北野 優旗
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大殿筋（だいでんきん）機能解剖学図・起始停止・働き
お尻周辺の筋肉として代表的なのが、大殿筋（だいでんきん）です。今回は、この筋肉がどんな位置にありどんな働きをしているか、またストレッチによりどんな効果を受けることができるか、詳しく解説しましょう。
目次
大殿筋とは
まずは、大殿筋の位置や働きについて詳しく見ていきましょう。比較的大きくて確認しやすい位置にあることと、普段の動作でよく使われる筋肉であることが分かるはずです。
大殿筋の位置（起始停止）
大殿筋は、お尻全体を覆うように存在している、お尻最大の筋肉になります。仙骨と尾骨の後面・腸骨後方の後殿筋線の後部・胸腰筋膜から始まり、終わりは腸脛靭帯の近位部と殿筋粗面です。
大殿筋の解剖図を動画で簡単解説
【消音】タップして動画を見る（#77）
大殿筋の下には中殿筋や小殿筋などのインナーマッスルが存在し、連動して働きます。周囲の複数の筋肉と連動することで、細かな動きもスムーズにできるのです。実際にストレッチをする際は、関連するインナーマッスルも意識しながら行うとよいでしょう。
起始 | 腸骨稜の後方1/4、仙骨の腸骨近くの後面、腰背筋膜 |
停止 | 大腿骨の殿筋粗面、腸脛靭帯 |
神経 | 下臀神経 |
作用 | 股関節伸展、股関節外旋、股関節外転、股関節内転 |
大殿筋の作用
主な働きは、太ももを背中側に動かすことです。太ももを反るようにして背中側に動かす（股関節伸展）と大きく使われるので、働きを実感できます。特に、うつ伏せの状態から両足首を持ってエビ反りをしたり、反対に、ブリッジの姿勢を取ったりするときに存在を意識できるでしょう。たとえば、フィギュアスケートで選手が美しいビールマンスピンをするときにも、大きく使われます。太ももを背中側に美しく反らせることができるのも、選手たちがきちんとストレッチやトレーニングをしているからです。
また、股関節を閉じたり開いたりする（股関節外転・内転）ときにも使われます。きちんと働くからこそ、自由自在に股関節を動かすことができるのです。
そして、クラシックバレエの基本動作であるターンアウトによる股関節の外旋動作はも大殿筋が大きな役割をもちます。きれいな姿勢を保つために大殿筋のストレッチによる柔軟性は非常に大切なのです。
股関節の動きが悪い、十分に開かないといった人は、何らかの理由で大殿筋がうまく働いていないと考えられます。この筋肉をしっかり意識してストレッチし、下半身の動きを柔軟にすることがおすすめです。
北野 優旗
では、さっそく大殿筋のストレッチを行ってみましょう！
大殿筋のストレッチ方法
動画で分かりやすくストレッチ方法を解説
大殿筋ストレッチ方法①
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#1)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
大殿筋ストレッチ方法②
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#2)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
大殿筋ストレッチ方法③
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| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
スタイルアップレグール④股関節の外旋可動域を広げて、ヒップアップに効果的なメソッドを紹介
大殿筋の表面のお尻だけでなく、骨盤や股関節のインナーマッスルから引き締めるのに効果的なメソッドを紹介！
QITANO執筆者北野代表が開発した「スタイルアップ レグール」です。自宅でたったの１分だけ、この器具を使うと骨盤周辺の骨盤底筋までもギュッと引き締めることができます。
お尻が引き締まり、美尻、美脚などスタイルアップが期待できます。詳しくは以下のページでご確認できます。
スタイルアップレグール 使い方と効果
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1444）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | たったの１分！ 10回×2セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
小殿筋の筋膜リリース⑤お尻をローラーストレッチでほぐす
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1073）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
大殿筋のストレッチ効果
大殿筋をストレッチすると、具体的にどんな効果があるのでしょうか。実際にどんな効果があるか知っておくことで、ストレッチを行うモチベーションも高まるものです。
効果お尻が引き締まりヒップアップ
大殿筋をストレッチすると、お尻が引き締まってヒップアップします。
女性は、お尻に年齢が出やすいと言われていますから、若々しいスタイルをキープしたい人はストレッチしましょう。同じ体重でも、ヒップアップしている人としていない人では、見た目年齢に大きな違いが出るものです。
骨盤から小さくヒップアップする方法についてはこちらの記事も参考にしてみてください。
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キュッとヒップアップしていれば、タイトなジーンズやパンツもかっこよくはきこなすことができるので、自分に自信を持てることでしょう。
大きなお尻も女性らしいといえますが、やはり引き締まってヒップアップしたお尻のほうが何倍も魅力的です。たとえサイズが同じでも、ヒップトップの位置が高いほうが脚が長く見えて、すらっとしたスタイルになります。重心が高くなって、全体のバランスも整うので、今まで似合わなかったタイプの洋服にもチャレンジできるようになるでしょう。
お尻は何もしないと、重力に逆らうことができずにどんどん垂れてしまいます。体重やサイズ変わらないのに、20代と比べてヒップラインが貧弱になってしまったり、脚とお尻の境界があいまいになってしまったりします。残念ながら下がってしまったヒップを上げるためにも、意識してストレッチしていきましょう。
効果お尻が引き締まるだけでなくキレイな形に整う
単にお尻が引き締まるだけでなく、理想的にキレイな形に整うのもうれしいポイントです。引き締まったお尻でも男性と女性では理想の形が異なるものですが。女性らしい曲線を残しながらキュッと引き締めることができます。下着姿や水着姿になったときに、自分でも形の違いをはっきり自覚できることでしょう。ジムのプールでも、人目が気にならないようになり、堂々としていられます。
また、女性ならではのキレイなヒップラインになるので、後ろ姿がとても美しくなります。特に、体のラインが出るパンツをはいたときに、大きな差となることでしょう。体重やサイズに大きな変化がなくても、見た目には大きな違いが出ます。シルエットが今までとなったく異なるので、何度も鏡を見てしまうはずです。見た目を整えるときは、どうしても前から見たときだけを意識してしまいます。しかし、大殿筋のストレッチにより本当に美しいお尻を手に入れれば、後ろ姿も怖いものなしです。
効果お尻を使ったきれいな歩き方
大殿筋をストレッチすると、お尻を使ったきれいな歩き方ができるようになります。歩き方が美しくて魅力的な女性は、お尻から脚全体を使って歩いていることが分かります。いくつになっても歩き方が美しい女性は、男性からも熱い視線を浴びるものです。また、颯爽と歩いている姿は、女性から見てもあこがれの対象といえるでしょう。
お尻を使ったきれいな歩き方が自然とできるようになると、さらによいことがあります。お尻と脚の筋肉を効率よく大きく使うことで、基礎代謝がアップして、よりすっきりとした下半身作りにつながるのです。単に細いだけではなく、付くべきところにしなやかな筋肉がついた魅力的な下半身になれるでしょう。
年齢を重ねてもハツラツとした女性は、すらっとした美しいスタイルを持っていることが多いものです。一般的な女性と比較すると、きれいな歩き方をしています。30～40代からきちんと意識してストレッチし、お尻を使って歩くようにすれば、美しく年齢を重ねることができます。いつまでも若々しくすてきな女性でいるためにも、お尻を使った歩き方を意識するとよいでしょう。
効果硬い股関節の動きが楽になる
現在、股関節が硬くで動きが悪い人でも、毎日少しずつストレッチしてほぐしていけば、徐々に動きが楽になります。股関節の可動範囲が広がれば、いろいろな動作がスムーズにできるのでストレスになりません。たとえば、大雨の後などで道路の水たまりをまたぐときにも、楽々とできることでしょう、股関節がよく動けば、脚がしっかり開くので大きな水たまりを飛び越えやすくなるからです。反対に、股関節が硬い人は、水たまりをうまく飛び越えることができず、靴の中までびしゃびしゃになってしまいがちです。
さらに、股関節を柔らかいことは、将来自分が介護をしたりされたりするときにも重要だと理解しておきましょう。赤ちゃんと比較して大人だとなぜおむつ交換しにくいかは、股関節の硬さも関係しているからです。自分が介護をする側なら、世話が大変になってクタクタになるでしょう。自分が介護をされる側なら、介護をしてくれる人に大きな負担をかけてしまうことになります。30代以降になれば、いつ自分が介護にかかわるか分からないものです。今のうちから適切なストレッチを続けて、股関節の硬さを改善しておきましょう。
大殿筋ストレッチのまとめ
大殿筋をストレッチすると、股関節が柔らかくなります。脚がよく開くので、思わぬケガを防ぐなど多くのメリットがあります。また、キレイな歩き方ができるようになるのも見逃がせません。同時に、美しく引き締まったヒップラインになるので、タイトなボトムもはきこなせるようになり、後ろ姿に自信が持てるようになります。年齢と共に使わなくなり硬くなりがちな筋肉でもあるので、普段から意識してストレッチし、柔軟性を高めておくことが大切です。
筋膜リリースに最適なマッサージガン
リカバリーケアに最適なマッサージガンを紹介した記事です。
マッサージガンの使い方、選び方も合わせて解説していますので、興味のある方は参考にしてみてください。
北野 優旗
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