北野 優旗
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
真理子
こんにちは、真理子です。
真理子（38歳）女性
きたの均整院の整体とパーソナルトレーニングに通う
二児の母／運動が苦手／食べること大好き／楽して痩せたい願望
真理子
最近太ももが太くなってきたような…💦
特に、内ももの脂肪がパンパンにはって隙間がない！
ズボンの股も擦れて薄くなるし、恥ずかしい。
太ももの内側の贅肉って気になりますよね。
昔は細くて、ズボンやスカートを気にせず履いていたけど、年々下半身にお肉がついてドッシリ体型に。。。
太ももの隙間を作ろうと自己流でがんばったけど、まったく変化なしという方も多いのではないでしょうか？
北野 優旗
こんにちは、北野 です。（ボディデザイナープロフィール）
内太ももの脂肪が落ちにくいのには、内転筋という筋肉と普段の習慣が深く関係しています！
そこで今回の記事では、このような方におすすめの内容となっています。
| ＼ こんな方におすすめ記事 ／ |
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真理子
女性の私でも簡単にできる内容を教えてくれたらつづけられそう！
北野 優旗
もちろん簡単にできる内容を厳選して紹介します！
内もも痩せに欠かせない習慣と正しく内ももを鍛える方法を動画で分かりやすくご紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。
目次
太ももに隙間ができない原因
太ももの間が内ももの脂肪で埋まって悩んでいる方にはある原因があります。
それはずばり、日頃の姿勢です！
内ももをたるませる姿勢を行うことで、下半身の代謝が落ちいくらがんばって痩せようと努力しても脚は細くなりません。
脚を細くしたいのであれば、まず日頃の姿勢に気を付けるべきです！
以下３つの姿勢は意識して行わないように気を付けましょう！
太ももが痩せない原因の姿勢ランキング
原因①脚を組む
骨盤を歪ませて下半身の代謝を落としてしまう最も注意しなければいけない姿勢です。
真理子
全部わたしの座り方じゃんっ⁉
そりゃあ、脚も太くなるよ。。。
では、どのようにして、内ももに隙間を作っていくのか、効果な良い方法をこれからお伝えしていきます。
効果的に内ももに隙間を作るには「内転筋引き締め」「習慣」
効率よく結果を出すためには、２点必要です。
まずは、下半身の代謝を上げる内転筋を鍛えることです！
そして、姿勢や習慣に気を付けること！
内転筋を鍛えて下半身の代謝を上げる
人の体の約70%は下半身の筋肉です。
人間の筋肉の大きさを体積順に表してみると
１位大腿四頭筋（太ももの前面）1417.4㎥（±440.8）
２位大殿筋（お尻）764㎥（±138）
３位内転筋（太ももの内側）625.9㎥（±172.7）
４位ハムストリングス（太ももの裏側）583㎥（±164.1）
健康な人間の骨盤と下肢の筋肉の筋肉量に関する参照データ
データ参照元
Reference data on muscle volumes of healthy human pelvis and lower extremity muscles: an in vivo magnetic resonance imaging feasibility study
健康な人間の骨盤と下肢の筋肉の筋肉量に関する参照データ：invivo磁気共鳴画像法の実現可能性調査
これは下半身だけのランキングではなく、上半身も含めた体全体の「筋肉大きさランキング」です。
さらに、内転筋は全体の３位に位置するほど大きな筋肉です。
下半身の筋肉群（イメージ図）
大きな筋肉である内転筋を鍛えることで、基礎代謝量が増し、痩せやすい体づくりができるというわけです。
基礎代謝が上がれば、日常生活でも脂肪を燃焼してくれます。
真理子
内転筋を鍛えたら痩せやすくなるのね！！
真理子
でも、どこにあるの？
内転筋とは
内転筋群図
内転筋とは、太ももの内側に位置する筋群のことです。股関節を内側に曲げる（足を反対側に開く）ための筋肉です。
主に、大内転筋、長内転筋、短内転筋、薄筋、恥骨筋が内転筋と言われています。
これらの筋肉が衰えると、太ももの内側のたるみや、Ｏ脚の原因にもなると言われます。
日ごろの姿勢や習慣に気を付ける
日頃の習慣はとても大切です。
せっかく努力して、トレーニングをしたとしても内ももをたるませる姿勢や行動を行うことでリセットされてしまいます。
そのためには、以下のような姿勢や習慣に気を付けることを意識しましょう！
- 座り方に気を付ける（脚を組む、横座り、ぺたんこ座りはNG）
- 階段が疲れやすく、ついついエレベーターやエスカレーターを使う
- 椅子やソファーで脚を開いて座らない
- 内股やがに股で歩かないように、足先と膝は正面で歩く
- 靴のサイズを合わせる
真理子
これからは、意識して気をつけます！
そろそろ内転筋を鍛える方法を教えてください！
太ももに隙間を作る「内もも痩せチャレンジ」
内転筋を鍛えるプログラム
動画で効果的かつ簡単なエクササイズ方法を解説
北野 優旗
お待たせしました。
内ももの隙間を作るトレーニングプログラムを練りに練って作成しました。
内転筋にピンポイントで正しくアプローチすることは、運動経験のない方は特に難しいと思います。
私が、考案した「内もも痩せチャレンジ」なら誰でも簡単に行えます！
このメニューを行うだけで、太ももの贅肉が落ち、隙間を作ることが出来ます！
ぜひ、続けてみてください！ではレッツチャレンジ♪
まずは、内転筋トレーニングメニュープログラム表をチェック
| 種目 | 回数・秒 | セット数 |
| 左右交互10回 | 1セット 2セット | |
| 10回 | 2セット | |
| 10回 | 3セット | |
| 8回 | 2セット | |
| 左右8回 | 2セット | |
⑥内転筋を引き締めるのに最適アイテム ★注目★ | 10回 | 2セット |
トレーニング頻度：中級者週に３日～４日
初めての方は、このメニュープログラムを週に２回～３回程度行うようにしましょう。
決して、毎日する必要はありません。
必ず、トレーニングを行った翌日は体を休めて筋肉の回復期を作るようにしましょう。
フィットネスを行う際は、マットをお使いいただくことをお勧めします！！
床と身体にかかる衝撃を柔らかく吸収してくれ、フィットネスに集中でき効果的です。
まだヨガマット等をお持ちでない方は、ヨガマットの選び方とQITANOでも使用しているおすすめマット「MXYJF」の記事も参考にしてみてください↓↓↓
北野 優旗
ここからは
女性にも分かりやすく、QITANOアシスタントトレーナーのRARAさんにレクチャーしてもらいます。
RARA
RARAです。
QITANOアシスタントトレーナーとして、特に女性の皆さんにエクササイズを分かりやすくお伝えできるように頑張ります。
メニュー①サイドレッグ｜内ももの開脚引き締め
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#50）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右交互に10回×2セットずつ（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
メニュー②タオルスクワット｜内ももに挟んで内転筋引き締めるスクワット
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1275）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
メニュー③クロス足パカ｜下半身痩せにチャレンジ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3711）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×3セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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メニュー④足パカぐるぐる｜普通の脚パカより効果のある下半身エクササイズ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0937）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 8回×2セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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メニュー⑤アダクション｜たるんだ内ももを引き締める
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1283）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 片足8回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
メニュー⑥【注目】太もも引き締めエクササイズグッズの紹介
スタイルアップ レグール バレエのターンアウト理論で効果的に引き締めたい方に！
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1444）
北野 優旗
私が３年かけて開発した骨盤を整えて引き締めるスタイルアップ レグールです！
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | たったの１分！ 10回×2セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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スタイルアップレグールで内転筋を引き締める
スタイルアップレグールは、当サイトを運営するきたの均整院院長の北野が開発した骨盤エクササイズ健康器具です。
レグールの使い方はとても簡単です。
運動が苦手な人でも簡単に使える器具で、レグールに乗って足を開いたり閉じたり外へ開く外旋運動１分行うだけで、内転筋を効率よくギュっと引き締めることができます。
まさにバレエのターンアウト理論で骨盤や太ももを引き締めるエクササイズが誰でも簡単に行えます。
クラシックバレエのターンアウト
ターンアウトの外旋による運動で、立ちながら手軽に内転筋を引き締めることができます。
レグールを使うことによって、女性にとって他にもうれしい美の連鎖が生まれます。
ぜひこちらのレグール詳細（美の連鎖が始まる）記事もご覧ください。
関連記事
レグールの構造（回転台とスプリング負荷）
「内もも痩せチャレンジ」で効果を実感する期間
「内もも痩せチャレンジ①～⑤」メニューは、約2ヵ月ほど続けることで内転筋の筋収縮効果により脂肪が燃焼されていきます。
徐々に太ももの隙間が現れていくと思います。
足パカシリーズ（③④）の内転筋エクササイズは脚のむくみが気になる方にもとってもメリットがあります。
筋肉トレーニングは、３日や１週間で簡単に効果を得られるものではありません。
休息日を作りながら、コツコツ継続することで体の歪みが整った筋肉を作ることができます。
焦らずコツコツ積み上げていくことが大切です。
より効率的に効果を上げたい場合は、スタイルアップレグールを取り入れて、骨盤と太ももの両方に刺激を与えることもおすすめです。
「内もも痩せチャレンジ」エクササイズの注意点
「内もも痩せチャレンジ」のトレーニングでは、いくつかの注意点があります。
- 運動後は必ず、ストレッチとマッサージでほぐす！
- トレーニングフォームに気を付ける
- 休養を取ることも大事
- トレーニング開始一週間は追い込み過ぎない
- 日頃の正しい姿勢を心がける
北野 優旗
注意点を一つずつ解説していきます。
注意①運動後はストレッチとマッサージでほぐす
内転筋の筋膜リリース！太ももの内側をローラーストレッチ
運動後にパンパンに張って、翌日筋肉痛を実感したという経験を持つ方もいると思います。
継続して続けられるためにも、ストレッチやマッサージで筋疲労を取ることが大切です。
また、きれいな筋肉の付き方にも影響してきます。
キュッと引き締まったキレイな筋肉をつけるためには、ほぐして血行をよくすることも大切です。
北野 優旗
エクササイズと合わせて行ってほしいストレッチとマッサージをご紹介します。
内ももストレッチ股関節から内転筋を伸ばしてほぐす
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#53）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
内ももストレッチたるんだ内ももを引き締める
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#109）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右15回×２セットずつ（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
内ももマッサージ内転筋の筋膜リリース！太ももの内側をローラーでほぐす
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1071）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
注意②トレーニングフォームに気を付ける
足パカフォーム
上記の動画と解説をしっかり読んで行ってください。
正しいフォームが筋肉に刺激を与え、効率よく脂肪を燃焼してくれます。
またキレイな筋肉の肉付きにもつながります。
筋肉太りもなく、シュッとした太ももを作るためにもトレーニングフォームは大切です。
特に足パカシリーズとスクワットに関しては、姿勢が大切です。
背筋を伸ばしたり、脚を伸ばしたりポイントを押さえながら行いましょう。
注意③休養を取ることも大事
トレーニング記事では、何度もお伝えしておりますが、部分的なトレーニングは、毎日続けて行わないようにしてください。
毎日のトレーニングを行うと、筋線維のダメージが重なり、筋破壊につながってしまいます。
真理子
毎日し過ぎるのは、良くないんですね！
休息日を作り筋トレでダメージを負った後の回復期を取り入れることです。
合わせてプロテインや良質なタンパク質を取ることで、回復期後の筋肉はさらに強くしなやかになります。
おすすめの食事は、植物性タンパク質です。
北野 優旗
例えば、納豆や豆腐、ナッツなど豆系の食事がおすすめです！
内ももの筋肉も発達し、脂肪燃焼につながります。
肉を休ませて、栄養を与えることもトレーニングの一環です。
トレーニングに休息日が必要な理由は、筋トレ頻度や回復期についての詳しく解説してありますので参考に読んでみてください。
注意④トレーニング開始一週間は追い込み過ぎない
トレーニングを始めようと思った時は、モチベーションが高く前向きな気持ちは大切なのですが、トレーニングスタート初日から頑張り過ぎて挫折してしまう人も多くいます。
気持ちは分かるのですが、普段運動不足の人が、急に過度なトレーニングを始めてしまうと内転筋も驚いてしまいます。
結果、激しい筋肉痛に見舞われ、翌日にはダウンしてしまいます。
トレーニング開始１週間目は、回数やセット数を減らして、
「物足りないなぁ」と思う程度で終えてください。
２週目から少しずつ回数とセット数を増やし負荷を大きくしていきます。
程よく筋肉痛に来る感覚が大事です。
注意⑤日頃の正しい姿勢や習慣を心がける
日頃の姿勢や習慣においては、前述で述べたとおりです。
姿勢や上品さにもつながるというメリットにもなります。
再度読み直しながら普段の生活で心がけても損はないと思います。
まとめ
今回の記事では、内ももの隙間を作るための習慣と内転筋トレーニングメニュープログラム、その注意点などを説明してきました。
まとめると
- 太ももが痩せない原因は、脚を組む、横座り、ぺたんこ座りなどの座り姿勢に要因がある
- 効果的に内ももに隙間を作るには「内転筋を引き締めること」「習慣や姿勢に注意すること」
- 「内もも痩せチャレンジ」の運動後はストレッチやマッサージで脚のケアが大切
- 「内もも痩せチャレンジ」を実施して約２ヵ月は継続し、効果を実感できる！
真理子
おしっ！
内ももを引き締めるイメージはバッチリできた！
明日からトレーニングで大転子引っ込めるぞぉぉぉぉ！！
北野 優旗
今日じゃなく、明日からなんですね（笑）
内ももの隙間が気になる方向けの記事をご紹介しましたが、大転子が横へ出っ張って太ももが太く見える場合もあります。
骨盤横の大転子の出っ張りが気になる方はこちらの記事も参考に読んでみてください。
筋膜リリースに最適なマッサージガン
リカバリーケアに最適なマッサージガンを紹介した記事です。
マッサージガンの使い方、選び方も合わせて解説していますので、興味のある方は参考にしてみてください。
北野 優旗
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