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《鎖骨下筋のストレッチ方法》鎖骨の美しいくぼみを作るデコルテメソッド

QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

こんにちは、身体均整師&パーソナルトレーナーの北野です。
今回は 全筋肉ストレッチ図鑑鎖骨下筋についてご紹介します。

鎖骨の下に薄く伸びている鎖骨下筋は、神経や靭帯とつながっていて、人間の体においては、呼吸器や循環器の働きに大きく貢献している筋肉です。筋トレによって鍛えやすい筋肉というわけではないものの、普段の生活の中でしっかりストレッチをしたい筋肉です。

鎖骨下筋とは

鎖骨下筋は、横隔神経や肋鎖靭帯、鎖骨や肩の関節など、様々な働きや運動に影響を及ぼす筋肉です。

また、普段からストレッチすることによって、鎖骨のくぼみをしっかりと作って美しいデコルテづくりにも貢献してくれます。

鎖骨下筋の位置

鎖骨下筋は大胸筋小胸筋など胸のの深層筋の一つで、第1肋骨の所にある胸骨の端から鎖骨の下面の外側にかけて伸びています。

鎖骨下筋の解剖図を動画で簡単解説

鎖骨下筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

タップして動画を見る

横隔神経とくっついていて、鎖骨下筋神経によって支配されています。

起始肋骨(第1)
停止鎖骨の下面
神経鎖骨下筋神経
作用鎖骨を前下方に引き下げる

鎖骨下筋の働き

基本的には胸鎖関節が外れないように、この二つの骨をしっかりと安定した位置に引き付けておく働きがあります。

鎖骨下筋は、鎖骨を前方の下方へ引っ張る作用があり、鎖骨の可動域を制限したり、鎖骨が過剰に動くことを防ぐ働きがあります。

日常生活においては、腕を大きく回したり動かした時に、鎖骨や胸骨の関節が外れないようにつなげておく役割をしています。

鎖骨下筋をストレッチするメリット

鎖骨下筋をストレッチするメリットはたくさんあります。普段からストレッチしておく事によって、胸骨や鎖骨の関節を外れにくくすることができ、それによって様々な疾患を予防できるという点は、大きなメリットではないでしょうか。しかしそれ以外にも、鎖骨下筋をストレッチすることで得られる見た目のメリットもたくさんあります。

メリット鎖骨のきれいなくぼみを作る美しいデコルテ

胸元が美しい女性

鎖骨下筋をストレッチすることによって、鎖骨と胸骨を正常な位置に安定させることができます。
そうすると、鎖骨の前傾を予防できたり、左右のバランスが改善できます。その結果、鎖骨の部分にきれいなくぼみを作ることができ、デコルテ部分をより美しく見せることが可能となります。

メリット左右の胸のバランスを整える

バストアップストレッチ

バストアップストレッチ

鎖骨下筋をストレッチすることで、肋骨や胸骨、鎖骨にかけてのずれが改善でき、左右のバランスが整いますし、肋骨が引き上げられることによって胸全体の引き上げ効果が期待できます。

姿勢が悪いと、左右の胸の位置が微妙にずれやすくなってしまいますが、この筋肉をストレッチすることによって骨格のバランスが改善でき、胸のバランスも左右のばらつきがなくなります。

メリット猫背姿勢を改善

姿勢改善

姿勢改善

鎖骨下筋を鍛えることによって、鎖骨と胸骨、そして肋骨を正常な位置へと改善できます。猫背の姿勢は、鎖骨や肋骨が前傾していることによっておこる症状ですが、骨格のバランスが改善できれば姿勢をよくすることにつながり、猫背の改善効果が期待できます。

メリット胸と肩の動きの連動がスムーズになる

この筋肉をストレッチなどで鍛えてあげると、繋がっている鎖骨や肋骨、胸骨の動きがスムーズになります。

スムーズになることによって骨格のゆがみやズレを矯正することができますし、動きがスムーズになるので、可動域を広くすることにもつながります。

胸と肩の柔軟と連動

鎖骨下筋のストレッチ方法

 動画で分かりやすくストレッチ方法を解説

鎖骨のバランスを整えるストレッチ

(#46) 鎖骨、大胸筋、小胸筋に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#46)

姿勢
  1. 右鎖骨、胸側から行う場合
方法
  1. 左手の手根で右鎖骨を抑える
  2. 右腕を伸ばした状態で、右腕を円を描くように回す
  3. 顔の向きは左側を向いて行う(回す肩と反対方向へ向く)
  4. 反対も同様に行う
回数

左右10回×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント
  • 顔の向きは、回す肩と反対方向へ向くとより効果的に鎖骨や大胸筋に対してアプローチすることができ、正しい位置へストレッチすることができる
効果
  • 肩の巻き込み改善(猫背改善)
  • 鎖骨をきれいに矯正し浮きだたせ、胸元を美しく見せることができる
  • 胸、肩、腕の余分な脂肪を燃焼させるダイエット効果
  • 腕の長さ、肩の位置をそろえることができる

ストレッチ効果のある筋肉各種
#小胸筋 #大胸筋 #鎖骨下筋 #鎖骨

鎖骨の可動域を広げるストレッチ

(#48) 大胸筋、小胸筋、肩甲骨、胸鎖乳突筋に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#48)

姿勢
  1. 体の後ろで、両手をしっかり組む
方法
  1. 肘を伸ばして、両手を上にあげる
  2. 顔も頭上に向けるだけ、向く
回数

10秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント
  • ゆっくりと息を吐きながら行いましょう
  • 顔はできる範囲で上に向けましょう。
効果
  • 肩の巻き込みを元の位置へ戻し、猫背を改善する
  • 肋骨の可動域が広がり、深い呼吸をすることができる
  • 大胸筋や小胸筋が大きく伸びることで、ゆがんだ鎖骨の位置を元の位置へ改善することができる
  • 女性はバスト位置の歪みが整い、バストアップが期待できる
  • 首元の胸鎖乳突筋が伸び、呼吸が楽になる

当ストレッチ効果のある筋肉各種
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壁を使って鎖骨~胸元(大胸筋)のストレッチ

(#68) 上腕筋、上腕二頭筋、大胸筋、小胸筋 に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#68)

姿勢
  1. 壁の横で立位姿勢
方法
  1. 親指を上にして壁に手を当てます
  2. 体と顔を反対方向へ回します
  3. 上腕二頭筋上腕筋などの腕の筋肉以外にも大胸筋小胸筋などの胸の筋肉も連動して伸びます
回数

15秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)
反対も同様に行いましょう

ポイント
  • 親指を上にすることで、上腕二頭筋上腕筋がしっかりと伸びます。
  • ゆっくりと息を吐きながら行いましょう。
効果
  • 🔥 腕や胸の疲れ、だるさ解消。
  • 🔥 腕の血行が促進され二の腕シェイプアップされます。
  • 🔥 女性の場合は、胸の形も整いバストアップも期待できます。

ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕筋 #上腕二頭筋 #大胸筋 #小胸筋 #鎖骨下筋

寝ながら簡単に鎖骨周りの筋肉を伸ばす

(#70) 上腕筋、上腕二頭筋、烏口腕筋、大胸筋、小胸筋 に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#70)

姿勢
  1. うつ伏せに寝ます
方法
  1. 右腕を真横に広げます
  2. 体を回しながら左側面を天井に向けます
回数

15秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)
反対も同様に行いましょう

ポイント
  • 後ろへ倒せる位置まで倒すことで、上腕から胸が伸びます
  • 肩に痛みを感じる場合は無理をせず行いましょう
効果
  • 🔥 腕だけでなく胸の疲れやだるさも解消。
  • 🔥 腕の血行が促進され二の腕がシェイプアップされます。
  • 🔥 きれいに整った力こぶを形成します。
  • 🔥 女性の場合は、胸の形も整いバストアップも期待できます。
  • 🔥 縮こまった胸や肩が伸びて、巻き込み肩が改善されます。

ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕筋 #上腕二頭筋 #烏口腕筋 #大胸筋 #小胸筋 #鎖骨下筋

鎖骨下筋ストレッチのまとめ

鎖骨下筋は、鎖骨や胸骨、肋骨の動きに大きく関係している他、呼吸機能や循環機能などにも影響を及ぼす筋肉です。

ストレッチをする事によって骨格のずれやゆがみを矯正でき、猫背を改善できたり、姿勢をよくすることで美しいデコルテメイク効果が期待できるなど、たくさんの見た目効果を得ることが可能となります。

QITANO代表北野 優旗セルフケア

執筆文・写真・動画:北野 優旗きたの ゆうき
きたの均整院 院長 / ボディデザイナー 詳細プロフィール
身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、中学高校の保健体育教員資格取得。学生時代は陸上競技で全国2位の実績。2007年きたの均整院を開業し延べ、30,000人以上の施術経験。パリコレに出演したモデル、日本代表の陸上選手などのカラダのケアも行う。ストレッチセルフケア講習イベントを定期開催中。O脚や骨盤などの歪みを自分で解消するスタイルアップLEGOOL(レグール)を開発。三豊市ものづくり大賞受賞 。日米特許取得。RSKRNCなどのテレビ番組に出演実績。

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