双子筋(そうしきん)ストレッチ方法・起始停止・働き|深層外旋六筋

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北野 優旗

こんにちは、身体均整師&パーソナルトレーナーの北野です。
今回は 全筋肉ストレッチ集 の双子筋についてご紹介します。

上双子筋(じょうそうしきん)機能解剖学図・起始停止・働き

上双子筋(じょうそうしきん)機能解剖学図・起始停止・働き

【名称】双子筋
【よみ】そうしきん
【英語名称】gemellus; gemellus muscle

《双子筋のストレッチ法と効果》骨盤のインナーマッスルをほぐす

さっそくストレッチを始める

双子筋には、上下二つの異なる筋肉があります。
どちらも股関節を外側に外旋する際に大きく関与する筋肉で、梨状筋内閉鎖筋外閉鎖筋などと共に深層外旋六筋という筋肉群を形成しています。

また、上下双子筋と内閉鎖筋は、筋肉の停止腱が同じ場所で合流していることから、股関節外旋における骨盤三頭筋と呼ばれることもあります。

双子筋とは

双子筋は、股関節の動きに関与する深層外線六筋の一つですが、筋力においては他の筋肉と比べてかなり弱く、大きさも他の筋肉より小さめという特徴があります。

双子筋の位置(起始停止)

上双子筋(じょうそうしきん)機能解剖学図・起始停止・働き

上双子筋(じょうそうしきん)機能解剖学図・起始停止・働き

下双子筋(かそうしきん)機能解剖学図・起始停止・働き

下双子筋(かそうしきん)機能解剖学図・起始停止・働き

この筋肉は上下で筋肉が始まる起始点は異なり、上双子筋は座骨棘、下双子筋は座骨結節です。
停止点は同じで、大腿骨の大転子内側面にある転子窩で、上下が縦に並んでいるのが特徴です。

双子筋の解剖図を動画で簡単解説

【消音】タップして動画を見る(#84)

基本的に表皮ではなくて骨に近い部分にある深層筋は、触診することは難しいものです。

しかしこの筋肉は、腹臥位になれば指で位置を確認できます。
腹臥位になって大腿方形筋を見つけたら、そのすぐ上のあたりに、上下双子筋が内閉鎖筋と共に並んでいます。

指で圧迫しながら、上下どちらの筋肉なのかを区別した触診も可能です。

起始

坐骨

停止

大転子

神経

仙骨神経叢

作用

股関節の外旋作用
参考書籍筋の起始停止・作用・神経・動脈・モーターポイントを参考にした「図説 筋の機能解剖

双子筋の働き

この筋肉は、他の深層外旋六筋と同じように、股関節を外側に回す外旋運動に大きく関与しています。

股関節部分にある深層筋は、一つ一つが類似する役割りを持っていますが、単独だけで股関節の動きをスムーズにしたり、下半身を安定させることはできません。

お互いに相互作用することで、下半身の外旋可動域を広くしたり、動きがスムーズになるなどの役割りを担っています。

双子筋の股関節の外旋動作を動画で簡単解説

【消音】タップして股関節の外旋動作を見る (#D46)

股関節の外旋動作では、双子筋の他に、大殿筋中殿筋梨状筋内閉鎖筋外閉鎖筋縫工筋なども連動して股関節の外旋動作を行います。
※参考:Muscle Premium – Visible Body

おすすめ書籍私がおすすめする参考書籍です。ぜひ興味のある方はご覧ください。

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北野 優旗

では、さっそく双子筋のストレッチを行ってみましょう!

双子筋のストレッチのやり方

 動画で分かりやすくストレッチ方法を解説

股関節の外旋筋ストレッチ

【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#103)

姿勢
  1. 体育座り姿勢を作る
  2. 足の間隔を肩幅以上に広げる
  3. 後方に両手をつく(肘は曲げない)
方法
  1. 左脚を内側へ入れて股関節をねじる
  2. 右脚も同様に内側へねじって、股関節のインナーマッスル(外旋筋群)を伸ばす
  3. バランスを考えて左右も同様に
回数左右10秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)
ポイント
  • 比較的女性は柔らかい場合が多い、男性もこの股関節ケアで滑らかな股関節運動が可能となる。
  • 股関節に違和感を感じる場合は、無理をせずに行いましょう。
効果
  • 股関節と大腿部の連結をスムーズに動かせるようになると走ったり歩いたりすることが容易にできるようになる。
  • クラシックバレエの美脚の秘訣であるターンアウトがうまくなる
  • 股関節の柔軟性アップ
  • 骨盤のバランス調整
  • スポーツや筋トレ前後のストレッチケアに最適
  • 股関節の痛みの予防改善

当ストレッチ効果のある筋肉各種
内閉鎖筋,外閉鎖筋,双子筋

双子筋のストレッチ効果

双子筋は、股関節の動きに大きく貢献しています。
股関節は、日常生活の上ではよく使う筋肉で、体の向きを変える動作をしたり、歩いている時に方向転換をする際にも使います。

この筋肉をストレッチすることにより、日常生活における動作がよりスムーズになりますし、下半身を安定させることができるので、ふらつきなども少なくなります。

ただしこの筋肉は深層筋なので、ストレッチをしたりトレーニングをしても、筋量がアップ(筋肥大)することはありません。
ストレッチすることによって柔軟性を高めることができ、それが日常生活のあらゆるシーンでメリットとなります。

股関節がほぐれて、外旋動作が楽になる

この筋肉をストレッチすると、股関節の外旋可動域を広げることができます。
その結果、外線動作がよりスムーズとなります。
スクワットなどの筋トレをしても動作が楽になりますし、足を外側に向けて行うヨガやピラティスなどのポージングも、より安定感が出るでしょう。

またクラシックバレリーナの美脚の秘訣と言えるターンアウトがしやすくなります。
ターンアウトによって骨盤を引き締める作用が高まるからです。

バレエのターンアウト

バレエのターンアウト

お尻のインナーマッスルがほぐれる

双子筋はサイズが小さい筋肉です。
そのため、この筋肉をストレッチする際には、周囲の筋肉も合わせてストレッチすることができます。

お尻の筋肉(骨盤のインナーマッスル)

お尻の筋肉(骨盤のインナーマッスル)

日常生活の中でストレッチする習慣をつけることによって、周囲のインナーマッスルもストレッチができ、筋肉のコリをほぐして柔軟性を高めることができるでしょう。
お尻の部分のインナーマッスルがほぐれることで代謝が良くなりますし、お尻部分の表皮筋である大臀筋のリフトアップ効果も期待できます。

骨盤のバランスが整う

この筋肉をストレッチすることにより、骨盤や股関節のバランスを正常な状態に維持することができます。
骨盤や股関節は、上半身からの体重がかかり、日常的にいつも大きな負荷がかかっています。

骨盤を整えるバランスが崩れてしまうと、筋肉が凝りやすくなるとともに、さまざまなトラブルが起こりかねません。
深層筋をストレッチして柔軟性を高めることで、骨盤のバランスを整えることができ、全身の血行が良くなったり、代謝が良くなるという効果も期待できます。

双子筋ほぐしのまとめ

双子筋は、股関節の外線動作に関与している筋肉群の一つです。

他の筋肉と比べるとサイズや筋力は弱いですが、周囲の筋肉と合わせてストレッチすることによって、下半身を安定させ、動作がよりスムーズにできます。

真理子おすすめLEGOOL 公式レグールページへ骨盤矯正、O脚矯正、ヒップアップ、産後の骨盤矯正へ

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真理子

先生、体型のことで悩んでいるんですが

お尻のたるみでズボンがはけない

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真理子

私ももう38歳という年齢になって体型が変わってきた 気がするんです・・・
旦那に言われたのがすっごくショックで・・・
子供産んでから、お尻が大きくなったね。
背中丸いよ
お腹が出てきてない?」 ひどいでしょ・・・
でも仕方ない・・・ 自分でもお尻がたるんできたとか、ぽっこりお腹でズボンが入らなくなってきたの感じてた。
O脚だし・・・ どうしたら、骨盤を締めてキレイな筋肉つけて痩せられる?

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北野 優旗

きれいに筋肉をつけるダイエットなら、バレエ式骨盤矯正するしかないですね!

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真理子

バレエ式骨盤矯正・・・⁉なにそれ⁉

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北野 優旗

女性は出産や年齢の積み重ねで骨盤が歪み、お尻、お腹、下半身がたるんできます。
骨盤周辺の筋肉を正しく鍛えることで、筋肉で骨盤をサポートすることができるのです!

そこで骨盤を締めるためにはバレエ式で骨盤を締めると、効果的に女性らしいキレイな筋肉をつけることができるんです!

産後や年齢と共に体型の崩れが気になる。痩せたい。

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真理子

でも、バレエ教室に通うってこと??

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北野 優旗

バレエ教室に通う必要はないですよ。

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レグールの構造(回転台とスプリング負荷)

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真理子

レグール⁉自宅で3分!?

しかもそのレグールっていうの先生が開発したの?

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北野 優旗

私だけじゃなく、国立大学香川大学と共同研究して3年もかかっちゃったけどね(笑)

次のような悩みを抱えてる方に、ピッタリですよ!

QITANO開発LEGOOLレグール

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真理子

うわぁこんなにも!?

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真理子

でも、運動苦手だし、難しかったり、ハードだったりしないの・・・?

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北野 優旗

全くそんなことなく、とても簡単です! 

バレエのようにレグールに乗って足を開くポーズを繰り返すだけの3分でOK!

ちょっとやってごらん!

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真理子

ほんとだ!!
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ほんとバレエみたいな動きだね。 
そこまでしんどくないし、簡単だから続けられそう!

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北野 優旗

背筋も伸びているの分かるかな?

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真理子

うんうん分かる!姿勢まで良くなってる!

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北野 優旗

足を開くと、骨盤が締まり、胸が開くという身体の連動メカニズムがあるから姿勢も改善されるのです!

だからバレエダンサーはみんな姿勢もいいでしょ。 
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真理子

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北野 優旗

詳細プロフィール
順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、保健体育教員資格取得。中学・高校・大学では陸上競技で全国2位の実績。身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。2007年きたの均整院を開業。

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