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《上腕三頭筋のストレッチ方法》二の腕のたるみを引き締め解消

QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

こんにちは、身体均整師&パーソナルトレーナーの北野です。
今回は 全筋肉ストレッチ図鑑上腕三頭筋についてご紹介します。

多くの女性が気になるのが二の腕のたるみです。実はこの二の腕のたるみ、上腕三頭筋という筋肉の衰えが関係していることをご存じでしょうか。上腕三頭筋をストレッチでしっかりほぐしておくことにはさまざまなメリットがありますので、まずは上腕三頭筋についてその位置や働きを理解し、それから具体的なストレッチ方法を見ていきましょう。

上腕三頭筋とは

上腕三頭筋は二の腕の後ろにある筋肉です。具体的にどこに位置しており、どんな働きを担っているのかをチェックしておきましょう。

上腕三頭筋の解剖図を動画で簡単解説

上腕三頭筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

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上腕三頭筋の位置

上腕三頭筋は腕の外側に位置しており、上腕二頭筋上腕筋と対で語られることの多い筋肉です。実は二の腕で最大の体積を持つ筋肉で、詳しくは長頭と2種類の短頭から構成されています。体を後ろから見て、腕を下ろした状態で体側に位置するのが長頭、腕の外側に位置するのが短頭です。短頭は外側頭と内側頭とさらに2つに分かれています。二の腕の出っ張っている部分が外側頭で、肘の近くの筋肉が内側頭です。男性でたくましい腕をしている人は、実はこの上腕三頭筋がしっかり鍛えられています。女性が鍛えても仕方ないと思うかもしれませんが、腕のなかで最大の体積を持つ筋肉なので、トレーニングやストレッチで強くしなやかにすることでさまざまなメリットがもたらされるのです。

起始長頭: 肩甲骨関節下結節
外側頭: 上腕骨橈骨神経溝上外側
内側頭: 上腕骨橈骨神経溝上内側
停止尺骨肘頭
動脈上腕深動脈
神経橈骨神経及び腋窩神経(長頭)
作用前腕の伸展, 長頭:上腕の内転
拮抗筋

上腕三頭筋の働き

上腕三頭筋は肩の関節から肘の関節にかけてつながっている筋肉ですので、肘と肩の動きで大きな役割を果たしています。たとえば、肘を伸ばす時には上腕三頭筋が収縮し、肘を曲げる時には逆に伸展しています。また、上腕三頭筋のなかでも肩関節の動きにかかわるのが長頭です。烏口腕筋などと連動し腕を体の内側に持っていく動作(内転)と、腕を体の後方に下げる動作(伸展)の時の肩関節と長頭が対応しています。

肘の伸展(上腕三頭筋)

タップして肘の伸展動作を見る

上腕三頭筋ストレッチのメリット

上腕三頭筋は男性が鍛える部位というイメージがありますが、女性もストレッチやトレーニングでケアしてあげることで、さまざまなメリットが生まれます。ここでは、上腕三頭筋のストレッチがどのようなメリットをもたらすのかを見ていきましょう。

メリット二の腕のたるみ改善

二の腕のたるみが気になる女性は多いのではないでしょうか。腕の後ろの肉がたぷたぷする様子を振り袖になぞらえて「振り袖肉」などと言うこともありますが、ここのたるみが気になって半袖やノースリーブが着れないとお悩みの女性は少なくないはずです。

二の腕のたるみ改善

二の腕のたるみ改善

実は、二の腕のたるみは上腕三頭筋と関係しています。上腕三頭筋が衰えると、二の腕がたるんで見えるだけでなく、全体的に太っているかのように見えるのもデメリットです。上腕三頭筋をしっかりストレッチすることで、こうしたたるみを改善できます。また、体積の大きな筋肉ですので、ストレッチに加えて少しトレーニングするだけで、さらに引き締まって見えるようになるでしょう。

メリット猫背姿勢の解消

上腕三頭筋が凝って固くなった状態、つまり、筋肉の柔軟性が低下した状態のままだと、見た目だけでなく体にも悪い影響が及びます。その代表的な症状が猫背です。上腕三頭筋が緊張すると、肩甲骨が外転して背中が丸まってしまいやすくなります。

姿勢改善

姿勢改善

それがいわゆる猫背であり、猫背の状態が続くと肩甲骨周りの筋肉にもストレスがかかってガチガチに肩が固まるのです。上腕三頭筋をストレッチで柔らかくすると肩関節が動きやすくなり、辛い肩や猫背の解消が期待できます。

メリット腕の押す力をケア

砲丸投げ プッシュする筋肉

砲丸投げ プッシュする筋肉

腕をプッシュする筋肉でもあるため、さまざまなスポーツでも上腕三頭筋のストレッチは欠かせません。例えば砲丸投げ、ボクシング、バスケット(シュートモーション時)など。
脚や腰からのパワーをモノに伝えたり、相手に与えたりするための最後の動きとして必要不可欠な筋肉をケアすることで競技パフォーマンスの向上を高められるのです。

上腕三頭筋のストレッチ方法

 動画で分かりやすくストレッチ方法を解説

硬くなった腕の後ろ(上腕三頭筋)のストレッチ

三角筋後部のストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#58)

姿勢
  1. 立ちながら、座りながらどちらの姿勢でも可能
方法
  1. 左の上腕三頭筋をストレッチする場合反対の右手で左肘を後頭部側を通してセットする
  2. ゆっくり、肘が下へ押し当てて伸ばす
  3. さらに腰を真横に倒し、脇腹~三角筋後部~上腕三頭筋に張力を与えてストレッチする
回数

左右5回ずつ×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント
  • 体を横に倒す時は腰から曲げて行うようにしましょう
  • 動作は、ゆっくりと行い息を吐きながら行うとより効果的に柔軟性が高まります
効果
  • 肩の硬さだけでなく腕のだるさも解消に役立ちます。
  • 引き締まった二の腕にスタイルアップする
  • 肩甲骨のインナーマッスルと言われる小円筋大円筋三角筋後部もストレッチされます。
  • ピンポイントで上腕三頭筋をストレッチできる画期的な方法です。

ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕三頭筋 #三角筋後部 #前鋸筋 #広背筋 (#小円筋 #大円筋

猫背も改善する背中~上腕三頭筋のストレッチ

#59 起立筋、前鋸筋、大胸筋、腹直筋、上腕三頭筋、小円筋、大円筋 に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#59)

姿勢
  1. 床によつばん姿勢になる
方法
  1. 前方に両手を重ねて、四つんばい姿勢
  2. ゆっくり肩を下へ沈ませる
回数

10秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント
  • 肘は曲げず、伸ばしきると効率よく柔軟性を高めます
  • 顔は前方を見ることでより背中や腕が伸びます
効果
  • 背骨のS字湾曲を正しく改善します
  • 上腕三頭筋から広背筋、肩甲骨周辺の筋群がストレッチされることにより肩甲骨の可動域がアップします
  • 二の腕のたるみを解消します3

ストレッチ効果のある筋肉各種
#起立筋 #前鋸筋 #大胸筋 #腹直筋 #上腕三頭筋 #小円筋 #大円筋 #横隔膜

壁を使って二の腕ストレッチ

壁を使って二の腕ストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#25)

姿勢
  1. 立ちながら壁に向かって直立
方法
  1. 両手を重ね壁に手を当てます
  2. 肘を伸ばしたまま、胸を壁の方へ寄せていきます
    背中を入れるような感覚です
  3. 軽く反動をつけて数を数えましょう
回数

10回ずつ×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント
  • 肘が曲がると効果が薄れてしまいます
    しっかりの肘を突っ張った状態で行いましょう
  • 顔は下を向かず、壁を見つめるように上げておきましょう
効果
  • 脇の広背筋がしっかりとストレッチされ猫背姿勢の改善につながります。
  • 縮まった上腕三頭筋(二の腕)がストレッチされることにより血行も促進され腕の代謝が上がります。
    引き締まった二の腕にスタイルアップできます。

ストレッチ効果のある筋肉各種
#大胸筋 #腹直筋 #広背筋 #僧帽筋 #上腕三頭筋 #横隔膜

上腕三頭筋ストレッチのまとめ

上腕三頭筋をしっかりストレッチすることで、二の腕のたるみが解消するほか、日常の動作もスムーズになることが期待できます。

QITANO代表北野 優旗セルフケア

執筆文・写真・動画:北野 優旗きたの ゆうき
きたの均整院 院長 / ボディデザイナー 詳細プロフィール
身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、中学高校の保健体育教員資格取得。学生時代は陸上競技で全国2位の実績。2007年きたの均整院を開業し延べ、30,000人以上の施術経験。パリコレに出演したモデル、日本代表の陸上選手などのカラダのケアも行う。ストレッチセルフケア講習イベントを定期開催中。O脚や骨盤などの歪みを自分で解消するスタイルアップLEGOOL(レグール)を開発。三豊市ものづくり大賞受賞 。日米特許取得。RSKRNCなどのテレビ番組に出演実績。

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