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《烏口腕筋ストレッチ方法》肩や腕を上げる内転運動が軽くなる

QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

こんにちは、身体均整師&パーソナルトレーナーの北野です。
今回は 全筋肉ストレッチ図鑑烏口腕筋についてご紹介します。

「烏口腕筋(うこうわんきん)」という筋肉の名前を聞いたことがない方も少なくないでしょう。実際、烏口腕筋は小さな筋肉で、肩関節の内転などの動きなどで補助的にサポートするだけの目立たない存在です。しかし、肩から腕にかけてのインナーマッスルとして、しっかりストレッチでほぐしてあげましょう。また、二の腕の引き締めや肩周りの健康にも効果が期待できますので、これを機に烏口腕筋について詳しく知ってください。

烏口腕筋とは

まずは烏口腕筋の位置と働きを確認しておきましょう。どんな筋肉でどんな働きを担っているのかがわかったら、ストレッチした時の効果もより期待できるものです。

烏口腕筋の位置

烏口腕筋は、上腕部に位置している小さな筋肉です。肩甲骨に付着する「烏口突起」という小さな突起と、上腕骨の内側をつないでいます。

烏口腕筋の解剖図を動画で簡単解説

烏口腕筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

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起始肩甲骨烏口突起
停止上腕骨内側面
動脈上腕動脈
神経筋皮神経
作用上腕の内転

烏口腕筋の動作:肩腕の内転

烏口腕筋は小さな筋肉なので、これ単体で大きな働きを担っているわけではありません。おもに、周辺にある上腕筋などの大きな筋肉の働きをサポートしています。たとえば、腕を伸ばして前に持ち上げる内転という動作を肩関節が行う際に、肩関節を安定させる補助役としての働きです。サポートとしての働きがメインですが、烏口腕筋を鍛えることで二の腕が引き締まって見えるといううれしい効果もあります。

肩の内転(烏口腕筋)

タップして肩の内転動作を見る

烏口腕筋ストレッチのメリット

烏口腕筋をストレッチすることにはどのようなメリットがあるのでしょうか。おもに、猫背などの悪い姿勢の改善や、肩関節の動きをスムーズにするメリットが期待できるので、それらを中心に詳しく見ていきましょう。

メリット猫背や巻き肩の改善

猫背を改善する

烏口腕筋のストレッチで猫背を改善する

烏口腕筋がストレッチによってしなやかになることで、猫背の改善や、最近増えている巻き肩の改善も期待できます。猫背とは、背骨の湾曲が強くなり首が前に突き出して、首筋や顎などの筋肉が固くなっている状態ですが、巻き肩は胸の筋肉が縮こまって凝り固まっているせいで、肩が体の内側に巻き込むようになっている状態のことです。パソコンやスマホを長時間使う人は、こういう姿勢になってしまいやすいので注意してください。これらの姿勢は烏口腕筋が凝り固まっていることも一つの原因と考えられるので、ストレッチでほぐしてあげることが大切です。

メリット肩周りのトラブルを予防

烏口腕筋がほぐれて肩の疲れ解消烏口腕筋は目立たない筋肉ですので、意識的に動かさないとすぐになまって硬直してしまいます。烏口腕筋が硬直することは、先に見たように猫背や巻き肩といった悪い姿勢とも関係しますが、肩関節の可動域が失われるといった肩のトラブルにつながる可能性も高いです。ストレッチやトレーニングで烏口腕筋を鍛えることで、肩のトラブルを予防する効果が期待できます。

メリット内転動作のスポーツパフォーマンス向上

烏口腕筋はなかなか鍛えられる場所ではないのですが、意識的にトレーニングやストレッチで刺激することで、その周辺の肩関節を支える筋肉の動きにも影響が出てきます。肩を大きく動かすようなスポーツをされる方なら、烏口腕筋などのインナーマッスルの強化によってパフォーマンスの向上が期待できるでしょう。

バレーボールのスパイク(アタック)で酷使する烏口腕筋

バレーボールのスパイク(アタック)で酷使する烏口腕筋

また、パフォーマンスが向上するだけでなく、肩周りの筋肉の動作を安定させるため、ケガの予防にもなります。烏口腕筋そのものは大きな役割を担っていませんが、肩周りのさまざまな筋肉をサポートしているため、ここをトレーニングやストレッチすることによってさまざまなメリットが期待できるのです。

QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

では、実際に烏口腕筋のストレッチを試してみましょう!

烏口腕筋のストレッチ方法

 動画で分かりやすくストレッチ方法を解説

壁を使った烏口腕筋ストレッチ

三角筋前部のストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#64)

姿勢
  1. 壁に背を向けて直立姿勢
  2. 右の烏口腕筋を伸ばしたい場合
    右手を壁に手を当てる
    右手の指先は上に、右肘は伸ばしたまま
方法
  1. 右肘を伸ばしたまま、ゆっくり膝を曲げて腰を落とす
  2. 三角筋前部から腕に張力を感じ、気持ちいいと感じるくらいしゃがむ
  3. 5秒ほど数えてしゃがむ
回数

5秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント
  • ゆっくり腰を落とすように注意しましょう。急にしゃがむと急激に烏口腕筋が伸びすぎてしまいます
  • 息を吐きながら行うと、効率的に柔軟性が高まります
  • 痛いほど伸ばす必要はありません
効果
  • 肩のインナーマッスルの緊張が取れ、巻き肩の解消や猫背の改善に役立ちます。
  • 肩の内転動作がスムーズに行えることで肩が軽く感じ、ガチガチの肩解消やスポーツの腕を振る局面でハイパフォーマンスを発揮することができます。

ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕筋 #上腕二頭筋 #烏口腕筋 #大胸筋 #小胸筋

烏口腕筋ストレッチのまとめ

烏口腕筋は、肩周りの動きを安定させるのに補助的な役割を果たしている筋肉です。烏口腕筋自体は大きくもなく、それほど動作に貢献しているわけではありません。しかし、ここが凝り固まってしまうと猫背などの悪い姿勢や肩関節の可動域縮小などのトラブルにもつながることがあるため、ストレッチでしっかりほぐしてあげることが大切です。

QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

なかなか意識しないと動かす筋肉ではないので、これを機にぜひストレッチのメニューに取り入れてください。

QITANO代表北野 優旗セルフケア

執筆文・写真・動画:北野 優旗きたの ゆうき
きたの均整院 院長 / ボディデザイナー 詳細プロフィール
身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、中学高校の保健体育教員資格取得。学生時代は陸上競技で全国2位の実績。2007年きたの均整院を開業し延べ、30,000人以上の施術経験。パリコレに出演したモデル、日本代表の陸上選手などのカラダのケアも行う。ストレッチセルフケア講習イベントを定期開催中。O脚や骨盤などの歪みを自分で解消するスタイルアップLEGOOL(レグール)を開発。三豊市ものづくり大賞受賞 。日米特許取得。RSKRNCなどのテレビ番組に出演実績。

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