北野 優旗
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
真理子
こんにちは、真理子です。
真理子（38歳）女性
きたの均整院の整体とパーソナルトレーニングに通う
二児の母／運動が苦手／食べること大好き／楽して痩せたい願望
真理子
最近、お尻が四角くなってきたような気がして悩んでます。
四角尻
二人目を出産するまでは、お尻に丸みがあって小尻だと自分で思っていたんですが、
最近は細身のパンツがパツパツになって履ける状態ではない💦
真理子
旦那さんから「お尻大きな四角尻になってきたんじゃない？」て言われてほんとショック。。。
真理子
女性らしい丸みのある可愛らしいお尻に戻りたい！
北野 優旗
こんにちは、北野 です。（ボディデザイナープロフィール）
今回の記事は、四角尻を女性らしい丸みのある美尻トレーニング方法をご紹介します。
このような方におすすめの記事となっています。
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北野 優旗
骨盤から整える正しいお尻のトレーニング方法を動画で分かりやすくご紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。
目次
四角いお尻になる人の特徴トップ５
四角尻タイプの特徴とは
お尻のタイプは大きく分けて４つあると言われています。
- 四角尻タイプ
- 垂れ尻タイプ
- 出っ尻タイプ
- 二つ尻タイプ
お尻のタイプについて詳しい内容が知りたい場合は、こちらの記事も参考にしてください。
あなたのお尻タイプをチェックすることができます。
四角いお尻とは、骨盤が開いてお尻の筋力が低下し垂れた状態です。
お尻のシルエットが四角く形を崩し、お尻と太ももに脂肪がつきやすい状態です。
たるんだ四角いお尻の女性には、５つの特徴があります。
四角いお尻の特徴５選- 脚を組んだり座り姿勢が悪い
- 産後の骨盤が開いたまま
- 下半身の運動不足
- 内股歩きの癖がある
- 正しいお尻トレーニングができていない
特徴①脚を組んだり座り姿勢が悪い
脚を組む
デスクワークが長くなってくると無意識でついつい脚を組んでしまいがちです。
脚を組むと骨盤の左右の座骨にかかる重心にかたよりが生じてしまいます。
また脚を組むという姿勢は、体をねじった態勢になってしまうことで骨盤の回旋（ねじれた）歪みを作ってしまいます。
脚を組みたくなるという人は、骨盤がゆがんでいる証拠でもあります。
骨盤がゆがむとお尻や太ももなどの下半身の代謝が悪くなり脂肪がつきやすくなって四角いお尻になってしまいます。
座り姿勢でいうと、横座りやペタンコ座り（女の子座り）なども骨盤を歪ませてしまうので注意が必要です。
横座り
ペタンこ座り
真理子
あぁぁぁ、確かに脚を組む癖がなおりません。
これって骨盤がすでにズレているってことなんですね。
もう骨盤の歪みは戻らないですか？
北野 優旗
後ほど、紹介するエクササイズプログラムを継続することで骨盤のバランスが整って四角いお尻も引き締まりますので、
まだ不安に思うことはありません。
特徴②産後の骨盤が開いたまま
骨盤の開きイメージ図
産後の骨盤矯正は非常に重要です。
一人目は、ある程度早く元の体型に戻りやすいのですが、二人目以降の産後の体型は、そう簡単には戻りません。
骨盤が開きやすい状態になっているためです。
骨盤が開いた状態はお尻の形を四角くさせる典型的な歪みです。
左右に開いた骨盤がお尻の形まで四角く変形させるので、しっかりと引き締める必要があります。
近年では、整体院や接骨院で産後の骨盤矯正コースも充実してきていますが
産後の骨盤もセルフケアで締めることもできます。これも後ほど紹介します。
特徴③下半身の運動不足
運動不足によって、下半身の代謝が悪くなり脂肪が蓄積されてしまいます。
骨盤周辺や太ももに脂肪がついてしまい、お尻が四角くたるんでしまいます。
特に下半身の筋肉を刺激した運動を取り入れることで全身の脂肪も燃焼されてダイエット効果があります。
下半身を鍛えて体を引き締める理由については、こちらの記事も参考にしてみてください。
特徴④内股歩きの癖がある
内股女性
内股歩きは股関節を外旋させた状態です。
この股関節の外旋させた状態は、お尻と太ももにある大転子外へ張り出してしまいます。
大転子が横へ張り出したお尻お構造
大転子が外に広がるとお尻は大きくなり、四角尻を助長させてしまいます。
大転子の外側（横）の出っ張りが気になって、引っ込めたい方はこちらの記事も参考にしてください。
かなり効果が期待できます。
足先や膝が内側を向いて内股に歩く癖のある方は、極力正しい歩き方を意識しましょう。
正しい歩き方は、この５点を意識するだけでOKです。
- 背筋を伸ばす
- 目線は、１０～１５ｍ先を見る
- アゴを引いて頭はまっすぐにする
- 肩の力を抜いてリラックス。背筋を伸ばし、腰の位置が上下に揺れないように歩く
- 肘を曲げ、肩から腕を動かすように前後へリズミカルにして歩く
- お尻を締めながら歩く
お尻を引き締める正しい歩き方解説図
特徴⑤正しいお尻トレーニングができていない
四角いお尻を改善するためには、正しいトレーニングが必要不可欠です。
間違ったトレーニングは無意味ですし、最悪だとお尻をより大きく四角くさせてしまいます。
トレーニングメニューやフォームには十分気を付けなければなりません。
効かせたい筋肉に刺激を入れることが、美尻に近づく近道です。
フォームやメニューについても後ほど解説しながら説明しますのでご安心ください。
また、トレーニングの効果を増幅させる重要なことは、理想とするお尻の筋肉をイメージしながら行うことです。
美尻と言われるお尻はどのような形をして、どこの筋肉を鍛える必要があるのか
頭でイメージしながらトレーニングに励むことが理想へ近く導いでくれます。
目指すべき理想のお尻とは
骨盤が歪んでいると、筋肉のバランスが崩れ、垂れたり広がったりと問題ありのお尻になってしまいます。
つまり、良いお尻とは、骨盤に歪みがなく、正しく筋肉がついているお尻なのです。
一般的に、 横から見たときのお尻のトップの位置が身長の２分の１で、厚みがバストと同じというのがバランス的に美しい理想の体型 と言われています。
理想のお尻のバランス
お腹や太ももは目で見てチェックできますが、お尻の形はなかなか自分でチェックしにくいものです。
そこで、自分でも判断できる「歪みがなくてキレイなお尻」の目安を紹介します。
- ピッタリしたジーンズをはいたときウエスト、ヒップ、太ももがジャストフィットする。
- 横から見たときに腰骨が目立たずカラダのラインがなめらか。
鍛えるべき主な筋肉
お尻の筋肉（大殿筋、中殿筋）
骨盤を支えているお尻の形を形成する筋肉は主に４つです。
特に大殿筋はお尻では最も大きな面積を締め、ヒップアップには欠かせない筋肉です。
大殿筋のイメージだけでも持ちながらトレーニングに励むことで、効率的に大きな成果を出すことができます。
大殿筋の様子をチェックしてみましょう。
大殿筋の解剖図を動画で簡単解説
【消音】タップして動画を見る（#77）
【解決】四角いお尻を改善し、理想の美尻筋トレメニュープログラム
動画で効果的かつ簡単なエクササイズ方法を解説
北野 優旗
お待たせしました。
四角尻の改善トレーニングプログラムを練りに練って作成しました。
四角いお尻を女性らしい丸みのある美尻エクササイズプログラムです！
四角いお尻を改善する主な４つの筋肉（大殿筋、中殿筋、小殿筋、梨状筋）をしっかりと鍛えることができるプログラムです。
このメニューを日々繰り返すだけでたるんだお尻を引き上げを効率的に「美尻」を作ることができます！
まずは、四角尻改善筋トレメニュープログラム表をチェック
| 種目 | 回数・秒 | セット数 |
| 10回 | 2セット | |
| 各脚5回 | 2セット | |
| 10回 | 2セット | |
| 左右10回 | 2セット | |
| 10回 | 2セット | |
| ⑥お尻のストレッチ・ローラーケア |
トレーニング頻度：中級者週に３日～４日
初めての方は、このメニュープログラムを週に２回～３回程度行うようにしましょう。
決して、毎日する必要はありません。
必ず、トレーニングを行った翌日は体を休めて筋肉の回復期を作るようにしましょう。
フィットネスを行う際は、マットをお使いいただくことをお勧めします！！
床と身体にかかる衝撃を柔らかく吸収してくれ、フィットネスに集中でき効果的です。
まだヨガマット等をお持ちでない方は、ヨガマットの選び方とQITANOでも使用しているおすすめマット「MXYJF」の記事も参考にしてみてください↓↓↓
北野 優旗
ここからは
女性向けトレーニングをより分かりやすく、QITANOアシスタントトレーナーのRARAさんにレクチャーしてもらいます。
RARA
RARAです。
QITANOアシスタントトレーナーとして、特に女性の皆さんにエクササイズを分かりやすくお伝えできるように頑張ります。
メニュー①大殿筋を引き締めてヒップアップ｜ヒップエクステンションとニータック
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0820）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×２セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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メニュー②骨盤周辺の筋肉全体の収縮力を鍛える｜ハードリング
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#8)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 各脚5回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
メニュー③大殿筋、ハムストリングに刺激する｜タオルデッドリフト
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#29)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
メニュー④横に寝ながらお尻のたるみ引き締める｜梨状筋ヒップアップ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1280）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
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メニュー⑤ヒップアップ＆骨盤底筋引き締めエクササイズ｜ヒップリフト
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0827）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 10回×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
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さらに、詳しくヒップアップを目指した美尻エクササイズはこちらの記事も参考にしてみてください。
ヒップスラストのやり方を解説！美尻になれる効果的なトレーニング方法
このプログラムで効果を実感する期間
四角尻が解消され丸みを帯びた可愛いお尻になるのはいつ頃？
今回ご紹介した「四角いお尻を女性らしく丸みのある美尻」を作るトレーニングメニューは、最低3ヵ月ほど継続することでお尻が引き締まってきれいな形に変化してきます。
大転子の出っ張りや骨盤の広がりを抑える骨盤矯正とお尻筋肉を引き締めるエクササイズにより、お尻のきれいに整っていきます。
筋肉は、３日や１週間で簡単に効果を得られるものではありません。
休息日を作りながら、継続することで狙った通りの筋肉を作ることができます。
骨盤のバランスを整え、お尻周りの筋肉が発達していくためには最速３か月、遅くて５か月ほどでお尻の丸みとヒップアップを実感できると思います。
焦らずコツコツ積み上げていくことが大切です。
四角尻を解消し美尻を作るトレーニングの注意点
お尻のトレーニングでは、いくつかの注意点があります。
- 運動後のストレッチケア
- トレーニングフォームに気を付ける
- 運動翌日は休んで休養を取る
- トレーニング開始一週間は追い込み過ぎない
- 基本的生活習慣を心がける
北野 優旗
注意点を一つずつ解説していきます。
注意①運動後のストレッチ＆ほぐしケア
トレーニング後のストレッチケアはとても重要です。
その理由は、「疲労の回復」と「お尻の形」を整えるという２つがあります。
トレーニング後の筋肉は乳酸や疲労物質が溜まり、筋肉が拘縮した状態（固まった状態）です。
今回の四角尻改善トレーニングでは、主に鍛える３つの筋肉は、大殿筋、中殿筋、小殿筋、梨状筋でしたね。
これらの筋肉の疲労を蓄積しないためにも、ゆっくりとストレッチで伸ばして血行を戻してあげること大切です。
またストレッチは筋肉の左右バランスを整える効果もありますので、お尻の形を整えることもできます。
しなやかで女性らしい柔らかい筋肉を作るためには、筋トレで負ったダメージを回復させなければなりません。
そのために、有効となるのが筋トレ後のストレッチを取り入れることです。
下の注意③でも説明しますが、トレーニングには休ませる回復期が必要不可欠です。
その回復期の効率を上げるのがトレーニング後のストレッチです。
以下のストレッチ種目も欠かさず取り入れるようにしましょう。
筋トレ後のストレッチ①寝ながらお尻の疲労回復
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#99)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右15秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
筋トレ後のストレッチ②座りながらお尻の疲れ解消
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#100)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右15秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
筋トレ後のストレッチ③お尻の形を整える
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#101)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右15秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
筋トレ後のほぐし①グリッドフォームローラーを使って四角い形をほぐす筋膜リリース
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#R_MVI_1073)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
筋トレ後のほぐし②グリッドフォームローラーでハムストリングスをほぐす筋膜リリース
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#R_MVI_1069)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
注意②トレーニングフォームに気を付ける
ヒップアップトレーニングのフォームには注意する
トレーニングフォームと、筋トレ時の姿勢を意味します。
トレーニングの姿勢で腰が引けていたり、猫背になっている状態で筋トレをしていては、正しい筋肉はつきません。
理想の美尻を目指すためには、正しいフォームでお尻の筋肉にアプローチ（刺激）しなければなりません。
正しいフォームで行うことを心がけると、お尻にきれいな筋肉がつき、日常の姿勢も改善されます。
上記の各トレーニング解説をしっかり読んで、正しいフォームでトレーニングできるように意識しましょう！
もしトレーニングフォームが崩れてしまう場合は、まだ筋力が足りない状態です。
- 無理をせずに自分に合った負荷（重量）に調整する
（ダンベル等の重量物を扱ったトレーニングの場合） - トレーニング動作の曲げる角度を軽めにする
- 回数やセット数を減らす
大切なのは正しいフォームで、きれいな筋肉がつくということです。
真理子
フォームはこのRARAさんの動画を繰り返しみることで、イメージしやすいですね！
注意③運動翌日は休んで休養を取る
トレーニング記事では、何度もお伝えしておりますが、部分的なトレーニングは、毎日続けて行わないようにしてください。
筋肉の繊維のダメージが重なり続けると、破壊につながり、筋肉の成長にはならないからです。
重要なのは、休息日を作り筋トレでダメージを負った後の回復期も作ることです。
合わせてプロテインや良質なタンパク質を取ることで、回復期後の筋肉はさらに強くしなやかになります。
また前述したようにトレーニング後のストレッチも効率的な回復に有効な手段です。
筋肉を休ませてあげることもトレーニングの一環です。
トレーニングに休息日が必要な理由は、筋トレ頻度や回復期についての詳しく解説してありますので参考に読んでみてください。
真理子
休みって大事なんですね。張り切り過ぎるとこでした（笑）
北野 優旗
真理子さんは休みすぎに注意ですよ（笑）
注意④トレーニング開始一週間は追い込み過ぎない
運動開始時は頑張り過ぎない
ついつい運動を始めたばかりは、気持ちが乗って頑張り過ぎてしまいます。
始めて一週間も経たないうちに、体調不良やケガでダイエットやボディメイクを挫折する人が多いようです。
初日はいきなりMAXで行わないように、
「今日は物足りないけど、これで辞めておこう。その分明日、明後日も続けるぞ」と気持ちとカラダをコントロールしましょう。
今日やって明日には、すぐにお尻はきれいに整うことはありません。
日頃の継続で、最低３か月は続けなければ意味がありません。
焦らず、マラソン選手のようにペース配分を考えて行いましょう。
トレーニングに慣れていない初心者の方は、上記のトレーニングメニューを一週間は半分に減らしてみてください。
一週間おきに、回数やセット数を増やしても良いです。
大切なのは、最低3か月続けること！
真理子
過去に追い込みすぎて挫折した経験ありっす。。。💦
注意⑤基本的生活習慣を心がける
身体を鍛えている時は、３つの生活習慣を整えることに気を配ってください。
整えるべき基本的生活習慣とは、運動、食事、睡眠３つです。
「運動」は上記のトレーニングメニューを行うことで十分満たせますので、残りの「食事」と「睡眠」が重要になってきます。
理由はトレーニングでダメージを負った筋肉に早く回復してもらわなければなりません。
きちんとした回復には栄養と休息（睡眠）です。
食事では良質なたんぱく質を摂取し、睡眠時間で成長ホルモンを分泌させることで筋肉は成長し発達します。
そして、お尻の筋肉が綺麗な形をつくりだしていきます。
真理子
生活のバランスを整えると、四角尻も解消されて、「健康にも良い」から一石二鳥ですね。
まとめ
小尻にヒップアップ
今回の記事では、四角尻の特徴と「四角いお尻を女性らしい丸みのある美尻を作る」トレーニングメニュープログラムとその注意点などを説明してきました。
まとめると
- 四角尻の特徴は、座り姿勢が悪い、産後の骨盤が開いたまま、下半身の運動不足、内股歩きの癖、正しいトレーニングができていない！
- 理想のお尻とは、横から見たときのお尻のトップの位置が身長の２分の１で、厚みがバストと同じというのがバランス的に美しい理想の体型
- 四角尻を解消する鍛えるべき筋肉は、大殿筋、中殿筋、小殿筋、梨状筋を鍛えるべし
- 四角いお尻を改善するトレーニングプログラムを実施して最低3ヵ月～５か月は継続し、効果を実感できる！
- 注意点は、休息日を作り、トレーニング後はストレッチまで必ず行う、最初頑張り過ぎず、生活習慣を見直すことも大切！
真理子
おしっ！
お尻を鍛えるイメージはバッチリ！
明日からがんばるぞぉぉぉぉ！！
北野 優旗
今日じゃなく、明日からなんですね（笑）
女性にとってお尻の魅力をさらに、上げる方法として「ヴィーナスのえくぼ」をお尻に作ることもおすすめしています。
お尻にヴィーナスのえくぼができると、ヒップの形が整い可愛らしく変化します。
ヴィーナスのえくぼの作り方が知りたい人は、こちらの記事も参考にしてみてください。
筋膜リリースに最適なマッサージガン
リカバリーケアに最適なマッサージガンを紹介した記事です。
マッサージガンの使い方、選び方も合わせて解説していますので、興味のある方は参考にしてみてください。
北野 優旗
今回のブログ記事はいかがだったでしょうか？ご意見・ご感想を頂ければ幸いです。今後の情報発信における励みになります！心よりお待ちしております。
※お名前はニックネームで大丈夫です。お気軽にお寄せください。
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