《中殿筋ストレッチ方法》股関節の柔軟性を高め,骨盤の歪みをサポート

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QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

こんにちは、身体均整師&パーソナルトレーナーの北野です。
今回は 📖全筋肉ストレッチ図鑑 の【中殿筋】についてご紹介します。

中殿筋(ちゅうでんきん)は、骨盤近くにあるインナーマッスルの一つです。この筋肉がどんな働きを持っているか、柔軟性を高めるとどんなメリットがあるかなどを知ると、ストレッチがより有意義なものになるでしょう。

中殿筋とは

中殿筋とはどんな働きを持つ筋肉か、具体的な位置と併せて確認しておきましょう。実は、重要な働きを持つ筋肉であることが分かります。

中殿筋の位置

骨盤のインナーマッスルであり、大殿筋の上側に位置します。始まりは腸骨の外側で、終わりは大腿骨の大転子です。骨盤の両側かつ深部に位置するため、腰に手を当てても直接触れて存在を確認することはできません。

中殿筋の解剖図を動画で簡単解説

中殿筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

タップして動画を見る

しかし、腰に手を当てたまま足を外旋すると、骨盤周辺のインナーマッスルが大きく動くのが分かるはずです。このインナーマッスルの一つが中殿筋です。実際にストレッチをするときにも、筋肉の位置を意識して行うとより効果が上がります。目には見えなくても、存在をしっかり意識しながらストレッチしてみてください。

起始

腸骨翼の前殿筋線および後殿筋線の間にある殿筋面、腸骨稜および自身の筋膜

停止

大転子外側面

神経

上殿神経

作用

股関節の外転、内旋

中殿筋の働き

主な働きは、股関節を外側に回すことです(股関節の外転動作)。同じくインナーマッスルの一つである小殿筋と共に、股関節を安定させる働きもあります。片方の脚を大きく外旋させるとき、もう片方の脚でも骨盤や股関節がぐらつかないように働いています。両側の筋肉がそれぞれ自分の役割を果たすことで、姿勢を崩さずにいられるのです。

中殿筋の股関節の外転動作を動画で簡単解説

股関節の外転(大殿筋、中殿筋、小殿筋、梨状筋、縫工筋、大腿筋膜張筋)

タップして股関節の外転動作を見る (#D47

股関節の外転動作では、中殿筋の他に、大殿筋小殿筋梨状筋縫工筋大腿筋膜張筋なども連動して股関節の外転動作を行います。
※参考:Muscle Premium – Visible Body

中殿筋が十分にほぐれていてよく働けば、股関節への負担が最小限になり、不調を感じにくくなります。30代のうちからストレッチを続けて柔軟性を保つようにすると、高齢になってもアクティブな毎日を送れます。インナーマッスルも使わなければどんどん硬くなるため、働きを弱めないために適度なストレッチを心がけましょう。

QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

では、さっそく中殿筋のストレッチを行ってみましょう!

中殿筋のストレッチ方法

 動画で分かりやすくストレッチ方法を解説

中殿筋に効果のあるストレッチ方法①

(#8) 大殿筋、中殿筋、股関節に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#8)

姿勢

  1. 四つんばい姿勢

方法

  1. お尻を締めながら、後方へ脚を上げます。
  2. 膝を曲げながら、膝の高さをキープしながら側面から前に出します。
  3. 反対の脚も同様に行いましょう。

回数

各脚5回×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • 膝をできる限り高い位置をキープしたまま横から前に出しましょう。

効果

  • ヒップアップ効果
  • 中殿筋をほぐして股関節の柔軟性を高めます
  • 骨盤のバランスを整えます。
  • 大転子の位置を整えます。
  • 産後の骨盤矯正に効果的

ストレッチ効果のある筋肉各種
#大殿筋 #中殿筋 #梨状筋 #股関節

中殿筋に効果のあるストレッチ方法②

(#20) 中殿筋、小殿筋、股関節に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#20)

姿勢

  1. 床に座る姿勢から始めます。

方法

  1. 片脚を前に伸ばします。
  2. もう片方の脚は膝を90度に曲げて体の側面に出します。
    ハードルを跳ぶ姿勢を作ります。
  3. 手の平の手根を使って、小殿筋と中殿筋をほぐします。
    「の」の字を書くようにゆっくりとほぐします。
  4. ほぐれたら反対側も同様に行いましょう。

回数

左右1分ずつ(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • 強めにほぐすことで、お尻のインナーマッスル(中殿筋や小殿筋)までしっかりとほぐすことができます。
  • ハードル姿勢がとれない場合は股関節が硬いです。
    このストレッチを継続することで、徐々にこの体勢を作ることも楽にできるようになります。

効果

  • 硬い股関節の柔軟性を高めます。
  • 脚腰の疲労回復
  • 骨盤の歪みを整えます。
  • お尻の形を整えます。

ストレッチ効果のある筋肉各種
#中殿筋 #小殿筋

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中殿筋のストレッチ効果

中殿筋をストレッチすると、さまざまな効果を得ることが可能です。骨盤の歪みを整えてくれるなど、女性にとってうれしいことがたくさんあります。

効果骨盤の歪みをサポート

適切なストレッチにより中殿筋が柔軟性を取り戻すと、骨盤の歪みをサポートできます。骨盤に歪みがあると、姿勢や歩き方が悪くなるなどさまざな悪影響があります。何となく調子が悪い日が続く、姿勢や歩き方が悪いと指摘されたことあるといった人は、特に注意してください。毎日の何気ない習慣によって、骨盤が歪んでしまっている可能性があります。

長時間座って、骨盤が歪むたとえば、長時間在宅ワークなどで座ったままの場合、姿勢が悪ければ骨盤には大きな負担がかかります。立っているときも、常に片方の脚に重心を置くような姿勢では、徐々に骨盤が歪んでしまっても自然なことです。また、どんなに悪い姿勢でも、習慣になることで違和感を覚えづらくなってしまうのもいけません。しかし、体が悲鳴を上げているのは事実なので、時間が経過するにつれ、何らかの不具合が出てくるものです。腰などにだるさや違和感を覚えたり、すぐに疲れやすくなったりすることもあるでしょう。

骨盤を整える骨盤の歪みが原因で本格的に体調を崩す前に、ストレッチをしてみてください。骨盤が本来の位置に戻ると、今までの体調不良がみるみる改善することがあります。内臓の働きもよくなって新陳代謝が活発化し、老廃物の排出も正常化して、肌荒れやぽっこりお腹も気にならなくなることでしょう。いつでもどこでも気が向いたときにストレッチするだけでよいのですから、やらない手はありません。

効果大転子の出っ張りを改善

中殿筋のストレッチをすると、大転子の出っ張りを改善することができます。両手を脚の付け根の外側に置いたとき、大転子が外側にボコッと出っ張っていることが分かる人は、積極的にストレッチするとよいでしょう。よく見ると決して太くない脚でも、大転子が出っ張っていると太く見えてしまうものです。大転子が出っ張ると、脚が横に広がって見えるからです。

大転子でっぱり特に、タイトスカートやスキニージーンズなどのぴったりとしたボトムスをはいたときに目立ちます。ぴったりとしたボトムスが好きな人は、お気に入りのボトムスをスッキリはきこなすためにも、しっかりストレッチしていきましょう。たとえサイズに大きな変化がなくても、見た目が随分と違ってくるはずです。

美尻、ヒップアップコツコツとストレッチを続けると、徐々に大転子の出っ張りが目立たなくなり、今まできつかったボトムスもスムーズに入るようになります。また、見た目もスッキリするので、下半身のシルエットに自信が持てるようになるでしょう。脚がすらっとすると、同時に全身のバランスが整ってスタイルが格段によくなるのもうれしい点です。

効果産後の骨盤矯正ダイエット

中殿筋のストレッチをすると、産後の骨盤矯正ダイエットにもなります。産後は、どうしても骨盤が広がってしまいがちです。子どもの大きな頭が通るために、骨盤が最大限開くからです。かわいい子どものためとはいえ、女性にとっては腰回りのサイズアップが気になることでしょう。

産後のお尻が大きくなるのを防ぐ骨盤矯正ベルトやコルセットなどを使用するのもよいですが、まずは、ストレッチにより周辺の筋肉の柔軟性を高めることが大切です。コツコツ続けるうちに、広がってしまった骨盤が本来の位置に戻ってきます。すると、内臓の位置も正しく戻って働きがよくなり、老廃物の排出が促されてぽっこりお腹も解消できるのです。

骨盤の位置を安定させる産後太りがなかなか解消できなくて悩んでいる人も、ぜひストレッチしてみるとよいでしょう。中殿筋の柔軟性を高めることができれば、骨盤の位置が正常に戻りやすくなり、産前の体形になるのも夢ではありません。産後は、体の回復と子育てで最も大変な時期です。体形を戻したくても、無理をしてダイエットに失敗したり、激しい運動をしたりして体を壊してしまっては本末転倒でしょう。

効果硬くなった股関節の柔軟性を高める

硬くなった股関節の柔軟性を高めることができるのも、ストレッチによる大きなメリットです。股関節は意識して動かしていないと周辺の筋肉が硬くなり、可動域が狭くなってしまいます。すると、思うように動かすことができなくなり、いろいろな場面で支障が出てきます。

股関節が硬いたとえば、股関節が硬くなると、着替えをするときにも一苦労します。股関節の動きが悪いと、タイトなボトムスを着脱するのに時間がかかってしまうでしょう。特に、脱ぐときに大変な思いをすることがあります。また、タイトなボトムスは、元々腰や脚の動きを制限してしまうこともあり、股関節が硬いとますます動きづらくなってしまうのもいけません。

股関節を柔らかくするストレッチストレッチの効果が出始めて股関節が柔らかくなると、脚がよく開いて動きやすくなります。今まで苦労していたタイトなボトムスの脱着も短時間で済み、忙しいときにも手間取りません。また、脚の可動域が広がることで、歩き方も美しくしなやかになり、エレガントな雰囲気を身に付けることも可能になり、自信が付きます。

中殿筋ストレッチのまとめ

中殿筋が硬くなっていると、股関節の動きが悪くなって、多くのデメリットをもたらします。骨盤が歪んでしまう原因になり、姿勢が悪くなったり下半身を中心に太りやすくなったりすることもあります。しかし、ストレッチを適切に続けることによって徐々に改善します。骨盤の歪みを取ることで姿勢がよくなり、歩き方も美しくなるので周囲からの評価もアップするでしょう。無理な食事制限や激しい運動をしなくても、自然なダイエット効果でスリムな体を手に入れることも可能です。産後太りで悩んでいる女性にも、安全性が高い方法として適度なストレッチをおすすめします。

執筆者と解剖学画像の引用元

QITANO代表北野 優旗セルフケア

執筆文・写真・動画:北野 優旗きたの ゆうき
きたの均整院 院長 / ボディデザイナー 詳細プロフィール
身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、中学高校の保健体育教員資格取得。学生時代は陸上競技で全国2位の実績。2007年きたの均整院を開業し延べ、30,000人以上の施術経験。パリコレに出演したモデル、日本代表の陸上選手などのカラダのケアも行う。ストレッチセルフケア講習イベントを定期開催中。O脚や骨盤などの歪みを自分で解消するスタイルアップLEGOOL(レグール)を開発。三豊市ものづくり大賞受賞 。日米特許取得。RSKRNCなどのテレビ番組に出演実績。

解剖学画像の引用元について
理学療法士、カイロプラクター、スポーツ医学専門医、および整形外科医の多くの先生も使用する「Muscle Premium」– Visible Body を当サイトでも引用し情報提供させて頂いております。読者の皆様に信頼できる情報をお届けできれば幸いです。

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