《小殿筋ストレッチ方法》硬い股関節を柔らかくし,骨盤のバランスを改善

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QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

こんにちは、身体均整師&パーソナルトレーナーの北野です。
今回は 📖全筋肉ストレッチ図鑑 の【小殿筋】についてご紹介します。

小殿筋(しょうでんきん)は、大殿筋中殿筋と同様に骨盤周辺にある筋肉の一つです。この筋肉をストレッチすることで、股関節の動きをサポートしたり骨盤の歪みを改善したりすることができます。

小殿筋とは

小殿筋が具体的にどこに位置しているか、どんな働きをしているか説明できる人は少ないでしょう。位置や働きを正しく知り、ストレッチを行うときに意識してみてください。

小殿筋の位置

小殿筋の始まりは、骨盤の外側、前殿筋線・後殿筋線と下殿筋線の間にある腸骨翼の殿筋面で、終わりは大腿骨の外側に位置する大転子です。中殿筋よりさらに奥にあるインナーマッスルで、より骨盤に近い位置に存在しています。ただし、骨盤のインナーマッスルなので、自分の手で直接触れて存在を確認することはできません。

小殿筋の解剖図を動画で簡単解説

小殿筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

タップして動画を見る

中殿筋と隣り合って位置しているため、作用するときにも連動します。いずれにしても、骨盤および股関節の動きに欠かせない筋肉であることは間違いありません。

起始

前殿筋線もしくは後殿筋線及び下殿筋線の間の腸骨翼の殿筋面

停止

大転子

神経

上殿神経

作用

股関節の外転、内旋

小殿筋の働き

主な働きは、中殿筋と同様に股関節の外転をサポートすることです。脚を外側に開くときに、中殿筋など関連する筋肉と共に、骨盤を支えるように働きます。脚を外側に開いてもバランスを崩さないでいられるのも、周辺の筋肉と連動して骨盤や股関節をしっかりサポートしているからです。

小殿筋の股関節の外転動作を動画で簡単解説

股関節の外転(大殿筋、中殿筋、小殿筋、梨状筋、縫工筋、大腿筋膜張筋)

タップして股関節の外転動作を見る (#D47

股関節の外転動作では、小殿筋の他に、大殿筋中殿筋梨状筋縫工筋大腿筋膜張筋なども連動して股関節の外転動作を行います。
※参考:Muscle Premium – Visible Body

また、歩行時や立っているときにも、インナーマッスルとして骨盤を安定させるために働きます。何気なく歩いたり立ち止まったりできるのも、この筋肉が常に骨盤周辺でしっかり役割を果たしているからです。逆に考えると、立ったり歩いたりするだけでも、大きな負担がかかっているともいえます。

小殿筋の股関節の内旋動作を動画で簡単解説

股関節の内旋(大殿筋、中殿筋、小殿筋、大腿筋膜張筋)

タップして股関節の内旋動作を見る

股関節の内旋旋動作では、小殿筋の他に、大殿筋中殿筋大腿筋膜張筋なども連動して股関節の内旋動作を行います。
※参考:Muscle Premium – Visible Body

QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

では、さっそく小殿筋のストレッチを行ってみましょう!

小殿筋のストレッチ方法

 動画で分かりやすくストレッチ方法を解説

小殿筋に効果のあるストレッチ方法①

(#20) 中殿筋、小殿筋、股関節に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#20)

姿勢

  1. 床に座る姿勢から始めます。

方法

  1. 片脚を前に伸ばします。
  2. もう片方の脚は膝を90度に曲げて体の側面に出します。
    ハードルを跳ぶ姿勢を作ります。
  3. 手の平の手根を使って、小殿筋と中殿筋をほぐします。
    「の」の字を書くようにゆっくりとほぐします。
  4. ほぐれたら反対側も同様に行いましょう。

回数

左右1分ずつ(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • 強めにほぐすことで、お尻のインナーマッスル(中殿筋や小殿筋)までしっかりとほぐすことができます。
  • ハードル姿勢がとれない場合は股関節が硬いです。
    このストレッチを継続することで、徐々にこの体勢を作ることも楽にできるようになります。

効果

  • 硬い股関節の柔軟性を高めます。
  • 脚腰の疲労回復
  • 骨盤の歪みを整えます。
  • お尻の形を整えます。

ストレッチ効果のある筋肉各種
#中殿筋 #小殿筋

小殿筋に効果のあるストレッチ方法②

(#30) 仙腸関節、骨盤底筋、腰仙関節、股関節、中殿筋、小殿筋に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#30)

姿勢

  1. 床に座位姿勢

方法

  1. 両足裏を合わせて座ります。
  2. 左右に体を揺らします。
  3. 床を腿の側面(大腿四頭筋の外側広筋)で押して揺らしましょう。

回数

左右に10回×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • 脚の側面(大腿四頭筋)が床に付くまで、しっかりと体重を乗せましょう。

効果

  • 小殿筋や中殿筋が緩み、股関節の柔軟性が高まります。
  • あぐらをかく姿勢が楽になります。
  • 骨盤が締まります。
  • 骨盤の左右バランスが整います。
  • 骨盤矯正ダイエット
  • 骨盤が整うことで猫背姿勢が改善

ストレッチ効果のある筋肉各種
#小殿筋 #中殿筋

小殿筋に効果のあるストレッチ方法③

(#56) 骨盤矯正、中殿筋、小殿筋、梨状筋、股関節 に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#56)

姿勢

  1. 床に四つんばい姿勢

方法

  1. 片脚を後方へ1秒伸ばします。
  2. 膝を横から出して元の位置へ戻します。
  3. 反対の脚も同様に行いましょう。

回数

左右交互に10回×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • 横から出す膝は高い位置をキープしたまま前に出します。
    高い位置であることで、より一層、小殿筋や中殿筋にアプローチすることができます。

効果

  • 股関節の柔軟性がアップします。
  • ヒップアップ
  • 骨盤矯正ダイエットで瘠せます。
    産後の骨盤引き締めエクササイズとしても有効です。
  • 背中の広背筋などの筋力アップにつながります。
  • ハムストリングの引き締め効果もあり、脚痩せが期待できます。

ストレッチ効果のある筋肉各種
#小殿筋 #中殿筋 #大殿筋 #梨状筋 #ハムストリング

レグールの骨盤ケアと合わせて行うとさらに効果倍増!

小殿筋ストレッチと合わせて、QITANO執筆者の北野代表が開発した「スタイルアップ レグール」を合わせて行うことでお尻が引き締まり、美尻、美脚などスタイルアップが期待できます。自宅でたったの1分だけ、この器具を使うと骨盤周辺の骨盤底筋までもギュッと引き締めることができます。
詳しく知りたい方は以下のページでご確認できます。

小殿筋のストレッチする効果

小殿筋をストレッチする効果には、30代以降の女性にとって特にうれしいものが多くあります。特に、体形や姿勢が気になる人にとっては、見逃がせないものばかりです。

効果骨盤ダイエットで瘦せる

小殿筋をストレッチして柔軟性がアップすると、骨盤の歪みが改善して、骨盤ダイエットの効果も期待できます。小殿筋は、骨盤周辺に位置するインナーマッスルとして骨盤を支える役割を持っているからです。上半身は比較的スリムなのに下半身がもったりとしている人は、ストレッチにより高い効果を感じることができるでしょう。

骨盤を整えるストレッチを行うことで、大殿筋や中殿筋といった関連する筋肉と共に、骨盤を正常な位置に整えることができるため、骨盤の動きがよくなります。また、内臓が本来の位置に戻り、働きがよくなることも効果といえます。さらに、骨盤の歪みが取れると、左右のバランスもよくなり見た目もスマートになるので、ますますやる気が出るでしょう。無理な食事制限をしなくても、健康的に理想の体形に近づけることが分かるはずです。

骨盤ダイエットに成功しかも、ダイエットに付きもののリバウンドを心配する必要もありません。最初はストレッチをしてもなかなか思うように動かすことができないこともあります。しかし、地道に続けていけば必ず改善します。食事制限や無理な運動で体に負担をかけるのではなく、インナーマッスルのストレッチによる安全な方法で、無理なくスリムな体形を目指しましょう。

効果股関節の可動域が広がる(外内旋、外転)

股関節の可動域が広がることで、脚が開きやすくなるのも大きなメリットです。小殿筋は、股関節を外内旋したりが外転したりするときに使われる筋肉なので、体が硬い、脚が開きにくいと自覚している人は柔軟性が失われている可能性があります。まずは、早めにストレッチを始めて柔軟性を取り戻しましょう。

股関節の柔軟実際に脚がよく開くようになると、さまざまな効果があります。たとえば、何かにつまづいてしまったときに、脚が開くことでバランスを取ることができれば、ケガを回避しやすくなります。反対に、股関節の可動域が狭くて脚がうまく開かないと、思わぬ大ケガにつながる可能性もあるでしょう。

股関節の外転、外旋、内旋の可動域が広がるまた、股関節の可動域が広がると、何気ない動作がスムーズかつしなやかに見えるのも、女性にとってはうれしい効果です。すてきな女性は、一つ一つの動作がとてもしなやかで、美しく見えます。股関節が柔軟であることはしなやかな動作につながるので、意識してストレッチしてみてください。毎日ストレッチすることで、最初よりも脚がよく開くようになり、やりがいを感じられるはずです。

効果骨盤の左右のバランスが整う

骨盤の左右のバランスが整うのも、効果の一つです。骨盤の左右のバランスが崩れていると、お尻の位置が左右で異なるので違和感があります。また、歩くときにも骨盤周辺に大きな負担がかかるので、だるさや疲れが出やすくなるのもいけません。中には、少し歩いただけで疲労してしまい、日常生活に支障が出るケースもあります。

骨盤の位置を安定させるまた、パンツ姿が今一つ決まらないのも困りごとです。しかし、ストレッチによって骨盤の左右バランスが整えば、お尻の位置が均等になるので、後ろ姿がバッチリ決まります。後ろ姿に自信を持つことができるのは、女性とってとてもうれしいことです。今までなかなか足を通すことができなかったパンツも、キレイにはきこなせるようになります。

お尻が引き締まり、形が整うさらに、歩き方も改善されるので、美しいウォーキングができるようになるのもポイントです。お尻から歩くことができるようになり、颯爽とした印象になります。体型も歩き方も美しければ、多くの人の視線を集めることでしょう。歩く姿に自信を持つことができれば積極的に歩きたくなるので、自然と運動習慣が身に付きます。30代以降になって運動不足を感じているのなら、まずは、小殿筋をストレッチしてみるとよいでしょう。

効果骨盤の歪みが整い、姿勢が改善する

小殿筋をストレッチすると、骨盤の歪みが整って姿勢が改善します。骨盤の歪みは、全身の姿勢に大きく影響を与えています。左右どちらかの肩が下がっていたり、脚の長さが違って見えたりする人は、骨盤が歪んでいる可能性が高くなります。ほかの人から姿勢が悪いと指摘されたことがある人は特に注意してください。

骨盤のバランスが整うことで姿勢改善実際に骨盤が歪んでいて姿勢が悪くても、本人は自覚がないことも多いものです。しかし、写真を撮影したときにいずれかの肩が下がっている場合は、骨盤の歪みを疑いましょう。姿勢の悪さは、全身に不調をもたらす原因になります。毎日を生き生きと過ごすためにも、30代を過ぎたら、骨盤の歪みを正すよう努力したり歪まないように予防したりする心がけが必要です。

姿勢改善

姿勢がよく、いつでもシャキッとしている女性は、周囲から見てとてもすがすがしく感じます。高齢になってからも若い人に劣らず過ごすために、今のうちからストレッチを行っていくとよいでしょう。年齢を重ねるほどに、姿勢がよい人と悪い人で大きな差が出ます。実年齢と比較してはるかに若々しく見える女性になりたいのなら、今からしっかり準備することが大切です。

小殿筋ストレッチのまとめ

小殿筋をストレッチすると、股関節の可動域が広がることで脚がよく開くようになります。また、筋肉の柔軟性が高まれば、骨盤の左右バランスも整ってスタイルがよくなり、後ろ姿に自信を持つことができます。体形や姿勢を改善できれば、大きな自信につながるものです。スリムな外見とスッと伸びた姿勢の両方を手に入れることで、周囲からすてきな女性だと見てもらえます。ストレッチなら、特別な道具を必要とせずいつでもどこでも行うことができます。空き時間などを利用してコツコツと続けるほどに、理想の自分に近づくことができるでしょう。

執筆者と解剖学画像の引用元

QITANO代表北野 優旗セルフケア

執筆文・写真・動画:北野 優旗きたの ゆうき
きたの均整院 院長 / ボディデザイナー 詳細プロフィール
身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、中学高校の保健体育教員資格取得。学生時代は陸上競技で全国2位の実績。2007年きたの均整院を開業し延べ、30,000人以上の施術経験。パリコレに出演したモデル、日本代表の陸上選手などのカラダのケアも行う。ストレッチセルフケア講習イベントを定期開催中。O脚や骨盤などの歪みを自分で解消するスタイルアップLEGOOL(レグール)を開発。三豊市ものづくり大賞受賞 。日米特許取得。RSKRNCなどのテレビ番組に出演実績。

解剖学画像の引用元について
理学療法士、カイロプラクター、スポーツ医学専門医、および整形外科医の多くの先生も使用する「Muscle Premium」– Visible Body を当サイトでも引用し情報提供させて頂いております。読者の皆様に信頼できる情報をお届けできれば幸いです。


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