《腸骨筋ストレッチ方法》股関節の柔軟性を高めて腿が上がる効果とは!

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QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

こんにちは、身体均整師&パーソナルトレーナーの北野です。
今回は 📖全筋肉ストレッチ図鑑 の【腸骨筋】についてご紹介します。

腸骨筋(ちょうこつきん)は、骨盤と大腿骨をつなぐ筋肉です。今回は、この筋肉を詳しくご紹介すると共に、ストレッチによりどんなメリットがあるかも詳しく解説しましょう。特に、股関節や下半身の動きが悪いと自覚している人は、隅々までチェックしてみてください。

腸骨筋とは

最初に、腸骨筋とはどんな筋肉か、存在する位置や主な働きを見ていきましょう。
詳しく知るほどに、インナーマッスルの一つとして重要な役割があることが分かります。

腸骨筋の位置

腸骨筋の始まりは、骨盤の内側にある腸骨窩と下前腸骨棘で、終わりは大腿骨の小転子を越えた辺りです。
ちょうど骨盤を両手でつかむようにしたときに、人差し指から小指にかけての位置になります。

腸骨筋の解剖図を動画で簡単解説

腸骨筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

タップして動画を見る

骨盤と大腿骨をつなぐように存在しており、骨盤周辺に位置するインナーマッスルの中では、比較的大きな筋肉です。
ただし、インナーマッスルなので、外側から触れて直接存在を確認することはできません。

しかし、骨盤や大腿骨をつなぐ筋肉として大きな意味を持っているのです。大腰筋小腰筋と同様に深部にある筋肉だからこそ、余計に意識してストレッチをする必要があるともいえます。

起始

腸骨窩の底部および仙骨、腰仙関節と仙腸関節の前面にある靭帯

停止

大腿骨小転子

神経

大腿神経の第2・3腰神経の分枝

作用

股関節屈曲、股関節外旋

腸骨筋の働き

腸骨筋には、大腰筋と協力しながら骨盤を前に傾けたり(股関節屈曲)股関節を曲げながら外側に曲げる働き(股関節外旋)があります。
長時間座ったままなどで柔軟性を失ってしまうと、周辺のインナーマッスルと同様に固まってしまい、思うように骨盤や股関節を動かせなくなります。
無理に動かそうとすると違和感が出てしまうことでしょう。

腸骨筋の股関節の外旋動作を動画で簡単解説

股関節の外旋(大殿筋、中殿筋、梨状筋、内閉鎖筋、外閉鎖筋、縫工筋、)

タップして股関節の外旋動作を見る (#D46

股関節の外旋動作では、腸骨筋の他に、大殿筋中殿筋梨状筋内閉鎖筋外閉鎖筋縫工筋なども連動して股関節の外旋動作を行います。
※参考:Muscle Premium – Visible Body

腸骨筋の股関節の屈曲動作を動画で簡単解説

股関節の屈曲(大腰筋、腸骨筋、中殿筋、小殿筋、大腿筋膜張筋、大腿直筋、縫工筋、長内転筋、短内転筋、恥骨筋、大内転筋、腸脛靭帯)

タップして股関節の屈曲動作を見る (#D45

股関節の屈曲動作では、腸骨筋の他に、大腰筋中殿筋小殿筋大腿筋膜張筋大腿直筋縫工筋長内転筋短内転筋恥骨筋大内転筋、腸脛靭帯なども連動して股関節の屈曲動作を行います。
※参考:Muscle Premium – Visible Body

股関節が正常かつスムーズに動くことは、日常生活の暮らしやすさにつながります。
股関節が固い人に比べて、柔らかい人のほうが何かと多くの効果があるものです。
腸骨筋の働きを正しく理解し、柔軟性を高めることはとても大切なことといえます。意識して使ったりストレッチしたりして、普段から最適な状態に整えておきましょう。

腸骨筋のストレッチ方法

 動画で分かりやすくストレッチ方法を解説

股関節の前後(屈曲動作)を滑らかに柔らかくするストレッチメソッド

(#47) 内転筋、大腿筋膜張筋、鼠径部に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#47)

姿勢

  1. 床の上で片膝立ちから行います。

方法

  1. 股関節の調子が悪い側の脚を後ろに下げて、片膝立ち。
  2. 上半身を前方の脚へ体重を乗せて、股関節を伸ばします。
  3. 場合に合わせて、反対の脚も行いましょう。

回数

30秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • 左右バランスが大切です。
    左右の股関節の可動域が均等になるように意識して行いましょう。

効果

  • 股関節のインナーマッスルから大腿四頭筋を伸ばしてほぐすことができます。
  • 股関節の違和感やだるさ解消に効果的
  • 股関節の前後(屈曲、伸展)の可動域が広がる
  • 脚が上がりやすくなり、段差につまづきにくくなる
  • 走る際の体幹・股関節・脚のケアに役立つ

ストレッチ効果のある筋肉各種
#大腰筋 #小腰筋 #腸骨筋 #大腿四頭筋

体幹と骨盤(股関節)のインナーマッスルのケアトレーニングで可動域が広がるPNFメソッド

(#66) 腸骨筋、大腰筋、小腰筋 に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#66)

姿勢

  1. 上向きに寝て行う(仰臥位)

方法

  1. 片膝を両手でしっかり保持し、胸の方向へ引き寄せる
  2. 足を元のあった場所へ戻すように力を入れる。(元の場所:両膝立ち)
  3. 5秒ほど両手で反発させてキープする
  4. 5秒経ったらパッと手を放し、脚は勢いのまま床につける
  5. 反対も同様に行う

回数

5秒×左右2セットずつ(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • 5秒体幹に力を入れて行うことで、インナーマッスルまでほぐれて緩む
  • 5秒間はしっかりと力を入れて、反発し合う
  • パッと手を放すときは、極力全身を脱力するPNFメソッド

効果

  • 骨盤(股関節)や体幹のインナーマッスルのトレーニング兼、ストレッチケア
  • 腰をほぐす
  • 脚を引き上げる力がつき、つまづきにくくなる
  • 股関節の可動域が広がる
  • 股関節の動きが滑らかになる

ストレッチ効果のある筋肉各種
#大腰筋 #小腰筋 #腸骨筋 #腹直筋 #小殿筋

腸骨筋をストレッチをした効果

腸骨筋をストレッチすることで得られる効果について、主なものをご紹介します。
しっかりストレッチして柔軟性を高めるほどに生活の質が向上し、ケガを防ぐ効果があることが分かるはずです。

効果歩行時に脚が上がり、つまづきにくくなる

ちょっとした段差でつまづく腸骨筋をストレッチすると、歩行時に脚がよく上がるようになって、段差や階段などでつまづきにくくなります。この筋肉の柔軟性が高まると、骨盤周辺の動きがよくなるからです。今まで、何でもないところやちょっとした段差でつまづいたことがある人は、腸骨筋が柔軟性を失っている可能性があります。普段運動する習慣がない人は、腰や脚の筋肉を使わない分動きが悪くなっているものです。しかし、コツコツとストレッチをしていけば、少しずつ脚が上がるようになることを実感できるでしょう。

女性の美しい歩き方脚がスムーズに上がるようになれば、つまづきにくくなるだけでなく、軽やかでとても美しい歩行スタイルになります。周囲にも、若々しくハツラツとして見られるようになるでしょう。30~40代の女性でも、歩くときに脚がよく上がらないと感じる人は、今のうちからストレッチを行ってみてください。家事や育児の合間にコツコツ続けることで、骨盤周辺のインナーマッスル全体に柔軟性が戻り、スムーズに脚が上がるようになるため、つまづきによる思わぬケガを防ぐことができます。

階段も駆け上がる普段電車で通勤している人なら、駅の長い階段を上り降りするときにも、脚がスムーズに上がるので疲れづらくなります。特に、上りの階段で大きな違いを実感することでしょう。今までの疲れ具合とはまったく違い、余裕を感じるようになります。また、たくさんの人の中でも、流れに乗って上り続けたり下り続けたりしやすいので、体だけでなく精神的な負担も軽くなるはずです。通勤だけでも疲れてしまいぐったりする毎日だという人は、脚をしっかり上げて歩くためにもストレッチが必要でしょう。毎日続けるほどにつらさが軽減し、本業の仕事も効率よく進みます。

効果股関節が柔らかくなる

股関節の柔軟性が高まる腸骨筋をストレッチすると、股関節が柔らかくなります。股関節が硬いと脚がうまく動かせないので、急な階段を上り下りするのが大変だったり、お風呂の浴槽をまたぎにくくなったりすることもあります。しかし、ストレッチにより股関節が柔らかくなれば、脚がよく開くので動きがスムーズになります。また、腰周辺に余計な負担がかからないので、だるさや違和感も解消することが可能です。

趣味でヨガをやっている人は、今までできなかったポーズがキレイにできるようになります。たとえば、あぐらを組んで体をひねるポーズなどは、特に美しくなることでしょう。脚をきちんと開くことができて正しいポーズを取れるようになれば、ますますやる気が出て、力が入るはずです。また、ヨガで正しいポーズを取れるようになると、より美しい体に近づくことができます。

ヨガで美しいポーズにチャレンジできる股関節が柔らかくなれば、転びそうになったときにもうまくバランスを取れるようになり、転んでしまうリスクを大幅に減らせます。何かにつまづいたときなどでも、とっさに股関節を大きく動かせる人は、転んでも軽症で済むケースが多いでしょう。しかし、股関節が硬い人はバランスを大きく崩してしまうので、思わぬ大ケガにつながりやすく注意が必要です。ストレッチを積極的に行い、股関節を柔らかく保ちましょう。

効果腿が上がりやすくなり、走るスピードアップ

走るのが速くなる

腿が上がりやすくなり、走るスピードがアップするのもメリットです。腿がよく上がることでより速く前方に足を出すことができ、結果的にスピードアップにつながります。子どものころと同様によく腿が上がって速く走れるようになれば、自分でも走るのが楽しいと思えるほどです。趣味でスポーツをしている人も、速く走れることで思いどおりのプレーができるようになるでしょう。

走るスピードがアップ

スポーツをしていない人でも、走るスピードがアップすると思わぬ効果があります。たとえば、子どもの運動会で親として参加せざるを得ない場合でも、速く走ることができれば子どもが大喜びすることでしょう。親が活躍する姿を見るのは、子どもにとってとてもうれしいことです。また、バーゲンなどで早いもの勝ちでセール品をゲットしやすくなる、遊園地で人気のアトラクションを目指して速く走れるなど、たくさんの効果を感じるはずです。

駆け上がる女性そのほかにも、何かの理由で素早く逃げたり避難したりするときに、速く走ることができれば身の安全を確保しやすくなります。災害時など、障害物を避けたり避難先へ移動したりするときにも、有利になるでしょう。自分だけでなく、大切な子どもや家族を守るためにも、速く走ることができるのは大きな効果となるのです。さらに、速く走ってもつまづきにくいので、途中で転んで思わぬケガをするリスクも減ります。いざというときのためにも、しっかりストレッチをして柔軟性を高めておくことがおすすめです。

腸骨筋ストレッチのまとめ

腸骨筋をストレッチすることで、骨盤周辺の動きが改善されて歩行時に脚が上がりやすくなったり股関節が柔らかくなって腰や脚への負担が軽減したりします。

今までより速く走れたりつまづきにくくなったりするなど、よりアクティブかつ安全に活動できるのも大きな効果です。

また、ストレッチを続けるほどに、骨盤を前に倒しながらひねる動作がしやすくなり日常生活が楽になります。
もちろん、1回やってみてすぐに十分な効果を得られるとは限りません。日々の積み重ねで徐々に硬くなってしまった分、長い目で柔軟性を取り戻すのだと考えてください。

執筆者と解剖学画像の引用元

QITANO代表北野 優旗セルフケア

執筆文・写真・動画:北野 優旗きたの ゆうき
きたの均整院 院長 / ボディデザイナー 詳細プロフィール
身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、中学高校の保健体育教員資格取得。学生時代は陸上競技で全国2位の実績。2007年きたの均整院を開業し延べ、30,000人以上の施術経験。パリコレに出演したモデル、日本代表の陸上選手などのカラダのケアも行う。ストレッチセルフケア講習イベントを定期開催中。O脚や骨盤などの歪みを自分で解消するスタイルアップLEGOOL(レグール)を開発。三豊市ものづくり大賞受賞 。日米特許取得。RSKRNCなどのテレビ番組に出演実績。

解剖学画像の引用元について
理学療法士、カイロプラクター、スポーツ医学専門医、および整形外科医の多くの先生も使用する「Muscle Premium」– Visible Body を当サイトでも引用し情報提供させて頂いております。読者の皆様に信頼できる情報をお届けできれば幸いです。

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