《小指伸筋ストレッチ方法》ピアノやパソコンで酷使した手の指、手首のセルフケア

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QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

こんにちは、身体均整師&パーソナルトレーナーの北野です。
今回は 📖全筋肉ストレッチ図鑑 の【小指伸筋】についてご紹介します。

小指伸筋(しょうししんきん)という名称は聞き慣れないかもしれませんが、文字どおり、小指を伸ばす筋肉のことをいいます。手のひらを思いきりパーにしたときに、ピンと手の甲の部分の筋が張ったようになる、この作用がそれに当たります。細長い筋肉ではありますが、とても大事な役目を果たします。小指の筋肉をストレッチというと、不思議な感じを受けるかもしれませんが、どんな大事な役割があるか、詳しく解説していきます。

小指伸筋とは

小指伸筋は、肘関節から尺側手根伸筋(しゃくそくしゅこんしんきん)と示指伸筋(ししんきんけん)の間を走行し、小指に向かって伸びている筋肉です。

小指伸筋の解剖図を動画で簡単解説

小指伸筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

タップして動画を見る

手をグーにした形からパーにしたとき、総指伸筋が第二指から第五指、すなわち人差し指から小指までの指を伸ばしたときの補助の役目も果たします。また、小指の伸筋だけではなく、外転動作、つまり薬指から外側に離す動作をする際にも必要となります。さらに手首を背屈させる動作にも関与している、とても大事な役割を担っている筋肉なのです。

小指伸筋の位置

前腕部の後ろ側の浅層に位置している小指伸筋は、ひじの外側部分から、小指の手背腱膜まで伸びています。細長い筋肉ではありますが、先に述べたように手首や指を動かすために、とても大事な役目を担っています。

起始

上腕骨外側上顆(総指伸筋腱)

停止

第5指指背腱膜

動脈

後骨間動脈、総骨間動脈より、尺骨動脈より

神経

後骨間神経(C7、8)

作用

小指の各関節の伸展

拮抗筋

短小指屈筋

小指伸筋の働き

バレーボールでサーブを打つ、スパイクを受ける、など、手首を反らす動作に貢献するのが小指伸筋です。

母指の伸展動作を動画で簡単解説

母指の伸展

タップして母指の伸展動作を見る(#D28)

母指の伸展動作では小指伸筋の他に、長母指伸筋長母指外転筋短母指伸筋なども連動して母指の伸展動作をします。
※参考:Muscle Premium – Visible Body

テニスやバドミントン、音楽なら指揮者の指揮棒、実は様々な動作においてこの筋肉を使用しています。手を高く上げる際にも、小指はおろか他の指をピンと伸ばす、この作用を補助する役割もしています。意識していないところで、多くの動作に貢献しているのがわかります。

小指伸筋をストレッチするメリット

小指伸筋が、重要な役割を担っている筋肉だということはお伝えしました。では、ストレッチをすることでどんなメリットがあるのでしょう。

メリットピアノ、パソコンなど細かな動作のオーバーワークでも予防

ピアノの練習で手や腕の酷使

ピアノの練習で手や腕の酷使

薬指と小指が離れる動作も小指伸筋を使いますが、ピアノやパソコンでキーを叩く際に必ずといっていいほどこの筋肉を活用します。夢中で文字を入力しているうちにオーバーワークとなり、指を痛めてしまう経験がある人も多いかと思います。ピアノで鍵盤を叩くことも同様で、酷使すると、しばらく小指を使うのが困難になります。ストレッチはそんな時の予防にもつながるので、おススメなのです。

メリット手首を反らす力が強くなる

親指の動きをスムーズにする

手首を反らすということは、日常の動作でかなりの頻度で使っています。本棚から本を抜くとき、食器の洗い物をするとき、洗濯物を干すときでさえ、手を反らさずに行うのは難しいものです。ストレッチで小指伸筋を鍛えておけば、家事などがよりスムーズに行えるかもしれません。

メリットスポーツで手首のケガを予防する

バレーボールや、バスケットボール、お子様ではドッジボールなど、球技で汗を掻くのは気持ちのいいものです。しかし、ボールをトスしたり受け取ったりする際によく起きがちなのは、指や腱を痛めてしまうことです。

バレーボールで指や手首をケガする前のケア特に小指は人差し指や中指に比べて細いので、痛めやすい部位でもあります。小指伸筋を痛めてしまうと、モノをつかむことにまで支障がでてきてしまいます。ストレッチでしなやかな筋肉を手に入れれば、小指を痛めてしまう予防になります。それどころか、さらに積極的にボールをパスしたり受け取ったりすることで、パフォーマンスの向上へとつながること間違いなしでしょう。

小指伸筋のストレッチ方法

 動画で分かりやすくストレッチ方法を解説

小指伸筋に効くストレッチでピアノ、パソコン、細かな作業時に役立つセルフケア

(#82)手首の疲労、関節、伸筋群ストレッチ(#肘筋 #長橈側手根伸筋 #短橈側手根伸筋 #回外筋 #円回内筋)

タップしてストレッチ動画を見る (#82)

姿勢

  1. 右手首側から行う場合

方法

  1. 右手親指を曲げて、グーを作る
  2. 反対の左手で右手拳を引き寄せ、伸筋群を伸ばす。
  3. 右手小指側を内側にねじるようにすることで、小指伸筋のストレッチ効果が高まります。
  4. その際、肘が曲がらないように伸ばしたまま行います。

回数

左右10秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)
反対側も同様に行いましょう

ポイント

  • 手首伸筋群を非常に効かせることができるストレッチであるため、ゆっくり行うことを注意しましょう。
    急に拳を引き寄せて、行ってしまうと、痛めてしまう場合もあります。
  • 肘は伸ばして行いましょう!

効果

  • 🔥 手首関節の柔軟性アップ
  • 🔥 手首や前腕筋疲労の回復
  • 🔥 指、手、腕のむくみ解消
  • 🔥 腕や肩のコリが解消しが軽くなる
  • 🔥 手首の伸筋群をケアするストレッチとして非常に有効的

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#長橈側手根伸筋 #短橈側手根伸筋 #小指伸筋 #尺側手根伸筋 #示指伸筋

肘から手首までの伸筋群をまとめて効かすストレッチ

(#76)肘筋、円回内筋、長掌筋、橈側手根屈筋に効くストレッチ(1)

タップしてストレッチ動画を見る (#76)

姿勢

  1. 左腕側から行う場合

方法

  1. 左腕を力を抜いた状態で屈曲(曲げる)
  2. 反対の右手で左手の甲を持ち、左手首を屈曲(曲げる)させる

回数

15秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)
反対側も同様に行いましょう

ポイント

  • 手首を曲げるときに伸びますが、急に抑えて手首を伸ばすと痛めてしまう危険性もあるのでゆっくりと行いましょう。
  • 肘や手首の力を抜くと肘筋が伸びている感覚があります。

効果

  • 🔥 肘を伸ばしたり、曲げたりする動作が楽になる
  • 🔥 肘を回す動作が軽くなる
  • 🔥 野球やテニス、バドミントンなど、肘を使うスポーツ選手に有効なストレッチケア
  • 🔥 指、手、腕のむくみ解消

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#肘筋 #長橈側手根伸筋 #短橈側手根伸筋 #回外筋 #円回内筋 #小指伸筋 #尺側手根伸筋 #示指伸筋

小指伸筋ストレッチのまとめ

小指伸筋はひじから小指に向かって伸びている筋肉です。手首を反らす、小指をピンと伸ばす、他の指を伸ばす補助をする、小指を外側に伸ばすなど、多くの役目があります。痛めてしまうとこれらの作用に支障がでてしまうので、日常的にストレッチをして鍛えておくとケガの予防につながります。

執筆者と解剖学画像の引用元

QITANO代表北野 優旗セルフケア

執筆文・写真・動画:北野 優旗きたの ゆうき
きたの均整院 院長 / ボディデザイナー 詳細プロフィール
身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、中学高校の保健体育教員資格取得。学生時代は陸上競技で全国2位の実績。2007年きたの均整院を開業し延べ、30,000人以上の施術経験。パリコレに出演したモデル、日本代表の陸上選手などのカラダのケアも行う。ストレッチセルフケア講習イベントを定期開催中。O脚や骨盤などの歪みを自分で解消するスタイルアップLEGOOL(レグール)を開発。三豊市ものづくり大賞受賞 。日米特許取得。RSKRNCなどのテレビ番組に出演実績。

解剖学画像の引用元について
理学療法士、カイロプラクター、スポーツ医学専門医、および整形外科医の多くの先生も使用する「Muscle Premium」– Visible Body を当サイトでも引用し情報提供させて頂いております。読者の皆様に信頼できる情報をお届けできれば幸いです。


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