梨状筋(りじょうきん)ストレッチ方法・起始停止・働き|深層外旋六筋

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北野 優旗

こんにちは、身体均整師&パーソナルトレーナーの北野です。
今回は 全筋肉ストレッチ集 の梨状筋についてご紹介します。

梨状筋(りじょうきん)機能解剖学図・起始停止・働き

梨状筋(りじょうきん)機能解剖学図・起始停止・働き

【名称】梨状筋
【よみ】りじょうきん
【英語名称】piriformis muscle

《梨状筋のストレッチ法と効果》お尻と股関節の柔軟性を高めバランスを整える

さっそくストレッチを始める

梨の形をしていることからネーミングされた梨状筋は、大殿筋のすぐ下、つまりお尻の部分にある筋肉群の一つで、表皮ではなく骨に近い深層部にある深層筋です。

この筋肉の上に大きな表皮筋の大殿筋が被っているため、指で触れて梨状筋の位置を確認したり、動きを触診することはできません。
しかし、凝って硬くなってしまうとさまざまなトラブルが起こりやすくなるため、普段からしっかりストレッチをしておきたい筋肉の一つです。

梨状筋とは

梨状筋とは、股関節の周囲にあって股関節を外側に外旋する作用を持つ筋肉の一つです。
上下双子筋内閉鎖筋外閉鎖筋大腿方形筋などの筋肉と共に、深層外旋六筋という筋肉群を形成しています。

梨状筋の解剖図を動画で簡単解説

【消音】タップして動画を見る(#83)

この筋肉の下孔には坐骨神経が通っています。
筋肉の状態によっては坐骨神経へ影響を与えやすく、筋肉が凝って硬くなってしまうと、坐骨神経へマイナスの影響が出てしまいます。

そのため、普段から適度なストレッチを意識して、できるだけ凝らないように気を付けたい筋肉の一つと言えるでしょう。

梨状筋の位置(起始停止)

梨状筋は、大殿筋の内側にある深層筋の一つです。仙骨の内側面にある上位3孔のあたりを始点とし、大臀骨の大転子まで伸びています。
成人の場合には、筋肉の大きさは約53平方センチメートルと大きく、速筋と遅筋の割合は50:49と同じぐらいの割合となっているのが特徴です。

ストレッチをしてもパンプアップ的な効果はなく、筋肉の柔軟性を高める効果が期待できる筋肉です。

起始

仙骨(前面)

停止

大腿骨(大転子)

神経

仙骨神経叢 (L5-S2)

作用

股関節の外旋、外転
参考書籍筋の起始停止・作用・神経・動脈・モーターポイントを参考にした「図説 筋の機能解剖

梨状筋の働き

この筋肉は、股関節の外旋運動に大きく関与しています。
太腿や膝を外側に向ける外旋運動をする際には、足の付け根部分にあたる股関節が主力筋として作用します。

梨状筋の股関節の外旋動作を動画で簡単解説

【消音】タップして股関節の外旋動作を見る (#D46)

股関節の外旋動作では、梨状筋の他に、大殿筋中殿筋内閉鎖筋外閉鎖筋縫工筋なども連動して股関節の外旋動作を行います。
※参考:Muscle Premium – Visible Body

つまり、この筋肉は、足全体の外旋運動に加え、体の向きを変える際や、足を動かす際などにもよく使われています。
日常生活の中においては使用頻度が高い筋肉の一つと言えるでしょう。

例えば、歩いている時に方向転換をする際にはこの筋肉を使いますし、振り向くという動作をする際にも股関節が外旋されるため、梨状筋を使います。

おすすめ書籍私がおすすめする参考書籍です。ぜひ興味のある方はご覧ください。

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北野 優旗

では、さっそく梨状筋のストレッチを行ってみましょう!

梨状筋のストレッチのやり方

 動画で分かりやすくストレッチ方法を解説

寝ころびながらお尻を伸ばすストレッチ

【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#99)

姿勢
  1. 仰向けで両膝立ち
方法
  1. 左足を右膝にかける
  2. 左手を股の間に通し、両腕で右膝を保持する
  3. 腕の力で膝を引き寄せ、お尻の筋肉を伸ばす
  4. 左右の柔軟度合いを考えながら、反対も同様に
回数左右15秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)
ポイント
  • 左右で硬い側のお尻は時間をかけてゆっくり伸ばし、 左右の可動域が同じくらいになれば骨盤のバランスも整う。
  • ゆっくり息を吐きながら伸ばしましょう。
効果
  • 下半身の血行改善で下半身の代謝アップ
  • セルフで骨盤調整
  • スポーツや筋トレ前後の下半身(臀部)ケア

当ストレッチ効果のある筋肉各種
大殿筋,中殿筋,梨状筋,外旋筋

床に座りながらお尻伸ばしストレッチ

【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#100)

姿勢
  1. 床に座って行う
方法
  1. 左脚はあぐら姿勢  右足を左膝に移動
  2. 右膝付近を両腕で抱え、胸元へ引き寄せる
  3. 引き寄せた際に臀部に張力を感じればお尻が伸びている
  4. 反対も同様に
回数左右15秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)
ポイント
  • このストレッチ体勢が作れない場合は、非常に臀部が硬いと思われる。
    さまざまなお尻のストレッチをしながら、このストレッチを取り入れるのも良い。
  • 左右でポージングしにくい側を入念に行うとバランスが整う。
効果
  • 骨盤のバランス矯正
  • お尻の形が整う
  • 下半身の代謝アップ
  • 下半身の筋トレ前後のケアで翌日に疲れを残さない

当ストレッチ効果のある筋肉各種
大殿筋,中殿筋,梨状筋,大腿方形筋

ダイレクトに臀部を伸ばすストレッチ

【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#101)

姿勢
  1. 体育座り姿勢
方法
  1. 左側の臀部から伸ばす場合
    右足を左膝にかける
  2. ゆっくり腰を落とし、胸を左すねに引き寄せる
  3. 反対も同様に
回数左右15秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)
ポイント
  • 左右のバランスが大切です。
    左右同じ柔らかさになるように各脚ストレッチ時間を調整してバランスを整えましょう。
    ※注意 膝に痛みを感じる場合は、無理をしないように気をつけて下さい。
効果
  • お尻のたるみ解消
  • 股関節の柔軟アップであぐら姿勢がしやすくなる
  • 骨盤調整
  • 下半身の代謝アップ
  • スポーツや筋トレ前後のケア

当ストレッチ効果のある筋肉各種
大殿筋,中殿筋,小殿筋,梨状筋,外閉鎖筋

股関節の外旋筋群を伸ばすストレッチ

【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#97)

姿勢
  1. うつ伏せに寝る
方法
  1. 右側から行う場合
    うつぶせの状態から、右手で右足首を掴む。
  2. 右手で足首を外へ倒し股関節周辺の外旋筋を伸ばす。
  3. 脚を外へねじることで外旋筋を伸ばすことができる。
回数左右10秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)
ポイント
  • 硬い側は時間をかけてゆっくり伸ばし、 左右の可動域が同じくらいになるように行いましょう。
  • 気持ちい角度まで曲げるようにしましょう。
効果
  • 股関節の外旋筋ストレッチで外旋可動域が広がる。
  • 左右のストレッチを行うことで、骨盤のバランスが整う。
  • お尻のインナーマッスルを伸ばす。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
内閉鎖筋,大殿筋,中殿筋,梨状筋,外閉鎖筋,縫工筋

股関節のインナーマッスル伸ばし

【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#98)

姿勢
  1. 仰向けになって楽に両手を広げる
方法
  1. (右の股関節を伸ばす場合)
  2. 両膝を立てる
  3. 左足を右膝にかけて、左方向へ倒しながら右股関節を伸ばす
  4. 反対も同様に
回数左右10秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)
ポイント
  • 左右で硬い側は時間をかけてゆっくり伸ばし、左右の可動域が同じくらいになるように行いましょう。
    そうすることで骨盤のバランスも整う。
効果
  • 骨盤のインナーマッスルを伸ばすことできる
  • 外旋筋群をストレッチすることで外旋動作が楽になる
  • 股関節が柔軟になる

当ストレッチ効果のある筋肉各種
内閉鎖筋,中殿筋,梨状筋,外閉鎖筋,縫工筋

骨盤のバランスを整えるストレッチ

(#41) ハムストリング、内転筋、小殿筋、梨状筋、中殿筋、股関節、仙腸関節、腰仙関節 に効果のあるストレッチ

【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#41)

姿勢
  1. 直立姿勢で行う
方法
  1. 片脚を上げ、両手で膝を持つ
  2. 両手で膝を胸に引き寄せる
  3. 6秒間引き寄せる
  4. バランスが崩れないようにお尻の筋肉を意識する
  5. 反対も同様に行う
回数

各脚6秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント
  • 片脚立ちになるためバランスをしっかりとれるようにキープします。
    バランスをとろうとお尻の筋肉を使うことで、左右の骨盤のバランスが整いやすい。
  • 胸の方にしっかりと引き寄せることで、大殿筋、梨状筋、中殿筋などの骨盤周辺の筋肉を伸ばすことができる
効果
  • 骨盤の前後の傾きを調整する
  • お尻の形を整える
  • 骨盤を引き締める

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#ハムストリング #内転筋 #小殿筋 #梨状筋 #中殿筋 #股関節 #仙腸関節 #腰仙関節

股関節の可動域を広げるストレッチ

【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#56)

姿勢
  1. 床に四つんばい姿勢
方法
  1. 片脚を後方へ1秒伸ばします。
  2. 膝を横から出して元の位置へ戻します。
  3. 反対の脚も同様に行いましょう。
回数

左右交互に10回×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント
  • 横から出す膝は高い位置をキープしたまま前に出します。
    高い位置であることで、より一層、小殿筋や中殿筋にアプローチすることができます。
効果
  • 股関節の柔軟性がアップします。
  • ヒップアップ
  • 骨盤矯正ダイエットで瘠せます。
    産後の骨盤引き締めエクササイズとしても有効です。
  • 背中の広背筋などの筋力アップにつながります。
  • ハムストリングの引き締め効果もあり、脚痩せが期待できます。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#小殿筋 #中殿筋 #大殿筋 #梨状筋 #ハムストリング

梨状筋のストレッチ効果

この筋肉は深層筋なので、皮膚の上から触診したり、動きを確認することはできません。
しかし梨状筋は普段からのストレッチがとても大切な筋肉の一つです。

梨状筋のストレッチ効果

この筋肉をストレッチすることで、体を動かしながら方向転換したり、体の向きを変える際には軸足を安定させることができます。
また体を動かす際に軸足が安定するため、安定感が高まってふらつきなどが少なくなります。

この筋肉を普段からストレッチせずにいると、筋肉の拘縮が起こりやすくなります。
そうすると、股関節を外旋するという動作が難しくなり、自然と股関節が内側に内旋(内股脚)してしまいやすくなります。
そうならないためには、普段の生活の中でストレッチすることを意識すると良いでしょう。

しゃがむ動作が楽になる

この筋肉をストレッチすると、股関節の外旋可動域が広くなります。
そのため、足を開いた状態でしゃがんだり、スクワットするような動作が楽になります。

しゃがむ女性日常生活だけでなく、スポーツでも、しゃがむ動作をするバレーなどの球技や、柔道や体操など体の柔軟性が必要となる競技などでは、より体が安定し、スムーズな動きが可能になります。

スクワットの筋トレケアに役立つ

スクワットをする女性股関節の柔軟性に貢献してくれる梨状筋は、ストレッチすることによって股関節の可動域が高まります。
スクワットなどの筋トレにおいては、可動域を広くすることによって筋トレ効果がより高まるでしょう。

筋トレだけでなく、ヨガやピラティスなど、柔軟性や安定感が必要なスポーツにおいては、下半身が安定してポージングがスムーズになります。

ヒップラインのたるみが整う(ヒップアップ)

骨に近い位置にある深層筋である梨状筋をストレッチすることは、表皮に近い部分に位置する大殿筋のリフトアップ効果も期待できます。
年齢や筋力低下によってたるみやすい大殿筋は、筋トレなどで表皮筋を鍛えるという方法もアリですが、深層筋を鍛えることもまた、たるみ改善やリフトアップ効果につながります。

ヒップアップ効果普段からスポーツをして大殿筋を鍛えている人以外の女性は、普段の生活の中でお尻の筋肉を使う機会があまりないものです。
そのため、どうしても年齢を重ねるとお尻がたるみやすくなってしまいます。

いつまでもキュッと引き締まったお尻のラインを維持したい人や、最近たるみが気になるという人は、日常生活の中で梨状筋をストレッチするのがおすすめです。

関連記事

梨状筋ほぐしのまとめ

股関節の外旋運動に大きく関係している梨状筋は、深層筋の一つです。
梨の形をしていて大殿筋のすぐ下にあります。

ストレッチすることによって下半身の安定感が良くなったり、動きがスムーズになるといった効果がある他、お尻のたるみを改善してヒップアップ効果も期待できます。

真理子おすすめLEGOOL 公式レグールページへ骨盤矯正、O脚矯正、ヒップアップ、産後の骨盤矯正へ

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真理子

先生、体型のことで悩んでいるんですが

お尻のたるみでズボンがはけない

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真理子

私ももう38歳という年齢になって体型が変わってきた 気がするんです・・・
旦那に言われたのがすっごくショックで・・・
子供産んでから、お尻が大きくなったね。
背中丸いよ
お腹が出てきてない?」 ひどいでしょ・・・
でも仕方ない・・・ 自分でもお尻がたるんできたとか、ぽっこりお腹でズボンが入らなくなってきたの感じてた。
O脚だし・・・ どうしたら、骨盤を締めてキレイな筋肉つけて痩せられる?

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北野 優旗

きれいに筋肉をつけるダイエットなら、バレエ式骨盤矯正するしかないですね!

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真理子

バレエ式骨盤矯正・・・⁉なにそれ⁉

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北野 優旗

女性は出産や年齢の積み重ねで骨盤が歪み、お尻、お腹、下半身がたるんできます。
骨盤周辺の筋肉を正しく鍛えることで、筋肉で骨盤をサポートすることができるのです!

そこで骨盤を締めるためにはバレエ式で骨盤を締めると、効果的に女性らしいキレイな筋肉をつけることができるんです!

産後や年齢と共に体型の崩れが気になる。痩せたい。

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真理子

でも、バレエ教室に通うってこと??

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北野 優旗

バレエ教室に通う必要はないですよ。

 自宅で3分簡単にバレエ式骨盤矯正できる健康器具LEGOOL(レグール) を開発しました!!!

レグールの構造(回転台とスプリング負荷)

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真理子

レグール⁉自宅で3分!?

しかもそのレグールっていうの先生が開発したの?

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北野 優旗

私だけじゃなく、国立大学香川大学と共同研究して3年もかかっちゃったけどね(笑)

次のような悩みを抱えてる方に、ピッタリですよ!

QITANO開発LEGOOLレグール

  • 骨盤矯正
  • 骨盤ダイエット
  • O脚矯正
  • ヒップアップ
  • ポッコリお腹を引っ込める
  • 産後の骨盤底筋トレーニング
  • 足のむくみ改善
  • 猫背姿勢を改善

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真理子

うわぁこんなにも!?

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真理子

でも、運動苦手だし、難しかったり、ハードだったりしないの・・・?

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北野 優旗

全くそんなことなく、とても簡単です! 

バレエのようにレグールに乗って足を開くポーズを繰り返すだけの3分でOK!

ちょっとやってごらん!

LEGOOLレグールを使う女性

LEGOOL(レグール)

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真理子

ほんとだ!!
すごい簡単なのに、お尻と脚に効いている感じする!!!! 
ほんとバレエみたいな動きだね。 
そこまでしんどくないし、簡単だから続けられそう!

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北野 優旗

背筋も伸びているの分かるかな?

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真理子

うんうん分かる!姿勢まで良くなってる!

LEGOOLレグールの使用イメージ

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北野 優旗

足を開くと、骨盤が締まり、胸が開くという身体の連動メカニズムがあるから姿勢も改善されるのです!

だからバレエダンサーはみんな姿勢もいいでしょ。 
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真理子

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北野 優旗

詳細プロフィール
順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、保健体育教員資格取得。中学・高校・大学では陸上競技で全国2位の実績。身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。2007年きたの均整院を開業。

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