2023.01.06骨盤引き締めダイエット、O脚、ヒップアップ、姿勢改善に効くスタイルアップ レグール（LEGOOL®）開発者のQITANO(北野)が商品を解説...
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
QITANO STORE｜レグール公式
今回の記事は野球のウォーミングアップについてお伝えしていきたいと思います。
香川県三木町で軟式少年野球チーム「氷上軟式野球スポーツ少年団 」のコーチからストレッチ講習の依頼がありましたので、そのウォーミングアップのストレッチメニューを記事にして、皆様にもご紹介いたします。たいへんご好評いただきましたので、ぜひ試していただければ幸いです。小学生だけでなく、中学生・高校生・大学生・大人・現役選手にも最適なストレッチメニューです。
氷上軟式野球スポーツ少年団 QITANOストレッチ講習会
私は、陸上競技のやり投げ種目を専念してきました。やり投げも野球の投げも、物体を効率よく投げるという基本的な動作は同じです。※執筆者：北野 プロフィール
※細かく言えば、違う部分もあります。
そこで、ピッチング動作に重要な主な部位は、股関節・胸（胸郭）・肩甲骨です。
この３部位をしっかりと正しい形でストレッチすることで、投げの瞬発力やダイナミックな大きな動きが可能となります。
球の伸び、回転力（スナップ）が格段に変わってきますので、ぜひ参考に取り入れてみてください。
野球に適しているのは、動的ストレッチ？それとも静的？
静的ストレッチ・動的ストレッチ
肩甲骨・胸（胸郭）・股関節の可動域を広げ、試合で最大のパフォーマンスを発揮するためのストレッチをご紹介しますが、そもそも野球のストレッチの方法は動的ストレッチが良いのか、静的ストレッチが良いか、議論されることもあります。
静的ストレッチングとは、伸ばしたい筋をストレッチ（伸長）させるために、ある関節を通常の可動域以上の位置に固定させ、一定時間保持し続けるものです。 一方、動的ストレッチングとは、リズミカルに、ときには軽く反動動作をつかって関節を通常の可動域以上動かし、目的とする筋を引き伸ばすものです。動的ストレッチはダイナミックストレッチとも言われます。
2010年のスポーツ外科医と広島大学大学院で研究された内容によると競技前の直前に動的ストレッチを行うことで静的っストレッチ後よりも高い筋力を発揮し、競技能力が向上すると以下のように発表されています。
静的および動的ストレッチング後に生じる足関節可動域と筋力の経時的変化
下腿三頭筋に対する動的ストレッチはスポーツ活動の10分前に行うことで筋力発揮の低下を起こすことなく，かつ静的ストレッチと同程度の関節可動域の増大が得られることが示された。動的ストレッチが直接競技能力向上につながるとはいいきれないが，特に高い筋力が必要とされる競技の前に動的ストレッチを行うことで静的ストレッチ後よりも高い筋力を発揮し，競技能力が向上する可能性が考えられる。
和光整形外科スポーツクリニック：土井眞里亜
広島大学大学院 保健学研究科：浦辺 幸夫 山中 悠紀 野村 真嗣 神谷奈津美
私個人としての考えは、試合前や練習を始める前には、動的ストレッチで筋肉や関節の収縮力を高め、試合や練習後のクールダウンでは静的ストレッチで疲労を回復させる方法を推奨しています。
野球に関わらず、あらゆるスポーツにおいて動的および静的ストレッチをその場面によって上手く使い分けることが大切です。
また、痛みやケガをしている場合は反動をつけない静的ストレッチで、ゆっくり息を吐きながら行うことをお勧めしています。
では、実際にストレッチを行う前に、自分の柔軟度を知っておくことも大切です。
そこで柔軟度合いの一つの指標として、野球ボールを使った頭上投げで確認することができます。
「頭上投げ」で柔軟性テスト
頭上投げ
頭上投げは簡単なようですが、体が硬かったり、ウォーミングアップが十分でないと上手くできません。
やり方は、ボールを上投げでまっすぐ高く投げるだけです。
「まっすぐ・高く」飛ばないと脚・腰・胸・肩・肘の柔軟性が足りなかったり、また各関節から力の連動が上手くできていないと考えられるテストです。
２回から３回試してやってみましょう。
試合で最大のパフォーマンスを発揮するストレッチメニュー
誰もが、狙った試合で最高のパフォーマンスを発揮したいと思うのは当たり前のことです。
しかし、思ってばかりでは変わりません。
日頃からのケアや正しい方法を知り、実践することが大切です。
これから紹介するストレッチメニューは、主に身体の３部位「股関節」「胸」「肩甲骨」の柔軟性・可動域を広げ、さらにそれらをうまく連動させて野球という競技に結び付けるところまでをご紹介します。
紹介するストレッチをまずは一通り行ってみて、その後自分に合ったストレッチをピックアップしても良いと思います。
では、お待たせしました！野球のウォーミングアップに使える試合で最大のパフォーマンスを発揮するストレッチを試してみましょう！
試合前は動的ストレッチで、練習後は静的ストレッチで行うことをお勧めしています。
股関節の柔軟性を高めるストレッチ
股-①股関節柔軟性チェック
| 姿勢 | - 床に足の裏を合わせて座る
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| 方法 | - 左右に体を揺らし、真横へ体を倒す。
- 倒した勢いのまま、体を起こし、３回目で一周回る。
- 反対向きも同様に行う。
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| 回数 | 左右２周×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - カラダを起こすときは、太ももの横で押して起き上がる。
- 起き上がれない場合は、股関節が硬いと判断できる。
- 繰り返し行うことで、股関節周辺の筋肉やじん帯が緩んで、起き上がれるようになる。
|
| 効果 | - 股関節の柔軟性アップ
- 腰のつまりが改善
- 体幹トレーニング
- 座骨の位置が揃い、骨盤が整う
- 仙腸関節のバランス改善
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#腰方形筋 #股関節周辺の筋肉 |
管理ID:#73
股-②内転筋ストレッチ
| 姿勢 | - 四つんばい姿勢
|
| 方法 | - 両膝をできる限り左右に広げる。
- 両肘を床に付く。
- 腰を前後にゆっくり動かし、内転筋ストレッチ
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 左右に広げる脚は真横へ出し、膝の曲げる角度は90度を作る
- 前後に動かす範囲は、可動域いっぱい行うようにしよう
- 痛みを感じる場合は無理をせず、できる範囲で行うようにしよう
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| 効果 | - 内ももの筋肉の代謝を高めて、痩せやすい体質を作る
- 脚の血行促進
- 股関節の可動域が広がり、開脚がしやすくなる
- スポーツや筋トレの前後のストレッチケアに最適
当ストレッチ効果のある筋肉各種
大内転筋、短内転筋、長内転筋、薄筋 |
管理ID:#53
股-③前後開脚ストレッチ
| 姿勢 | - 床に膝立ちから片脚を一歩前に出す
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| 方法 | - 上体を前重心にかける
- 肘が床に付くまで上体を前に倒す
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| 回数 | 左右20秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | |
| 効果 | - 股関節周辺の筋肉がほぐれる
- 脚の疲労回復
- 太もも前後がほぐれて血行促進
- スクワット後の固まった脚、股関節をほぐす
- 当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大内転筋 #長内転筋 #短内転筋 #ハムストリングス
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管理ID:#Q_IMG_3118
股-④股関節内旋ストレッチ
| 姿勢 | - 仰向けになって楽に両手を広げる
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| 方法 | - （右の股関節を伸ばす場合）
- 両膝を立てる
- 左足を右膝にかけて、左方向へ倒しながら右股関節を伸ばす
- 反対も同様に
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| 回数 | 左右10秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 左右で硬い側は時間をかけてゆっくり伸ばし、左右の可動域が同じくらいになるように行いましょう。
そうすることで骨盤のバランスも整う。
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| 効果 | - 骨盤のインナーマッスルを伸ばすことできる
- 外旋筋群をストレッチすることで外旋動作が楽になる
- 股関節が柔軟になる
当ストレッチ効果のある筋肉各種
内閉鎖筋,中殿筋,梨状筋,外閉鎖筋,縫工筋 |
管理ID:#98
股-⑤大殿筋ストレッチ
| 姿勢 | - 体育座り姿勢
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| 方法 | - 左側の臀部から伸ばす場合
右足を左膝にかける - ゆっくり腰を落とし、胸を左すねに引き寄せる
- 反対も同様に
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| 回数 | 左右15秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 左右のバランスが大切です。
左右同じ柔らかさになるように各脚ストレッチ時間を調整してバランスを整えましょう。
※注意 膝に痛みを感じる場合は、無理をしないように気をつけて下さい。
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| 効果 | - お尻のたるみ解消
- 股関節の柔軟アップであぐら姿勢がしやすくなる
- 骨盤調整
- 下半身の代謝アップ
- スポーツや筋トレ前後のケア
当ストレッチ効果のある筋肉各種
大殿筋,中殿筋,小殿筋,梨状筋,外閉鎖筋 |
管理ID:#101
股-⑥開脚
| 姿勢 | - 床に座位姿勢
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| 方法 | - 左右に可動域いっぱいに脚を広げる
- 上体を前に倒し、内転筋やハムストリングスを伸ばす
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| 回数 | 前20秒左右20秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | |
| 効果 | - 内転筋とハムストリングスがほぐれる
- 腰がほぐれる
- 股関節の柔軟性アップ
- 脚のむくみ改善
- 当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大内転筋 #長内転筋 #短内転筋 #ハムストリングス
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管理ID:#Q_IMG_3119
股-⑦片側開脚ストレッチ
| 姿勢 | - 床に座位姿勢
- 片脚を開脚するように開いて、しっかり伸ばす
- もう片脚は膝から折り曲げる
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| 方法 | - 伸ばした脚側に体を横にしたまま倒していく
- 側屈により脇腹から腰、中殿筋小殿筋を伸ばす
- 反対も同様に行う
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| 回数 | 左右20秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 上半身を前傾にして倒さずに、側屈で身体の側面を伸ばすよう心掛ける
- 折り曲げた側の脚（膝）が床から離れないように注意する
- ゆっくり息を吐くこと
- 可能な範囲で倒す
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| 効果 | - 伸ばした側の脚は、ハムストリングが伸びる
- 折り曲げた脚側は、股関節の中殿筋、小殿筋、腰、背中の広背筋などが伸びる
- 腰がほぐれる
- 股関節の柔軟性アップ
- 左右の骨盤の高さやバランスが整う
- 当ストレッチ効果のある筋肉各種
#中殿筋 #小殿筋 #腰方形筋 #ハムストリングス
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管理ID:#Q_IMG_3119
股-⑧腰の捻転
| 姿勢 | - 仰向け姿勢
|
| 方法 | - 体幹を起点に脚を反対方向へ回し腰をひねる
- ゆっくりと息を吐きながら腰をストレッチ
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| 回数 | 左右30秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 膝が床につくまでしっかり柔らかくなるまでストレッチでほぐしましょう
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| 効果 | - 辛い腰が楽になる
- 体幹の柔軟性アップ
- 内臓の引き上げでウエストダウン
- 腰骨のつまりをほぐす
当エクササイズ効果のある筋肉各種
#腰方形筋 #大腰筋 #脊柱起立筋 |
管理ID:#Q_IMG_3567
股-⑨ハードリングストレッチ
| 姿勢 | - 床に座る姿勢から始めます。
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| 方法 | - 片脚を前に伸ばします。
- もう片方の脚は膝を90度に曲げて体の側面に出します。
ハードルを跳ぶ姿勢を作ります。 - 手の平の手根を使って、小殿筋と中殿筋をほぐします。
「の」の字を書くようにゆっくりとほぐします。 - ほぐれたら反対側も同様に行いましょう。
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| 回数 | 左右１分ずつ（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 強めにほぐすことで、お尻のインナーマッスル（中殿筋や小殿筋）までしっかりとほぐすことができます。
- ハードル姿勢がとれない場合は股関節が硬いです。
このストレッチを継続することで、徐々にこの体勢を作ることも楽にできるようになります。
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| 効果 | - 硬い股関節の柔軟性を高めます。
- 脚腰の疲労回復
- 骨盤の歪みを整えます。
- お尻の形を整えます。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#中殿筋 #小殿筋 |
管理ID:#20
股-⑩股関節柔軟性チェック
もう一度転がってみよう！
胸（胸郭）の柔軟性を高めるストレッチ
胸-①肋骨間マッサージ
| 姿勢 | - 両胸の前で、両手を広げる
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| 方法 | - 指を立てて、肋骨の間に指を当てる
- 指に力を入れて、肋骨間を横にさすりながらマッサージを行う
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| 回数 | 場所を移動しながら
30秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - しっかり肋骨と肋骨の間に指を当てていきましょう。
肋骨の上に当ててしまうと、効果はありませんので注意しましょう。
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| 効果 | - 緊張した肋骨間が緩む
- 肋骨の可動域が広がり、動きがよくなることで浅い呼吸から深い呼吸をすることができる
- 胸の緊張をほぐし、バストの崩れを改善することができる
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#小胸筋 #大胸筋 #外肋間筋 #内肋間筋 #肋骨下筋 #長肋骨挙筋 #短肋骨挙筋 #肋骨
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管理ID:#62
胸-②胸郭・背骨ストレッチ
| 姿勢 | - 床に四つんばい姿勢になる
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| 方法 | - 前方に両手を重ねて、四つんばい姿勢
- ゆっくり肩を下へ沈ませる
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| 回数 | 10秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 肘は曲げず、伸ばしきると効率よく柔軟性を高めます
- 顔は前方を見ることでより背中や腕が伸びます
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| 効果 | - 背骨のS字湾曲を正し、猫背を改善します
- 広背筋、肩甲骨周辺の筋群、体幹全面（腹筋）がストレッチされることにより全身の血行促進
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#起立筋 #前鋸筋 #大胸筋 #腹直筋 #小円筋 #大円筋 #外肋間筋 #内肋間筋 #内腹斜筋 #外腹斜筋 #腹横筋 #横隔膜 |
管理ID:#59
胸-③座りながら大胸筋ストレッチ
| 姿勢 | - 床に座り両膝を立てて座る
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| 方法 | - 両手を後ろにつく
- 腰を前に移動しながら胸、腕の筋肉をストレッチ
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| 回数 | 15秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - できる限り首の力を抜き、体を後ろに倒しましょう。
- 肘は曲がらないように注意します。
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| 効果 | - 縮こまった胸や肩が開いて、巻き込み肩が改善されます。
- 腕だけでなく胸の疲れやだるさも解消。
- 二の腕の代謝があがり腕の部分痩せが期待できます。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕筋 #上腕二頭筋 #烏口腕筋 #大胸筋 #小胸筋 |
管理ID:#71
胸-④寝ながら大胸筋ストレッチ
| 姿勢 | - うつ伏せに寝ます
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| 方法 | - 右腕を真横に広げます
- 体を回しながら左側面を天井に向けます
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| 回数 | 15秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
反対も同様に行いましょう |
| ポイント | - 後ろへ倒せる位置まで倒すことで、上腕から胸が伸びます
- 肩に痛みを感じる場合は無理をせず行いましょう
|
| 効果 | - 腕だけでなく胸の疲れやだるさも解消。
- 腕の血行が促進され二の腕がシェイプアップされます。
- きれいに整った力こぶを形成します。
- 女性の場合は、胸の形も整いバストアップも期待できます。
- 縮こまった胸や肩が伸びて、巻き込み肩が改善されます。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕筋 #上腕二頭筋 #烏口腕筋 #大胸筋 #小胸筋 #鎖骨下筋 |
管理ID:#70
胸-⑤二人組ブリッジ
二人組ブリッジ
胸-⑥おんぶで背中胸反らし
肩甲骨の柔軟性を高めるストレッチ
肩-①立甲チャレンジ
| 姿勢 | - 四つんばい姿勢
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| 方法 | - 背中の筋肉を緩め
- 背骨を下に沈ませる
- 肩甲骨と腕を一体にさせ、肩甲骨を立たせる
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| 回数 | 10秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 肩甲骨周りの筋肉が凝っていたり、硬く張っているとなかなかはがれません。
- 脱力するコツをつかむまで繰り返し行いましょう。
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| 効果 | - 肩甲骨周りの筋肉に脱力する意識を植え付けることができる。
無駄な力が入らないようにすることができる。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#小円筋 #大円筋 #菱形筋 #肩甲下筋 #棘上筋 #棘下筋 |
管理ID:#22
立甲ができると野球の投げる動作に大切な肩甲骨の動きに磨きをかけることができます。
立甲はすぐにできるものではありませんが、こちらの「立甲（りっこう）の正しいやり方と肩甲骨が立つメリット」で詳しくやり方を解説しています。
2022.07.05みなさん突然ですが、立甲りっこうってできますか？
聞いたことはあるが、自分はできないという方が大半だと思います。
わたしの経営する「きた...
| 姿勢 | - 両腕を外転させ真横へ持ち上げる
- 手の平を外へ向けて準備する
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| 方法 | - 小さな円（直径20cm程）を描くように腕を回す。
肘はしっかりと伸ばしきったまま行うことが大切です。
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 極力、肩～背中の僧帽筋は力を抜いて行いましょう。
首筋を伸ばしながら行いうとコツがつかみやすいです。
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| 効果 | - 肩甲骨のインナーマッスルと言われる棘上筋、棘下筋、小円筋、大円筋、肩甲下筋に対してストレッチエクササイズが可能です。
普段動かさない細かな筋肉群に収縮、弛緩を与えるため筋肉がポンプ作用が働き血の巡りが良くなります。
よって、肩甲骨の可動域アップにつながります。 - スポーツを行うウォーミングアップで取り入れるのもお勧めです。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#棘上筋 #棘下筋 #小円筋 #大円筋 #肩甲下筋 |
管理ID:#7
| 姿勢 | - 床に体育座り姿勢
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| 方法 | - 膝を立たせたまま、脚を左右に開く
- 両手の甲を腹部側面に当る
- 両肘を膝の間に入れる
- 膝の力を利用し、肘を内側へ引き寄せて肩甲骨周辺の筋肉を伸ばす
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| 回数 | 10秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 膝で急に引き寄せないように、息を吐きながらゆっくりと内側へ寄せながら伸ばす
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| 効果 | - 肩甲骨はがし
- 肩甲骨の可動域が広がる
- 肩がスムーズに動くことでスポーツ運動の向上
- 肩の疲労回復ストレッチ
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#小円筋 #大円筋 #肩甲下筋 #棘下筋 |
管理ID:#14
| 姿勢 | - 動画の通り、左側の肩から行う場合
左を下にして横向きで寝る
（右肩の場合は、反対に行ってください）
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| 方法 | - 左側を下にして横向きに寝る
- 左腕を顔の前に出す
- 右手で左手首を持って
床の方へゆっくり下へおろす - 肩甲骨の脇の部分であるインナーマッスル
小円筋、大円筋が伸びる感覚があればOK
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| 回数 | 左右５秒×２セットずつ（セットの間隔は1分程あけましょう）
反対も同様に |
| ポイント | - 体が後ろに倒れないように注意すること
- 肘の角度は約90度を保つこと
全て90度に意識すると良い - 角度が分からない場合は、ゆっくり円を描くように回してみて気持ちいい部位を探しましょう
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| 効果 | - 肩甲骨の外旋・内転がスムーズに動くようになります
- 野球やバレーボールなど肩を使うスポーツのフォーミングアップやクールダウンケアに最適
- 肩甲骨インナーマッスルがほぐれ、血行促進からガチガチに固まった肩が解消される
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#小円筋 #大円筋 #棘下筋 |
管理ID:#67
肩-⑤肩甲骨エクササイズ
| 姿勢 | - 直立姿勢からスキージャンプ選手のような前傾姿勢をとる
- 軽く膝を曲げる
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| 方法 | - 両腕を後方へ持ち上げる
- 両手の高さをキープしたまま前方へ回す
※肘が曲がらないように高い位置で腕を回しましょう - できる限りゆっくり回すと肩甲骨周辺の筋群に効果的
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 腕を早く回し過ぎると効果が下がります。
ゆっくり回すことに注意しましょう。 - 手は高い位置をキープしますが、上がる範囲で後方から持ち上げていきましょう。
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| 効果 | - 肩甲骨の可動域が広がる
- 肩甲骨周辺の筋力アップ
- 背中の余分な脂肪を燃焼させ背中ダイエット効果
- 猫背姿勢の改善
- スポーツで肩を使う野球やバレーボール、テニスなど肩甲骨のケアと筋力アップでスポーツパフォーマンス向上
- 肩の血行改善
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#僧帽筋 #菱形筋 #棘上筋 #三角筋 |
管理ID:#5
肩-⑥二人組体幹ひねり
| 姿勢 | - 受者：仰向けに寝て両膝を立てる
- 受者：両手を上にバンザイのように上げる
- 整者：受者の両腕を挟むようにまたぎ、またで受者の腕を軽く固定する
- 受者の脇を両手で保持する
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| 方法 | - 受者は両膝を左右へ倒し、広背筋、起立筋、外腹斜筋を伸ばす
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 受者は左右に倒す時に、息をよく行わず、ゆっくり呼吸をしながら行いましょう。
- 音など押しで行っても良い。
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| 効果 | 当ストレッチ効果のある筋肉各種
#広背筋、#起立筋、#外腹斜筋
|
管理ID:#3
肩-⑦二人組肩甲骨はがし（またいで）
| 姿勢 | - 受者：右を上にして横向きにリラックスして寝る
- 受者：右腕を背中に回す
- 整者：受者の体をまたいで、直立
- 整者：右手で受者の右腕の間に手を通し、左手は肩関節をもつ
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| 方法 | - 整者：右手で受者の右肩甲骨内縁をつかみ、左手は肩関節を持ち、天井方向へ持ち上げる
- 受者の首が軽く浮く程度まで持ち上げた状態をキープしながら、肩関節の可動範囲で大きく円を描きながらストレッチする
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - しっかりと肩甲骨内縁をつかみ、肩甲骨をはがすイメージで行う
- 肩甲骨の間に指がしっかり入るほど、柔軟性が高まっている
- 受者は左右に倒す時に、息をよく行わず、ゆっくり呼吸をしながら行いましょう。
- 音など押しで行っても良い。
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| 効果 | - 肩甲骨の可動域を広げる
- 立甲ができるようになる
- 肩が軽くなる
- 首や肩周りの血行が良くなる
- 肩を使うスポーツに最適なストレッチ
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#肩甲下筋、#僧帽筋、#梨状筋 #肩甲挙筋
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肩-⑧立甲チャレンジ
手首
手首-①尺側手根屈筋ストレッチ
| 姿勢 | - 立位でも座位でもOK
右腕からストレッチする場合を説明
|
| 方法 | - 右手の四指を左手で持つ
- 右手四指を左手で引き寄せながら手首の屈筋群（橈側手根屈筋）を伸ばす
|
| 回数 | 30秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
反対も同様に行う |
| ポイント | - 肘は曲がらないように注意します。
- ゆっくり息を吐くようにし、手首の屈筋群が伸びていることを意識しましょう
|
| 効果 | - スポーツによる腕のだるさ、疲れを解消することができます。
反復練習で酷使された腕の筋疲労をやわらげ、血行を促進します。 - 握力を回復させることができます。
- 手首の老廃物がながれ、手や腕のむくみを改善することができます。
指や手が細くなります。 - 血行が促進されるのため、手がぽかぽかします。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#尺側手根屈筋 #長掌筋 #浅指屈筋 #深指屈筋 #橈側手根屈筋 #長母指屈筋 |
管理ID:#39
手首-②尺骨側ストレッチ（２）
| 姿勢 | - 立位でも座位でもOK
右腕からストレッチする場合を説明
|
| 方法 | - 右手の四指を左手で持つ
- 右肘を左肘の間に入れる
- 右四指を左手で下に引く
|
| 回数 | 30秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
反対も同様に行う |
| ポイント | - 右肘を左肘の間に入れることができない場合は、手首の硬さだけでなく
肩関節の硬さも関係します。肩回りのストレッチケアも参考にして下さい。
肩関節回りの筋肉群（小円筋 大円筋 三角筋 肩甲挙筋） - ゆっくり息を吐きながら行うことで効率よく手首の屈筋群が伸びます。
|
| 効果 | - 腕の内側である手首の屈筋群が伸びます。
- 手・腕の疲労を回復することができ、ケガの予防に最適なストレッチです。
- 物を投げるスポーツで肘を痛めた場合に有効なストレッチケアです。
- 握力回復に役立つストレッチケアです。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#尺側手根屈筋 #長掌筋 #浅指屈筋 #橈側手根屈筋 #長母指屈筋 #深指屈筋 |
管理ID:#40
手首-③座りながら尺骨側ストレッチ（３）
| 姿勢 | - 四つんばい姿勢
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| 方法 | - 手首を返して床につける
- 両手ともついたら、上体を後ろに移動して腕の内側を伸ばす
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| 回数 | 15秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 肘が曲がらないように気を付けると、しっかりと上腕の屈曲筋群がストレッチされます。
- できる限り首の力を抜き、体を後ろに倒しましょう。
- 両手の屈筋群を一度に伸ばすことができる方法
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| 効果 | 当ストレッチ効果のある筋肉各種
#尺側手根屈筋 #長掌筋 #浅指屈筋 #深指屈筋 #橈側手根屈筋 #長母指屈筋 |
管理ID:#72
手首-④橈骨側ストレッチ
| 姿勢 | - 右手首側から行う場合
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| 方法 | - 右手親指を曲げて、グーを作る
- 反対の左手で右手拳を引き寄せ、伸筋群を伸ばす。
- その際、肘が曲がらないように伸ばしたまま行います。
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| 回数 | 左右10秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
反対側も同様に行いましょう |
| ポイント | - 手首伸筋群を非常に効かせることができるストレッチであるため、ゆっくり行うことを注意しましょう。
急に拳を引き寄せて、行ってしまうと、痛めてしまう場合もあります。 - 肘は伸ばして行いましょう！
|
| 効果 | - 手首関節の柔軟性アップ
- 手首や前腕筋疲労の回復
- 指、手、腕のむくみ解消
- 腕や肩のコリが解消し、軽くなる
- 手首の伸筋群をケアするストレッチとして非常に有効的
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#長橈側手根伸筋 #短橈側手根伸筋 #小指伸筋 #尺側手根伸筋 #示指伸筋 |
管理ID:#82
柔軟性・可動域が広がった身体を連動させ、野球の動きにつなげる
ほぐしただけでは、ケガをするリスクを減らすことができますが、動きをつなげていく作業を入れるとより運動能力が高まります。
パフォーマンスを高めるために全身の筋肉を連動させる必要があります。
地面を蹴って脚、股関節、腰、胸、肩、肘、手首をつなげるメニューです。
連動のコツは、コマの原理（ジャイロ減少）
あらゆるスポーツにおいて、体の連動は三つの回転軸が機能し合ったときに最大のパフォーマンスを発揮することができます。
ウェーブの動き
ウェーブの下から腰入れ
肩入れ
頭上投げ再テスト・キャッチボールで効果を確認
今日紹介したストレッチメニューは、最初は時間がかかったかもしれませんが、慣れてくると15分から20分でできます。
では実際にどれだけ、身体に変化が得られたか再び頭上投げを行ってみてください。
ずいぶん軽く球を投げられるようになったと思いませんか？
頭上投げでは、最初投げた時よりも「高く」「まっすぐ真上に」投げられるようになりましたか？
実際に「氷上軟式野球スポーツ少年団 」でストレッチプログラム講習を行った時の効果や感想など選手たちの声をまとめてみました。
ストレッチプログラムを行った効果や感想
- 「球が伸びるようになった」
- 「投げた球から音が聞こえるようになった（回転力がアップした）」
- 「遠くまで投げられるようになった」
- 「スピードがアップした」
- 「変な力みがなくなった」
- 「まっすぐ投げられるようになった」
- 「球筋が変わった」
- 「遠くまで投げすぎて、学校の窓ガラスが割れちゃった💦」
ストレッチを正しく、行うことによって競技力向上は自分の体で体感できたと思います。
ストレッチの大切さを感じて、日ごろのメニューの中にも取り入れていただければ幸いです。
また小学生だけでなく、大人・現役選手にも最適なストレッチメニューです。
ケガや痛みを感じる場合は無理をせず行ってください。
今回紹介したストレッチプログラムは、肩や股関節などの痛みを取り除くストレッチではありません。
そのような場合は、かかりつけの医師へ相談してください。
北野 優旗
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