恥骨筋(ちこつきん)ストレッチ方法・起始停止・働き

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北野 優旗

こんにちは、身体均整師&パーソナルトレーナーの北野です。
今回は 全筋肉ストレッチ集恥骨筋についてご紹介します。

恥骨筋(ちこつきん)機能解剖学図・起始停止・働き

恥骨筋(ちこつきん)機能解剖学図・起始停止・働き

【名称】恥骨筋
【よみ】ちこつきん
【英語名称】Pectineus muscle

《恥骨筋のストレッチ法と効果》股関節の柔軟性と骨盤を整える

さっそくストレッチを始める

股関節の動きをサポートする筋肉にはいろいろなものがありますが、その中でも股関節の内転、屈曲動作に大きく関与するのが恥骨筋です。

この筋肉は他にも、大殿部を内側に捻る内旋動作や骨盤の安定にも関与していて、筋力低下などによって働きが低下すると、躓きやすくなるなどのトラブルが起こりやすくなります。

恥骨筋とは

恥骨筋は、短内転筋や長内転筋、大内転筋などと合わせて内転筋群を構成している筋肉の一つです。
大腿部や股関節の内旋に係る筋肉の中では、筋力はそれほど強くありません。

この筋肉は骨盤を前方向に傾けようという作用があり、股関節の伸筋群や腹直筋など後ろ方向へ引っ張る力を相反することで、骨盤を前後からサポートしています。

恥骨筋の解剖図を動画で簡単解説

【消音】タップして動画を見る(#86)

恥骨筋の位置(起始停止)

この筋肉は、内転筋群の中では最も上位にあり、形は扇形をしているのが特徴です。
筋肉の始点は長内転筋と腸腰筋に挟まれている恥骨櫛という部分で、恥骨筋線と大腿骨粗線のあたりまで伸びています。

起始

恥骨稜のすぐ上の恥骨前面

停止

小転子の前上面

神経

大腿神経

作用

股関節の内転・屈曲・内旋
参考書籍筋の起始停止・作用・神経・動脈・モーターポイントを参考にした「図説 筋の機能解剖

恥骨筋の働き

この筋肉は、股関節の内旋動作に大きく関与しています。
内側に回すという内旋だけでなく、股関節を曲げる屈曲、股関節を内側に回す内転などにも貢献しています。

恥骨筋の股関節の内転動作を動画で簡単解説

【消音】タップして股関節の内転動作を見る(#D48)

股関節の内転動作では、恥骨筋の他に、長内転筋大内転筋短内転筋薄筋なども連動して股関節の内転動作を行います。
※参考:Muscle Premium – Visible Body

股関節の内転動作は、スポーツだけではなく日常生活の中でも良く行います。
例えば、股を閉じるという動作には、この筋肉が使われます。
そう考えると恥骨筋は毎日の生活においてはとてもよく使う筋肉と言えるでしょう。

恥骨筋の股関節の内旋動作を動画で簡単解説

【消音】タップして股関節の内旋動作を見る(#D45)

股関節の内旋旋動作では、恥骨筋の他に、大殿筋中殿筋小殿筋大腿筋膜張筋なども連動して股関節の内旋動作を行います。
※参考:Muscle Premium – Visible Body

またこの筋肉は、骨盤を安定させる働きもしています。
普段からストレッチをして柔軟性を保っていれば、他の筋肉とバランスを取りながら骨盤を正常な位置に維持ることができます。

しかし、筋力低下などによって柔軟性がなくなると、筋肉は硬くなってしまい、骨盤が前に傾きやすくなってしまいます。
注意したほうが良いでしょう。

この筋肉の働きが悪くなると、骨盤が横にぶれやすくなり、平衡感覚が悪くなってしまいます。
何もない所でつまづいてしまったり、体の左右でバランスが悪くなることによってさまざまなトラブルが起こりやすくなってしまいます。注意しましょう。

また、O脚になりやすいという特徴もあります。

おすすめ書籍私がおすすめする参考書籍です。ぜひ興味のある方はご覧ください。

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北野 優旗

では、さっそく恥骨筋のストレッチを行ってみましょう!

恥骨筋のストレッチのやり方

 動画で分かりやすくストレッチ方法を解説

呼吸に合わせてゆっくり恥骨筋を伸ばす(股関節の内旋、内転可動域が広がる)

【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#105)

姿勢
  1. 仰向けに寝る
  2. 両足の裏を合わせた状態で股関節を開く
方法
  1. 股関節の鼠径部付近(恥骨筋)に手を添え、伸びている部位を意識する
  2. ゆっくり呼吸に合わせながら張力を感じる
回数15秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)
ポイント
  • ストレッチ中に手を添えて行うことで急激な股関節のストレッチが苦手な人でも優しく伸ばすことができる
  • ゆっくり息を吐きながら、股関節を開きましょう
    股関節が開くことで恥骨筋の収縮力が高まる
効果
  • 引き締めるだけでなく緩めることで、弾力と収縮力が高まります。
  • 股関節の外旋と内転運動が楽になる
  • 股関節のつまりが解消する
  • 腕や肩を使ったスポーツや筋トレ前後のストレッチケアに最適
  • 骨盤底筋の柔軟性が高まる

当ストレッチ効果のある筋肉各種
股関節、内転筋、骨盤底筋、恥骨筋

内転筋群の可動域を広げる(股関節の内転可動域が広がる)

【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#50)

姿勢
  1. 壁に向いて直立
  2. 両手を壁に当てて、体を安定させる
方法
  1. 右脚左右に大きく振る(内転動作)
    外側に開く際には、大きく可動域いっぱい広げることで恥骨筋に張力がかかる
  2. 反対側も同様に行う
回数

左右交互に10回×2セットずつ(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント
  • しっかり脚を伸ばしきることで、恥骨筋や内転筋群(長内転筋、短内転筋、大内転筋)に伸びがかかり大きな可動域でエクササイズすることができます。
効果
  • 内転筋群や恥骨筋のストレッチ
  • 股関節の内転動作が楽になる
  • 開脚が広がりやすくなる
  • 内腿ダイエット効果(美脚エクササイズ効果)
  • 体幹の筋力も必要とされるので腹斜筋(内腹斜筋外腹斜筋)や腹直筋のエクササイズ効果がある

当ストレッチ効果のある筋肉各種
長内転筋、短内転筋、大内転筋、恥骨筋、腹斜筋

鼠径部の前後伸ばし(股関節の屈曲可動域)

【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#47)

姿勢
  1. 床の上で片膝立ち姿勢。
    左右どちらから行っても良い
方法
  1. 上半身を前方の脚へ体重移動させて、股関節の屈曲筋群を伸ばす
    鼠径部や内転筋群、恥骨付近に張力を感じればOK
  2. 場合に合わせて、反対の脚も行いましょう。
回数

30秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント
  • 左右の可動域バランスが大切。
    左右の股関節の前後の可動域が均等になるように意識して行いましょう。
効果
  • 股関節の屈曲筋群、内転筋群をしっかりストレッチケアすることができる
  • その他にもインナーマッスルから大腿四頭筋にも伸びが加わる
  • 股関節の前後(屈曲、伸展)の可動域が広がる
  • 脚が上がりやすくなり、段差につまづきにくくなる
  • 走る際の体幹・股関節・脚のケアに役立つ

当ストレッチ効果のある筋肉各種
内転筋群、恥骨筋、大腰筋、小腰筋、腸骨筋、大腿四頭筋

恥骨筋のストレッチ効果

この筋肉をストレッチすることで、骨盤を安定させることができます。
左右のバランスが良くなるため、椅子に座る時に正しい座り方ができたり、下半身が安定し、躓いたりふらつきなどが起こりにくくなるでしょう。

正しい座り方

また、ストレッチすることによって股関節の可動域を広げることができ、日常生活やスポーツにおいては、股を開いたり閉じる動作がスムーズになります。

股関節の可動域が広がり、骨盤の左右バランスを整う

骨盤を横方向に安定させる役割を持つ恥骨筋は、ストレッチすることによって骨盤を安定する効果が期待できます。

骨盤を整える特に左右のバランスが良くなるため、下半身の安定感が良くなるでしょう。
ふらついたり躓きやすい人は、この筋肉をストレッチすることによって、そうしたトラブルを軽減できます。

大腿部の動きをスムーズにする

この筋肉をストレッチすると、股関節の可動域が広くなります。
特に股関節の開閉や足の上げ下ろしなどの動作はスムーズにできます。

股関節の柔軟性でヨガ、ピラティス、クラッシックバレエヨガやピラティスなどでは、ポージングが以前よりも決まりやすくなりますし、可動域が広がることによって同じ動きでも燃焼できるエネルギー量が増え、ダイエット効果にもつながります。

恥骨筋ストレッチのまとめ

恥骨筋は、股関節の内転、内旋、屈曲に関係している筋肉です。

ストレッチすることによって骨盤を安定することができ、躓きやふらつきを軽減できます。

筋力が低下するとO脚になったり、骨盤が前傾しやすくなるので注意しましょう。

また、内転筋の鍛え方や内ももを細くしたいと思う方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。

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また、朝にストレッチをすることも、健康的な一日を送ることができます。
朝にする効果や朝ストレッチメニューをまとめた記事がこちらになります。

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真理子おすすめLEGOOL 公式レグールページへ骨盤矯正、O脚矯正、ヒップアップ、産後の骨盤矯正へ

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真理子

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お尻のたるみでズボンがはけない

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真理子

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北野 優旗

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真理子

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北野 優旗

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真理子

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北野 優旗

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真理子

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北野 優旗

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真理子

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真理子

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北野 優旗

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真理子

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そこまでしんどくないし、簡単だから続けられそう!

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北野 優旗

背筋も伸びているの分かるかな?

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真理子

うんうん分かる!姿勢まで良くなってる!

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北野 優旗

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真理子

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北野 優旗

詳細プロフィール
順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、保健体育教員資格取得。中学・高校・大学では陸上競技で全国2位の実績。身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。2007年きたの均整院を開業。

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