北野 優旗
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小殿筋（しょうでんきん）機能解剖学図・起始停止・働き_79s
小殿筋（しょうでんきん）は、大殿筋や中殿筋と同様に骨盤周辺にある筋肉の一つです。この筋肉をストレッチすることで、股関節の動きをサポートしたり骨盤の歪みを改善したりすることができます。
目次
小殿筋とは
小殿筋が具体的にどこに位置しているか、どんな働きをしているか説明できる人は少ないでしょう。位置や働きを正しく知り、ストレッチを行うときに意識してみてください。
小殿筋の位置（起始停止）
小殿筋の始まりは、骨盤の外側、前殿筋線・後殿筋線と下殿筋線の間にある腸骨翼の殿筋面で、終わりは大腿骨の外側に位置する大転子です。中殿筋よりさらに奥にあるインナーマッスルで、より骨盤に近い位置に存在しています。ただし、骨盤のインナーマッスルなので、自分の手で直接触れて存在を確認することはできません。
小殿筋の解剖図を動画で簡単解説
【消音】タップして動画を見る（#79）
中殿筋と隣り合って位置しているため、作用するときにも連動します。いずれにしても、骨盤および股関節の動きに欠かせない筋肉であることは間違いありません。
起始 | 前殿筋線もしくは後殿筋線及び下殿筋線の間の腸骨翼の殿筋面 |
停止 | 大転子 |
神経 | 上殿神経 |
作用 | 股関節の外転、内旋 |
小殿筋の作用
主な働きは、中殿筋と同様に股関節の外転をサポートすることです。脚を外側に開くときに、中殿筋など関連する筋肉と共に、骨盤を支えるように働きます。脚を外側に開いてもバランスを崩さないでいられるのも、周辺の筋肉と連動して骨盤や股関節をしっかりサポートしているからです。
小殿筋の股関節の外転動作を動画で簡単解説
【消音】タップして股関節の外転動作を見る （#D47）
股関節の外転動作では、小殿筋の他に、大殿筋、中殿筋、梨状筋、縫工筋、大腿筋膜張筋なども連動して股関節の外転動作を行います。
※参考：Muscle Premium – Visible Body
また、歩行時や立っているときにも、インナーマッスルとして骨盤を安定させるために働きます。何気なく歩いたり立ち止まったりできるのも、この筋肉が常に骨盤周辺でしっかり役割を果たしているからです。逆に考えると、立ったり歩いたりするだけでも、大きな負担がかかっているともいえます。
小殿筋の股関節の内旋動作を動画で簡単解説
【消音】タップして股関節の内旋動作を見る
股関節の内旋旋動作では、小殿筋の他に、大殿筋、中殿筋、大腿筋膜張筋なども連動して股関節の内旋動作を行います。
※参考：Muscle Premium – Visible Body
北野 優旗
では、さっそく小殿筋のストレッチを行ってみましょう！
小殿筋のストレッチ方法
動画で分かりやすくストレッチ方法を解説
小殿筋に効果のあるストレッチ方法①
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#20)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右１分ずつ（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
小殿筋に効果のあるストレッチ方法②
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#30)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右に10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
小殿筋に効果のあるストレッチ方法③
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#56)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右交互に10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
小殿筋の筋膜リリース④お尻をローラーストレッチでほぐす
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1073）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
レグールの骨盤ケアと合わせて行うとさらに効果倍増！
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小殿筋のストレッチする効果
小殿筋をストレッチする効果には、30代以降の女性にとって特にうれしいものが多くあります。特に、体形や姿勢が気になる人にとっては、見逃がせないものばかりです。
効果骨盤ダイエットで瘦せる
小殿筋をストレッチして柔軟性がアップすると、骨盤の歪みが改善して、骨盤ダイエットの効果も期待できます。小殿筋は、骨盤周辺に位置するインナーマッスルとして骨盤を支える役割を持っているからです。上半身は比較的スリムなのに下半身がもったりとしている人は、ストレッチにより高い効果を感じることができるでしょう。
ストレッチを行うことで、大殿筋や中殿筋といった関連する筋肉と共に、骨盤を正常な位置に整えることができるため、骨盤の動きがよくなります。また、内臓が本来の位置に戻り、働きがよくなることも効果といえます。さらに、骨盤の歪みが取れると、左右のバランスもよくなり見た目もスマートになるので、ますますやる気が出るでしょう。無理な食事制限をしなくても、健康的に理想の体形に近づけることが分かるはずです。
しかも、ダイエットに付きもののリバウンドを心配する必要もありません。最初はストレッチをしてもなかなか思うように動かすことができないこともあります。しかし、地道に続けていけば必ず改善します。食事制限や無理な運動で体に負担をかけるのではなく、インナーマッスルのストレッチによる安全な方法で、無理なくスリムな体形を目指しましょう。
効果股関節の可動域が広がる（外内旋、外転）
股関節の可動域が広がることで、脚が開きやすくなるのも大きなメリットです。小殿筋は、股関節を外内旋したりが外転したりするときに使われる筋肉なので、体が硬い、脚が開きにくいと自覚している人は柔軟性が失われている可能性があります。まずは、早めにストレッチを始めて柔軟性を取り戻しましょう。
実際に脚がよく開くようになると、さまざまな効果があります。たとえば、何かにつまづいてしまったときに、脚が開くことでバランスを取ることができれば、ケガを回避しやすくなります。反対に、股関節の可動域が狭くて脚がうまく開かないと、思わぬ大ケガにつながる可能性もあるでしょう。
また、股関節の可動域が広がると、何気ない動作がスムーズかつしなやかに見えるのも、女性にとってはうれしい効果です。すてきな女性は、一つ一つの動作がとてもしなやかで、美しく見えます。股関節が柔軟であることはしなやかな動作につながるので、意識してストレッチしてみてください。毎日ストレッチすることで、最初よりも脚がよく開くようになり、やりがいを感じられるはずです。
効果骨盤の左右のバランスが整う
骨盤の左右のバランスが整うのも、効果の一つです。骨盤の左右のバランスが崩れていると、お尻の位置が左右で異なるので違和感があります。また、歩くときにも骨盤周辺に大きな負担がかかるので、だるさや疲れが出やすくなるのもいけません。中には、少し歩いただけで疲労してしまい、日常生活に支障が出るケースもあります。
また、パンツ姿が今一つ決まらないのも困りごとです。しかし、ストレッチによって骨盤の左右バランスが整えば、お尻の位置が均等になるので、後ろ姿がバッチリ決まります。後ろ姿に自信を持つことができるのは、女性とってとてもうれしいことです。今までなかなか足を通すことができなかったパンツも、キレイにはきこなせるようになります。
さらに、歩き方も改善されるので、美しいウォーキングができるようになるのもポイントです。
ウォーキングダイエットで痩せる歩き方のコツを紹介した記事も参考にしてみてください。
お尻から歩くことができるようになり、颯爽とした印象になります。体型も歩き方も美しければ、多くの人の視線を集めることでしょう。歩く姿に自信を持つことができれば積極的に歩きたくなるので、自然と運動習慣が身に付きます。30代以降になって運動不足を感じているのなら、まずは、小殿筋をストレッチしてみるとよいでしょう。
効果骨盤の歪みが整い、姿勢が改善する
小殿筋をストレッチすると、骨盤の歪みが整って姿勢が改善します。骨盤の歪みは、全身の姿勢に大きく影響を与えています。左右どちらかの肩が下がっていたり、脚の長さが違って見えたりする人は、骨盤が歪んでいる可能性が高くなります。ほかの人から姿勢が悪いと指摘されたことがある人は特に注意してください。
実際に骨盤が歪んでいて姿勢が悪くても、本人は自覚がないことも多いものです。しかし、写真を撮影したときにいずれかの肩が下がっている場合は、骨盤の歪みを疑いましょう。姿勢の悪さは、全身に不調をもたらす原因になります。毎日を生き生きと過ごすためにも、30代を過ぎたら、骨盤の歪みを正すよう努力したり歪まないように予防したりする心がけが必要です。
姿勢がよく、いつでもシャキッとしている女性は、周囲から見てとてもすがすがしく感じます。高齢になってからも若い人に劣らず過ごすために、今のうちからストレッチを行っていくとよいでしょう。年齢を重ねるほどに、姿勢がよい人と悪い人で大きな差が出ます。実年齢と比較してはるかに若々しく見える女性になりたいのなら、今からしっかり準備することが大切です。
小殿筋ストレッチのまとめ
小殿筋をストレッチすると、股関節の可動域が広がることで脚がよく開くようになります。また、筋肉の柔軟性が高まれば、骨盤の左右バランスも整ってスタイルがよくなり、後ろ姿に自信を持つことができます。体形や姿勢を改善できれば、大きな自信につながるものです。スリムな外見とスッと伸びた姿勢の両方を手に入れることで、周囲からすてきな女性だと見てもらえます。ストレッチなら、特別な道具を必要とせずいつでもどこでも行うことができます。空き時間などを利用してコツコツと続けるほどに、理想の自分に近づくことができるでしょう。
筋膜リリースに最適なマッサージガン
リカバリーケアに最適なマッサージガンを紹介した記事です。
マッサージガンの使い方、選び方も合わせて解説していますので、興味のある方は参考にしてみてください。
北野 優旗
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