北野 優旗
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
真理子
こんにちは、真理子です。
真理子
あぁ年を重ねるたびに、お腹のお肉がポッコリ出てきているのを実感・・・(-_-;)
昔はくびれもあったのに、30代になって急に腰・ヒップが・・・
旦那からもお腹をツンツンされて、イライラ( ｀ー´)ノ
だから腹筋を毎日20回も頑張ってるのに全然変わりません。
どうして？？やり方が悪いの？
あなたもポッコリお腹やウエストサイズが気になっていませんか？
真理子
なんとか腰回りだけでも痩せたいので、かかりつけの整体院北野先生に相談したところ自分でできるセルフボディメイクを教えてくれたんです。
今回は、ウエストを細く痩せる30秒体幹エクササイズ12選！腹筋ではくびれない新常識エクササイズをお伝えします。
- お腹がポッコリでてきたと感じる方
- 腹筋を鍛えてるのに全然ウエストが引き締まらず効果を感じない方
- 昔履いていたスカートやパンツをもう一度は履きたいと感じる方
- 骨盤周辺にお肉がついてお尻や太もも、内ももまで太ってきた方
- 効率よく下半身を痩せたいとお考えの方
北野 優旗
また、私が開発した骨盤を引き締めてポッコリお腹解消に最適な「スタイルアップ レグール」も合わせてご紹介させてください。
目次
- 1 一般的な腹筋トレーニングではウエストはくびれない！
- 2 効率的にウエストを細くする方法は、お腹の”インナーマッスル”を鍛える
- 3 ウエストがくびれることでうれしいメリット
- 4 ウエストを細く痩せる30秒エクササイズプログラム
- 4.1 まずは、内転筋トレーニングメニュープログラム表をチェック
- 4.2 ①レッグサイドリフト｜体幹エクササイズでウエストダウン
- 4.3 ②立ち膝クランチ｜お腹と背中を引き締めるウエストダウンエクササイズ
- 4.4 ③サイドベンド｜ウエストダウンのくびれエクササイズ
- 4.5 ④リバースクランチ｜足を上げながら体幹トレーニング
- 4.6 ⑤ツイストエクササイズ｜くびれを作ってウエストダウン
- 4.7 ⑥寝ながら自転車こぎ｜体幹エクササイズ
- 4.8 ⑦小さな腹筋運動｜腰に負担のすくない腹直筋を鍛えてウエストダウン
- 4.9 ⑧椅子を使った体幹トレーニング｜座りながら腹筋エクササイズでウエストダウン
- 4.10 ⑨骨盤底筋ヒップリフト｜寝ながら骨盤底筋群を引き締めるエクササイズ
- 4.11 ⑩立ちながら骨盤引き締め｜骨盤底筋、梨状筋、中殿筋、大殿筋を鍛える
- 4.12 追記：⑪「ゴムバンドでお尻引き締め体操」で骨盤底筋を引き締めるやり方.Ⅱ
- 4.13 追記：⑫さらに手軽にLEGOOL（レグール）を使って骨盤底筋を引き締めのやり方
- 5 ウエストを細く痩せる30秒エクササイズのお悩みＱ＆Ａ
- 6 ウエストを細く痩せる30秒サーキット！腹筋ではくびれない新常識エクササイズのまとめ
一般的な腹筋トレーニングではウエストはくびれない！
北野 優旗
真理子さん、ウエストのくびれを作ろうと普通のこんな腹筋運動をしていませんか？
普通の腹筋運動
真理子
えっ！？
ど、ど、どういうこと！？
毎日この腹筋を20回もしてたんですよ！
間違ってるってこと？？
北野 優旗
この腹筋では基本的に 腹直筋という真ん中の大きな筋肉を鍛える運動なんですが、くびれを作るための運動とは違うんです！
腹直筋の解剖図を動画で簡単解説
【消音】タップして動画を見る（#41）
真理子
私のがんばってきたことって・・・
だから、ウエストに変化がなかったんだ・・・
ウエストをダウンさせるためには、腹筋を鍛えるよりももっと重要な筋肉があります。
それは、腹横筋と腹斜筋、そして骨盤底筋を鍛えることで効率よくウエストをダウンさせることができます。
スポーツ選手のようなムキムキを目指すなら６つに割れた腹筋を作るためには、上記のしんどい一般的な腹筋を行うことでシックスパックが作れると思います。
女性の方で腹筋を割りに興味がある方は、こちらのトレーニングメニューを参考にしてみてください。
しかし、 ぽっこりお腹やくびれたウエストを目指すのであれば腹横筋と腹斜筋と骨盤底筋という３つのインナーマッスルを意識して鍛えることが大切です。
真理子
なるほどだけど、 腹横筋と腹斜筋と骨盤底筋ってどんな筋肉なの？
効率的にウエストを細くする方法は、お腹の”インナーマッスル”を鍛える
どうして、腹横筋と腹斜筋と骨盤底筋という３つのインナーマッスルを鍛えると、くびれを作ることができるのか解説します。
ウエストラインをきれいに作る筋肉「腹斜筋」
ウエストラインをきれいにする
腹斜筋とは、「内腹斜筋」と「外腹斜筋」お腹の側面にある２種類の筋肉です。
内臓を安定的に支える重要な筋肉であり、鍛えることで美しいウエストラインを形成することができます。 まさにくびれを作るために欠かせない筋肉です。
内腹斜筋の解剖図を動画で簡単解説
【消音】タップして動画を見る（#44）
内腹斜筋 肋骨から骨盤にかけて斜め下方向へつながっている筋肉で骨盤や内臓を支えています。お腹のコルセットのような働きをしています。
外腹斜筋の解剖図を動画で簡単解説
【消音】タップして動画を見る（#43）
外腹斜筋 外腹斜筋の奥にあり、骨盤側から肋骨にかけて伸びていて、外腹斜筋と反対方向には知っている筋肉です。体幹を支え、腹腔という壁を形成します。
垂れ下がった内臓を引き上げるお腹のインナーマッスル「腹横筋」
腹横筋は内腹斜筋よりもさらに深層部に位置する筋肉です。 内臓の位置を保ったり、咳やくしゃみ、激しい運動時の呼気を助けたりする働きを持ちます。
腹横筋の解剖図を動画で簡単解説
【消音】タップして動画を見る（#45）
内臓を支える骨盤のインナーマッスル「骨盤底筋」
骨盤底筋とは、骨盤の底部にハンモックのような状態で位置し、子宮や膀胱(ぼうこう)および腸などの内部臓器を支える役割を果たす筋肉（骨格筋）群のことです。
骨盤底筋の解剖図を動画で簡単解説
【消音】タップして動画を見る（#85）
ウエストがくびれることでうれしいメリット
真理子
私の理想のウエストサイズって？
ウエストダウンしたらどんなメリットがあるんだろう？？
ウエストがくびれることで、たくさんのうれしいメリットがうまれます。
理想的なウエストとは、どのくらいのサイズなのでしょうか？
自分に合った理想のウエストをまず知ることから始めましょう。
自分に合った理想的なウエストくびれサイズとは？
- ヒップ75cmの女性はウエストが52.5cmが理想的
- ヒップ80cmの女性はウエストが56cmが理想的
- ヒップ90cmの女性はウエストが63cmが理想的
という計算で理想的なウエストサイズが求められます。
この数値を目標にウエストダイエットに取り掛かるといいですね！
- メリハリボディ
- 服をきれいに着られる
- バストが大きく見える
- 若々しく見える
- キレイなウエストカーブを描いている
- 水着が映える
- 姿勢がきれいになる
- 服のサイズに困らない
- 歩き方がきれい
真理子
ウエストが細くなるだけで、こんなにメリットがたくさんあるんだったら、さっそく教えてください！
どうやったらウエストを細くくびれを作ることができますか？
ウエストを細く痩せる30秒エクササイズプログラム
では、これから本題のウエストを効率よく引き締め、簡単に細く痩せるストレッチをご紹介します。
さぁ肩の力を抜いてリラックスして行っていきましょう！
フィットネスを行う際は、マットをお使いいただくことをお勧めします！！
床と身体にかかる衝撃を柔らかく吸収してくれ、フィットネスに集中でき効果的です。
まだヨガマット等をお持ちでない方は、ヨガマットの選び方とQITANOでも使用しているおすすめマット「MXYJF」の記事も参考にしてみてください↓↓↓
動画で効果的かつ簡単なエクササイズ方法を解説
北野 優旗
お待たせしました。
ウエストを細くする簡単なトレーニングプログラムを練りに練って作成しました。
効率よく腹斜筋や骨盤底筋などのインナーマッスルを鍛えることができるプログラムです。
この「ウエストを細く痩せるサーキット」なら誰でも簡単に行えます！
このメニューを役30秒ずつ行うだけで、お腹を引き締めることが出来ます！
ぜひ、続けてみてください！ではレッツチャレンジ♪
まずは、内転筋トレーニングメニュープログラム表をチェック
| 種目 | 回数・秒 | セット数 |
| 10回 | 2セット | |
| 左右10回 | 2セット | |
| 左右10回 | 2セット | |
| 10回 | 2セット | |
| 左右10回 | 2セット | |
| 10回 | 2セット | |
| 20回 | 2セット | |
| 左右10回 | 2セット | |
| 10回 | 2セット | |
| 10回 | 2セット | |
| 15回 | 2セット | |
⑫スタイルアップレグール ★注目★ created by Rinker 公式 QITANO STORE｜キタノ ストア 整体トレーナー北野と国立香川大学が共同研究・特許取得！お尻エクササイズで、骨盤を正しい位置に引き締める（産後の骨盤矯正・O脚改善・大転子の歪み・ヒップアップ・下半身痩せ） | 10回 | 2セット |
トレーニング頻度：中級者週に３日～４日
初めての方は、このメニュープログラムを週に２回～３回程度行うようにしましょう。
決して、毎日する必要はありません。
必ず、トレーニングを行った翌日は体を休めて筋肉の回復期を作るようにしましょう。
①レッグサイドリフト｜体幹エクササイズでウエストダウン
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#52）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 #前鋸筋 #外肋間筋 #内肋間筋 #内腹斜筋 #外腹斜筋 #腹横筋 |
②立ち膝クランチ｜お腹と背中を引き締めるウエストダウンエクササイズ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0939）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
③サイドベンド｜ウエストダウンのくびれエクササイズ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#63）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | |
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
④リバースクランチ｜足を上げながら体幹トレーニング
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0832）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
⑤ツイストエクササイズ｜くびれを作ってウエストダウン
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#43）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 #前鋸筋 #外肋間筋 #内肋間筋 #内腹斜筋 #外腹斜筋 #腹横筋 #腸骨筋 #大腰筋 #小腰筋 |
⑥寝ながら自転車こぎ｜体幹エクササイズ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0800）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
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⑦小さな腹筋運動｜腰に負担のすくない腹直筋を鍛えてウエストダウン
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#42）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 20回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
⑧椅子を使った体幹トレーニング｜座りながら腹筋エクササイズでウエストダウン
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0804）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×２セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
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⑨骨盤底筋ヒップリフト｜寝ながら骨盤底筋群を引き締めるエクササイズ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#44）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
⑩立ちながら骨盤引き締め｜骨盤底筋、梨状筋、中殿筋、大殿筋を鍛える
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#1）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
追記：⑪「ゴムバンドでお尻引き締め体操」で骨盤底筋を引き締めるやり方.Ⅱ
Thera Band（セラバンド）を使用
ゴムバンドをわっかにくくって、脚にとめます
足を開いたり閉じたりを繰り返す
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 15回×2セット |
| ポイント | お尻の穴を意識して、しっかり締めながら足を開きます。 また足を開く際は、膝が曲がらないように脚は伸ばしきって、膝の裏を合わすイメージで行います。 バレエのターンアウトを応用した骨盤底筋エクササイズです。バレエダンサーがスタイルがいいのもこの基本姿勢を毎日行っているからです。 このゴムバンドを使った骨盤エクササイズは骨盤の奥のインナーマッスルまで届くので、筋肉を収縮させることで骨盤周辺の筋力がアップしヒップラインを上げてくれます。 |
骨盤が締まることでヒップアップするだけでなく女性にとってうれしい「骨盤を閉じる」「ポッコリお腹」「下半身太り解消」「O脚」など産後に抱える悩みを解決してくれます。
骨盤を締めて小尻ヒップアップに関する記事はこちらを参考にしてみてください。
関連記事
追記：⑫さらに手軽にLEGOOL（レグール）を使って骨盤底筋を引き締めのやり方
美の連鎖が始まる。
お尻・お腹・姿勢・脚の歪みを矯正
均整師 北野が開発した美ボディアイテム！
「LEGOOL」一日３分の骨盤ケア習慣
LEGOOL（レグール）
北野 優旗
これが、私が国立香川大学と共同研究して開発したお尻引き締め健康器具LEGOOL｜スタイルアップ レグールです！
LEGOOL(レグール)で簡単に効果アップの骨盤ヒップアップエクササイズ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット |
| ポイント | わずか３分もかからず、骨盤のインナーマッスル（骨盤底筋）にアプローチすることができます。 レグールに乗れば誰でも簡単にスムーズにターンアウトエクササイズが可能となり、骨盤周辺の筋肉を強化をすることができます。 ゴムバンドで行うよりスムーズに簡単に行うことができます。 |
バレエのターンアウトエクササイズにより、 垂れ下がったお尻やお腹をを一気に引き締めることができます。
底の回転台を軸にスムーズに回転することができます。
さらに香川大学と共同研究をした「女性に適したスプリング」を内臓しています。
強すぎず、弱すぎない適度な負荷が骨盤底筋まで刺激が伝わります。
骨盤底筋をはじめ骨盤周辺の大殿筋、中殿筋、梨状筋といったお尻の筋肉の外旋筋も強化することができるため、ヒップアップ効果もあります。
また、下がった内臓を引き上げるので ポッコリお腹も解消しウエストもダウンします。
骨盤の代謝もアップし下半身の脂肪やむくみも改善され、体重も落ちやすくなります。
産後１カ月使って頂くだけで体重は5～8kgほど落ちやすくなります。
レグールを使えば骨盤底筋を引き締め効果が現れます。 レグールはQitanoが開発した健康器具です。
バレエのターンアウト理論を基に開発し、短期間で効果的なO脚矯正を実現することができます。
さらにこのレグールを使うことにより、さらなるスタイルアップ効果６つのメリットがあります。
・ ・ ・ 真理子さんも同様に「ウエストを細くする方法がつまった30秒体幹エクササイズ12選！」を試してみたところ ・ ・ ・
真理子
おぉぉ
お腹のお肉が燃焼されている感じで熱いですね！
真理子
あれ？？
ズボンのゴムがゆるくなった気がする！！！！！
もう効果があるってこと？！
せんせーありがとう！
北野 優旗
お腹のインナーマッスルを鍛えると同時に骨盤も引き締めるエクササイズを取り入れたからしっかり効果が出たんですね！
ぜひ続けてみてください！
真理子
はい！わかりましたー
ウエストを細く痩せる30秒エクササイズのお悩みＱ＆Ａ
20代 女性
どのくらいで効果を感じられますか？
北野 優旗
毎日行って頂いて、1週間～2週間でウエストラインに変化を感じると思います。
もちろん個人差はあります。食事や姿勢などの基本的生活習慣が乱れていては効果は減少します。
また効果をさらに上げたいと思う場合は、鏡で、お腹を見ながらに意識することでさらに効果はアップします。
30代 女性
普通の腹筋はしない方がいいですか？
北野 優旗
しない方がいいというわけではありませんが、負荷が強すぎてしまうため、回数もこなせませんし、しんどいので続けられない方が多いです。
また強度な腹筋トレーニングをし過ぎると腰への負荷が強くなりすぎて痛める危険性もあるので、紹介した小さな腹筋で行うことをおすすめします。
十分小さな腹筋でも腹直筋を刺激し、ウエストダウン効果が期待されますのでぜひお試しください。
30代 男性
最近食べ過ぎでお腹周りが気になります。年のせいでしょうか？ストレッチの効果はありますか？
北野 優旗
お腹に脂肪がつくのは歳のせいではありません。
日ごろの食生活、姿勢などの生活習慣が原因だと考えます。
まずは生活習慣を見直し、今回ご紹介したストレッチを取り入れて頂くとポッコリお腹はすっきり改善していくと思います。
ウエストを細く痩せる30秒サーキット！腹筋ではくびれない新常識エクササイズのまとめ
ウエストを細く痩せるために、やみくもに腹筋をひたすら続けても効果が得られない方は、やり方が間違っていたのです。
通常の腹筋ではウエストを細くきれいな曲線に作ることができないのです。
きれいなウエストラインを形成するためには、お腹のインナーマッスルから脂肪を燃焼させていかなくてはなりません。
内臓を引き上げ骨盤を引き締めることでポッコリお腹をくびれのあるお腹へシェイプアップすることができます。
ウェスト周りを鍛えることはぽっこりお腹を解消し、内臓を正しい位置に戻す効果もあります。そうすると胃腸の働きも良くなり代謝が上がるので、全体的なダイエット効果も期待できるのです。
これまで辛い食事制限やきつい運動でダイエットがつづかなかった人も、今回ご紹介した簡単なエクササイズでウェストのくびれを作りながら、ダイエットにも成功してほしいと思います。
また、ウエストとお尻の間には、女性には魅力的な「ヴィーナスのえくぼ」という、かわいらしいくぼみを作ることでより一層女性らしい流線型のくびれを作ることができます。
ヴィーナスのえくぼって何？と思う方やお尻と腰の間に「ヴィーナスのえくぼ」を作る方法が知りたい思う方はこちらの記事も参考に読んでみてください。
横っ腹を集中的にトレーニングして、脇腹痩せを実現したい方はこちらの記事も参考に組み合わせてみてください。
筋膜リリースに最適なマッサージガン
リカバリーケアに最適なマッサージガンを紹介した記事です。
マッサージガンの使い方、選び方も合わせて解説していますので、興味のある方は参考にしてみてください。
北野 優旗
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