インナーマッスルと体幹チェック!あなたの体幹年齢はいくつ?

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QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

こんにちは、身体均整師&パーソナルトレーナーの北野です。

突然ですが、年齢より若く見られたことありますか?

それは体幹たいかん年齢と関係します。実は、若い人ほど安心できないかもしれません。
この機会にあなたの体幹年齢をチェックして、体幹年齢とインナーマッスルについて知っておきませんか。

その場ですぐチェック

体幹たいかんとは胴体を支える筋肉のことで体のバランスを保ちます。インナーマッスルは体の奥深くにある筋肉で、鍛えにくいのが特徴。

さっそくですが、あなたの体幹たいかんをチェックしてみましょう。

 

チェック方法

体幹チェック

体幹チェック”https://www.kirei-navi.jp/”

手順

  • 手を腰に当て、片足を上げる

  • 目を閉じて、秒数をかぞえる

  • 足がついたら終了

  • 軸足に触れたり、体がふらついたりしても終了

 

片足で立ったまま動かない状態をキープします。

転ばないように気を付けてください。

それでは、スタート!

 

体幹年齢を確かめる

さて、あなたはどのくらい立っていられましたか?

以下の秒数は国立長寿医療センターによる体幹たいかん年齢の目安です。

タップして体幹年齢をチェック

秒数体幹年齢
4秒以下80代
5秒~9秒70代
10秒~19秒60代
20秒~39秒50代
40秒~54秒40代
55秒~69秒30代
70秒以上20代

あなたの年齢は適切でしたか?

 

インナーマッスルや体幹たいかんが鍛えられている人は、実年齢よりも若い結果になります。

実年齢より衰えている人は、このまま放っておくとマズいかもしれません。ズボラな生活は歳を重ねるとツケがまわってきますよ。

 

北野 優旗
北野 優旗

これをキッカケに、自分の体に興味を持っていただけたら幸いです

当院の患者様から学ぶ

先ほどの体幹年齢チェックを当院の患者様にもやっていただきました。
今回は3人のケースをピックアップ。

  • 25歳女性 タイム 6秒 結果:70代
  • 38歳男性 タイム 13秒 結果:60代
  • 52歳女性 タイム 65秒 結果:30代

 

老若男女問わず、それぞれの私生活もうかがいました。

体幹年齢と生活習慣から意外な関係が分かるので要チェックです。

 

実年齢より衰えている人の例

Aさんのケース

  • 25歳女性
  • 会社員
  • デスクワーク
  • タイムは6秒
  • 体幹年齢70代
こんなにふらつくなんて・・・
女性A

 

Aさんの生活習慣
  • 仕事で6時間以上座りっぱなし
  • 極端な運動不足
  • スマホでYouTubeやSNSに夢中
Aさんの質問:目をつぶった瞬間、体が不安定になる感覚でした。私はまだ若いのになぜでしょうか?
QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

現代社会は昔に比べてインナーマッスルや体幹を使わなくなったからですね。

それに加えて姿勢の悪さも原因です。イスにもたれかかったり、猫背になったりしませんか?
電車の中や家でスマホを見るときも、下を向くことが多いですよね。悪い姿勢が続くと、インナーマッスルや体幹がアンバランスになってうまく機能しません。
デスクワークを快適にするためにも、普段から姿勢に気を付けてください。
また、座りっぱなしだと気が付いたらなるべく体を動かしましょう。席を立ってお茶を汲みに行く、トイレに行くなど。背伸びをするだけでも違いますよ。

 
Nさんのケース
 
  • 38歳男性
  • 美容師
  • 接客
  • タイムは13秒
  • 体幹年齢60代
想像以上に悪かったです・・・
男性

 

Nさんの生活習慣
  • お店の中を歩き回る店長
  • 仕事で毎日1万歩あるく
  • 平日休みは家でのんびり過ごす
Nさんの質問:この前、常連のお医者さんに「仕事で歩くのは有酸素運動にならない」と言われました。 体を動かしているつもりでしたが、意味がないのですか?
QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

お医者様のおっしゃる通りですね。Nさんはすぐ立ち止まる仕事なので、有酸素運動にはなりません。
※有酸素運動とは、ウォーキングやジョギングなどを30分以上続ける運動 しかし正しい姿勢であれば、歩くだけでインナーマッスルや体幹が鍛えられます。

その正しい姿勢の保持は、インナーマッスルと体幹がサポートしてくれます。
姿勢とインナーマッスル・体幹は、循環して良いサイクルを生みだすのです。
Nさんがお客様のカットをする時、集中して前かがみになるとのことでしたね。

やはり悪い姿勢が習慣付いて、体の土台がズレているのでしょう。
インナーマッスルや体幹を鍛えて、良いサイクルを作りだすことが大事です。

実年齢より若い人の例

Sさんのケース

  • 52歳女性
  • 料亭のおかみ
  • 接客
  • 65秒
  • 体幹年齢30代
あら、うれしいですね~
女性B

 

Sさんの生活習慣
  • 朝早くからミーティングと仕込み
  • ランチ営業から夜遅くまで接客
  • 週末は華道やテニスをたしなむ
Sさんの質問:この仕事を20年以上やっていると、休日は体が軽く感じます。趣味でテニスもやっているのですが、体を動かすほど良いですよね?
QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

その通りでございます。Sさんの体は運動すればするほど健康になります。普段の生活から、体に良いことを肌感覚で分かっておられるのですね。
料亭のおかみさんなので、いつも着物を着ますよね。普通の人なら半日でもキツイでしょう。
正しい姿勢でいないと着物はかなり疲れます。ハードな仕事でも疲れない姿勢が身に付いており、それを支えるインナーマッスルと体幹があるのです。
また座敷席へ配膳するために足を上げたり、しゃがんだり、立ったりします。この動作は骨盤のインナーマッスルも鍛えられてとても良いですね。

年齢より若く見られるには?

ご紹介した患者様の事例をおさらいするとキーポイントは姿勢にあります。正しい姿勢を支えるインナーマッスルと体幹が、体を若くしてくれるのです。

  • 「デスクワークのAさん」は姿勢が悪く、極端な運動不足で筋力が低下

  • 「美容師のNさん」は1万歩以上あるくが、姿勢が悪いので体幹が鍛えられていない

  • 姿勢が良く、しっかりとした体幹が身に付いている「おかみのSさん」が1番良い結果に

 

私たちがラクだと思う姿勢は、本来つかうハズの筋肉を使いません。そうするとまわりの筋肉が支えます。

替わりに支えた筋肉は、本来の役割りを超えて硬く縮こまってしまいます。

筋力が偏ると背骨や骨盤が歪んで疲れやすい体質に・・・。典型的な例が背中が丸くなった姿勢になってしまいます。

スマホで姿勢が悪い

 

このクセを断ち切るには、インナーマッスルと体幹を鍛えて姿勢を正しくすること。

 

呼吸を深くして体幹強化

猫背の人は浅い呼吸になりがちですが、姿勢が良いと胸が開くので深い呼吸ができます。

私たちが1日におこなう呼吸は、なんと2万回!

ヨガや瞑想、ストレッチでも呼吸を意識しますよね。深い呼吸はおなかのインナーマッスルが動くのでとても大切です。

体幹とインナーマッスル強化のサイクル

体幹とインナーマッスル強化のサイクル

 

「ベテランおかみSさん」はインナーマッスルと体幹がしっかりして、正しい姿勢が身についていました。
姿勢の良いサイクルの積み重ねが、健康なカラダとココロを作るのです。

若さの秘訣は、日常生活で鍛えられるインナーマッスルと体幹にありました。

 

体幹ストレッチのご紹介

体幹たいかんが大切だと分かったところでトレーニングのご紹介です。トレーニングといってもハードなことはしません。

体幹である腹直筋ふくちょくきん広背筋こうはいきん、呼吸で動く横隔膜おうかくまくを鍛えるストレッチです。

 

動画でチェック!

体幹エクササイズ

(#57) 腹直筋、大腿四頭筋、内腹斜筋、外腹斜筋に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#57)

姿勢

  1. 床に両膝立ち姿勢
  2. 両手を腰に置く

方法

  1. 両ひざをつき、手を腰にあてる
  2. 上体を後ろへゆっくり倒す

回数

6回×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • 腰が引けないように、太もも前(大腿四頭筋)と腹筋を意識して行う
  • 太ももと腹筋を意識する
  • 無理のない範囲で反らす

効果

  • 体幹全面の幅広い筋肉をストレッチすることできる
  • また、腹直筋のストレッチだけでなく筋トレ効果もある。
  • ぽっこりお腹が解消
  • 体幹のインナーマッスルのストレッチ、筋力アップ

ストレッチ効果のある筋肉各種

#外肋間筋 #内肋間筋 #内腹斜筋 #外腹斜筋 #腹横筋 #腸骨筋 #大腰筋 #小腰筋

小さな腹筋で背骨ストレッチ

(#21) 腹直筋、腰骨に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#21)

姿勢

  1. 仰向け姿勢で両膝を立てる

方法

  1. 上体を全部起こさず、肩甲骨が浮き上がる程度持ち上げる
  2. 腰は床に付けたまま、腹筋運動を行う

回数

15回×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • 腰が床から離れるほど、持ち上げないこと
  • 小さな腹筋をするイメージ
  • 回数が慣れてきたら、15回以上増やしてもよし、セット数を増やしても良い

効果

  • ぽっこりお腹を解消する
  • 背骨の並びを整える腹筋
  • 誰でも簡単に行える体幹トレーニング
  • 骨盤の前傾バランスを整える
  • 内臓の引き上げ
  • 体幹のインナーマッスルトレーニング

ストレッチ効果のある筋肉各種
#腹直筋 #錐体筋 #腹横筋 #外腹斜筋 #内腹斜筋 #腰方形筋 #尾骨筋

良いサイクルを作りだそう

自分より歳上の方が、アクティブに運動していると驚きますよね。

そんな方たちを特別な存在だと思わなくても、あなたにもできます!ふだんの積み重ねが、強靭なカラダと健康なココロを作るのです。

 

いきなり正しい姿勢でたくさん歩くのは難しいですが、おうちでカンタンに鍛えられるのが「レグール」

1日たった3分から鍛えられて、スキマ時間を有効につかえます。

 

太もも・骨盤・お尻・おなかの筋肉までまるっと鍛えられる

LEGOOL商品画像

 

執筆者と解剖学画像の引用元

QITANO代表北野 優旗セルフケア

執筆文・写真・動画:北野 優旗きたの ゆうき
きたの均整院 院長 / ボディデザイナー 詳細プロフィール
身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、中学高校の保健体育教員資格取得。学生時代は陸上競技で全国2位の実績。2007年きたの均整院を開業し延べ、30,000人以上の施術経験。パリコレに出演したモデル、日本代表の陸上選手などのカラダのケアも行う。ストレッチセルフケア講習イベントを定期開催中。O脚や骨盤などの歪みを自分で解消するスタイルアップLEGOOL(レグール)を開発。三豊市ものづくり大賞受賞 。日米特許取得。RSKRNCなどのテレビ番組に出演実績。

解剖学画像の引用元について
理学療法士、カイロプラクター、スポーツ医学専門医、および整形外科医の多くの先生も使用する「Muscle Premium」– Visible Body を当サイトでも引用し情報提供させて頂いております。読者の皆様に信頼できる情報をお届けできれば幸いです。


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