中殿筋(ちゅうでんきん)ストレッチ方法・起始停止・働き

北野 優旗北野 優旗

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北野 優旗

こんにちは、身体均整師&パーソナルトレーナーの北野です。
今回は 📖全筋肉ストレッチ集 の【中殿筋】についてご紹介します。

中殿筋(ちゅうでんきん)機能解剖学図・起始停止・働き

中殿筋(ちゅうでんきん)機能解剖学図・起始停止・働き

【名称】中殿筋
【よみ】ちゅうでんきん
【英語名称】gluteus medius muscle

《中殿筋ストレッチ方法》股関節の柔軟性を高め,骨盤の歪みをサポート

さっそくストレッチを始める

中殿筋(ちゅうでんきん)は、骨盤近くにあるインナーマッスルの一つです。この筋肉がどんな働きを持っているか、柔軟性を高めるとどんなメリットがあるかなどを知ると、ストレッチがより有意義なものになるでしょう。

中殿筋とは

中殿筋とはどんな働きを持つ筋肉か、具体的な位置と併せて確認しておきましょう。実は、重要な働きを持つ筋肉であることが分かります。

中殿筋の位置(起始停止)

骨盤のインナーマッスルであり、大殿筋の上側に位置します。始まりは腸骨の外側で、終わりは大腿骨の大転子です。骨盤の両側かつ深部に位置するため、腰に手を当てても直接触れて存在を確認することはできません。

中殿筋の解剖図を動画で簡単解説

【消音】タップして動画を見る(#78)

しかし、腰に手を当てたまま足を外旋すると、骨盤周辺のインナーマッスルが大きく動くのが分かるはずです。このインナーマッスルの一つが中殿筋です。実際にストレッチをするときにも、筋肉の位置を意識して行うとより効果が上がります。目には見えなくても、存在をしっかり意識しながらストレッチしてみてください。

起始

腸骨翼の前殿筋線および後殿筋線の間にある殿筋面、腸骨稜および自身の筋膜

停止

大転子外側面

神経

上殿神経

作用

股関節の外転、内旋

参考書籍筋の起始停止・作用・神経・動脈・モーターポイントを参考にした「図説 筋の機能解剖

中殿筋の働き

主な働きは、股関節を外側に回すことです(股関節の外転動作)。同じくインナーマッスルの一つである小殿筋と共に、股関節を安定させる働きもあります。片方の脚を大きく外旋させるとき、もう片方の脚でも骨盤や股関節がぐらつかないように働いています。両側の筋肉がそれぞれ自分の役割を果たすことで、姿勢を崩さずにいられるのです。

中殿筋の股関節の外転動作を動画で簡単解説

【消音】タップして股関節の外転動作を見る (#D47)

股関節の外転動作では、中殿筋の他に、大殿筋小殿筋梨状筋縫工筋大腿筋膜張筋なども連動して股関節の外転動作を行います。
※参考:Muscle Premium – Visible Body

中殿筋が十分にほぐれていてよく働けば、股関節への負担が最小限になり、不調を感じにくくなります。30代のうちからストレッチを続けて柔軟性を保つようにすると、高齢になってもアクティブな毎日を送れます。インナーマッスルも使わなければどんどん硬くなるため、働きを弱めないために適度なストレッチを心がけましょう。

おすすめ書籍私がおすすめする参考書籍です。ぜひ興味のある方はご覧ください。

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北野 優旗

では、さっそく中殿筋のストレッチを行ってみましょう!

中殿筋のストレッチ方法

 動画で分かりやすくストレッチ方法を解説

中殿筋に効果のあるストレッチ方法①

【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#8)

姿勢
  1. 四つんばい姿勢
方法
  1. お尻を締めながら、後方へ脚を上げます。
  2. 膝を曲げながら、膝の高さをキープしながら側面から前に出します。
  3. 反対の脚も同様に行いましょう。
回数

各脚5回×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント
  • 膝をできる限り高い位置をキープしたまま横から前に出しましょう。
効果

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大殿筋 #中殿筋 #梨状筋 #股関節

中殿筋に効果のあるストレッチ方法②

【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#20)

姿勢
  1. 床に座る姿勢から始めます。
方法
  1. 片脚を前に伸ばします。
  2. もう片方の脚は膝を90度に曲げて体の側面に出します。
    ハードルを跳ぶ姿勢を作ります。
  3. 手の平の手根を使って、小殿筋と中殿筋をほぐします。
    「の」の字を書くようにゆっくりとほぐします。
  4. ほぐれたら反対側も同様に行いましょう。
回数

左右1分ずつ(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント
  • 強めにほぐすことで、お尻のインナーマッスル(中殿筋や小殿筋)までしっかりとほぐすことができます。
  • ハードル姿勢がとれない場合は股関節が硬いです。
    このストレッチを継続することで、徐々にこの体勢を作ることも楽にできるようになります。
効果
  • 硬い股関節の柔軟性を高めます。
  • 脚腰の疲労回復
  • 骨盤の歪みを整えます。
  • お尻の形を整えます。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#中殿筋 #小殿筋

スタイルアップレグール④骨盤ケアと合わせて行うとさらに効果倍増!

中殿筋ストレッチと合わせて、QITANO執筆者の北野代表が開発した「スタイルアップ レグール」を合わせて行うことでお尻が引き締まり、美尻、美脚、姿勢改善などスタイルアップが期待できます。自宅でたったの1分だけ!脚を開いたり、閉じたりを繰り返すだけ!この器具を使うと骨盤周辺の骨盤底筋までもギュッと引き締めることができます。
詳しく知りたい方は以下のページでご確認できます。

スタイルアップレグール 使い方と効果

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る (#R_MVI_1444)

姿勢
  1. レグールを床に置く
  2. こぶし一つ分間隔を空ける
  3. レグールに乗り直立姿勢 
方法
  1. 両ひざを伸ばしたまま足先を外へ外旋させる
  2. お尻に力を入れて足先を精一杯広げる 
回数

たったの1分! 10回×2セット (セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント
  • お尻のインナーマッスルまで引き締めることができ、大点まで外旋することがわかる 
  • 膝が曲がらないように、突っ張って行うことでお尻の筋肉群に効く
効果
  • 骨盤矯正(産後)引き締め
  • O脚改善
  • ヒップアップ
  • 大転子が引っ込み太もも外側の出っ張りが引っ込む
  • 姿勢が改善しポッコリお腹解消
  • 太もも・お尻など下半身ダイエット
  • 骨盤底筋の引き締めで尿漏れ改善 

当エクササイズ効果のある筋肉各種
#骨盤底筋 #深層外旋六筋 #大殿筋 #小殿筋 #中殿筋 #内転筋 #梨状筋

Qitano公式LEGOOL(レグール)

STYLE UP LEGOOL®

スタイルアップ レグール

美の連鎖が始まる。
バレエ式骨盤エクササイズ。

  • 1年品質保証
  • 送料・代引き手数料無料

中殿筋の筋膜リリース③お尻をローラーストレッチでほぐす

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る (#R_MVI_1073)

姿勢
  1. フォームローラーを準備
  2. 肘をついて横向きに寝る
方法
  1. お尻にフォームローラーを当て、脚でバランスをとる
  2. 転がしながらお尻の大殿筋と中殿筋の筋膜リリースでほぐす
回数

左右10回×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント
  • お尻の筋肉は大きな筋肉のため、体重をかけてしっかりとほぐす。
  • 態勢が崩れないように、バランスを取りながら行う。
効果
  • お尻(大殿筋・中殿筋)をほぐす
  • お尻痩せ
  • お尻に溜まった老廃物を流す
  • 骨盤をほぐす

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大殿筋 #中殿筋 

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北野 優旗

セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです!
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです!

背中の筋膜リリース!ローラーストレッチで背骨の弾力性を高める

背中をほぐす筋膜リリース

グリッドフォームローラー本体・付属品

グリッドフォームローラー

使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓

中殿筋のストレッチ効果

中殿筋をストレッチすると、さまざまな効果を得ることが可能です。骨盤の歪みを整えてくれるなど、女性にとってうれしいことがたくさんあります。

効果骨盤の歪みをサポート

適切なストレッチにより中殿筋が柔軟性を取り戻すと、骨盤の歪みをサポートできます。骨盤に歪みがあると、姿勢や歩き方が悪くなるなどさまざな悪影響があります。何となく調子が悪い日が続く、姿勢や歩き方が悪いと指摘されたことあるといった人は、特に注意してください。毎日の何気ない習慣によって、骨盤が歪んでしまっている可能性があります。

長時間座って、骨盤が歪むたとえば、長時間在宅ワークなどで座ったままの場合、姿勢が悪ければ骨盤には大きな負担がかかります。立っているときも、常に片方の脚に重心を置くような姿勢では、徐々に骨盤が歪んでしまっても自然なことです。また、どんなに悪い姿勢でも、習慣になることで違和感を覚えづらくなってしまうのもいけません。しかし、体が悲鳴を上げているのは事実なので、時間が経過するにつれ、何らかの不具合が出てくるものです。腰などにだるさや違和感を覚えたり、すぐに疲れやすくなったりすることもあるでしょう。

骨盤を整える骨盤の歪みが原因で本格的に体調を崩す前に、ストレッチをしてみてください。骨盤が本来の位置に戻ると、今までの体調不良がみるみる改善することがあります。内臓の働きもよくなって新陳代謝が活発化し、老廃物の排出も正常化して、肌荒れやぽっこりお腹も気にならなくなることでしょう。いつでもどこでも気が向いたときにストレッチするだけでよいのですから、やらない手はありません。

効果大転子の出っ張りを改善

中殿筋のストレッチをすると、大転子の出っ張りを改善することができます。両手を脚の付け根の外側に置いたとき、大転子が外側にボコッと出っ張っていることが分かる人は、積極的にストレッチするとよいでしょう。よく見ると決して太くない脚でも、大転子が出っ張っていると太く見えてしまうものです。大転子が出っ張ると、脚が横に広がって見えるからです。

大転子でっぱり特に、タイトスカートやスキニージーンズなどのぴったりとしたボトムスをはいたときに目立ちます。ぴったりとしたボトムスが好きな人は、お気に入りのボトムスをスッキリはきこなすためにも、しっかりストレッチしていきましょう。たとえサイズに大きな変化がなくても、見た目が随分と違ってくるはずです。

美尻、ヒップアップコツコツとストレッチを続けると、徐々に大転子の出っ張りが目立たなくなり、今まできつかったボトムスもスムーズに入るようになります。また、見た目もスッキリするので、下半身のシルエットに自信が持てるようになるでしょう。脚がすらっとすると、同時に全身のバランスが整ってスタイルが格段によくなるのもうれしい点です。

効果産後の骨盤矯正ダイエット

中殿筋のストレッチをすると、産後の骨盤矯正ダイエットにもなります。産後は、どうしても骨盤が広がってしまいがちです。子どもの大きな頭が通るために、骨盤が最大限開くからです。かわいい子どものためとはいえ、女性にとっては腰回りのサイズアップが気になることでしょう。

産後のお尻が大きくなるのを防ぐ骨盤矯正ベルトやコルセットなどを使用するのもよいですが、まずは、ストレッチにより周辺の筋肉の柔軟性を高めることが大切です。コツコツ続けるうちに、広がってしまった骨盤が本来の位置に戻ってきます。すると、内臓の位置も正しく戻って働きがよくなり、老廃物の排出が促されてぽっこりお腹も解消できるのです。

骨盤の位置を安定させる産後太りがなかなか解消できなくて悩んでいる人も、ぜひストレッチしてみるとよいでしょう。中殿筋の柔軟性を高めることができれば、骨盤の位置が正常に戻りやすくなり、産前の体形になるのも夢ではありません。産後は、体の回復と子育てで最も大変な時期です。体形を戻したくても、無理をしてダイエットに失敗したり、激しい運動をしたりして体を壊してしまっては本末転倒でしょう。

効果硬くなった股関節の柔軟性を高める

硬くなった股関節の柔軟性を高めることができるのも、ストレッチによる大きなメリットです。股関節は意識して動かしていないと周辺の筋肉が硬くなり、可動域が狭くなってしまいます。すると、思うように動かすことができなくなり、いろいろな場面で支障が出てきます。

股関節が硬いたとえば、股関節が硬くなると、着替えをするときにも一苦労します。股関節の動きが悪いと、タイトなボトムスを着脱するのに時間がかかってしまうでしょう。特に、脱ぐときに大変な思いをすることがあります。また、タイトなボトムスは、元々腰や脚の動きを制限してしまうこともあり、股関節が硬いとますます動きづらくなってしまうのもいけません。

股関節を柔らかくするストレッチストレッチの効果が出始めて股関節が柔らかくなると、脚がよく開いて動きやすくなります。今まで苦労していたタイトなボトムスの脱着も短時間で済み、忙しいときにも手間取りません。また、脚の可動域が広がることで、歩き方も美しくしなやかになり、エレガントな雰囲気を身に付けることも可能になり、自信が付きます。

中殿筋ストレッチのまとめ

中殿筋が硬くなっていると、股関節の動きが悪くなって、多くのデメリットをもたらします。骨盤が歪んでしまう原因になり、姿勢が悪くなったり下半身を中心に太りやすくなったりすることもあります。しかし、ストレッチを適切に続けることによって徐々に改善します。骨盤の歪みを取ることで姿勢がよくなり、歩き方も美しくなるので周囲からの評価もアップするでしょう。無理な食事制限や激しい運動をしなくても、自然なダイエット効果でスリムな体を手に入れることも可能です。産後太りで悩んでいる女性にも、安全性が高い方法として適度なストレッチをおすすめします。

真理子おすすめLEGOOL 公式レグールページへ骨盤矯正、O脚矯正、ヒップアップ、産後の骨盤矯正へ

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真理子

先生、体型のことで悩んでいるんですが

お尻のたるみでズボンがはけない

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真理子

私ももう38歳という年齢になって体型が変わってきた 気がするんです・・・
旦那に言われたのがすっごくショックで・・・
子供産んでから、お尻が大きくなったね。
背中丸いよ
お腹が出てきてない?」 ひどいでしょ・・・
でも仕方ない・・・ 自分でもお尻がたるんできたとか、ぽっこりお腹でズボンが入らなくなってきたの感じてた。
O脚だし・・・ どうしたら、骨盤を締めてキレイな筋肉つけて痩せられる?

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北野 優旗

きれいに筋肉をつけるダイエットなら、バレエ式骨盤矯正するしかないですね!

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真理子

バレエ式骨盤矯正・・・⁉なにそれ⁉

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北野 優旗

女性は出産や年齢の積み重ねで骨盤が歪み、お尻、お腹、下半身がたるんできます。
骨盤周辺の筋肉を正しく鍛えることで、筋肉で骨盤をサポートすることができるのです!

そこで骨盤を締めるためにはバレエ式で骨盤を締めると、効果的に女性らしいキレイな筋肉をつけることができるんです!

産後や年齢と共に体型の崩れが気になる。痩せたい。

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真理子

でも、バレエ教室に通うってこと??

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北野 優旗

バレエ教室に通う必要はないですよ。

 自宅で3分簡単にバレエ式骨盤矯正できる健康器具LEGOOL(レグール) を開発しました!!!

レグールの構造(回転台とスプリング負荷)

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真理子

レグール⁉自宅で3分!?

しかもそのレグールっていうの先生が開発したの?

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北野 優旗

私だけじゃなく、国立大学香川大学と共同研究して3年もかかっちゃったけどね(笑)

次のような悩みを抱えてる方に、ピッタリですよ!

QITANO開発LEGOOLレグール

  • 骨盤矯正
  • 骨盤ダイエット
  • O脚矯正
  • ヒップアップ
  • ポッコリお腹を引っ込める
  • 産後の骨盤底筋トレーニング
  • 足のむくみ改善
  • 猫背姿勢を改善

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真理子

うわぁこんなにも!?

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真理子

でも、運動苦手だし、難しかったり、ハードだったりしないの・・・?

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北野 優旗

全くそんなことなく、とても簡単です! 

バレエのようにレグールに乗って足を開くポーズを繰り返すだけの3分でOK!

ちょっとやってごらん!

LEGOOLレグールを使う女性

LEGOOL(レグール)

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真理子

ほんとだ!!
すごい簡単なのに、お尻と脚に効いている感じする!!!! 
ほんとバレエみたいな動きだね。 
そこまでしんどくないし、簡単だから続けられそう!

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北野 優旗

背筋も伸びているの分かるかな?

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真理子

うんうん分かる!姿勢まで良くなってる!

LEGOOLレグールの使用イメージ

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北野 優旗

足を開くと、骨盤が締まり、胸が開くという身体の連動メカニズムがあるから姿勢も改善されるのです!

だからバレエダンサーはみんな姿勢もいいでしょ。 
O脚のねじれた歪みもこのレグールなら根本的に矯正できますよ!

「お尻が小さくなったと旦那に言われた」 

「産前の体型にすぐに戻った」 

「O脚が1カ月で改善した」

 「体重が6kg減った」

「お尻がキュッと上に持ち上がった」

LEGOOLレグールの使用イメージ

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真理子

レグールもっと知りたい!

購入できる詳細ホームページを教えてください!

LEGOOL商品画像

北野 優旗

詳細プロフィール
順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、保健体育教員資格取得。中学・高校・大学では陸上競技で全国2位の実績。身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。2007年きたの均整院を開業。

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