整体師が自宅でやっている
5分で整う朝のセルフケア習慣帖

腰・肩・骨盤を同時にほぐす、均整術の知恵を凝縮したセルフケアガイドです。

こんにちは、qitano.comの北野です。LINE登録、ありがとうございます🌿
このページが、今日からの「朝5分」を変える最初の一歩になれば嬉しいです。気になるところから読んでみてください。

① なぜ「朝5分」が大切なのか

寝ている間、わたしたちの身体はほとんど動きません。血流が緩やかになり、関節や筋肉は少しこわばった状態で朝を迎えます。

均整術では、「その日の身体の使い方は、朝の姿勢で大きく変わる」と考えます。朝、骨盤や肩まわりが整った状態でスタートできると、日中の負担のかかり方も変わってくると言われています。

「整体に通う時間はないけれど、何か自分でできることをしたい」という方からの声をきっかけに、このガイドを作りました。まずは1週間、気軽に試してみてください。

② 朝5分ルーティン 全体マップ

順番通りに、呼吸を止めずゆっくり行うのがポイントです。

🟤 ケア① 腰・骨盤ほぐし

1. 仰向け膝倒しストレッチ

1. 仰向けに寝て、両膝を立てる
2. 両膝をくっつけたまま、ゆっくり右側に倒す
3. 顔は左を向け、肩は床につけたまま5呼吸キープ
4. 反対側も同様に。左右で硬さの違いを感じてみましょう

2. お尻・股関節のストレッチ（脚組みストレッチ）

1. 仰向けで両膝を立てる
2. 右足首を左膝の上に乗せ、4の字をつくる
3. 左の腿の裏に両手を添えて、ゆっくり胸に引き寄せる
4. お尻の外側が伸びる感覚を感じながら5呼吸。反対側も同様に

🟢 ケア② 肩・首リリース

1. 肩甲骨まわし

1. 椅子に座るか立った状態で、両手を肩に添える
2. 肘で大きな円を描くように、肩甲骨から後ろへ5回まわす
3. 反対方向にも5回

2. 首側面のストレッチ

1. 右手を頭の左側に添える
2. 軽く右側に首を傾け、左の首筋が伸びるのを感じる
3. 5呼吸キープしたら、反対側も同様に

🔵 ケア③ 全身連動ストレッチ

キャット＆カウ（背骨の波動運動）

1. 四つ這いになり、手は肩の真下、膝は腰の真下に
2. 吸う息で背中を反らせ、胸を開く（カウ）
3. 吐く息で背中を丸め、おへそを見る（キャット）
4. ゆっくり5回繰り返す

これで朝のルーティンは完了です。お疲れさまでした🌿

⚠️ やってはいけない「朝のNG習慣」チェックリスト

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LINEでは、このあと数日にわたって「なぜ腰や肩がつらくなりやすいのか」「身体が整っていく考え方」などを北野が直接お届けします。ぜひ楽しみにしていてください。

※本ページの内容は一般的な情報提供を目的としています。個人差があるため、すべての方に同じ変化があることを保証するものではありません。症状が重い場合や持病がある方は、医師にご相談のうえお試しください。