《大殿筋ストレッチ方法》ヒップアップでお尻をキレイな形に整える

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QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

こんにちは、身体均整師&パーソナルトレーナーの北野です。
今回は 📖全筋肉ストレッチ図鑑 の【大殿筋】についてご紹介します。

お尻周辺の筋肉として代表的なのが、大殿筋(だいでんきん)です。今回は、この筋肉がどんな位置にありどんな働きをしているか、またストレッチによりどんな効果を受けることができるか、詳しく解説しましょう。お尻の主要な筋肉、大殿筋、中殿筋、小殿筋、梨状筋

大殿筋とは

まずは、大殿筋の位置や働きについて詳しく見ていきましょう。比較的大きくて確認しやすい位置にあることと、普段の動作でよく使われる筋肉であることが分かるはずです。

大殿筋の位置

大殿筋は、お尻全体を覆うように存在している、お尻最大の筋肉になります。仙骨と尾骨の後面・腸骨後方の後殿筋線の後部・胸腰筋膜から始まり、終わりは腸脛靭帯の近位部と殿筋粗面です。

大殿筋の解剖図を動画で簡単解説

大殿筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

タップして動画を見る

大殿筋の下には中殿筋小殿筋などのインナーマッスルが存在し、連動して働きます。周囲の複数の筋肉と連動することで、細かな動きもスムーズにできるのです。実際にストレッチをする際は、関連するインナーマッスルも意識しながら行うとよいでしょう。

起始

腸骨稜の後方1/4、仙骨の腸骨近くの後面、腰背筋膜

停止

大腿骨の殿筋粗面、腸脛靭帯

神経

下臀神経

作用

股関節伸展、股関節外旋、股関節外転、股関節内転

大殿筋の働き

主な働きは、太ももを背中側に動かすことです。太ももを反るようにして背中側に動かす(股関節伸展)と大きく使われるので、働きを実感できます。特に、うつ伏せの状態から両足首を持ってエビ反りをしたり、反対に、ブリッジの姿勢を取ったりするときに存在を意識できるでしょう。たとえば、フィギュアスケートで選手が美しいビールマンスピンをするときにも、大きく使われます。太ももを背中側に美しく反らせることができるのも、選手たちがきちんとストレッチやトレーニングをしているからです。

クラシックバレエお尻の筋肉(大殿筋)また、股関節を閉じたり開いたりする(股関節外転・内転)ときにも使われます。きちんと働くからこそ、自由自在に股関節を動かすことができるのです。
そして、クラシックバレエの基本動作であるターンアウトによる股関節の外旋動作はも大殿筋が大きな役割をもちます。きれいな姿勢を保つために大殿筋のストレッチによる柔軟性は非常に大切なのです。
股関節の動きが悪い、十分に開かないといった人は、何らかの理由で大殿筋がうまく働いていないと考えられます。この筋肉をしっかり意識してストレッチし、下半身の動きを柔軟にすることがおすすめです。

大殿筋の股関節の伸展動作を動画で簡単解説

股関節の伸展(大殿筋、中殿筋、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋、大内転筋、大腿筋膜張筋)

タップして股関節の伸展動作を見る (#D44

股関節の伸展動作では、大殿筋の他に、中殿筋大腿二頭筋半腱様筋半膜様筋大内転筋大腿筋膜張筋なども連動して股関節の伸展動作を行います。

大殿筋の股関節の外旋動作を動画で簡単解説

股関節の外旋(大殿筋、中殿筋、梨状筋、内閉鎖筋、外閉鎖筋、縫工筋、)

タップして股関節の外旋動作を見る (#D46

股関節の外旋動作では、大殿筋の他に、中殿筋梨状筋内閉鎖筋外閉鎖筋縫工筋なども連動して股関節の外旋動作を行います。

大殿筋の股関節の外転動作を動画で簡単解説

股関節の外転(大殿筋、中殿筋、小殿筋、梨状筋、縫工筋、大腿筋膜張筋)

タップして股関節の外転動作を見る (#D47

股関節の外転動作では、大殿筋の他に、中殿筋小殿筋梨状筋縫工筋大腿筋膜張筋なども連動して股関節の外転動作を行います。

大殿筋の股関節の内転動作を動画で簡単解説

股関節の内転(恥骨筋、長内転筋、大内転筋、短内転筋、薄筋)

タップして股関節の内転動作を見る(#D48

股関節の内転動作では、大殿筋の他に、恥骨筋長内転筋大内転筋短内転筋薄筋なども連動して股関節の内転動作を行います。
※参考:Muscle Premium – Visible Body

QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

では、さっそく大殿筋のストレッチを行ってみましょう!

大殿筋のストレッチ方法

 動画で分かりやすくストレッチ方法を解説

大殿筋ストレッチ方法①

(#1) 骨盤底筋、梨状筋、中殿筋、大殿筋に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#1)

姿勢

  1. 直立姿勢で足を左右に広げ、バレエのターンアウト姿勢を作る

方法

  1. 軽く屈伸して
  2. お尻を締めながら、まっすぐ真上に立ち上がる

回数

10回×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • つま先と膝が同じ方向になるように曲げるのがポイント
    つま先と膝がズレて屈伸してしまうと膝関節や足関節、股関節の負担になりますので注意!

効果

  • 骨盤のインナーマッスルである骨盤底筋の引き締め
  • ぽっこりお腹解消
  • セルフで産後の骨盤矯正
  • ヒップアップ
  • 猫背姿勢が改善する
  • 股関節の柔軟性が高まる
    特にバレエのターンアウトのような股関節の外旋動作の可動域が広がる

ストレッチ効果のある筋肉各種
#骨盤底筋群 #梨状筋 #中殿筋 #大殿筋 #尾骨筋

大殿筋ストレッチ方法②

(#2) 骨盤底筋、梨状筋、中殿筋、大殿筋に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#2)

姿勢

  1. 仰向けに似て、両膝立ち姿勢

方法

  1. 左右の両足、両膝を合わせる
  2. お尻、腰を上に持ち上げる
  3. お尻の筋肉を締めることを意識しながら1秒静止

回数

10回×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • 体を反らすほど、上に上げる必要はない、
  • 体幹、股関節、膝までが、横から見て直線になる程度持ち上げる。

効果

  • ヒップアップ効果
  • お尻のインナーマッスル骨盤底筋の引き締め
  • 骨盤が引き締まる
    産後の骨盤矯正のエクササイズに効果的

ストレッチ効果のある筋肉各種
#大殿筋 #中殿筋 #梨状筋 #骨盤底筋

大殿筋ストレッチ方法③

(#6) ハムストリングス、大殿筋に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#6)

姿勢

  1. 肩幅に足を開いて直立姿勢
  2. 両手は腰に当てて、骨盤を安定させる

方法

  1. お尻を後ろに突き出すように、スクワットを行う。
    しゃがむ意識よりも、お尻を後方へ出すイメージ
  2. 膝がつま先よりも前にでないように注意しながらスクワットを行う。

回数

10回×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • もも裏のハムストリングスが伸びている感覚があればできています。
  • 膝が前にでないように、気をつけましょう。

効果

  • ヒップアップ効果
  • お尻や骨盤の引き締めエクササイズ
  • ハムストリングスの柔軟性が高まる
  • 歩く際に、キレイな歩き方でウォーキングができる
  • ランニングのウォーミングアップ
  • ランニングのメンテナンスケア

ストレッチ効果のある筋肉各種
#ハムストリングス(#大腿二頭筋 #半腱様筋 #半膜様筋) #大殿筋

股関節の外旋可動域を広げて、ヒップアップに効果的なメソッドを紹介

大殿筋の表面のお尻だけでなく、骨盤や股関節のインナーマッスルから引き締めるのに効果的なメソッドを紹介!
QITANO執筆者北野代表が開発した「スタイルアップ レグール」です。自宅でたったの1分だけ、この器具を使うと骨盤周辺の骨盤底筋までもギュッと引き締めることができます。
お尻が引き締まり、美尻、美脚などスタイルアップが期待できます。詳しくは以下のページでご確認できます。

大殿筋のストレッチ効果

大殿筋をストレッチすると、具体的にどんな効果があるのでしょうか。実際にどんな効果があるか知っておくことで、ストレッチを行うモチベーションも高まるものです。

効果お尻が引き締まりヒップアップ

大殿筋をストレッチすると、お尻が引き締まってヒップアップします。女性は、お尻に年齢が出やすいと言われていますから、若々しいスタイルをキープしたい人はストレッチしましょう。同じ体重でも、ヒップアップしている人としていない人では、見た目年齢に大きな違いが出るものです。キュッとヒップアップしていれば、タイトなジーンズやパンツもかっこよくはきこなすことができるので、自分に自信を持てることでしょう。

ヒップアップ効果で洋服やデニムパンツをかっこよく履ける大きなお尻も女性らしいといえますが、やはり引き締まってヒップアップしたお尻のほうが何倍も魅力的です。たとえサイズが同じでも、ヒップトップの位置が高いほうが脚が長く見えて、すらっとしたスタイルになります。重心が高くなって、全体のバランスも整うので、今まで似合わなかったタイプの洋服にもチャレンジできるようになるでしょう。

ヒップアップ効果お尻は何もしないと、重力に逆らうことができずにどんどん垂れてしまいます。体重やサイズ変わらないのに、20代と比べてヒップラインが貧弱になってしまったり、脚とお尻の境界があいまいになってしまったりします。残念ながら下がってしまったヒップを上げるためにも、意識してストレッチしていきましょう。

効果お尻が引き締まるだけでなくキレイな形に整う

単にお尻が引き締まるだけでなく、理想的にキレイな形に整うのもうれしいポイントです。引き締まったお尻でも男性と女性では理想の形が異なるものですが。女性らしい曲線を残しながらキュッと引き締めることができます。下着姿や水着姿になったときに、自分でも形の違いをはっきり自覚できることでしょう。ジムのプールでも、人目が気にならないようになり、堂々としていられます。

お尻が引き締まり、形が整うまた、女性ならではのキレイなヒップラインになるので、後ろ姿がとても美しくなります。特に、体のラインが出るパンツをはいたときに、大きな差となることでしょう。体重やサイズに大きな変化がなくても、見た目には大きな違いが出ます。シルエットが今までとなったく異なるので、何度も鏡を見てしまうはずです。見た目を整えるときは、どうしても前から見たときだけを意識してしまいます。しかし、大殿筋のストレッチにより本当に美しいお尻を手に入れれば、後ろ姿も怖いものなしです。

効果お尻を使ったきれいな歩き方

大殿筋をストレッチすると、お尻を使ったきれいな歩き方ができるようになります。歩き方が美しくて魅力的な女性は、お尻から脚全体を使って歩いていることが分かります。いくつになっても歩き方が美しい女性は、男性からも熱い視線を浴びるものです。また、颯爽と歩いている姿は、女性から見てもあこがれの対象といえるでしょう。

大殿筋を使ってかっこいい歩き方ができるお尻を使ったきれいな歩き方が自然とできるようになると、さらによいことがあります。お尻と脚の筋肉を効率よく大きく使うことで、基礎代謝がアップして、よりすっきりとした下半身作りにつながるのです。単に細いだけではなく、付くべきところにしなやかな筋肉がついた魅力的な下半身になれるでしょう。

歩き姿勢がきれいになる年齢を重ねてもハツラツとした女性は、すらっとした美しいスタイルを持っていることが多いものです。一般的な女性と比較すると、きれいな歩き方をしています。30~40代からきちんと意識してストレッチし、お尻を使って歩くようにすれば、美しく年齢を重ねることができます。いつまでも若々しくすてきな女性でいるためにも、お尻を使った歩き方を意識するとよいでしょう。

効果硬い股関節の動きが楽になる

現在、股関節が硬くで動きが悪い人でも、毎日少しずつストレッチしてほぐしていけば、徐々に動きが楽になります。股関節の可動範囲が広がれば、いろいろな動作がスムーズにできるのでストレスになりません。たとえば、大雨の後などで道路の水たまりをまたぐときにも、楽々とできることでしょう、股関節がよく動けば、脚がしっかり開くので大きな水たまりを飛び越えやすくなるからです。反対に、股関節が硬い人は、水たまりをうまく飛び越えることができず、靴の中までびしゃびしゃになってしまいがちです。

硬い股関節を柔らかくし、動きを滑らかにするさらに、股関節を柔らかいことは、将来自分が介護をしたりされたりするときにも重要だと理解しておきましょう。赤ちゃんと比較して大人だとなぜおむつ交換しにくいかは、股関節の硬さも関係しているからです。自分が介護をする側なら、世話が大変になってクタクタになるでしょう。自分が介護をされる側なら、介護をしてくれる人に大きな負担をかけてしまうことになります。30代以降になれば、いつ自分が介護にかかわるか分からないものです。今のうちから適切なストレッチを続けて、股関節の硬さを改善しておきましょう。

股関節の柔軟性が高まる

大殿筋ストレッチのまとめ

大殿筋をストレッチすると、股関節が柔らかくなります。脚がよく開くので、思わぬケガを防ぐなど多くのメリットがあります。また、キレイな歩き方ができるようになるのも見逃がせません。同時に、美しく引き締まったヒップラインになるので、タイトなボトムもはきこなせるようになり、後ろ姿に自信が持てるようになります。年齢と共に使わなくなり硬くなりがちな筋肉でもあるので、普段から意識してストレッチし、柔軟性を高めておくことが大切です。

執筆者と解剖学画像の引用元

QITANO代表北野 優旗セルフケア

執筆文・写真・動画:北野 優旗きたの ゆうき
きたの均整院 院長 / ボディデザイナー 詳細プロフィール
身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、中学高校の保健体育教員資格取得。学生時代は陸上競技で全国2位の実績。2007年きたの均整院を開業し延べ、30,000人以上の施術経験。パリコレに出演したモデル、日本代表の陸上選手などのカラダのケアも行う。ストレッチセルフケア講習イベントを定期開催中。O脚や骨盤などの歪みを自分で解消するスタイルアップLEGOOL(レグール)を開発。三豊市ものづくり大賞受賞 。日米特許取得。RSKRNCなどのテレビ番組に出演実績。

解剖学画像の引用元について
理学療法士、カイロプラクター、スポーツ医学専門医、および整形外科医の多くの先生も使用する「Muscle Premium」– Visible Body を当サイトでも引用し情報提供させて頂いております。読者の皆様に信頼できる情報をお届けできれば幸いです。

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