北野 優旗
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広背筋（こうはいきん）機能解剖学図・起始停止・働き
背中の中央から下にかけて広がる大きな筋肉が広背筋です。
大きな筋肉ですが自分では見えにくいこともあって、意識して動かさないと血流が悪くなり、姿勢の悪化や体の不調などにもつながります。
そこで、広背筋について、その位置や働きなどの基本的なことから、ストレッチの効果やメリットについてお伝えしていきましょう。
目次
広背筋とは
「広背筋」という名前からも背中の筋肉であることは想像できるはずです。
ただ、具体的にどこに位置していて、どのような働きを担っているのかまで知っている方は少ないのではないでしょうか。そこで、広背筋の位置と働きについての基礎知識をお伝えします。
広背筋の位置（起始停止）
背中には大きく分けて3種類の筋肉があります。一つは、首から肩甲骨にかけて広がる三角形の僧帽筋で、もう一つは脊柱の両側に走る筋肉群の脊柱起立筋群です。
そして、広背筋が上腕の内側から背中にかけて広がっています。
起始部には個人差はありますが、肩関節につながっているため肩の動きと連動して動くのが特徴です。
広背筋の解剖図を動画で簡単解説
【消音】タップして動画を見る（#49）
なお、文字通り背中を広く覆っている筋肉ですが、意識的に使わないとあまり伸びることがない筋肉のため、血流が滞ったり脂肪が付きやすくなってしまいます。
デスクワークなど机に向かう姿勢が多い方は注意してください。
起始 | 第５胸椎（Th5）～第５腰椎（L５）の棘突起、仙骨、腸骨稜、第９～１２肋骨 |
停止 | 上腕骨上部小結節稜 |
神経 | 胸背神経（C6 – C8） |
作用 | 上腕の内転・内旋 体幹の伸展・回旋 肩関節の伸展・内転・内旋 肩甲骨の下制（上腕骨を介して） 骨盤の挙上 |
| 拮抗 | 三角筋、僧帽筋 |
広背筋の作用
広背筋の働きは、腕を体の内側に回したり、伸ばした状態から腕を胴体に向かって引き寄せたり、また、腕を体の後ろに引いたりすることです。
広背筋の肩の内転動作を動画で簡単解説
【消音】タップして肩の内転動作を見る（#D15-1）
肩の内転動作では広背筋の他に、棘下筋、小円筋、大円筋、上腕三頭筋、三頭筋、烏口腕筋、大胸筋なども内転します。
※参考：Muscle Premium – Visible Body
日常動作でも使われる筋肉ですが、机に寄りかかって座っているような、腕が体の前側に出ている姿勢では緩んでしまいます。
このような姿勢に心当たりがある方は、後ろに腕を引くなどの広背筋を刺激する動作を意識的に取り入れましょう。
広背筋をストレッチするメリット
背中に大きく広がる広背筋をストレッチすると、さまざまな効果が期待できます。では、具体的にどんなメリットがあるのでしょうか。
メリット背中の贅肉ダイエット
女性にとって気になるのが、下着の締め付けなどによる背中の肉がはみ出してできる段差です。
広背筋のストレッチでこのはみ出したお肉を背中ダイエットで解消できます。
筋肉は使わなければ緩む一方で、緩むと血行や脂肪の燃焼が悪くなってしまいます。
腕を前に出した姿勢が多い方は注意しましょう。後ろに引っ張る動作などのストレッチを意識的に行うことで、背中が引き締まり、お肉のはみ出しもなくなります。
メリット背中の歪みの改善
右利きと左利きがあるように、人によって体の右側をよく使う人もいれば、左側をよく使う人もいます。
この左右差が体を歪め、姿勢を悪くする原因になることがあるのです。
ストレッチによって筋肉をバランスよくほぐすと、体の歪みが改善し、姿勢も良くなる効果が期待できます。
また、肩や首が凝る方は、広背筋のストレッチでそれも解消できるでしょう。
メリット代謝が上がり痩せやすい体に
広背筋のような大きな面積の筋肉の場合、日ごろからストレッチやトレーニングでしっかり動かすことで、体の血流が良くなり基礎代謝もアップします。
基礎代謝がアップすれば何もしていない時でも消費されるカロリー量が増えるため、ダイエット効果が表れやすいのがメリットです。
また、一度ダイエットに成功すれば、簡単に太りにくくなります。
広背筋のストレッチ方法
動画で分かりやすくストレッチ方法を解説
背中を丸く伸ばして血行改善
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#38)
| 姿勢 |
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| 方法 | |
| 回数 | 30秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
脇下の贅肉ダイエットに最適な広背筋側面伸ばし
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#58)
| 姿勢 |
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| 方法 | |
| 回数 | 左右5回ずつ×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
回旋しながら背中の左右バランスを整える方法
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#16)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 3呼吸ゆっくり×３セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
広背筋の筋膜リリース！脇から背中をローラーストレッチでほぐす
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1075）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
広背筋ストレッチのまとめ
上半身のなかでも大きな面積を占める広背筋は、背中のプロポーションを決める筋肉と言ってもよいでしょう。
肩甲骨を寄せるような腕を引く動作で欠かせない筋肉ですが、現代人のライフスタイルではあまり刺激がなく、緩んでしまっている女性も少なくありません。
この筋肉が引き締まっているかどうかで、背中から見た時の年齢の感じ方が全然違います。
そのほか代謝アップや歪み改善などのメリットもありますので、積極的に広背筋のストレッチに取り組んではいかがでしょうか。
筋膜リリースに最適なマッサージガン
リカバリーケアに最適なマッサージガンを紹介した記事です。
マッサージガンの使い方、選び方も合わせて解説していますので、興味のある方は参考にしてみてください。
北野 優旗
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