くびれがある人の共通点は?美人がこっそりしている時短術

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QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

こんにちは、身体均整師&パーソナルトレーナーの北野です。

女性を魅力的にするくびれ。くびれがある人の共通点は何でしょう?

当院の患者様にトレーニングしていただいても、人によって効果が違います。
実は、整体の視点から意外なヒントがありました。

くびれの秘訣は姿勢

くびれを作るトレーニングより、土台の姿勢が重要です。そのうえで筋肉をちゃんとつけます。

キレイなくびれの共通点はアンダーバストから骨盤までが長いこと。
私はこれをくびれの黄金ゾーンと呼びます。

くびれゾーン

くびれゾーン

このスキマを作るには鍛え方が重要で、むやみに筋トレしても作れません。

「鍛え方」と言っておきながら、実は筋トレよりストレッチでほぐす方がメインです。当院の患者様には、ストレッチでほぐしてからトレーニングをやっていただきます。

悪い姿勢による偏りをストレッチでリセットします。

 

普段から気をつけること

くびれを作るのに姿勢が関係あるの?
そう思うのは仕方ないですが、姿勢が良くないと無駄な努力になってしまうのです。それに、おかし
な筋肉の付き方に悩まされることも・・・。

くびれ作りは正しい姿勢を意識しながら、ほぐしメインで行います。正しい姿勢なら普段の生活で「ながらトレーニング」にもなります。

というワケで、くびれゾーンを作るために気を付けることは次の2つ。

注意すること
  • 姿勢(スマホ・猫背・足組み)
  • 運動不足(なるべく歩く)

日常の小さな積み重ねがくびれを作ってくれますよ。鍛えすぎて男性的な体づくりになってしまうのもイヤですよね。

 

あなたはくびれやすい?骨格チェック

ちなみに、骨格には生まれつきの個人差があります。くびれができやすい体かどうかチェックしてみましょう。

くびれスキマ

くびれスキマ

 

肋骨のいちばん下の骨と、骨盤の上の骨との間に指4本入るスキマがあればオッケーです。

 

ながらトレーニング

くびれをつくるトレーニング先ほど述べたように、姿勢が悪いと鍛えても良いパフォーマンスがでません。悪い姿勢が続くと背骨がゆがみ、連動する骨盤や手脚もアンバランスになるからです。

この状態でいくら鍛えても、穴の空いたコップに水をそそぐようなもの。

姿勢よりくびれが欲しい!
という早まる気持ちは抑えて、急がば回れです。

ツラくて効率の悪いトレーニングか、日常で少しずつ意識するか。

あなたはどちらが良いですか?

 

いつも横腹を意識する

正しい姿勢が身につくと、普段から筋肉のスイッチが入りやすくなります。そのうえで鍛えたい筋肉を意識すると活性化されますよ。

家事をする時、外出するとき、トイレの合間にも・・・。姿勢に気を付けて、体をひねるとき横腹を意識しましょう。

忙しい女性のスキマ時間に鍛えて、肋骨から骨盤までのスキマを作る。体をひねる動作こそが、くびれを作ってくれます。

続かないトレーニングをしなくても、毎日チャンスが転がっているのです。

 

くびれを作るポイント

では横腹の筋肉とは、具体的にどのようなものでしょう?
くびれに関係ある筋肉を詳しくご説明します。

その前に誤解しやすいのが腹筋。腹筋運動ばかりをする人が多いですが、ここはシックスパックになる筋肉なので重要ではありません。

腹直筋

腹直筋

腹筋運動で効く筋肉は腹直筋ふくちょくきんです。鍛えすぎると肋骨と骨盤のスキマを縮めてしまい、くびれゾーンが狭くなってしまいます。

 

なにより気を付けたいのは筋トレの疲れで食欲が増すことです。

「今日は頑張ったからたくさん食べよう!」

とついつい食べ過ぎてしまうのです。そうなると元の子もないですよね。

くびれはおなかの側面や内側の筋肉が重要なので、腹筋運動はほどほどに。

 

くびれでもっとも必要な筋肉

くびれに重要なのは腹斜筋ふくしゃきん内腹斜筋外腹斜筋)です。

腹斜筋

腹斜筋

 

ご覧の通り、ひねるときに使う筋肉です。姿勢を良くして歩けば自然に動かせる筋肉なのです。

歩くときはいつも背筋をピンと伸ばします。下を向かずに、一本のライン上を足の裏でしっかり踏みしめるイメージで。

すると気持ちもスッと軽くなって自信がつくハズ。モデルさんのように堂々と歩いてみましょう。

 

他にはトイレで座っている時や家事をするとき、電車の中、デスクワークでもひねる動作を意識してみてください。

意識すると筋肉のスイッチが入り、効いている実感もしますよ。

 

おなかのインナーマッスルも

体の表面ちかくにあるアウターマッスルに対し、体の奥深くにある筋肉をインナーマッスルと呼びます。

くびれに必要な、おなかのインナーマッスルが腹横筋ふくおうきん

腹横筋

腹横筋

 

おなかのインナーマッスルは、体の内側から引き締めてくれます。

 

忘れがちな背中も大事

あと、後ろからの見た目を忘れていませんか?

背中からお尻へのラインも大切ですよね。
くびれに必要な背中の筋肉を広背筋こうはいきんといい、肋骨から骨盤までつながっています。

広背筋

広背筋

 

上図のとおり、背中から腰までカバーしていますね。
広背筋こうはいきんを伸ばすと背中からくびれを作ります。

 

くびれストレッチのご紹介

それでは筋肉をほぐすストレッチと、くびれトレーニングのご紹介。

 

緊張した筋肉をほぐす

まずは、偏った筋肉をほぐしてリセットします。

硬式のテニスボールを使うとほぐしやすいですが、持っていない方は手でほぐしましょう。

 

  • 太ももの付け根をほぐす

太ももの付け根をほぐす 出

太ももの付け根をほぐす 出典”https://news.livedoor.com/article/category/55/”

  • お尻の横をほぐす

お尻の横をほぐす

お尻の横をほぐす 出典”https://news.livedoor.com/article/category/55/”

  • 背中側の横腹をほぐす

背中側の横腹をほぐす

背中側の横腹をほぐす 出典”https://news.livedoor.com/article/category/55/”

  • 太ももの横をほぐす

太ももの横をほぐす

太ももの横をほぐす 出典”https://news.livedoor.com/article/category/55/”

 

毎日すこしずつほぐすと柔らかくなって、筋肉がしなやかになります。

イタ気持ちいい場所を探してやりすぎないようにしてください。

 

筋肉をしなやかに伸ばす

次に背中の広背筋こうはいきんを伸ばして、後ろからアプローチします。
カラダの前側も伸びるので、くびれゾーンの肋骨から腹横筋ふくおうきんに効きます。

さらに猫背のだるおもがリセットできて一石二鳥!

 

動画でチェック!

丸まった背中、胸を伸ばすストレッチ

(#48) 大胸筋、小胸筋、肩甲骨、胸鎖乳突筋に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#48)

姿勢

  1. 体の後ろで、両手をしっかり組む

方法

  1. 手を後ろで組んで、ひじを真っすぐ
  2. 上を向きながら、肩を寄せる

回数

10秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • ゆっくりと息を吐きながら行いましょう
  • 顔はできる範囲で上に向けましょう。

効果

  • 肩の巻き込みを元の位置へ戻し、猫背を改善する
  • 肋骨の可動域が広がり、深い呼吸をすることができる
  • 大胸筋や小胸筋が大きく伸びることで、ゆがんだ鎖骨の位置を元の位置へ改善することができる
  • 女性はバスト位置の歪みが整い、バストアップが期待できる
  • 首元の胸鎖乳突筋が伸び、呼吸が楽になる

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#小胸筋 #大胸筋 #胸鎖乳突筋 #鎖骨下筋 #鎖骨

くびれに必要な筋肉を鍛える

仕上げに、くびれに欠かせない腹斜筋ふくしゃきんを鍛えましょう。

 

動画でチェック!

ウエストにくびれを作るストレッチ

(#11) 腹斜筋、内腹斜筋、外腹斜筋に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#11)

姿勢

  1. 肩幅に直立
  2. 両手は後頭部で、しっかりと組む

方法

  1. 左右に上体を倒せる範囲まで、真横に倒す
    腰の位置が左右にブレないように、固定したまま左右に倒す

回数

左右5回×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • 上体が前傾にならないように、直立姿勢のまま行うこと。
  • 腰の位置が左右にブレないように、腰を固定したまま左右に体を倒す。

効果

  • 体幹のインナーマッスルを刺激しながら、ストレッチ
  • 左右の骨盤の傾きバランスを整える
  • 体幹トレーニング(インナーマッスルも含む)
  • 腹斜筋が鍛えられ、ウエストが細くなる
  • ぽっこりお腹が解消
  • 体幹が安定して、スポーツパフォーマンスアップ

ストレッチ効果のある筋肉各種
#腹直筋 #錐体筋 #腹横筋 #外腹斜筋 #内腹斜筋 #腰方形筋 #尾骨筋

 

お疲れさまでした!

「鍛える」といってもほぐしたり、動かしたりがメインなのできつくないと思います。

あとは姿勢と「ながらトレーニング」を意識しましょう。姿勢や動作は気が付いたときにやれば習慣付きますよ。

 

骨盤でくびれ効率アップ

骨盤でくびれ効率アップ

これまでおなかについてご紹介しましたが、骨盤のインナーマッスルも鍛えると効果アップです。

骨盤とおなかは連動しており、くびれゾーンをしなやかにしてくれます。上の写真のように、おへそを中心にスキマが長くなります。

骨盤のインナーマッスルはぽっこりおなかを防いでくれ、女性力もアップして良いこと尽くし。また基礎代謝も上がって痩せやすい体質になります。

くびれやすくして、おなかもへこんで、太りにくい体になる。これを利用しない手はないですよね!

骨盤のストレッチ動画はこちらをご覧ください。

参考≫骨盤が開く原因ってなに?知っておくべき4つの理由と解決策

 

くびれは曲線でつくろう

くびれが美しいワケは、曲線です。くびれの曲線をより目立たせるには、ヒップアップが効果的ですよ。

美尻もくびれのように鍛えて作ります。お尻が上がると、お尻とウエストの高低差ができてキレイなスタイルに。

自分のカラダを知ることは美と健康に欠かせません。
これをきっかけに、美しいボディラインになっていただけたら幸いです。

 

キュッと上がったお尻のメソッドはこちら

キュッと上がったお尻のメソッド
 

 

 

執筆者と解剖学画像の引用元

QITANO代表北野 優旗セルフケア

執筆文・写真・動画:北野 優旗きたの ゆうき
きたの均整院 院長 / ボディデザイナー 詳細プロフィール
身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、中学高校の保健体育教員資格取得。学生時代は陸上競技で全国2位の実績。2007年きたの均整院を開業し延べ、30,000人以上の施術経験。パリコレに出演したモデル、日本代表の陸上選手などのカラダのケアも行う。ストレッチセルフケア講習イベントを定期開催中。O脚や骨盤などの歪みを自分で解消するスタイルアップLEGOOL(レグール)を開発。三豊市ものづくり大賞受賞 。日米特許取得。RSKRNCなどのテレビ番組に出演実績。

解剖学画像の引用元について
理学療法士、カイロプラクター、スポーツ医学専門医、および整形外科医の多くの先生も使用する「Muscle Premium」– Visible Body を当サイトでも引用し情報提供させて頂いております。読者の皆様に信頼できる情報をお届けできれば幸いです。


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