《長肋骨挙筋ストレッチ方法》背骨や肋骨バランスを整えて猫背を改善する

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QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

こんにちは、身体均整師&パーソナルトレーナーの北野です。
今回は 📖全筋肉ストレッチ図鑑 の【長肋骨挙筋】についてご紹介します。

肋骨挙筋には長肋骨挙筋と短肋骨挙筋とがあり、その違いは長いのか短いのかという長さの違いだけではなく、どの骨のどこに付着しているかという点が異なります。

この筋肉は体の深層部に位置するインナーマッスルなので、鍛えてもパンプアップすることはありません。

長肋骨挙筋とは

長肋骨挙筋は、肋骨挙筋の一種で、肋骨を引き上げる役割をする筋肉の一つです。
呼吸筋群の一つに分類されていて、息を吐きだす際に作用するという特徴があります。

長肋骨挙筋の解剖図を動画で簡単解説

長肋骨挙筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

タップして動画を見る

呼吸筋群は全部で20種類以上があり、それぞれ息を吸うときに作用するものもあれば、息を吐きだす時に作用するものもあります。

この筋肉は、息を吐きだす時に収縮することによって胸郭を閉じる役割を担っています。

長肋骨挙筋の位置

長肋骨挙筋は、第7頸椎と第1胸椎~第12胸椎の横突起から下方向に向かって伸びています。それぞれが、2つ下に位置している肋骨の上縁まで伸びていているのが特徴です。

長肋骨挙筋が分類されている肋骨挙筋には他にも短肋骨挙筋がありますが、短肋骨挙筋はすぐ隣にある1つ下の肋骨の上縁まで伸びているという違いがあります。

長肋骨挙筋の場合には、すぐ下の肋骨ではなくて、一つ飛ばした下にある肋骨まで伸びています。

長肋骨挙筋の働き

長肋骨挙筋は、息を吐きだした時に肋骨を引き上げる役割を持っている筋肉です。
他の呼吸筋群と同じように、筋肉を収縮させることによって胸郭内の空気を外に吐き出すサポートをしています。

この筋肉は肋骨の内側に伸びている筋肉なので、触ることはできません。そのため、マッサージをして筋肉をもみほぐすということは難しいでしょう。

もしもこの筋肉が凝っている場合には、筋肉をストレッチするなどの方法で柔らかくしてあげる必要があります。

長肋骨挙筋をストレッチするメリット

長肋骨挙筋をストレッチすることには、たくさんのメリットがあります。呼吸筋群に属する筋肉は20種類以上あり、そのほとんどは呼吸をサポートすることを主な役割としています。

そのため、ストレッチをしても呼吸が楽になるといった健康面のメリットが多く期待できます。
しかし長肋骨挙筋の場合には、ストレッチすることによって背中のコリをほぐせるだけでなく、肋骨を正常な位置へと安定させることができるので、猫背など姿勢が悪い状態を改善できる見た目の効果もあります。

メリット背中の凝りをほぐす

長肋骨挙筋をストレッチすることによって、背中のコリをほぐすメリットが期待できます。
この筋肉は、インナーマッスルなので触ることができません。つまり、凝っていてもマッサージなどによってほぐすことはできないのです。

背中が辛い、疲れを改善この筋肉が凝ってくると、心肺機能の低下に繋がったり、背中が凝るなど不快な症状が現れやすくなります。ストレッチすることによって、こうしたコリをほぐせるので、背中がスッキリすることにもつながります。

メリット丸まった猫背を改善

猫背を改善する

棘下筋のストレッチで猫背を改善する

この筋肉をストレッチすると、インナーマッスルが鍛えられて体幹トレーニング効果が期待できます。
肋骨の背中側に位置している長肋骨挙筋をストレッチすると、肋骨の背中側が伸びやすくなり、丸まった猫背など姿勢の悪さを矯正できる効果を得られます。

メリット左右の背骨や肋骨バランスを整える

肋骨は、内側や外側から様々な筋肉によって支えられています。その中の一つが凝って固くなると、肋骨の左右バランスや前後バランスが崩れてしまいかねません。

肋骨のバランス改善長肋骨挙筋をストレッチしてあげることによって、左右の肋骨バランスを整える効果が期待できますし、バランスを整えることによってつらい背中のコリが解消できたり、姿勢が良くなることによって自信を持っているような雰囲気になるなど、見た目の嬉しい効果もたくさんあります。

長肋骨挙筋のストレッチ方法

 動画で分かりやすくストレッチ方法を解説

転がりながら背骨や肋骨のバランスを整える方法

(#13) 腰背腱膜、腰椎関節、腰仙関節、起立筋に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#13)

姿勢

  1. 体育座りの姿勢位置
  2. 両膝を両手を組んで支える

方法

  1. 両手で脚を抱えたまま、後ろへ倒れる
  2. その反動で起き上がる

回数

7回×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • 背中の歪みがある場合は、真っすぐ起き上がることができない。
    繰り返し行うことで背骨が真っすぐに整い、起き上がる位置も真っすぐ起こすことができるようになる。
  • 腹筋力がないと、起こすことができません。
    軽度な腹筋トレーニングとしても活用できる

効果

  • 背骨の歪みを改善することができる
  • 背中のコリを解消する
  • 腰骨の位置を改善することができ、椎骨のつまりを改善
  • 骨盤のバランスが整う
  • 背骨側の肋骨が均等にバランスが改善される
  • 腹筋のトレーニングとしても効果的
  • 猫背改善

ストレッチ効果のある筋肉各種
#腹直筋 #広背筋 #僧帽筋 #腸骨筋 #大腰筋 #小腰筋 #長肋骨挙筋 #短肋骨挙筋

ひねって背骨の関節をストレッチ

(#16) 広背筋、菱形筋、僧帽筋、仙棘筋、股関節に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#16)

姿勢

  1. 足を左右に大きく広げ、腰を落として中腰にしゃがむ
  2. 両手を膝に当てる

方法

  1. 腕を突っ張りながら肩を内側に入れて、背中をねじる
  2. ゆっくり息を吐きながら行うことで肋骨にも効果的

回数

3呼吸ゆっくり×3セット(セットの間隔は1分程あけましょう)
左右交互にゆっくり行う

ポイント

  • ゆっくり吐きながら行うことで、効果的なストレッチとなる。
  • しっかりと脚を開くことで、股関節にも有効

効果

  • 背中(肩)から股関節まで全身を一度にほぐすことができる。
  • 呼吸を組み合わせることで、肋骨周辺の筋肉や関節にも効く。
  • 股関節の柔軟性が向上
  • 背中の広背筋群のストレッチ
  • 肩甲骨周辺の小さな小筋群にも効果的
  • 肋骨のインナーマッスルまでほぐすことができる

ストレッチ効果のある筋肉各種
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長肋骨挙筋ストレッチのまとめ

長肋骨挙筋は、肋骨を背中側から覆っている呼吸筋群の一つで、息を吐きだす時に作用するという特徴があります。

普段のストレッチによって背中のコリを解消できたり、姿勢が良くなったりする効果を得ることができます。

執筆者と解剖学画像の引用元

QITANO代表北野 優旗セルフケア

執筆文・写真・動画:北野 優旗きたの ゆうき
きたの均整院 院長 / ボディデザイナー 詳細プロフィール
身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、中学高校の保健体育教員資格取得。学生時代は陸上競技で全国2位の実績。2007年きたの均整院を開業し延べ、30,000人以上の施術経験。パリコレに出演したモデル、日本代表の陸上選手などのカラダのケアも行う。ストレッチセルフケア講習イベントを定期開催中。O脚や骨盤などの歪みを自分で解消するスタイルアップLEGOOL(レグール)を開発。三豊市ものづくり大賞受賞 。日米特許取得。RSKRNCなどのテレビ番組に出演実績。

解剖学画像の引用元について
理学療法士、カイロプラクター、スポーツ医学専門医、および整形外科医の多くの先生も使用する「Muscle Premium」– Visible Body を当サイトでも引用し情報提供させて頂いております。読者の皆様に信頼できる情報をお届けできれば幸いです。

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