《短肋骨挙筋ストレッチ方法》凝り固まった猫背をほぐして姿勢改善

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QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

こんにちは、身体均整師&パーソナルトレーナーの北野です。
今回は 📖全筋肉ストレッチ図鑑 の【短肋骨挙筋】についてご紹介します。

短肋骨挙筋は、肋骨挙筋の一つに分類される筋肉で、肋骨を背中の側からサポートしています。肋骨挙筋には他に長肋骨挙筋がありますが、短肋骨挙筋は長肋骨挙筋よりも長さが短いという特徴があります。

短肋骨挙筋とは

短肋骨挙筋は、肋骨を背面からサポートする筋肉の一つで、呼吸筋群に分類される筋肉です。インナーマッスルなので直接触ることは難しいという特徴があります。

短肋骨挙筋の位置

短肋骨挙筋は、第7頸椎と第1胸椎~第12胸椎の横突起から下方向に向かって伸びています。

短肋骨挙筋の解剖図を動画で簡単解説

大胸筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

タップして動画を見る

長肋骨挙筋も同じ場所から伸びていますが、長肋骨挙筋との大きな違いは、どこまで伸びているかという点です。長肋骨挙筋は、すぐ隣の肋骨ではなくて1本飛ばして2本隣の肋骨まで伸びているという特徴があるのに対し、短肋骨挙筋はすぐ隣の肋骨まで伸びているという異なる特徴があります。長肋骨挙筋と作用はほとんど同じなのですが、違いといえば、この筋肉の始点と終点が異なるという点と、もう一つ、長さが異なるという点が挙げられます。短肋骨挙筋の場合には、すぐ隣の肋骨までしか伸びていないため、長さは長肋骨挙筋と比べて短くなります。

短肋骨挙筋の働き

短肋骨挙筋は、肋骨を内側から支える働きをしています。私達が呼吸をすると、息を吸い込む時には肋骨が開いて引き下げようとする力が働きますが、息を吐きだす時には逆に、肋骨を閉じて上に引き上げようとする力が働きます。この筋肉は息を吐きだす際に作用する筋肉で、肋骨を上に引き上げようという働きをしています。

短肋骨挙筋をストレッチするメリット

短肋骨挙筋をストレッチすると、たくさんのメリットが期待できます。肋骨の周囲にあって呼吸をサポートする筋肉の中には、呼吸を楽にできるようにサポートして心肺機能を高めることに貢献しているものがたくさんありますが、この筋肉もまた、心肺機能をサポートするというメリットがあります。しかしそれ以外にも多くのメリットがあり、その中には見た目に変化をもたらしてくれる効果も期待できます。

メリット背中の凝りを解消する

背中の凝り解消この筋肉をストレッチすると、肋骨に内側にあってマッサージなどでは柔らかくほぐせない筋肉をほぐすことができます。この筋肉はインナーマッスルですし、肋骨の内側にあるため、触診したりマッサージをする事はできません。そのため、凝っている時には、ストレッチをする方法しか筋肉のコリをほぐす方法はないのです。

なんとなく背中が凝りやすいという人や、呼吸がしづらいという人にとっては、短肋骨挙筋をストレッチをする事によって背中が軽くなったり、呼吸しやすくなるという効果があります。

メリット丸まった猫背姿勢を改善する

姿勢改善

姿勢改善

この筋肉が凝って固くなると、背中が丸まって猫背姿勢となってしまいます。マッサージなどで筋肉のコリをほぐしてあげることはできませんが、ストレッチをする事によってコリをほぐせば、筋肉の収縮が原因の猫背姿勢を矯正することができます。猫背が解消されれば、背中がピンと伸びて自信を持った雰囲気を醸し出すことにもつながるので、他人へ与える印象も良くなる事請け合いです。

メリット背骨と肋骨の関節をサポートする

この筋肉は、肋骨を背中側からサポートしています。長さが短く、隣り合わせの肋骨をつなぐ形で伸びていますが、その際には肋骨のゆがみやズレを予防したり、背骨と肋骨の関節やバランスを安定させるという効果が期待できます。背骨の歪み改善

短肋骨挙筋のストレッチ方法

 動画で分かりやすくストレッチ方法を解説

背骨と肋骨関節の柔軟性を高めて猫背改善

(#59) 起立筋、前鋸筋、大胸筋、腹直筋、上腕三頭筋、小円筋、大円筋 に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#59)

姿勢

  1. 床に四つんばい姿勢になる

方法

  1. 前方に両手を重ねて、四つんばい姿勢
  2. ゆっくり肩を下へ沈ませる

回数

10秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • 肘は曲げず、伸ばしきると効率よく柔軟性を高めます
  • 顔は前方を見ることでより背中や腕が伸びます
  • 胸を床につけるイメージで行いましょう。
  • 多少反動をつけてもOKです。

効果

  • 背骨のS字湾曲を正し、猫背を改善します
  • 広背筋、肩甲骨周辺の筋群、体幹全面(腹筋)がストレッチされることにより全身の血行促進

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#起立筋 #前鋸筋 #大胸筋 #腹直筋 #小円筋 #大円筋 #外肋間筋 #内肋間筋 #内腹斜筋 #外腹斜筋 #腹横筋 #横隔膜

こり詰まった背中の筋肉を転がりながらほぐす

(#13) 腰背腱膜、腰椎関節、腰仙関節、起立筋に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#13)

姿勢

  1. 体育座りの姿勢位置
  2. 両膝を両手を組んで支える

方法

  1. 両手で脚を抱えたまま、後ろへ倒れる
  2. その反動で起き上がる

回数

7回×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • 背中の歪みがある場合は、真っすぐ起き上がることができない。
    繰り返し行うことで背骨が真っすぐに整い、起き上がる位置も真っすぐ起こすことができるようになる。
  • 腹筋力がないと、起こすことができません。
    軽度な腹筋トレーニングとしても活用できる
  • 腰に痛みや違和感を感じる場合は無理をせず、行いましょう。

効果

  • 背骨の歪みを猫背姿勢を改善することができる
  • 腰骨の位置を改善することができ、椎骨のつまりを改善
  • 骨盤のバランスが整う
  • 背骨側の肋骨が均等にバランスが改善される
  • 腹筋のトレーニングとしても効果的

ストレッチ効果のある筋肉各種
#腹直筋 #広背筋 #僧帽筋 #腸骨筋 #大腰筋 #小腰筋 #長肋骨挙筋 #短肋骨挙筋

短肋骨挙筋ストレッチのまとめ

短肋骨挙筋は、肋骨を背中側からサポートする筋肉で、長肋骨挙筋と共に息を吐きだした時に肋骨を引き上げる作用があります。

インナーマッスルなので筋肉のコリをほぐすためにはストレッチという方法しかありません。

ストレッチすることによって心肺機能が向上するほか、猫背が強制されるなど見た目のメリットもあります。

執筆者と解剖学画像の引用元

QITANO代表北野 優旗セルフケア

執筆文・写真・動画:北野 優旗きたの ゆうき
きたの均整院 院長 / ボディデザイナー 詳細プロフィール
身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、中学高校の保健体育教員資格取得。学生時代は陸上競技で全国2位の実績。2007年きたの均整院を開業し延べ、30,000人以上の施術経験。パリコレに出演したモデル、日本代表の陸上選手などのカラダのケアも行う。ストレッチセルフケア講習イベントを定期開催中。O脚や骨盤などの歪みを自分で解消するスタイルアップLEGOOL(レグール)を開発。三豊市ものづくり大賞受賞 。日米特許取得。RSKRNCなどのテレビ番組に出演実績。

解剖学画像の引用元について
理学療法士、カイロプラクター、スポーツ医学専門医、および整形外科医の多くの先生も使用する「Muscle Premium」– Visible Body を当サイトでも引用し情報提供させて頂いております。読者の皆様に信頼できる情報をお届けできれば幸いです。

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