのが内腹斜筋という構造になっています。
それでは、その位置と働きを詳しく見ていきましょう。

外腹斜筋の位置

2つの腹斜筋は、どちらの筋肉も肋骨から始まり、骨盤に向かって斜めに通っています。表面にあるのが外腹斜筋で、その内層にあるのが内腹斜筋です。

外腹斜筋の解剖図を動画で簡単解説

外腹斜筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

タップして動画を見る

具体的には、第5胸椎を起点として肋骨を覆うように骨盤に向かってつながっているのが外腹斜筋に当たります。

ちなみに、外腹斜筋と内腹斜筋は筋繊維の走る方向が逆向きになっており、双方が協力して体幹をねじる際に働いています。

起始

第5~第12肋骨外側面

停止

腸骨稜、鼠径靱帯、白線(en:Linea alba (abdomen)

神経

肋間神経、腸骨下腹神経、腸骨鼠径神経

作用

胴体の回転

外腹斜筋の働き

外腹斜筋は体幹をねじる際に重要な役割を担っています。
体幹の回旋動作は背骨側の脊柱起立筋群(最長筋棘筋半棘筋多裂筋回旋筋)だけでなく、体幹部の外腹斜筋・内腹斜筋にも作用します。

体を前に屈める動き、横向きに傾ける動き、後ろを向く時のように体を回転させる動きはすべて外腹斜筋の働きによるものです。

外腹斜筋の回旋動作を動画で簡単解説

背・体幹の回旋(回転)外腹斜筋・内腹斜筋・起立筋

タップして背・体幹の回旋動作を見る (#D36

背・体幹の回旋動作では、外腹斜筋の他に、内腹斜筋多裂筋回旋筋、脊柱起立筋群なども連動して回旋します。
※参考:Muscle Premium – Visible Body

この3つの動きのなかでも特に横に傾ける動き(側屈)での貢献度が大きく、この筋肉を痛めていると体がうまく曲げられなくなってしまうことがあります。

日常生活でもさまざまな動きで自然と使っているのです。

外腹斜筋をストレッチするメリット

外腹斜筋は体幹で重要な働きを担っていることがわかりましたが、ここをストレッチするとどのようなメリットが期待できるのでしょうか。

メリット骨盤、内臓の下垂を引き上げてぽっこりお腹解消

外腹斜筋をストレッチし鍛えると、ぽっこりお腹の解消が期待できます。
ぽっこりお腹とは中年以上の女性に多く見られる下腹部が前に突き出した状態です。

ぽっこりお腹を解消ぽっこりお腹は、内臓を支えるお腹のインナーマッスル、腹斜筋が衰えているのが原因です。
加齢とともに筋肉が衰えると、その筋肉が支えていた内臓が重力のために下垂してしまいます。

内臓下垂でお腹ぽっこり解消内臓が下垂すると、今度はそれに引っ張られて腹膜が伸び、そのためにお腹の血流が悪くなってしまうのです。

すると皮下脂肪や内臓脂肪が溜まりやすくなり、そのせいで筋肉がさらに衰えるという悪循環に陥ってしまいます。
この悪循環から抜け出すには、体の両脇から内臓を支えている腹斜筋をストレッチでしなやかにするのが効果的です。

メリットウエスト細くし、くびれを形成

ウエストのくびれを作るのは外腹斜筋とその奥にある内腹斜筋です。この2つの腹斜筋を鍛えることでくびれを形成できます。

くびれを作るただ、外腹斜筋をやみくもに鍛えるのには注意です。
外腹斜筋が発達しすぎるとウエストのくびれが浅くなってしまうため、くびれを重視するなら内腹斜筋を意識的に鍛え、外腹斜筋には柔らかさを少し残しておく方がよいでしょう。

メリット体幹バランスの安定

外腹斜筋は体幹に大きな影響を及ぼす筋肉であるため、ここをストレッチし鍛えることで体全体が安定します。

体幹バランスが整う体全体が安定すると、負荷のかかった状態でも自然な動きができるようになるでしょう。
また、疲れにくくなる、姿勢が安定する、ケガをしにくいなどのメリットもあります。

外腹斜筋のストレッチ方法

 動画で分かりやすくストレッチ方法を解説

寝ながら体幹をねじり伸ばすエクササイズ

(#43) 腹直筋、腹斜筋、内腹斜筋#外腹斜筋に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#43)

姿勢

  1. 仰向けに寝る

方法

  1. 両膝を立てて、両手を合わせて、上に上げる
  2. 足を床から上げる
  3. 手と脚が左右逆方向へ倒しながら体幹をひねる

回数

左右10回×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • ゆっくり息を吐きながら行いましょう。
  • 手は伸ばしたまま行います。

効果

  • 寝ながら軽い負荷で体幹をひねることで腹直筋のストレッチ&体幹トーニング
  • ウエスト細くなり、ぽっこりお腹解消
  • 内臓の引き上げ
  • 腰のケア

ストレッチ効果のある筋肉各種

#前鋸筋 #外肋間筋 #内肋間筋 #内腹斜筋 #外腹斜筋 #腹横筋 #腸骨筋 #大腰筋 #小腰筋

体幹を回旋させて外腹斜筋に刺激

(#52) 腹直筋、腹斜筋、内腹斜筋、外腹斜筋、インナーマッスルに効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#52)

姿勢

  1. 直立姿勢から肩幅以上に脚を左右に広げる

方法

  1. 両手を肩の高さまで上げ、伸ばす
  2. 軽く腰を落とし、左右に上半身を回旋させる
  3. 回旋方向の切り替え時は腰を使う

回数

10回×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • 息を吐きながら行うことで、可動域いっぱいにひねることができる
  • 膝や脚の位置は動かさないように注意しましょう。

効果

  • 内臓を引き上げ、くびれを作る
  • ウエストを細くし、ダイエット効果がある
  • 体幹の強化、ストレッチケア
  • 腰のケア

ストレッチ効果のある筋肉各種

#前鋸筋 #外肋間筋 #内肋間筋 #内腹斜筋 #外腹斜筋 #腹横筋

体幹バランスを安定させる全身メソッド

(#54) 腹直筋、腹斜筋、内腹斜筋、外腹斜筋、大腿四頭筋、上腕筋、k股関節に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#54)

姿勢

  1. 直立姿勢

方法

  1. 左足を後ろに大きく引く
  2. 左脚(膝)引き上げ右肘とタッチする
  3. 反対も同様に行う

回数

左右10回×1セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • 足を後ろに引くときは、できる限り大きく引くことで体幹部の筋肉がストレッチされます。
  • バランスが崩れないように、体幹を意識して行いましょう。

効果

  • 体幹を中心に全身運動で代謝アップ
  • 体幹の外腹斜筋、内腹斜筋など、体幹のインナーマッスルをストレッチしながら鍛えることができる
  • 体幹のバランス感覚を養える
  • ぽっこりお腹が解消されウエストが細くなる
  • 省スペースで高カロリー消費メソッド

ストレッチ効果のある筋肉各種
#腹直筋 #腹斜筋(#内腹斜筋・#外腹斜筋)#大腿四頭筋 #上腕筋 #股関節

外腹斜筋ストレッチのまとめ

外腹斜筋は、数ある腹筋のなかでも特に強く大きな筋肉です。

ストレッチでしなやかにし、さらに鍛えることで、さまざまな場面でメリットを実感できるでしょう。

ぽっこりお腹を解消し、女性らしいくびれを作るためにも、ここを意識したストレッチやトレーニングをおすすめします。

執筆者と解剖学画像の引用元

QITANO代表北野 優旗セルフケア

執筆文・写真・動画:北野 優旗きたの ゆうき
きたの均整院 院長 / ボディデザイナー 詳細プロフィール
身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、中学高校の保健体育教員資格取得。学生時代は陸上競技で全国2位の実績。2007年きたの均整院を開業し延べ、30,000人以上の施術経験。パリコレに出演したモデル、日本代表の陸上選手などのカラダのケアも行う。ストレッチセルフケア講習イベントを定期開催中。O脚や骨盤などの歪みを自分で解消するスタイルアップLEGOOL(レグール)を開発。三豊市ものづくり大賞受賞 。日米特許取得。RSKRNCなどのテレビ番組に出演実績。

解剖学画像の引用元について
理学療法士、カイロプラクター、スポーツ医学専門医、および整形外科医の多くの先生も使用する「Muscle Premium」– Visible Body を当サイトでも引用し情報提供させて頂いております。読者の皆様に信頼できる情報をお届けできれば幸いです。


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