インナーマッスルの衰えによる影響と対策は?専門家が解説

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QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

こんにちは、身体均整師&パーソナルトレーナーの北野です。

私がアスリートだったころから、インナーマッスルの重要性は注目されていました。

インナーマッスルの衰えは、カラダの見た目からも内側からも影響を与えます。今回は筋肉の衰えを防ぐストレッチもご紹介します。

インナーマッスルは20代がピーク

インナーマッスルは普段の生活では鍛えにくいうえ、20代をピークに衰えてしまうことをご存じでしょうか。

最近カラダを気にすることはありませんか?

若い頃より
  • お腹が出てくる
  • ボディラインが気になる
  • 体重は変わらないのに太って見える
  • 痩せにくい

 

これらはインナーマッスルの衰えが原因かもしれません。

若い時は引き締まったインナーマッスルがあるので痩せやすく、スタイルも良かったハズ。
ココロもカラダも永遠の10代!
とはいかず、若い時の感覚で過ごしていると年齢を感じますよね。

カラダの衰えを阻止するにはインナーマッスルがカギです。ただし、インナーマッスルだけを鍛えることは難しく、それだけで体重は落ちません。

まずは筋肉の違いを知っておきましょう

 

そもそもインナーマッスルって何?

インナーマッスルって何?

インナーマッスルとか体幹たいかんってよく聞くけど、違いがよく分かりませんよね。
特に次の3つは勘違いしやすいので、おさらいしておきます。

  1. インナーマッスル
  2. アウターマッスル
  3. 体幹

インナーマッスルとアウターマッスルの違いは、筋肉の位置の深さで名称が違います。インナーは深層、アウターは表層という意味です。

感の良い人はもう気付きましたね!

体の奥深くにあるか、体の表面近くにあるかの違いです。なんとなく腹筋まわりをイメージしますが、体の深い位置にあればどこでもインナーマッスルです。

いっぽう体幹たいかんは、手・脚・頭以外の胴体のこと。胴体の筋肉であれば、インナーマッスルもアウターマッスルも体幹なのです。

もう少し特徴をみていきます。

 

1.インナーマッスルの特徴

インナーマッスルは内臓を支えたり、関節を微調整したりします。

インナーマッスルを鍛えようとすると、アウターマッスルも動きます。同じように、アウターマッスルを鍛えると少しだけインナーマッスルが動きます。

インナーマッスルを鍛えると、体が引き締まってボディラインがキレイに。
また、アウターマッスルの働きをサポートします。

 

2.アウターマッスルの特徴

体の表面に近い筋肉なので、手で触って感じられます。大きな力を生み出す筋肉で、鍛えることによって基礎代謝が上がります。

基礎代謝とは?
人間の活動に必要なエネルギーのこと
ダイエットに欠かせないエネルギー消費量で、高いほど脂肪が燃焼しやすい

 

消費するエネルギー量は、インナーマッスルよりアウターマッスルの方が多いです。体重を落とすためにはアウターマッスルが欠かせません。

しかし間違った鍛え方をすると、女性らしいボディラインがなくなるかもしれません。

 

3.体幹の特徴

「インナーマッスル=体幹」と、間違ってメージする人が多いので確かめておきましょう。

体幹たいかんとは、手・脚・頭以外の筋肉で、胴体を支える筋肉ならどれでも体幹たいかんです。つまり、体幹にはインナーマッスルもアウターマッスルも含まれるのです。

体幹たいかんは正しい姿勢をサポートして、背骨を安定させます。背骨が整うと、連動する関節や筋肉に過剰な負荷がかかりません。

また体幹たいかんがしっかりしていれば、インナーマッスルやアウターマッスルの一部は歩くだけで鍛えられます。筋肉はつながっているので、切っても切れない関係にあるのです。

ちなみにあなたの体幹年齢はいくつかご存じですか?老後でも健康でいられる秘訣を知りたい方は要チェックです。

 

インナーマッスルでおなかスッキリ

インナーマッスルを鍛えると、体重はさほど変わりませんが見た目美人になれます。インナーマッスルの強化は姿勢をサポートして、シルエットに大きく影響するからです。


あなたのまわりで、なんだかどんよりしている人はいませんか?

姿勢が悪かったらイケメンも美人も半減しますよね。反対に姿勢がキレイな人は若々しく、笑顔もステキで好印象です。

インナーマッスルと姿勢

インナーマッスルと姿勢

また、インナーマッスルは内臓を支える役割もあります。垂れた内臓が引き上がると、ぽっこりお腹がなくなってくびれが戻ります。

お腹がスッキリしたら、若いころ着ていたあの服が似合うかもしれませんよ!

 

ストレッチのご紹介

先ほど述べた通り、体幹たいかんを鍛えておくと一石二鳥なのは分かりましたね。
女性でもカンタンにできるストレッチを2つご紹介。

ストレッチで効く筋肉は次のとおりです。

おなかのアウターマッスル
腹直筋ふくちょくきん外腹斜筋がいふくしゃきん

おなかのインナーマッスル
腹横筋ふくおうきん

体幹とインナーマッスルとアウターマッスル

体幹とインナーマッスルとアウターマッスル

 

どれもおなかを支える筋肉なので体幹たいかんにあたります。

 

おなかのインナーマッスル

まずは、おなかのインナーマッスルである腹横筋ふくおうきんを意識したストレッチ。

おなかの内側を意識することで、腹横筋ふくおうきんのスイッチが入ります。同時にアウターマッスルの腹斜筋ふくしゃきんも動きます。

 

動画でチェック!
(#43) 腹直筋、腹斜筋、内腹斜筋#外腹斜筋に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#43)

姿勢

  1. 仰向けに寝る

方法

  1. 両ひざを立て、両手を上げる
  2. 息を吐きながら、手脚を逆にひねる
  3. 息を吸いながら、真ん中にもどす
  4. おなじように反対側も

回数

左右10回×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • ゆっくり息を吐きながら行いましょう。
  • 手は伸ばしたまま行います。
  • 足を浮かせる
  • おなかの内側を意識する

効果

  • 寝ながら軽い負荷で体幹をひねることで腹直筋のストレッチ&体幹トーニング
  • ウエスト細くなり、ぽっこりお腹解消
  • 内臓の引き上げ
  • 腰のケア

ストレッチ効果のある筋肉各種

#前鋸筋 #外肋間筋 #内肋間筋 #内腹斜筋 #外腹斜筋 #腹横筋 #腸骨筋 #大腰筋 #小腰筋

おなかのアウターマッスル

余裕があればアウターマッスルも鍛えておきましょう。

体幹たいかんに欠かせない腹直筋ふくちょくきんと、くびれに必要な腹斜筋ふくしゃきんに効きます。

 

動画でチェック!
(#52) 腹直筋、腹斜筋、内腹斜筋、外腹斜筋、インナーマッスルに効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#52)

姿勢

  1. 直立姿勢から肩幅以上に脚を左右に広げる

方法

  1. 肩幅より大きく足を広げる
  2. 両手は水平に手を広げる
  3. 上半身を回旋させる
  4. 反対方向に回旋

回数

10回×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • 息を吐きながら行うことで、可動域いっぱいにひねることができる
  • 膝や脚の位置は動かさないように注意しましょう。
  • 骨盤と顔は正面を向いたまま

効果

  • 内臓を引き上げ、くびれを作る
  • ウエストを細くし、ダイエット効果がある
  • 体幹の強化、ストレッチケア
  • 腰のケア

ストレッチ効果のある筋肉各種

#前鋸筋 #外肋間筋 #内肋間筋 #内腹斜筋 #外腹斜筋 #腹横筋

インナーマッスルで美と健康を

おなかのインナーマッスルは、体に備わったコルセットだと思ってください。

正しい姿勢がサポートされて、筋肉や骨がお互いに作用します。これらが内臓や血流と影響しあい、体の良いサイクルとなります。

インナーマッスルを含めた体幹たいかんを鍛えておけば、キレイになるどころか健康で長生き出来るのです。

 

おなか以外に、体の土台である骨盤も重要です。骨盤のインナーマッスルについてはこちらからどうぞ

骨盤

 

 

 

執筆者と解剖学画像の引用元

QITANO代表北野 優旗セルフケア

執筆文・写真・動画:北野 優旗きたの ゆうき
きたの均整院 院長 / ボディデザイナー 詳細プロフィール
身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、中学高校の保健体育教員資格取得。学生時代は陸上競技で全国2位の実績。2007年きたの均整院を開業し延べ、30,000人以上の施術経験。パリコレに出演したモデル、日本代表の陸上選手などのカラダのケアも行う。ストレッチセルフケア講習イベントを定期開催中。O脚や骨盤などの歪みを自分で解消するスタイルアップLEGOOL(レグール)を開発。三豊市ものづくり大賞受賞 。日米特許取得。RSKRNCなどのテレビ番組に出演実績。

解剖学画像の引用元について
理学療法士、カイロプラクター、スポーツ医学専門医、および整形外科医の多くの先生も使用する「Muscle Premium」– Visible Body を当サイトでも引用し情報提供させて頂いております。読者の皆様に信頼できる情報をお届けできれば幸いです。


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