北野 優旗
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
真理子
こんにちは、真理子です。
真理子（38歳）女性
きたの均整院の整体とパーソナルトレーニングに通う
二児の母／運動が苦手／食べること大好き／楽して痩せたい願望
真理子
最近、お尻のたるみが気になっています。
出産を機に体重も増加し、筋肉もなくなってお尻がたるんでしまいました。
昔履いていた細身のパンツは、たんすの中に眠ったままです。
真理子
この前映画を見てて、女優さんのキレイなヒップラインを見たのですが、きれいな人のお尻って「えくぼ」があることに気が付きました！
真理子
私もお尻の「えくぼ」が
ほしーーーーい！
お尻のヴィーナスのえくぼ
北野 優旗
こんにちは、北野 です。（ボディデザイナープロフィール）
今回の記事は、お尻にヴィーナスの「えくぼ」を作るトレーニング方法をご紹介します。
また、私が開発したお尻の筋肉をキレイに整えるエクササイズ器具スタイルアップ レグールも合わせてご紹介させてください。
このような方におすすめの記事となっています。
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北野 優旗
正しいお尻のトレーニング方法を動画で簡単にできるメニューをご紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。
目次
「ヴィーナスのえくぼ」とは
ヴィーナス
お尻と腰の間に左右のえくぼが現れている状態のことを「ヴィーナスのえくぼ」といいます。
「ウェヌスのえくぼ」とも呼ばれ、英語では「Dimples of Venus」と言われます。
女性いらしいヒップラインを象徴し、美しい筋肉の流線形の立体が魅力的です。
お尻にヴィーナスのえくぼが現れるメリットとは
お尻にヴィーナスのえくぼができるメリットは単純に見た目が素敵だからというだけではありません。
実は、骨盤のバランスも関係しているのです。
私の専門的な整体学的な視点からも骨盤のバランスとお尻のえくぼには深い関係があるのです。
骨盤のバランスが整って、かつ、お尻の筋肉が引き締まっている条件でお尻にえくぼが現れます。
ではまず、お尻のえくぼが現れてきたときに得られるメリットについてご紹介していきます。
- お尻のたるみが改善し、ヒップアップする
- お尻の形がきれいになる
- 水着を可愛く着こなせる
- 腰にくびれができる
- 骨盤のバランスがしっかり整っている
- 歩き方がきれいになる
- 全身のスタイルがよく見える
- 男性に好まれる
真理子
お尻のえくぼを作ると、やっぱり女性としての魅力アップしますね！
北野 優旗
女性にとってヴィーナスのえくぼはあってデメリットはないですよ！
お尻にえくぼができるメカニズム
では、なぜお尻にえくぼができるのか、その理由を知ってエクササイズに励むことでイメージがしやすくなり、より最短でお尻にえくぼを作ることができると考えます。
お尻にえくぼができる人とできない人の違いが理解できます。
えくぼができる位置を観察すると、ちょうど骨盤の腸骨稜内縁に位置します。
腰の脊柱起立筋（腰方形筋）の筋肉と骨盤の腸骨稜との溝が「ヴィーナスのえくぼ」といえるのです。
お尻のヴィーナスのえくぼのメカニズムと位置図
お尻の筋肉が引き上げられた（ヒップアップ）状態になると、さらに「ヴィーナスのえくぼ」の溝が深くなり、キレイな「ヴィーナスのえくぼ」を作ります。
ただし、腰やお尻周りに脂肪が蓄積している状態ではいくら発達した筋肉でも埋もれてしまいますので、ある程度引き締める必要もあります。
- 骨盤のバランスが整った状態
- 腰やお尻の筋肉が程よく発達しヒップアップされている
- 体脂肪率26％以下の状態
お尻にえくぼができない３つの理由
「ヴィーナスのえくぼ」の溝が浅く、出現してこない３つの原因は、
- お尻や腰の脂肪が蓄積して埋もれている
- 骨盤の仙腸関節のバランスが崩れている
- お尻や腰の筋肉の低下で厚みが失われ、溝の深さが形成されない
「ヴィーナスのえくぼ」は、単純にお尻の筋肉だけでなく腰や骨盤、体脂肪率にも関連して作られるため、正しい知識とエクササイズが必要です。
体脂肪率が30%以上の方は、まず適切なダイエットをお勧めします。
体脂肪率が30%超えの方向けのダイエット方法があります。
まず20%台に突入してから、当記事のお尻にヴィーナスのえくぼの作りるトレーニングを始めてみる方が効率的です。
では次に具体的にどの筋肉を鍛えることで、お尻のえくぼを作ることができるのか説明していきます。
ヴィーナスのえくぼを作るには、骨盤周りの３つの筋肉を鍛えるべし
「ヴィーナスのえくぼ」はちょっと複雑な構造で形成されています。
理解ができない方もいるかと思いますが、この主要な３つの筋肉さえ押さえておけば問題ありません。
- 大殿筋
- 中殿筋
- 腰方形筋
それぞれの役割について簡単に説明します。
➊大殿筋は、お尻で一番大きな面積の筋肉でお尻の形や骨盤を支える重要な役割をもつ筋肉です。
大殿筋を鍛えることで、女性らしい丸みのある立体的なお尻を作り、「ヴィーナスのえくぼ」を引き立てます！
大殿筋の解剖図を動画で簡単解説
【消音】タップして動画を見る（#77）
➋中殿筋は、ヒップアップに重要な役割を持ち、鍛えることでお尻のたるみを改善し、「ヴィーナスのえくぼ」の溝を深くきれいに作ることができます。
くっきり「ヴィーナスのえくぼ」を作りたい場合は、中殿筋を鍛えましょう。
中殿筋の解剖図を動画で簡単解説
【消音】タップして動画を見る（#78）
➌腰方形筋は、骨盤の左右のバランスを整える役割があります。左右で筋肉のこわばりが起きている場合、均等な「ヴィーナスのえくぼ」は作られません。
骨盤の腸骨稜が整うことで、「ヴィーナスのえくぼ」の形や高さも整います。
腰方形筋の解剖図を動画で簡単解説
【消音】タップして動画を見る（#46）
【解決】お尻にヴィーナスのえくぼを作る筋トレメニュープログラム
動画で効果的かつ簡単なエクササイズ方法を解説
北野 優旗
お待たせしました。
お尻にヴィーナスのえくぼの作り方トレーニングプログラムを練りに練って作成しました。
お尻のヴィーナスのえくぼエクササイズプログラムです！
このメニューを日々繰り返すだけでたるんだお尻を引き上げを最短で「ヴィーナスのえくぼ」を作ることができます！
お尻にヴィーナスのえくぼを作る最短筋トレメニュープログラム表
| 種目 | 回数・秒 | セット数 |
| 左右10回 | 2セット | |
| 10回 | 2セット | |
| 左右交互10回 | 2セット | |
| 左右10回 | 2セット | |
| 左右交互5回 | 2セット | |
| ⑦お尻のストレッチ＆ほぐしケア |
トレーニング頻度：中級者週に３日～４日
初めての方は、このメニュープログラムを週に２回～３回程度行うようにしましょう。
決して、毎日する必要はありません。
必ず、トレーニングを行った翌日は体を休めて筋肉の回復期を作るようにしましょう。
フィットネスを行う際は、マットをお使いいただくことをお勧めします！！
床と身体にかかる衝撃を柔らかく吸収してくれ、フィットネスに集中でき効果的です。
まだヨガマット等をお持ちでない方は、ヨガマットの選び方とQITANOでも使用しているおすすめマット「MXYJF」の記事も参考にしてみてください↓↓↓
北野 優旗
ここからは
女性向けトレーニングをより分かりやすく、QITANOアシスタントトレーナーのRARAさんにレクチャーしてもらいます。
RARA
RARAです。
QITANOアシスタントトレーナーとして、特に女性の皆さんにエクササイズを分かりやすくお伝えできるように頑張ります。
メニュー①たるんだお尻を引き締めヒップアップするヒップエクステンションとニータック
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0820）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×２セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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メニュー②ヒップアップ＆骨盤底筋引き締めエクササイズ｜ヒップリフト
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0827）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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メニュー③寝ながらヒップアップならプローンシングルレッグレイズ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1270）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右交互10回×2セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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メニュー④横になりながらお尻のたるみ引き締めるヒップアップ方法
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1280）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
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メニュー⑤骨盤周辺のお尻の筋肉を引き締めるサイリフト
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1271）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右交互5回×2セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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メニュー⑥スタイルアップレグールでヒップアップと骨盤を整える
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1444）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | たったの１分！ 10回×2セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
スタイルアップレグールは、私がO脚矯正で開発しましたが、ご購入のお客様より骨盤の引き締め、お尻のヒップアップに効果があると多くのお声をいただくこととなりました。
確かに、レグールは骨盤を引き締めながら、お尻の筋肉を使う運動器具になります。
O脚改善だけでなく、お尻を引き上げる効果があることにつながるとは、驚きましたがレグールだけでもお尻を引き締めてきれいなビーナスのえくぼを作ることは可能です。
冒頭でお伝えしたように、レグールは、お尻周辺の大殿筋や中殿筋や腰方形筋の運動には適しているからです！
レグールのスタイルアップメカニズムに興味がある方はこちらをご確認ください。
北野 優旗 以上のエクササイズ種目がお尻に「ヴィーナスのえくぼ」を作るプログラムメニューです。
このプログラムで効果を実感するまでの期間
今回ご紹介した「ヴィーナスのえくぼ」を作るトレーニングメニューは、約3ヵ月ほど継続することでお尻にきれいなえくぼが現れることでしょう。
腰回りの贅肉が落ち、お尻はヒップアップしていきます。
もちろん筋肉もつくことで、えくぼの溝が深くなりくっきりとした「ヴィーナスのえくぼ」が作れます。
筋肉は、３日や１週間で簡単につくものではありません。
休息日を作りながら、継続することで狙った通りの筋肉を作ることができます。
骨盤のバランスを整え、お尻周りの筋肉が発達していくためには約３か月は必要とし、焦らずコツコツ積み上げていくことが大切です。
ですから、夏までに「ヴィーナスのえくぼ」作りたいと思う方は、逆算して３月前から実施するように心がけてください。
例）７月に水着を着たいなら４月から上記のプログラム実施
お尻にえくぼをつくる注意点
「ヴィーナスのえくぼ」を作るトレーニングでは、いくつかの注意点があります。
- トレーニング後のストレッチケアで疲労回復と形を整える
- 体幹やお尻のトレーニング時のフォームには気を付ける
- トレーニング翌日は休む
- トレーニング開始は追い込み過ぎずロースタート
- 基本的な生活習慣を整える
北野 優旗
注意点を一つずつ解説していきます。
注意①トレーニング後の主要な3筋肉のストレッチ＆ほぐしケア
トレーニング後のストレッチはとても重要と考えています。
その理由は、トレーニング後の筋肉は乳酸や疲労物質が溜まり、筋肉が拘縮した状態（固まった状態）です。
今回の「ヴィーナスのえくぼ」筋トレで主に鍛える３つの筋肉は、大殿筋、中殿筋、腰方形筋でしたね。
これらの筋肉をしっかりと伸ばして、疲労を蓄積しないことが大切です。またストレッチは筋肉の左右バランスを整える効果もありますので、お尻の形を整えることもできます。
筋トレ後に筋肉がパンパンにかたくなったという経験を持つ方も多いのではないでしょうか。
この状態でさらに筋トレを繰り替えしてしまうと、さらに筋肉は硬くなり、筋肉のダメージ、ダメージで発達することができません。
しなやかで女性らしい柔らかい筋肉を作るためには、筋トレで負ったダメージを回復させなければなりません。
そのために、有効なのが筋トレ後のストレッチです。
注意③で説明しますが、トレーニングには休ませる回復期が必要不可欠です。
その回復期の効率を上げるのがトレーニング後のストレッチです。
必ず、以下のストレッチ種目も欠かさず取り入れるようにしましょう。
筋トレ後の骨盤ストレッチ①骨盤のバランスを整える効果のあるストレッチ
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#41)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 各脚6秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
筋トレ後のストレッチ②腰・股関節・骨盤回りをほぐすの柔軟
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#73)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右２周×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
筋トレ後のお尻ストレッチ③お尻の筋肉（大殿筋,中殿筋,梨状筋）をしっかりほぐすに効くストレッチ
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#99)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右15秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
筋トレ後のほぐしグリッドフォームローラーを使って大殿筋を筋膜リリース
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#R_MVI_1073)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
注意②体幹やお尻のトレーニング時のフォームには気を付ける
お尻や体幹（腰）のトレーニングは姿勢が大切です。
腰が引けていたり、曲がった状態で筋トレをしていては、腰を痛めてしまうリスクもあります。
上記の各トレーニング解説をしっかり読んで、正しいフォームでトレーニングできるように意識しましょう！
もしトレーニングフォームが崩れてしまう場合は、まだ筋力が足りない状態です。
- 無理をせずに自分に合った負荷（重量）に調整する
（ダンベル等の重量物を扱ったトレーニングの場合） - トレーニング動作の曲げる角度を軽めにする
- 回数やセット数を減らす
大切なのは正しいフォームで、きれいな筋肉がつくということです。
真理子
フォームはこのRARAさんの動画を繰り返しみることで、イメージしやすい！
注意③トレーニング翌日は休む
何度もお伝えしておりますが、お尻、腰部など部分的なトレーニングを毎日続けて行わないようにしてください。
筋肉の破壊につながり、筋肉の成長にはなりません。
重要なのは、休息日を作り筋トレでダメージを負った後の回復期も作ることです。
合わせてプロテインや良質なタンパク質を取ることで、回復期後の筋肉はさらに強くしなやかになります。
また前述したようにトレーニング後のストレッチも回復に有効な手段です。
筋肉を休ませてあげることもトレーニングの一環です。
どうして休息日が必要なのか？と疑問に思った方は、筋トレ頻度や回復期についての詳しく解説してありますので参考に読んでみてください。
真理子
うん。うん。休みも大事ですね。休みもトレーニングの一環（笑）
北野 優旗
真理子さんは休みすぎに注意ですよぉ（笑）
注意④トレーニング開始は追い込み過ぎずロースタート
ついついトレーニング開始時期は、気合が入り頑張り過ぎてしまいます。
始めて３日で、体調不良やケガで挫折する人を周りで耳にしたことありませんか。
私の経営する整体院「きたの均整院」のにも、トレーニングを始めて数日で体のメンテナンスを求める方がいます。
日頃、鍛えてない人は少しずつエクササイズに慣れるように徐々にレベルを上げていくことが大切です。
初日はいきなりMAXで行わないように、
「今日は物足りないけど、これで辞めておこう。その分明日、明後日も続けるぞ」と気持ちとカラダをコントロールしましょう。
今日やって明日には「ヴィーナスのえくぼ」はできません。
お尻のえくぼの効果を感じるのは3か月後です。
焦らず、マラソン選手のようにペース配分を考えて行いましょう。
トレーニングに慣れていない初心者の方は、上記の「ヴィーナスのえくぼ」トレーニングメニューを一週間は半分に減らしたりしてください。
一週間ずつ回数やセット数を増やしても良いです。
大切なのは、3か月続けること！
真理子
過去に追い込みすぎて挫折した経験ありっす。。。💦
注意⑤基本的な生活習慣を整える
カラダを鍛えている時は特に３つの生活習慣を整えることに注意してください。
整えるべき基本的生活習慣とは、運動、食事、睡眠です。
運動は上記のトレーニングメニューを行うことで満たせますので、後の食事と睡眠が重要になってきます。
理由はトレーニングでダメージを負った筋肉に早く回復してもらわなければなりません。
きちんとした回復には栄養と休息（睡眠）です。
食事では良質なたんぱく質を摂取し、睡眠時間で成長ホルモンを分泌させることで筋肉は成長し発達します。
そして、溝の深い「ヴィーナスのえくぼ」が形成されるのです。
真理子
生活スタイルを整え、トレーニングに励めば「ヴィーナスのえくぼ」だけでなく、健康にも良いため一石二鳥ということですね。
まとめ
今回の記事では、「お尻にヴィーナスのえくぼの作り方」トレーニングメニュープログラムとそのメリット・注意点などを説明してきました。
まとめると
- お尻にヴィーナスのえくぼが現れるメリットは、デメリットなし女性の魅力をアップさせる！
- お尻にえくぼができるメカニズムは、「骨盤のバランス」「腰やお尻の筋肉の発達」「体脂肪率26％以下」
- 「ヴィーナスのえくぼ」を作る筋肉は、大殿筋、中殿筋、腰方形筋を鍛えるべし
- お尻にえくぼができるトレーニングプログラムを実施して3ヵ月は継続するべし！
- 注意点は、休息日を作り、トレーニング後はストレッチまで必ず行う、最初頑張り過ぎず、生活習慣を見直すことも大切！
真理子
おしっ！
夏までにお尻に「ヴィーナスのえくぼ」作るぞぉぉぉ！
明日からがんばろぉぉぉぉ！！
北野 優旗
今日じゃなく、明日からなんですね（笑）
筋膜リリースに最適なマッサージガン
リカバリーケアに最適なマッサージガンを紹介した記事です。
マッサージガンの使い方、選び方も合わせて解説していますので、興味のある方は参考にしてみてください。
北野 優旗
今回のブログ記事はいかがだったでしょうか？ご意見・ご感想を頂ければ幸いです。今後の情報発信における励みになります！心よりお待ちしております。
※お名前はニックネームで大丈夫です。お気軽にお寄せください。
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