《上腕二頭筋ストレッチ方法》肘の屈曲動作を軽くし二の腕のたるみ改善

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QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

こんにちは、身体均整師&パーソナルトレーナーの北野です。
今回は 📖全筋肉ストレッチ図鑑 の【上腕二頭筋】についてご紹介します。

二の腕にある筋肉の一つ、上腕二頭筋は、物を持つ時に使う筋肉です。ですので、全身の筋肉のなかでも特に疲れが溜まりやすい部位の一つでしょう。また、女性が気になる二の腕のたるみとも大きく関係している筋肉ですので、上腕二頭筋のストレッチには健康面でも美容面でも大きな効果をもたらします。そこで、そんな上腕二頭筋について、どんな筋肉なのかということと、ストレッチの方法やメリットなどについて詳しくお伝えしましょう。

上腕二頭筋とは

上腕二頭筋は二の腕にある筋肉ということで、全身の筋肉のなかでも特に馴染みのある部位ではないでしょうか。それでは、具体的にはどこに位置し、どんな働きをしているのかを解説します。

上腕二頭筋の位置

上腕二頭筋は腕の内側、肘を曲げた時にふくらむ二の腕に位置する筋肉です。詳しくは、長頭と短頭という2種類の筋肉からなり、肩甲骨と肘の関節をつないでいます。腕の外側に位置する上腕三頭筋と対になる筋肉です。わかりやすく言うと、力こぶを作る筋肉といえばイメージしやすいでしょう。その下に位置するのが上腕筋です。

上腕二頭筋の解剖図を動画で簡単解説

上腕二頭筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

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起始

長頭:肩甲骨関節上結節
短頭:烏口突起

停止

橈骨粗面、前腕筋膜

動脈

上腕動脈

神経

筋皮神経

作用

肘関節の屈曲と前腕の回外

拮抗筋

上腕三頭筋

上腕二頭筋の働き

肘を曲げた時に動いているのがわかるように、上腕二頭筋には肘を曲げる働き(上腕筋腕橈骨筋同様の肘の屈曲動作)と、腕を外側にねじる働きを持っています。

上腕二頭筋の肘の屈曲動作を動画で簡単解説

肘の屈曲(上腕二頭筋)

タップして肘の屈曲動作を見る (#D18)

肘の屈曲動作では上腕二頭筋の他に、上腕筋腕橈骨筋なども連動して肘の屈曲動作を行います。
※参考:Muscle Premium – Visible Body

二の腕の筋肉の大部分は上腕三頭筋なのですが、上腕二頭筋も頻繁に使う筋肉であり、たとえばバッグを持つなどの日常動作も上腕二頭筋なしにはできません。そのため、特に疲れが溜まることの多い筋肉の一つであり、疲れを取り除くためにもしっかりストレッチしたい部位です。

上腕二頭筋ストレッチのメリット

上腕二頭筋は頻繁に使うために疲れやすい筋肉ですので、ストレッチによって疲れを取ることが一つのメリットです。そのほかにも以下のようなメリットがあります。メリットを意識してストレッチすることで、その効果もより期待できますから、上腕二頭筋をストレッチすることにどのような意味があるのかしっかり押さえておいてください。

メリット猫背の解消

デスクワークでパソコンを一日中触っている方、また、スマホをよく利用する方なら思い当たるはずですが、そうやってパソコンやスマホを触っている時には腕が曲がっていないでしょうか。腕をピンと伸ばしてパソコンやスマホを使う人はなかなかいませんので、誰でも経験があるはずです。実はこの状態は、常に上腕二頭筋が収縮している状態であり、この姿勢を長時間続けるほどに筋肉は固くなってしまいます。

デスクワークの猫背姿勢二の腕に負担

デスクワークの猫背姿勢

上腕二頭筋が固くなると血液の流れも悪くなるため、上腕二頭筋がつながる肩にも悪い影響が出てしまいます。また、肩が内側に入るような姿勢にもなってしまいやすいため、猫背にもなりやすいでしょう。ストレッチによって上腕二頭筋をほぐし血行を良くすることで、肩が自然なポジションに戻りやすくなります。すると、猫背も治りやすくなりますし、その結果、肩も楽になるでしょう。

メリット二の腕のたるみ解消

二の腕のたるみ改善

二の腕のたるみ改善

二の腕のたるみが気になってノースリーブが着れないという女性は多いです。二の腕のたるみは上腕三頭筋が衰えていることが原因ですが、上腕三頭筋が衰えるのは上腕二頭筋が常に縮こまっていて肘を伸ばす動きが上手にできていないからです。上腕二頭筋のストレッチをすることによって、肘を伸ばす際の筋肉(上腕三頭筋)も上手に使えるようになり、二の腕のたるみが解消します。ノースリーブを堂々と着こなしたい方におすすめです。

メリットスポーツでのケガの予防

球技(バスケットボール)による運動

球技(バスケットボール)による運動

上腕二頭筋は肘を曲げたり腕を外側にねじったりするための筋肉ですから、球技などのスポーツでは特に頻繁に使います。こうしたスポーツをする方なら、上腕二頭筋を日ごろからしっかりストレッチしておくことで、柔軟性が高まりケガに強くなるでしょう。

上腕二頭筋のストレッチ方法

 動画で分かりやすくストレッチ方法を解説

硬い胸~腕のストレッチ疲れだるさも解消

上腕筋、上腕二頭筋、大胸筋、小胸筋ストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#70)

姿勢

  1. うつ伏せに寝ます

方法

  1. 右腕を真横に広げます
  2. 体を回しながら左側面を天井に向けます

回数

15秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)
反対も同様に行いましょう

ポイント

  • 後ろへ倒せる位置まで倒すことで、上腕から胸が伸びます
  • 肩に痛みを感じる場合は無理をせず行いましょう

効果

  • 🔥 腕だけでなく胸の疲れやだるさも解消。
    (腕:上腕筋、上腕二頭筋、烏口腕筋 胸:大胸筋小胸筋
  • 🔥 腕の血行が促進され二の腕がシェイプアップされます。
  • きれいに整った力こぶを形成します。
  • 女性の場合は、胸の形も整いバストアップも期待できます。
  • 縮こまった胸や肩が伸びて、巻き込み肩が改善されます。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕筋 #上腕二頭筋 #烏口腕筋 #大胸筋 #小胸筋

肩の巻き込みを整え猫背改善

上腕筋、上腕二頭筋、大胸筋、小胸筋ストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#71)

姿勢

  1. 床に座り両膝を立てて座る

方法

  1. 両手を後ろにつく
  2. 腰を前に移動しながら胸、腕の筋肉をストレッチ

回数

15秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • できる限り首の力を抜き、体を後ろに倒しましょう。
  • 肘は曲がらないように注意します。

効果

  • 縮こまった胸や肩が開いて、巻き込み肩が改善されます。
  • 🔥 腕だけでなく胸の疲れやだるさも解消。
    (腕:上腕筋、上腕二頭筋、烏口腕筋 胸:大胸筋小胸筋
  • 二の腕の代謝があがり腕の部分痩せが期待できます。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕筋 #上腕二頭筋 #烏口腕筋 #大胸筋 #小胸筋

上腕二頭筋ストレッチのまとめ

日常の動作でも特によく使う上腕二頭筋は、疲労が溜まりやすく凝りの原因にもなりやすい筋肉の一つです。上腕二頭筋が固くなると、ガチガチに肩が固まったりや悪い姿勢にもつながりやすいので、日ごろからストレッチでしっかりほぐしておきましょう。

執筆者と解剖学画像の引用元

QITANO代表北野 優旗セルフケア

執筆文・写真・動画:北野 優旗きたの ゆうき
きたの均整院 院長 / ボディデザイナー 詳細プロフィール
身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、中学高校の保健体育教員資格取得。学生時代は陸上競技で全国2位の実績。2007年きたの均整院を開業し延べ、30,000人以上の施術経験。パリコレに出演したモデル、日本代表の陸上選手などのカラダのケアも行う。ストレッチセルフケア講習イベントを定期開催中。O脚や骨盤などの歪みを自分で解消するスタイルアップLEGOOL(レグール)を開発。三豊市ものづくり大賞受賞 。日米特許取得。RSKRNCなどのテレビ番組に出演実績。

解剖学画像の引用元について
理学療法士、カイロプラクター、スポーツ医学専門医、および整形外科医の多くの先生も使用する「Muscle Premium」– Visible Body を当サイトでも引用し情報提供させて頂いております。読者の皆様に信頼できる情報をお届けできれば幸いです。

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