北野 優旗
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
北野 優旗
こんにちは、身体均整師＆パーソナルトレーナーの北野です。
女性を魅力的にするくびれ。くびれがある人の共通点は何でしょう？
当院の患者様にトレーニングしていただいても、人によって効果が違います。
実は、整体の視点から意外なヒントがありました。
目次
くびれの秘訣は姿勢
くびれを作るトレーニングより、土台の姿勢が重要です。そのうえで筋肉をちゃんとつけます。
キレイなくびれの共通点はアンダーバストから骨盤までが長いこと。
私はこれをくびれの黄金ゾーンと呼びます。
くびれゾーン
このスキマを作るには鍛え方が重要で、むやみに筋トレしても作れません。
「鍛え方」と言っておきながら、実は筋トレよりストレッチでほぐす方がメインです。当院の患者様には、ストレッチでほぐしてからトレーニングをやっていただきます。
悪い姿勢による偏りをストレッチでリセットします。
普段から気をつけること
くびれを作るのに姿勢が関係あるの？
そう思うのは仕方ないですが、姿勢が良くないと無駄な努力になってしまうのです。それに、おかしな筋肉の付き方に悩まされることも・・・。
くびれ作りは正しい姿勢を意識しながら、ほぐしメインで行います。正しい姿勢なら普段の生活で「ながらトレーニング」にもなります。
というワケで、くびれゾーンを作るために気を付けることは次の2つ。
- 姿勢（スマホ・猫背・足組み）
- 運動不足（なるべく歩く）
日常の小さな積み重ねがくびれを作ってくれますよ。鍛えすぎて男性的な体づくりになってしまうのもイヤですよね。
あなたはくびれやすい？骨格チェック
ちなみに、骨格には生まれつきの個人差があります。くびれができやすい体かどうかチェックしてみましょう。
くびれスキマ
肋骨のいちばん下の骨と、骨盤の上の骨との間に指4本入るスキマがあればオッケーです。
ながらトレーニング
先ほど述べたように、姿勢が悪いと鍛えても良いパフォーマンスがでません。悪い姿勢が続くと背骨がゆがみ、連動する骨盤や手脚もアンバランスになるからです。
この状態でいくら鍛えても、穴の空いたコップに水をそそぐようなもの。
姿勢よりくびれが欲しい！
という早まる気持ちは抑えて、急がば回れです。
ツラくて効率の悪いトレーニングか、日常で少しずつ意識するか。
あなたはどちらが良いですか？
いつも横腹を意識する
正しい姿勢が身につくと、普段から筋肉のスイッチが入りやすくなります。そのうえで鍛えたい筋肉を意識すると活性化されますよ。
家事をする時、外出するとき、トイレの合間にも・・・。姿勢に気を付けて、体をひねるとき横腹を意識しましょう。
忙しい女性のスキマ時間に鍛えて、肋骨から骨盤までのスキマを作る。体をひねる動作こそが、くびれを作ってくれます。
続かないトレーニングをしなくても、毎日チャンスが転がっているのです。
くびれを作るポイント
では横腹の筋肉とは、具体的にどのようなものでしょう？
くびれに関係ある筋肉を詳しくご説明します。
その前に誤解しやすいのが腹筋。腹筋運動ばかりをする人が多いですが、ここはシックスパックになる筋肉なので重要ではありません。
腹直筋
腹筋運動で効く筋肉は腹直筋です。鍛えすぎると肋骨と骨盤のスキマを縮めてしまい、くびれゾーンが狭くなってしまいます。
なにより気を付けたいのは筋トレの疲れで食欲が増すことです。
「今日は頑張ったからたくさん食べよう！」
とついつい食べ過ぎてしまうのです。そうなると元の子もないですよね。
くびれはおなかの側面や内側の筋肉が重要なので、腹筋運動はほどほどに。
くびれでもっとも必要な筋肉
腹斜筋
ご覧の通り、ひねるときに使う筋肉です。姿勢を良くして歩けば自然に動かせる筋肉なのです。
歩くときはいつも背筋をピンと伸ばします。下を向かずに、一本のライン上を足の裏でしっかり踏みしめるイメージで。
すると気持ちもスッと軽くなって自信がつくハズ。モデルさんのように堂々と歩いてみましょう。
他にはトイレで座っている時や家事をするとき、電車の中、デスクワークでもひねる動作を意識してみてください。
意識すると筋肉のスイッチが入り、効いている実感もしますよ。
おなかのインナーマッスルも
体の表面ちかくにあるアウターマッスルに対し、体の奥深くにある筋肉をインナーマッスルと呼びます。
くびれに必要な、おなかのインナーマッスルが腹横筋。
腹横筋
おなかのインナーマッスルは、体の内側から引き締めてくれます。
忘れがちな背中も大事
あと、後ろからの見た目を忘れていませんか？
背中からお尻へのラインも大切ですよね。
くびれに必要な背中の筋肉を広背筋といい、肋骨から骨盤までつながっています。
広背筋
上図のとおり、背中から腰までカバーしていますね。
広背筋を伸ばすと背中からくびれを作ります。
くびれストレッチのご紹介
それでは筋肉をほぐすストレッチと、くびれトレーニングのご紹介。
緊張した筋肉をほぐす
まずは、偏った筋肉をほぐしてリセットします。
硬式のテニスボールを使うとほぐしやすいですが、持っていない方は手でほぐしましょう。
太ももの付け根をほぐす 出典”https://news.livedoor.com/article/category/55/”
お尻の横をほぐす 出典”https://news.livedoor.com/article/category/55/”
背中側の横腹をほぐす 出典”https://news.livedoor.com/article/category/55/”
太ももの横をほぐす 出典”https://news.livedoor.com/article/category/55/”
毎日すこしずつほぐすと柔らかくなって、筋肉がしなやかになります。
イタ気持ちいい場所を探してやりすぎないようにしてください。
筋肉をしなやかに伸ばす
次に背中の広背筋を伸ばして、後ろからアプローチします。
カラダの前側も伸びるので、くびれゾーンの肋骨から腹横筋に効きます。
さらに猫背のだるおもがリセットできて一石二鳥！
丸まった背中、胸を伸ばすストレッチ
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#48)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
くびれに必要な筋肉を鍛える
仕上げに、くびれに欠かせない腹斜筋を鍛えましょう。
ウエストにくびれを作るストレッチ
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#11)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右5回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
ウエストを細くする方法について詳しい記事はこちらも参考にしてみてください。
関連記事
お疲れさまでした！
「鍛える」といってもほぐしたり、動かしたりがメインなのできつくないと思います。
あとは姿勢と「ながらトレーニング」を意識しましょう。姿勢や動作は気が付いたときにやれば習慣付きますよ。
骨盤でくびれ効率アップ
これまでおなかについてご紹介しましたが、骨盤のインナーマッスルも鍛えると効果アップです。
骨盤とおなかは連動しており、くびれゾーンをしなやかにしてくれます。上の写真のように、おへそを中心にスキマが長くなります。
骨盤のインナーマッスルはぽっこりおなかを防いでくれ、女性力もアップして良いこと尽くし。また基礎代謝も上がって痩せやすい体質になります。
くびれやすくして、おなかもへこんで、太りにくい体になる。これを利用しない手はないですよね！
骨盤のストレッチ動画はこちらをご覧ください。
参考≫骨盤が開く原因ってなに？知っておくべき4つの理由と解決策
くびれは曲線でつくろう
くびれが美しいワケは、曲線です。くびれの曲線をより目立たせるには、骨盤からギュッと引き締まったヒップアップが効果的ですよ。
美尻もくびれのように鍛えて作ります。お尻が上がると、お尻とウエストの高低差ができてキレイなスタイルに。
自分のカラダを知ることは美と健康に欠かせません。
これをきっかけに、美しいボディラインになっていただけたら幸いです。
キュッと上がったお尻のメソッドはこちら
また、ウエストとお尻の間には、女性には魅力的な「ヴィーナスのえくぼ」という、かわいらしいくぼみを作ることでより一層女性らしい流線型のくびれを作ることができます。
ヴィーナスのえくぼって何？と思う方やお尻と腰の間に「ヴィーナスのえくぼ」を作る方法が知りたい思う方はこちらの記事も参考に読んでみてください。
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筋膜リリースに最適なマッサージガン
リカバリーケアに最適なマッサージガンを紹介した記事です。
マッサージガンの使い方、選び方も合わせて解説していますので、興味のある方は参考にしてみてください。
北野 優旗
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