北野 優旗
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
真理子
こんにちは、真理子です。
真理子（38歳）女性
きたの均整院の整体とパーソナルトレーニングに通う
二児の母／運動が苦手／食べること大好き／楽して痩せたい願望
北野 優旗
少し長いですけど、きっと身体のメンテナンスケアに役立ちますので、じっくり読んで一つ一つストレッチを試してみてください！
どんなお尻が「いいお尻？」理想的なお尻を知りたい！
真理子
お尻にも理想的な形とか大きさってあるの？ きたの均整院 院長先生 教えて～
バランスのとれたいいお尻とは？
北野 優旗
キレイなお尻を目指す前に、 まずはどんなお尻が「いいお尻」なのかを知っておきましょう。
いいお尻は筋肉のバランスから
お尻を支える主な筋肉は 大殿筋、中殿筋、小殿筋の３つ です。 これらがバランスよくついていれば、なめらかなカーブと適度なふくらみのあるお尻になります。
お尻の筋肉（大殿筋、中殿筋）
ところが骨盤が歪んでいると、筋肉のバランスが崩れ、垂れたり広がったりと問題ありのお尻に…((+_+)) つまりいいお尻とは、骨盤に歪みがなく、正しく筋肉がついているお尻なのです。 一般的に、 横から見たときのお尻のトップの位置が身長の２分の１で、厚みがバストと同じというのがバランス的に美しい理想の体型 と言われています。
理想のお尻のバランス
お腹や太ももは目で見てチェックできますが、お尻の形はなかなか自分でチェックしにくいものです。 そこで、自分でも判断できる「歪みがなくてキレイなお尻」の目安を紹介します。
- ピッタリしたジーンズをはいたときウエスト、ヒップ、太ももがジャストフィットする。
- 横から見たときに腰骨が目立たずカラダのラインがなめらか。
問題ありのダメお尻４タイプ「自分のお尻をチェックしよう」
あなたのお尻はどのタイプ？
四角尻タイプ
四角尻タイプ
横に広がり、平面的で四角くなってしまったお尻。骨盤の開きが主な原因。
立体感がなく、四角く広がったお尻の原因は、「四角い骨盤」。筋力の低下により骨盤が左右に開くことで、お尻も連動して横に広がり、のっぺりと四角くなってしまうのです。
さらにひどくなると股関節まで横に広がる可能性もあります。
このタイプの小尻エクササイズは下へジャンプ「四角尻」タイプのお尻引き締めエクササイズ「お尻たたき」で寝ながら骨盤のコリを解消
垂れ尻タイプ
垂れ尻タイプ
筋肉がゆるんで垂れてしまったお尻。骨盤の前後、左右の歪みが主な原因。
お尻のトップの位置が低くなってきた、張りがなくなってきたなどなど…。
こうした垂れ尻の原因は、加齢による筋力低下だけではありません。
骨盤が前後、左右に歪むことで、筋肉のバランスが悪くなり、垂れてしまう場合が多いのです。
出っ尻タイプ
出っ尻タイプ
背骨がまっすぐでヒップだけが後ろに飛び出したお尻。仙骨の反りが主な原因。
仙骨の角度が急になっているせいで、お尻がポコッと後ろに飛び出した出っ尻。
背骨にも歪みが伝わり状態をねじりにくくするため、脇腹の腹斜筋が弱くなり、ウエストのくびれがなくなる原因にもなります。
また筋肉が正しく使えないため、いずれお尻が垂れたり、太ももの付け根に贅肉がついてしまいます。
二つ尻タイプ
二つ尻タイプ
腰骨よりも脚の付け根部分が出っ張っているお尻。骨盤の歪みにより股関節が開いてしまっているのが主な原因。
腰骨の一番上と脚の付け根を結ぶラインが外側に広がっていたら、股関節が外側に開いてしまっている証拠です。
その結果、脚の付け根がポコッと飛び出し、「二つ尻」になります。
これは骨盤の開きやゆがみ、反りなどが原因で、股関節にまで歪みが伝わってしまったせいです。
タイプ別ダメお尻改善「美尻プログラム」
フィットネスを行う際は、マットをお使いいただくことをお勧めします！！
床と身体にかかる衝撃を柔らかく吸収してくれ、フィットネスに集中でき効果的です。
まだヨガマット等をお持ちでない方は、ヨガマットの選び方とQITANOでも使用しているおすすめマット「MXYJF」の記事も参考にしてみてください↓↓↓
「四角尻」タイプのお尻引き締めエクササイズ「お尻たたき」で寝ながら骨盤のコリを解消
寝ながら骨盤矯正＆ストレッチ「お尻たたき」で骨盤のコリを解消
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回ずつ×2セット |
| ポイント | ある程度強めでお尻を叩きましょう。 お尻と骨盤に刺激を与えるつもりで行います。 |
大殿筋の解剖図を動画で簡単解説
【消音】タップして動画を見る（#77）
「垂れ尻」タイプのお尻引き締めエクササイズ
一日わずか３分うだけで、お尻（臀部の筋肉）やハムストリングを鍛えられ美尻・美脚ラインを作ることが期待できます！ しかも、腰や膝を負担も小さい画期的な骨盤スクワットエクササイズです！ ぜひお試しください。
お尻とハムストリングを鍛えるスクワットで美脚・美尻効果
| 効果 | ★★★★★ 5.0（5段階評価） |
| 難易度 | ★★☆☆☆ 2.0（5段階評価） |
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット |
| ポイント | 足の裏にかかる重心は、かかとです。 つま先にかかると膝が前に出てしまいます。 深く曲げる必要はありません。 太もも裏（ハムストリング）が伸びている、もしくは体重が乗っている感覚があればできています。 太もも前に体重が乗っている場合は、できていません。お尻を後ろへ突き出し、膝が前にでないように注意すれば太ももの裏に負荷がかかります。 |
大殿筋の解剖図を動画で簡単解説
【消音】タップして動画を見る（#77）
大腿二頭筋の解剖図を動画で簡単解説
【消音】タップして動画を見る（#94）
「出っ尻」タイプのお尻引き締めエクササイズ「足引き寄せ伸ばし」で寝ながら骨盤の前後バランス矯正で内臓引き上げ
寝ながら骨盤矯正＆ストレッチ「足引き寄せ伸ばし」で骨盤の前後バランス矯正
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット |
| ポイント | 腕の力に頼り過ぎないように、腹筋も使いましょう。 |
腹直筋の解剖図を動画で簡単解説
【消音】タップして動画を見る（#41）
前後の骨盤バランスが整い、内臓も上に引き上げてくれます。
ぽっこりお腹がスッキリ凹んでいきます。
しっかり腹筋まで意識して締めましょう。
「二つ尻」タイプのお尻引き締めエクササイズ「大腿筋膜張筋ほぐし」
大腿筋膜張筋ほぐし
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 30秒×2セット |
| ポイント | いた気持ちい程度の強さでほぐしましょう。 このハードルの姿勢が取れない人は、股関節が非常に硬いと認識した方がいいでしょう。 股関節の柔軟性を高めることをお勧めします。 |
大腿筋膜張筋の解剖図を動画で簡単解説
【消音】タップして動画を見る（#80）
しっかりとほぐして大腿筋膜張筋の毛細血管まで血を流していきましょう。
この「大腿筋膜張筋ほぐしストレッチ体操」を毎日継続するだけでも大転子が外に張出る形状はなくなり、二つ尻は改善されていきます。
毎日お風呂から出たタイミングで行うとよいでしょう。
太ももやお尻の出っ張りは大転子の歪みです。大転子の出っ張りを改善したい方はこちらの記事も参考にしてみてください。
オマケのお尻アンケート
あなたの「理想のお尻」はどんなお尻ですか？
- キュッと上がっていてやや小ぶりがベスト（30歳・女性）
- ローウェストのジーンズに収まる小さいお尻（28歳・女性）
- パンツ姿が似合うカッコいいお尻（36歳・女性）
- お尻と脚が同化してない（25歳・女性）
- 骨盤があんまり張ってなくて、お尻のほっぺの位置が高いところにある（32歳・女性）
それと並んで、「やわらかいお尻がいい！」という意見もありました。
憧れるお尻で名前が多く上がったのが６位：ダレノガレ明美、５位：森星、４位：長澤まさみ、３位：米倉涼子、２位：ローラ、１位：菜々緒でした。
６人とも細いだけじゃなく、どちらかというと筋肉質で鍛えられたカラダですよね。
お尻も引き締まってはいるけど、それなりにボリュームがあります。
ウエストとメリハリがついていれば、お尻は多少大きめでもいい、という意見もありました。
ウエストからお尻への柔らかな曲線美って、女性ならではのものだと思います。
オマケ２：ギャルとミセスのMサイズは別物⁉
既製服にはS・M・Lといったサイズがありますが、これはJIS規格に基づいて決められています。
例えばMサイズだったら、大体ヒップは90センチというのが一般的です。
ただし、これはでき上がり寸法なので、実際のヒップのサイズは87センチくらいが」ジャストフィットです。
各ブランドやメーカーは、ターゲットにしている年齢層がちがいます。
ですから同じMサイズのパンツといっても、若いギャル向けのブランドだったら体にジャストフィットするデザインで股上も浅め、反対にミセスものだったら股上を深く、ヒップまわりもゆったりめと、JIS規格の範囲でデザインやカッティングなでもかなり違うのです。
年齢によって確実に体のラインは変化していくものです。
10代の子向けの洋服を、30代の人が着ようとすると・・・仮に着られたとしても・・・似合わないのはそのせいなのです。
パンツを作るときにポイントになるのはお尻のポケットです。 これがないとパンツは売れにくいんです。
お尻を小さく見せるためには、小さめのポケットを上の方に付けるのがポイントです。
さらにそのポケットが中心によっている方が、お尻は小さく見えます。 パンツを選ぶときには、その辺もチェックしてみるといいと思います。
筋膜リリースに最適なマッサージガン
リカバリーケアに最適なマッサージガンを紹介した記事です。
マッサージガンの使い方、選び方も合わせて解説していますので、興味のある方は参考にしてみてください。
北野 優旗
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