《広背筋ストレッチ方法》背中の贅肉ダイエット,背中の歪みを改善

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QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

こんにちは、身体均整師&パーソナルトレーナーの北野です。
今回は 📖全筋肉ストレッチ図鑑 の【広背筋】についてご紹介します。

背中の中央から下にかけて広がる大きな筋肉が広背筋です。
大きな筋肉ですが自分では見えにくいこともあって、意識して動かさないと血流が悪くなり、姿勢の悪化や体の不調などにもつながります。

ウエストを細くするぽっこりお腹解消そこで、広背筋について、その位置や働きなどの基本的なことから、ストレッチの効果やメリットについてお伝えしていきましょう。

広背筋とは

「広背筋」という名前からも背中の筋肉であることは想像できるはずです。
ただ、具体的にどこに位置していて、どのような働きを担っているのかまで知っている方は少ないのではないでしょうか。そこで、広背筋の位置と働きについての基礎知識をお伝えします。

広背筋の位置

背中には大きく分けて3種類の筋肉があります。一つは、首から肩甲骨にかけて広がる三角形の僧帽筋で、もう一つは脊柱の両側に走る筋肉群の脊柱起立筋群です。

そして、広背筋が上腕の内側から背中にかけて広がっています。
起始部には個人差はありますが、肩関節につながっているため肩の動きと連動して動くのが特徴です。

広背筋の解剖図を動画で簡単解説

広背筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

タップして動画を見る

なお、文字通り背中を広く覆っている筋肉ですが、意識的に使わないとあまり伸びることがない筋肉のため、血流が滞ったり脂肪が付きやすくなってしまいます。
デスクワークなど机に向かう姿勢が多い方は注意してください。

起始

第5胸椎(Th5)~第5腰椎(L5)の棘突起、仙骨、腸骨稜、第9~12肋骨

停止

上腕骨上部小結節稜

神経

胸背神経(C6 – C8)

作用

上腕の内転・内旋
体幹の伸展・回旋
肩関節の伸展・内転・内旋
肩甲骨の下制(上腕骨を介して)
骨盤の挙上
拮抗三角筋僧帽筋

広背筋の働き

広背筋の働きは、腕を体の内側に回したり、伸ばした状態から腕を胴体に向かって引き寄せたり、また、腕を体の後ろに引いたりすることです。

広背筋の肩の内転動作を動画で簡単解説

肩の内転(大胸筋、広背筋、烏口腕筋、小円筋、大円筋、上腕三頭筋)

タップして肩の内転動作を見る

肩の内転動作では広背筋の他に、棘下筋小円筋大円筋上腕三頭筋、三頭筋、烏口腕筋大胸筋なども内転します。
※参考:Muscle Premium – Visible Body

日常動作でも使われる筋肉ですが、机に寄りかかって座っているような、腕が体の前側に出ている姿勢では緩んでしまいます。
このような姿勢に心当たりがある方は、後ろに腕を引くなどの広背筋を刺激する動作を意識的に取り入れましょう。

広背筋をストレッチするメリット

背中に大きく広がる広背筋をストレッチすると、さまざまな効果が期待できます。では、具体的にどんなメリットがあるのでしょうか。

メリット背中の贅肉ダイエット

女性にとって気になるのが、下着の締め付けなどによる背中の肉がはみ出してできる段差です。
広背筋のストレッチでこのはみ出したお肉を背中ダイエットで解消できます。

背中の贅肉ダイエット筋肉は使わなければ緩む一方で、緩むと血行や脂肪の燃焼が悪くなってしまいます。
腕を前に出した姿勢が多い方は注意しましょう。後ろに引っ張る動作などのストレッチを意識的に行うことで、背中が引き締まり、お肉のはみ出しもなくなります。

メリット背中の歪みの改善

右利きと左利きがあるように、人によって体の右側をよく使う人もいれば、左側をよく使う人もいます。

背骨の歪み改善この左右差が体を歪め、姿勢を悪くする原因になることがあるのです。
ストレッチによって筋肉をバランスよくほぐすと、体の歪みが改善し、姿勢も良くなる効果が期待できます。

また、肩や首が凝る方は、広背筋のストレッチでそれも解消できるでしょう。

メリット代謝が上がり痩せやすい体に

背中美人広背筋のような大きな面積の筋肉の場合、日ごろからストレッチやトレーニングでしっかり動かすことで、体の血流が良くなり基礎代謝もアップします。
基礎代謝がアップすれば何もしていない時でも消費されるカロリー量が増えるため、ダイエット効果が表れやすいのがメリットです。

また、一度ダイエットに成功すれば、簡単に太りにくくなります。

広背筋のストレッチ方法

 動画で分かりやすくストレッチ方法を解説

背中を丸く伸ばして血行改善

(#38) 肩甲骨関節、僧帽筋、広背筋、肩甲挙筋、起立筋に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#38)

姿勢

  1. 直立姿勢でも座位でも、どちらでもOK

方法

  1. 両手を組み、前方へ上げる
    しっかりと肘を伸ばすこと
  2. 背中を丸めて背中の筋肉(主に広背筋、菱形筋僧帽筋)を伸ばす
  3. 息を吐きながら、背中の伸びを感じましょう

回数

30秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • 顔を前に倒すと背中も伸びやすくなります。
  • 手(腕を)前に出すイメージで行います。

効果

  • 肩甲骨周りの筋肉群を一斉にストレッチし、血行改善
  • 背中の血行促進
  • 背中の贅肉ダイエットに効果的
  • デスクワークの肩や首の疲れに最適
  • 筋トレやレーニンぐ後のストレッチケア

ストレッチ効果のある筋肉各種
#僧帽筋、#広背筋 #菱形筋 #肩甲挙筋 #起立筋 #肩甲骨関節

脇下の贅肉ダイエットに最適な広背筋側面伸ばし

(#58)上腕三頭筋、三角筋後部、前鋸筋、広背筋 に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#58)

姿勢

  1. 立ちながら、座りながらどちらの姿勢でも可能

方法

  1. 左の上腕三頭筋をストレッチする場合反対の右手で左肘を後頭部側を通してセットする
  2. ゆっくり、肘が下へ押し当てて伸ばす
  3. さらに腰を真横に倒し、脇腹~三角筋後部上腕三頭筋に張力を与えてストレッチする

回数

左右5回ずつ×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • 体を横に倒す時は腰から曲げて行うようにしましょう
  • 動作は、ゆっくりと行い息を吐きながら行うとより効果的に柔軟性が高まります

効果

  • 🔥 ガチガチの肩だけでなく腕のだるさも解消に役立ちます。
  • 🔥 引き締まった二の腕にスタイルアップする
  • 🔥 肩甲骨のインナーマッスルと言われる小円筋大円筋三角筋後部もストレッチされます。
  • 🔥 ピンポイントで上腕三頭筋をストレッチできる画期的な方法です。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕三頭筋 #三角筋後部 #前鋸筋 #広背筋 (#小円筋 #大円筋)

回旋しながら背中の左右バランスを整える方法

(#16) 広背筋、菱形筋、僧帽筋、仙棘筋、股関節に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#16)

姿勢

  1. 足を左右に大きく広げ、腰を落として中腰にしゃがむ
  2. 両手を膝に当てる

方法

  1. 腕を突っ張りながら肩を内側に入れて、背中をねじる
  2. ゆっくり息を吐きながら行うことで肋骨にも効果的

回数

3呼吸ゆっくり×3セット(セットの間隔は1分程あけましょう)
左右交互にゆっくり行う

ポイント

  • ゆっくり吐きながら行うことで、効果的なストレッチとなる。
  • しっかりと脚を開くことで、股関節にも有効

効果

  • 背中の左右バランスを整える
  • 背骨のねじれた歪みを改善
  • 背中(肩)から股関節まで全身を一度にほぐすことができる。
  • 呼吸を組み合わせることで、肋骨周辺の筋肉や関節にも効く。
  • 股関節の柔軟性が向上
  • 背中の広背筋群のストレッチ
  • 肩甲骨周辺の小さな小筋群にも効果的
  • 肋骨のインナーマッスルまでほぐすことができる

ストレッチ効果のある筋肉各種
#小円筋 #大円筋 #肩甲下筋 #広背筋 #僧帽筋 #外肋間筋 #内肋間筋 #内腹斜筋 #外腹斜筋 #長肋骨挙筋 #短肋骨挙筋 #大内転筋 #長内転筋 #短内転筋

広背筋ストレッチのまとめ

上半身のなかでも大きな面積を占める広背筋は、背中のプロポーションを決める筋肉と言ってもよいでしょう。

肩甲骨を寄せるような腕を引く動作で欠かせない筋肉ですが、現代人のライフスタイルではあまり刺激がなく、緩んでしまっている女性も少なくありません。

この筋肉が引き締まっているかどうかで、背中から見た時の年齢の感じ方が全然違います。
そのほか代謝アップや歪み改善などのメリットもありますので、積極的に広背筋のストレッチに取り組んではいかがでしょうか。

執筆者と解剖学画像の引用元

QITANO代表北野 優旗セルフケア

執筆文・写真・動画:北野 優旗きたの ゆうき
きたの均整院 院長 / ボディデザイナー 詳細プロフィール
身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、中学高校の保健体育教員資格取得。学生時代は陸上競技で全国2位の実績。2007年きたの均整院を開業し延べ、30,000人以上の施術経験。パリコレに出演したモデル、日本代表の陸上選手などのカラダのケアも行う。ストレッチセルフケア講習イベントを定期開催中。O脚や骨盤などの歪みを自分で解消するスタイルアップLEGOOL(レグール)を開発。三豊市ものづくり大賞受賞 。日米特許取得。RSKRNCなどのテレビ番組に出演実績。

解剖学画像の引用元について
理学療法士、カイロプラクター、スポーツ医学専門医、および整形外科医の多くの先生も使用する「Muscle Premium」– Visible Body を当サイトでも引用し情報提供させて頂いております。読者の皆様に信頼できる情報をお届けできれば幸いです。


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