北野 優旗
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腹横筋（ふくおうきん）機能解剖学図・起始停止・働き
多くの筋肉によって構成される腹筋ですが、そのなかでもお腹のインナーマッスルとして知られるのが腹横筋です。
どこに位置する筋肉なのか、どのような働きを担っているのか、ここをストレッチすることのメリットと併せてお伝えします。
目次
腹横筋とは
お腹のインナーマッスルというぐらいですので、腹横筋は体の内部にあり、体の表面からは確認できません。
ここではそんな腹横筋について、その詳しい位置と、そこでどのような働きを担い、体にどんな影響を与えているのかを詳しく見ていきましょう。
腹横筋の位置（起始停止）
「腹横筋」という名前から、お腹の横にある筋肉と思ってしまいそうですが、実は違います。
腹筋のなかでも体の最も内層に位置している薄い筋肉のことで、腹斜筋（内腹斜筋・外腹斜筋）よりもさらに内側に位置しています。
そのため、腹直筋などのほかの腹筋を補助する働きを担い、体の内部で臓器に及ぼす影響も大きいです。
腹横筋の解剖図を動画で簡単解説
【消音】タップして動画を見る（#45）
起始 | 下位肋骨、鼠径靱帯、腸骨稜、胸腰筋膜 |
停止 | 腹直筋鞘 |
神経 | 肋間神経 腸骨下腹神経 腸骨鼠径神経 |
作用 | 下位肋骨を下方に引き、腹圧を高める作用 |
腹横筋の作用
数ある腹筋群の最内層に位置するインナーマッスルということで、腹横筋は体の内部からさまざまな作用を周辺の筋肉や臓器に及ぼしています。
たとえば、体を屈曲する動きで他の筋肉をサポートしたり、ウエストに巻き付いてコルセットのように内臓をしっかり支えたりなどといった役割です。
また、腹腔内圧を高める筋肉のなかでも特に重要な役割を担っています。
この筋肉が衰えると臓器を支える力が弱くなってしまいます。
すると、下腹部に脂肪が付きやすくなりぽっこりお腹になってしまいます。女性らしいウエストのくびれを作るのにも欠かせない筋肉と言えるでしょう。
腹横筋をストレッチするメリット
お腹の中でインナーマッスルとして活躍する腹横筋ですが、ここをストレッチすることでどのようなメリットが期待できるのでしょうか。
メリット体幹のインナーマッスルケア
インナーマッスルというだけあって、腹横筋は体幹に大きな影響を及ぼします。
ここを鍛えることで体幹バランスが安定しやすくなるため、ケガをしにくい、疲れにくい、転倒しにくいなどのメリットが期待できるでしょう。
メリット骨盤の歪みを改善
骨盤の周辺にはさまざまな筋肉が集まっていますが、腹横筋もそのなかで骨盤を支える役割を果たしています。
骨盤は、骨盤底筋群が底を支え、内転筋が下から支えていますが、腹横筋も上から支えているのです。
骨盤が歪むと姿勢が悪くなり、姿勢が悪くなるといつの間にか筋力まで低下してしまいます。
そのため、体のあちこちに不調が表れたりケガをしやすくなったりなど、さまざまなリスクも高まります。
それを防ぐためにも、腹横筋をストレッチしてしなやかさをアップするとともに、しっかりトレーニングすることが大切なのです。
メリット内臓の下垂を改善しぽっこりお腹解消
腹横筋には内臓を支える役割があると述べましたが、そのため、この筋肉をしっかりストレッチすることでお腹周りをすっきりさせる効果が期待できます。
ぽっこりお腹とは、お腹の臓器が重力によって下に下がっていることに起因する状態です。
臓器が下垂すると血行が悪くなり、血行が悪くなると筋肉が固くなって脂肪が付きやすくなってしまいます。
下腹部の脂肪は、血行が悪いためになかなか落ちにくいのが特徴です。
下腹部の脂肪を落とすには、ストレッチによって腹横筋などのお腹の筋肉をしなやかにし、しっかり動くようにメンテナンスしてあげることが大切です。
腹横筋のストレッチ方法
動画で分かりやすくストレッチ方法を解説
体幹筋群全体を伸ばし、骨盤の前後の歪みを整える
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#59)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
小さな腹筋運動で体幹を美腹に引き締める
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#21)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
体幹のインナーマッスルを緊張ほぐして緩める方法
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#12)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 深呼吸３回×３セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | |
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
体幹のねじる筋力を高める方法でぽっこりお腹を解消
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#28)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
内臓下垂を改善しぽっこりお腹を解消
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#57)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 6回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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腹横筋ストレッチのまとめ
腹横筋はお腹のインナーマッスルですので、体の表面からはどうなっているのかが確認できない筋肉です。
ですが、インナーマッスルとして体幹を支え、また、女性らしい美しいくびれを作る重要な役割も担っています。
骨盤にも大きな影響を与える筋肉ですので、できるだけ意識的にストレッチしてあげることが大切です。
筋膜リリースに最適なマッサージガン
リカバリーケアに最適なマッサージガンを紹介した記事です。
マッサージガンの使い方、選び方も合わせて解説していますので、興味のある方は参考にしてみてください。
北野 優旗
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