《腹横筋ストレッチ方法》体幹インナーマッスルケアでぽっこりお腹解消、骨盤の歪み改善

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QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

こんにちは、身体均整師&パーソナルトレーナーの北野です。
今回は 📖全筋肉ストレッチ図鑑 の【腹横筋】についてご紹介します。

多くの筋肉によって構成される腹筋ですが、そのなかでもお腹のインナーマッスルとして知られるのが腹横筋です。

どこに位置する筋肉なのか、どのような働きを担っているのか、ここをストレッチすることのメリットと併せてお伝えします。

美腹・ウエストを細くする・ウエストダウン

腹横筋とは

お腹のインナーマッスルというぐらいですので、腹横筋は体の内部にあり、体の表面からは確認できません。
ここではそんな腹横筋について、その詳しい位置と、そこでどのような働きを担い、体にどんな影響を与えているのかを詳しく見ていきましょう。

腹横筋の位置

「腹横筋」という名前から、お腹の横にある筋肉と思ってしまいそうですが、実は違います。
腹筋のなかでも体の最も内層に位置している薄い筋肉のことで、腹斜筋(内腹斜筋外腹斜筋)よりもさらに内側に位置しています。

そのため、腹直筋などのほかの腹筋を補助する働きを担い、体の内部で臓器に及ぼす影響も大きいです。

腹横筋の解剖図を動画で簡単解説

腹横筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

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起始

下位肋骨、鼠径靱帯、腸骨稜、胸腰筋膜

停止

腹直筋鞘

神経

肋間神経
腸骨下腹神経
腸骨鼠径神経

作用

下位肋骨を下方に引き、腹圧を高める作用

腹横筋の働き

数ある腹筋群の最内層に位置するインナーマッスルということで、腹横筋は体の内部からさまざまな作用を周辺の筋肉や臓器に及ぼしています。

たとえば、体を屈曲する動きで他の筋肉をサポートしたり、ウエストに巻き付いてコルセットのように内臓をしっかり支えたりなどといった役割です。
また、腹腔内圧を高める筋肉のなかでも特に重要な役割を担っています。

この筋肉が衰えると臓器を支える力が弱くなってしまいます。
すると、下腹部に脂肪が付きやすくなりぽっこりお腹になってしまいます。女性らしいウエストのくびれを作るのにも欠かせない筋肉と言えるでしょう。

腹横筋をストレッチするメリット

お腹の中でインナーマッスルとして活躍する腹横筋ですが、ここをストレッチすることでどのようなメリットが期待できるのでしょうか。

メリット体幹のインナーマッスルケア

体幹のインナーマッスルインナーマッスルというだけあって、腹横筋は体幹に大きな影響を及ぼします。
ここを鍛えることで体幹バランスが安定しやすくなるため、ケガをしにくい、疲れにくい、転倒しにくいなどのメリットが期待できるでしょう。

メリット骨盤の歪みを改善

骨盤の周辺にはさまざまな筋肉が集まっていますが、腹横筋もそのなかで骨盤を支える役割を果たしています。

骨盤は、骨盤底筋群が底を支え、内転筋が下から支えていますが、腹横筋も上から支えているのです。

前後の骨盤の歪み骨盤が歪むと姿勢が悪くなり、姿勢が悪くなるといつの間にか筋力まで低下してしまいます。
そのため、体のあちこちに不調が表れたりケガをしやすくなったりなど、さまざまなリスクも高まります。

それを防ぐためにも、腹横筋をストレッチしてしなやかさをアップするとともに、しっかりトレーニングすることが大切なのです。

メリット内臓の下垂を改善しぽっこりお腹解消

腹横筋には内臓を支える役割があると述べましたが、そのため、この筋肉をしっかりストレッチすることでお腹周りをすっきりさせる効果が期待できます。

ぽっこりお腹を解消したいぽっこりお腹とは、お腹の臓器が重力によって下に下がっていることに起因する状態です。
臓器が下垂すると血行が悪くなり、血行が悪くなると筋肉が固くなって脂肪が付きやすくなってしまいます。
下腹部の脂肪は、血行が悪いためになかなか落ちにくいのが特徴です。

下腹部の脂肪を落とすには、ストレッチによって腹横筋などのお腹の筋肉をしなやかにし、しっかり動くようにメンテナンスしてあげることが大切です。

腹横筋のストレッチ方法

 動画で分かりやすくストレッチ方法を解説

体幹筋群全体を伸ばし、骨盤の前後の歪みを整える

(#59) 起立筋、前鋸筋、大胸筋、腹直筋、上腕三頭筋、小円筋、大円筋 に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#59)

姿勢

  1. 床に四つんばい姿勢になる

方法

  1. 前方に両手を重ねて、四つんばい姿勢
  2. ゆっくり肩を下へ沈ませる

回数

10秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • 肘は曲げず、伸ばしきると効率よく柔軟性を高めます
  • 顔は前方を見ることでより背中や腕が伸びます

効果

  • 腹筋群を大きく伸ばすことで、つながる骨盤の前後の歪みを整える効果がある
  • 背骨のS字湾曲を正し、猫背を改善します
  • 広背筋、肩甲骨周辺の筋群、体幹全面(腹筋)がストレッチされることにより全身の血行促進

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#起立筋 #大胸筋 #腹直筋 #外肋間筋 #内肋間筋 #内腹斜筋 #外腹斜筋 #腹横筋 #横隔膜

小さな腹筋運動で体幹を美腹に引き締める

(#21) 腹直筋、腰骨に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#21)

姿勢

  1. 仰向け姿勢で両膝を立てる

方法

  1. 上体を全部起こさず、肩甲骨が浮き上がる程度持ち上げる
  2. 腰は床に付けたまま、腹筋運動を行う

回数

15回×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • 腰が床から離れるほど、持ち上げないこと
  • 小さな腹筋をするイメージ
  • 回数が慣れてきたら、15回以上増やしてもよし、セット数を増やしても良い

効果

  • ぽっこりお腹を解消する
  • 背骨の並びを整える腹筋
  • 誰でも簡単に行える体幹トレーニング
  • 骨盤の前傾バランスを整える
  • 内臓の引き上げ
  • 体幹のインナーマッスルトレーニング

ストレッチ効果のある筋肉各種
#腹直筋 #錐体筋 #腹横筋 #外腹斜筋 #内腹斜筋 #腰方形筋 #尾骨筋

体幹のインナーマッスルを緊張ほぐして緩める方法

(#12) 大腸、小腸、腹直筋に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#12)

姿勢

  1. 正座の姿勢

方法

  1. 両手をお腹(おへその下辺り)に重ねて当てます。
  2. ゆっくり息を吐きながら、上体を前に倒します。
  3. 倒した状態のまま、深呼吸を大きく3回繰り返します。

回数

深呼吸3回×3セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • ゆっくりとした呼吸で行うことで、腹直筋錐体筋、腹横筋などの体幹のインナーマッスルに刺激を与え、筋肉を緩ませる効果があります。
  • 恥骨よりの腹筋下部に手を当てるとより錐体筋を意識したケアが行えます。

効果

  • 下っ腹のぽっこりお腹を解消する
  • ガス抜き
  • 体幹のインナーマッスルストレッチ
  • 自律神経のバランスを整える
  • 骨盤の前後の傾斜角度バランスを整える

ストレッチ効果のある筋肉各種
#腹直筋 #錐体筋 #腹横筋

体幹のねじる筋力を高める方法でぽっこりお腹を解消

(#28) 腹直筋、腹斜筋、外腹斜筋、内腹斜筋に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#28)

姿勢

  1. 仰向け姿勢で両膝を立てる
  2. 両足を床から話軽く、持ち上げる

方法

  1. 肘と膝をクロスして合わせる

回数

10回×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • 肘と膝が合わない場合は、腹斜筋の筋力が低下しているか、体幹が硬いと思われます。
  • ゆっくり息を吐きながら行うことでストレッチ効果も得ながら体幹トレーニングができます。

効果

  • 腹斜筋のトレーニング
  • 内臓下垂が改善され、ぽっこりお腹が解消する
  • 体幹のインナーマッスルにまで刺激が届き、お腹の内側から脂肪を燃焼させてくびれを作る
  • 美腹効果

ストレッチ効果のある筋肉各種
#腹直筋 #錐体筋 #腹横筋 #外腹斜筋 #内腹斜筋 #腰方形筋 #尾骨筋

内臓下垂を改善しぽっこりお腹を解消

(#57) 腹直筋、大腿四頭筋、内腹斜筋、外腹斜筋に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#57)

姿勢

  1. 床に両膝立ち姿勢
  2. 両手を腰に置く

方法

  1. 上半身を後方へ反らす

回数

6回×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • 腰が引けないように、太もも前(大腿四頭筋)と腹筋を意識して行う

効果

  • 体幹全面の幅広い筋肉をストレッチすることできる
  • また、腹直筋のストレッチだけでなく筋トレ効果もある。
  • 内臓下垂を改善し、ぽっこりお腹が解消
  • 体幹のインナーマッスルのストレッチ、筋力アップ

ストレッチ効果のある筋肉各種

#外肋間筋 #内肋間筋 #内腹斜筋 #外腹斜筋 #腹横筋 #腸骨筋 #大腰筋 #小腰筋

腹横筋ストレッチのまとめ

腹横筋はお腹のインナーマッスルですので、体の表面からはどうなっているのかが確認できない筋肉です。

ですが、インナーマッスルとして体幹を支え、また、女性らしい美しいくびれを作る重要な役割も担っています。

骨盤にも大きな影響を与える筋肉ですので、できるだけ意識的にストレッチしてあげることが大切です。

執筆者と解剖学画像の引用元

QITANO代表北野 優旗セルフケア

執筆文・写真・動画:北野 優旗きたの ゆうき
きたの均整院 院長 / ボディデザイナー 詳細プロフィール
身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、中学高校の保健体育教員資格取得。学生時代は陸上競技で全国2位の実績。2007年きたの均整院を開業し延べ、30,000人以上の施術経験。パリコレに出演したモデル、日本代表の陸上選手などのカラダのケアも行う。ストレッチセルフケア講習イベントを定期開催中。O脚や骨盤などの歪みを自分で解消するスタイルアップLEGOOL(レグール)を開発。三豊市ものづくり大賞受賞 。日米特許取得。RSKRNCなどのテレビ番組に出演実績。

解剖学画像の引用元について
理学療法士、カイロプラクター、スポーツ医学専門医、および整形外科医の多くの先生も使用する「Muscle Premium」– Visible Body を当サイトでも引用し情報提供させて頂いております。読者の皆様に信頼できる情報をお届けできれば幸いです。


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