北野 優旗
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
真理子
こんにちは、真理子です。
真理子（38歳）女性
きたの均整院の整体とパーソナルトレーニングに通う
二児の母／運動が苦手／食べること大好き／楽して痩せたい願望
真理子
最近太ももが太くなってきたような…💦
特に太ももの横がボコって出っ張ってるの気になるの私だけですか？
太もも横の出っ張り
太ももの外側が出っ張って余計に太ももやお尻が大きく見える女性がいます。
その出っ張った正体は、一体何なんでしょうか。
真理子
引っ込めれるものなら、引っ込めて太ももを細くしたい。
北野 優旗
こんにちは、北野（キタノ）です。（ボディデザイナープロフィール）
お尻や太ももの外側の出っ張りは、大転子（だいてんし）っていう骨が深く関係しているんですよ！
大転子が横へ張り出した骨格図
真理子
この出っ張った骨が太ももや骨盤を横へ広げていたのね！！
でも太ももの出っ張りをなくすってできるの？先生おしえて～
北野 優旗
もちろんできますよ！
今回の記事は、太もも外側にある大転子の出っ張りを引っ込める体操方法をご紹介します。
また、私が開発した大転子を引っ込めに最適なスタイルアップ レグールも合わせてご紹介させてください。
このような方におすすめの記事となっています。
| ＼ こんな方におすすめ記事 ／ |
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大転子を元の正しい位置へ戻そう！
北野 優旗
骨盤から整える正しい大転子の体操方法を動画で分かりやすくご紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。
目次
そもそも大転子とは
大転子とは、大腿骨（だいたいこつ）の上外方にある突起。
中殿筋（ちゅうでんきん）など股関節の外転筋が付着している。外転筋は安定した歩行に最も重要な筋肉である。
太もも外側が出っ張って太いのは大転子の歪み！？
大転子は、足の付け根辺りに位置し、太ももの大腿骨という骨の出っ張った部分を指します。
太ももの付け根の外側を押して触れるのが、大転子です。
骨盤や股関節の歪みから大転子の位置も変わり、下半身の体型に大きな影響を与えます。
真理子
大転子どんな歪みの時に、太ももの外に出っ張ってくるの？
北野 優旗
いい質問ですね！
実は、大転子が前に回り込んできた時に出っ張ってくるんですよ！
(※)大転子の内旋とは、大転子が前に回り込んできた状態
では、具体的に大転子の内旋の歪みとは、どのような状態のことなのか分かりやすく図で解説していきます。
まず、【正面図①】と【背面図③】の大転子の内旋した歪みを表した図をご覧ください。
【正面図①】大転子の出っ張りメカニズム
【背面図③】大転子の出っ張りメカニズム
右が大転子が内旋し、太もも横が出っ張った状態を表しています。
骨盤もやや前傾し、大転子が前に回り込み、お尻や太ももが外へ広がる形成を作ります。
もっとわかりやすいのが、側面からの図です。
【側面図②】大転子の出っ張りメカニズム
わずかではありますが、大転子の位置に違いがあるのがわかるでしょうか？
左の正しい位置は大転子が後方へ回り込み、反対に出っ張った大転子は前に内旋している状態です。
わずかな大転子の内旋で、外へ大きな出っ張りを作り出しているのです。
大転子の内旋の歪みで太ももが外へ出っ張る図
真理子
なるほど！
大転子が内旋して、ちょうど横へ広がった形を作るってことなんですね！
真理子
でも、なんで大転子は内旋した歪みを作ったの？
私生活に歪む原因があるのかしら？
北野 優旗
またまた、いい質問ですね！
大転子が歪む原因は、実は何気ない日常の生活の中で潜んでいるのです！
大転子が内旋して横へ出っ張る歪みは日常生活に潜む３つの原因から
実は、日常生活の中でたくさん大転子を内旋せさる歪みを作る原因が存在します。
特に女性に多く、以下の日常生活や姿勢に原因があります。
心当たりのある方は、気をつけましょう！
大転子が内旋する➌つの原因
- 仕事や自宅で座る姿勢「脚を組む、横座り、ぺたんこ座り（女の子座り）」をよくする
脚を組む
横座り
ペタンこ座り
- 内股歩きの癖がある
内股姿勢、歩き
- 外側重心で立っていたり、歩いている
外側重心の靴の擦り減り方
この３つの姿勢や動作を日常的に行っていると、大転子は前へ内旋してしまいます。
無意識にしてしまいがちですが、意識することで徐々に改善することは可能です。
絶対に諦めずに、心がけてこの３点は改善できるように努めましょう！
真理子
➊～➌まで全部当てはまってるんですけど！！
そりゃあ大転子さんも歪みますわねぇ～💦
真理子
原因は分かったので気を付けますけど、でも大転子の歪みを正常に戻して、太ももの横をすっきりさせる方法はないの？（焦ってます💦）
北野 優旗
もちろん！大転子の出っ張りを引っ込めて太ももを細くさせる体操はありますよ！
真理子
一刻も早く教えてーーー！！！
大転子を引っ込めるために鍛えるべき深層外旋六筋とは
大転子を引っ込めるためには、内旋した歪みを解消する必要があります。
内旋して前に回り込んだ大転子を、逆に外旋させて整えていきます。
【側面図②】大転子を外旋させて歪みを整える
もう一度、側面からの大転子の位置を確認しましょう。
左側の図を見ると、やや後ろへ回り込んだ外旋状態で大転子による太ももの出っ張りは解消されます。
お尻の中に入り込むような状態になるからです。
では大転子の外旋するために鍛えるべき筋肉とは、どこの筋肉でしょうか。
股関節の外旋筋と言われる、「深層外旋六筋（しんそうがいせんろくきん）」を引き締めることで大転子の出っ張りを改善させることができます。
真理子
深層外旋六筋？？
なんか難しそう💦
深層外旋六筋
北野 優旗
簡単に言うと、太ももの骨と骨盤をつなぐ股関節のインナーマッスルです。
深層外旋六筋は以下の６つの筋肉で構成されています。
各筋肉の詳細はクリックで確認できます。
深層外旋六筋の図をみてもらうとわかるように、大殿筋よりも深層に位置し、骨盤と大転子を結ぶ束の筋肉です。
深層外旋六筋の主な役割は、股関節の外旋動作で働きます。
ですから、深層外旋六筋を鍛えれば大転子の内旋した歪みを解消しお尻の中へしまい込むことができるという理屈です。
深層外旋六筋の外旋する動きは下の動画で確認することができます。
深層外旋六筋の股関節の外旋動作を動画で簡単解説
【消音】タップして股関節の外旋動作を見る （#D46）
股関節の外旋動作では、深層外旋六筋の他に、大殿筋、中殿筋、梨状筋、縫工筋、なども連動して股関節の外旋動作を行います。
※参考：Muscle Premium – Visible Body
深層外旋六筋を鍛えるバレエダンサーのお尻が理想
バレエダンサーのお尻と太ももが細い
バレエダンサーは深層外旋六筋が発達していると言われています。
その理由は、バレエの基本姿勢である「ターンアウト」という動きにあります。
※別名アンドゥオールとも言います。
クラシックバレエのターンアウト
ターンアウトとは、股関節を軸に外旋させて足先を外へ向けた立ち姿勢です。
ターンアウトは、お尻を締めることによって、深層外旋六筋が収縮し大転子を外旋させます。
実際に、バレエダンサーのお尻や太ももを見てもらうと、大転子が外へ張り出した出っ張りはなく、お尻の中に入り込んでスリムなヒップラインを作っています。
お尻が引き締まることにより、太ももも細くなります。
さらにターンアウトを行うと筋肉の全身の連動により自然と背筋を伸ばさなくてはならなくなります。
ということは丸まった姿勢が改善し、ポッコリお腹も解消するなど、良いことことずくめの深層外旋六筋のエクササイズです！
深層外旋六筋を鍛えるメリット
- 大転子が元の外旋位置へ戻る
- お尻、太ももの外側の出っ張りが解消する
- 丸まった姿勢が改善し、背筋が伸びる
- 姿勢改善により、下っ腹のポッコリお腹が解消する
- 骨盤が引き締まって下半身の代謝が良くなり痩せやすくなる
- 骨盤のバランスが整う
真理子
深層外旋六筋を鍛えるって女子にはうれしいことばかりですね！
真理子
でも深層外旋六筋って、股関節のインナーマッスルなんでしょ？
鍛えるの難しそう。。。💦
北野 優旗
誰でも簡単に深層外旋六筋を鍛えるプログラムを用意したので、安心してください！
さぁ、これを機に大転子引っ込めてスリムな下半身を目指しましょう！！！
【解消】大転子を引っ込めて太もも横の出っ張りを解消する深層外旋六筋トレーニングプログラム
動画で効果的かつ簡単なエクササイズ方法を解説
北野 優旗
お待たせしました。
大転子を引っ込める深層外旋六筋トレーニングプログラムを練りに練って作成しました。
股関節（骨盤）のインナーマッスルを鍛えるのは、自分で鍛えるのはなかなか難しいのですが、
私が、考案した深層外旋六筋トレーニングなら誰でも簡単に行えます！
このメニューを行うだけで、大転子は引っ込んでお尻に収納できます！
ぜひ、続けてみてください！ではレッツチャレンジ♪
まずは、深層外旋六筋トレーニングメニュープログラム表をチェック
| 種目 | 回数・秒 | セット数 |
| 左右１分ずつ 左右10回 | 1セット 2セット | |
| 10回 | 2セット | |
| 10回 | 2セット | |
| 10回 | 2セット | |
⑤大転子を引っ込めるのに最適なグッズ紹介 ★注目★ created by Rinker 公式 QITANO STORE｜キタノ ストア 整体トレーナー北野と国立香川大学が共同研究・特許取得！お尻エクササイズで、骨盤を正しい位置に引き締める（産後の骨盤矯正・O脚改善・大転子の歪み・ヒップアップ・下半身痩せ） | 10回 | 2セット |
トレーニング頻度：中級者週に３日～４日
初めての方は、このメニュープログラムを週に２回～３回程度行うようにしましょう。
決して、毎日する必要はありません。
必ず、トレーニングを行った翌日は体を休めて筋肉の回復期を作るようにしましょう。
フィットネスを行う際は、マットをお使いいただくことをお勧めします！！
床と身体にかかる衝撃を柔らかく吸収してくれ、フィットネスに集中でき効果的です。
まだヨガマット等をお持ちでない方は、ヨガマットの選び方とQITANOでも使用しているおすすめマット「MXYJF」の記事も参考にしてみてください↓↓↓
北野 優旗
ここからは
女性にも分かりやすく、QITANOアシスタントトレーナーのRARAさんにレクチャーしてもらいます。
RARA
RARAです。
QITANO（キタノ）アシスタントトレーナーとして、特に女性の皆さんにエクササイズを分かりやすくお伝えできるように頑張ります。
メニュー①-1大転子を動かす準備｜大転子周辺の筋肉群のほぐし
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#20)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右１分ずつ（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
メニュー①-2臀部の筋膜リリース！お尻をローラーストレッチでほぐす
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#R_MVI_1073)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
メニュー②バレエのターンアウトエクササイズ
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#1)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
メニュー③寝ながら大転子を引っ込める骨盤インナーマッスル
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#44)
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
メニュー④寝ながらヒップリフト｜ヒップアップ＆深層外旋六筋引き締めエクササイズ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0827）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
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メニュー⑤【注目】大転子を引っ込める深層外旋六筋トレーニンググッズの紹介
スタイルアップ レグール バレエのターンアウト理論で骨盤矯正＆O脚改善＆ヒップアップ効果の骨盤エクササイズ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1444）
北野 優旗
私が３年かけて開発した骨盤を整えて引き締めるスタイルアップ レグールです！
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | たったの１分！ 10回×2セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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スタイルアップレグールで大転子を引っ込める
スタイルアップレグールは、当サイトを運営するきたの均整院院長の北野が開発した骨盤エクササイズ健康器具です。
レグールの使い方はとても簡単です。
運動が苦手な人でも簡単に使える器具で、レグールに乗って足を開いたり閉じたり外へ開く外旋運動１分行うだけで、大転子周りの深層外旋六筋の収縮運動効果が得られます。
まさにバレエのターンアウト理論で骨盤を整えるエクササイズが誰でも簡単に効率よく行えるのです。
クラシックバレエのターンアウト
外旋による運動のため、内股の内旋脚を外旋させ、大転子をお尻の中へ引っ込めることができます。
レグールを使うことによって、女性にとって他にもうれしい美の連鎖が生まれます。
ぜひこちらのレグール詳細（美の連鎖が始まる）記事もご覧ください。
関連記事
レグールの構造（回転台とスプリング負荷）
このプログラムで効果を実感する期間
①～④の大転子を引っ込める深層外旋六筋トレーニングメニューは、約3ヵ月ほど続けることで大転子が外旋方向へ動きお尻の中に納まっていきます。
大転子の出っ張りが解消されや骨盤と太ももの広がりを抑えることができます。
筋肉トレーニングは、３日や１週間で簡単に効果を得られるものではありません。
休息日を作りながら、コツコツ継続することで体の歪みが整った筋肉を作ることができます。
焦らずコツコツ積み上げていくことが大切です。
より効率的に効果を上げたい場合は、スタイルアップレグールを取り入れて大転子を引っ込めることも可能です。
購入者の画像レグール
毎日１分ほどの外旋エクササイズで大転子の大移動が始まります。
興味のある方はぜひ、試してみてください。
真理子
やっぱり、レグール気になる💦
レグールの詳細はコチラから
大転子を引っ込めるトレーニングの注意点
深層外旋六筋のトレーニングでは、いくつかの注意点があります。
- 運動前は、大転子が動きやすいように必ずほぐす！
- トレーニングフォームに気を付ける
- 休養を取ることも大事
- トレーニング開始一週間は追い込み過ぎない
- 日頃の正しい姿勢を心がける
北野 優旗
注意点を一つずつ解説していきます。
注意①トレーニング前は、大転子が動きやすいように必ずほぐす！
大転子周辺の筋肉をほぐして動きやすくする
今回、鍛える深層外旋六筋は、骨盤の深層にある筋肉のため、意識が届きにくく、普段運動不足の人は硬く凝り固まった状態です。
大転子が正しい位置へ戻るためには、深層外旋六筋などの大転子周りの筋肉をしっかりとほぐす必要があります。
ほぐさずに、硬く凝り固まった状態だと可動域に制限がかかってしまい、いくらトレーニングを頑張ったとしても、なかなか効果を得られない場合もあります。
お尻周りをほぐして、デメリットはありませんので、トレーニング前にほぐすのをお勧めします。
注意②トレーニングフォームに気を付ける
正しいフォームで行う
骨盤のインナーマッスルである深層外旋六筋は、意識が届きにくい筋肉群です。
そのためには、正しいフォームで行わなければトレーニングによる筋収縮運動が起こりません。
大転子の動きも大きくし、出っ張りを引っ込めるためにもトレーニング時の姿勢は気を付けましょう。
背筋を伸ばすポイントでは、胸を張り、膝を伸ばすときはしっかり伸ばし切りましょう。
フォームがきれいであれば、筋肉の付き方もきれいになります。
スタイルアップを目指すためには、正しいトレーニングフォームを心がけましょう。
注意③休養を取ることも大事
トレーニング記事では、何度もお伝えしておりますが、部分的なトレーニングは、毎日続けて行わないようにしてください。
毎日のトレーニングを行うと、筋線維のダメージが重なり、筋破壊につながってしまいます。
休息日を作り筋トレでダメージを負った後の回復期を取り入れることです。
合わせてプロテインや良質なタンパク質を取ることで、回復期後の筋肉はさらに強くしなやかになります。
大転子周りの筋肉も発達し、正しい位置へ戻ることができます。
肉を休ませてあげることもトレーニングの一環です。
トレーニングに休息日が必要な理由は、筋トレ頻度や回復期についての詳しく解説してありますので参考に読んでみてください。
真理子
休みって大事なんですね。先生の解説聞いていると、張り切り過ぎるとこでした（笑）
北野 優旗
真理子さんは、休み過ぎに注意してくださいね（笑）
注意④トレーニング開始１週間目は追い込み過ぎない
トレーニングを始めようと思った時は、モチベーションが高い状態です。
その前向きな気持ちは大切なのですが、トレーニングスタート初日から頑張り過ぎて挫折してしまうケースも良くあります。
気持ちは分かるのですが、普段運動不足の人が、突然過度なトレーニングを始めてしまうと筋肉たちも驚いてしまいます。
結果、激しい筋肉痛に見舞われ、翌日にはダウンしてしまいます。
トレーニング開始１週間目は、回数やセット数を減らして、
「物足りないなぁ」と思う程度で終えてください。
２週目から少しずつ回数とセット数を増やし負荷を大きくしていきます。
程よく筋肉痛に来る感覚が大事です。
注意⑤日頃の正しい姿勢を心がける
上記の「大転子が内旋する?つの原因」にもお伝えしましたが、日ごろの姿勢がとても重要になってきます。
大転子が出っ張る要因から以下の姿勢には十分気を付けるようにしてください。
大転子が出っ張る要注意姿勢
- 仕事や自宅で座る時に「脚を組む、横座り、ぺたんこ座り（女の子座り）」をしない
- 内股歩きの癖を意識して改善する
- 外側重心で立ったり、歩かないようにする
この３点を気をつけるだけでも、太もも横の出っ張り予防にもなります。
気づいた時には、直すように心がけてください。
まとめ
今回の記事では、大転子を引っ込める方法として深層外旋六筋トレーニングメニュープログラムとその注意点などを説明してきました。
まとめると
- 太もも外側の出っ張りは大転子が内旋している歪み
- 大転子が内旋して横へ出っ張る原因は、日常生活の座り方や外側重心の歩き方などの姿勢が関係している
- 大転子を引っ込めるには、骨盤のインナーマッスル深層外旋六筋を鍛えるべし！
- バレエダンサーは、ターンアウトで深層外旋六筋が引き締まり太もも横の出っ張りがない。
- 太もも横の出っ張りを引っ込めるためには、深層外旋六筋トレーニングプログラムを実施して約3ヵ月は継続し、効果を実感できる！
- 注意点は、休息日を作り、トレーニング前のほぐしを行うことで大転子が動きやすくなり、元の正しい位置へ戻る（外旋する）！
真理子
おしっ！
深層外旋六筋のイメージはバッチリ！
明日からトレーニングで大転子引っ込めるぞぉぉぉぉ！！
北野 優旗
今日じゃなく、明日からなんですね（笑）
お尻や太ももの横の出っ張り、広がりについて解説してきました。
そもそもお尻の形が気になる、なんだか四角いお尻になってきたなぁと思う方は、こちらの「四角いお尻を解消し女性らしい丸みのある美尻トレーニング５メニュー」も参考になると思いますので、ぜひチェックしてみてください。
筋膜リリースに最適なマッサージガン
リカバリーケアに最適なマッサージガンを紹介した記事です。
マッサージガンの使い方、選び方も合わせて解説していますので、興味のある方は参考にしてみてください。
北野 優旗
今回のブログ記事はいかがだったでしょうか？ご意見・ご感想を頂ければ幸いです。今後の情報発信における励みになります！心よりお待ちしております。
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