《腰方形筋ストレッチ方法》左右の骨盤の高さを整え,ウエストを引き締める

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QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

こんにちは、身体均整師&パーソナルトレーナーの北野です。
今回は 📖全筋肉ストレッチ図鑑 の【腰方形筋】についてご紹介します。

腰のインナーマッスルである腰方形筋は、姿勢を安定させるのに非常に重要な役割を果たしています。
腰方形筋を鍛えることで姿勢が良くなり、ウエストからヒップにかけてのラインも美しくなるでしょう。

ウエストを細くするぽっこりお腹解消ここでは、腰方形筋の具体的な位置とその働き、ストレッチの方法などを詳しくお伝えします。

腰方形筋とは

腰方形筋とは、腰にある左右対称の筋肉です。脊柱を支え、姿勢を保持するのに欠かせない筋肉の一つと言ってよいでしょう。

具体的にどこにある筋肉で、どのような働きを担っているのかを見ていきます。

腰方形筋の位置

腰方形筋は腰にある筋肉です。インナーマッスルの一つであり、体幹を安定させるのに欠かせません。

腰方形筋の解剖図を動画で簡単解説

腰方形筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

タップして動画を見る

体幹とは広い意味では胴体全体のことですが、狭い意味では胴体内部の深い部分にある筋肉を指すことが多いです。

腰方形筋もそんな筋肉の一つであり、腰椎の両側で腸骨と肋骨をつなぐように左右に存在しています。その形はほぼ長方形です。

起始

下位腰椎突起、腸骨稜および腸腰靱帯

停止

第12肋骨

神経

第12胸神経
第1~3腰神経

作用

腰椎を作用側に屈する作用

腰方形筋の働き

腰方形筋には脊柱を安定させるという重要な働きがあり、日常生活のさまざまな場面で使われています。

たとえば、体を横に傾けたり、後ろに反らしたりといった動作の時に活躍する筋肉です。
具体的には、空を見上げる時の姿勢や、手に持つ荷物を体の横に置く動作でこの筋肉が大きく動きます。
体幹部の側方屈曲時に作用するとして代表的な筋肉は胸最長筋腰腸肋筋・腰方形筋・内腹斜筋外腹斜筋大腰筋です。

体幹部の側方屈曲で作用する腰方形筋の動作を動画で簡単解説

体幹部の側方屈曲(胸最長筋・腰腸肋筋・腰方形筋・内腹斜筋・外腹斜筋・大腰筋)

体幹部の側方屈曲(胸最長筋・腰腸肋筋・腰方形筋・内腹斜筋・外腹斜筋・大腰筋)(#D35

体幹部の側方屈曲動作では、腰方形筋の他に、脊柱起立筋、腸肋筋棘筋最長筋外腹斜筋内腹斜筋大腰筋なども連動して体幹部の側方屈曲動作を行います。
※参考:Muscle Premium – Visible Body

骨盤につながっているため、ふだんの姿勢にも大きな影響を及ぼす筋肉です。
また、スポーツでも腰方形筋を使った動きがよく見られます。
たとえば、野球、テニス、ゴルフなどのスイング、相撲や柔道などの投げ技など、体をひねる時にはこの筋肉がしっかり働いているのです。

腰方形筋は左右別々に存在していることから、体のバランスを崩す原因になることがあります。
人には右利きと左利きがあるように、体の左右どちらかをもう一方よりよく使うものです。

そのため、片方の筋肉の方がもう片方より発達しやすく、そのせいで体のバランスを崩してしまうことがあります。
スポーツ選手にも、左右の筋肉のアンバランスさが原因で故障する人が少なくありません。

腰方形筋をストレッチするメリット

ウエストで重要な役割を果たしている腰方形筋ですが、ここをストレッチすることのメリットを詳しくお伝えしましょう。

メリットウエストの代謝が上がり腰回りのダイエット効果

ぽっこりお腹を解消して美腹女性を目指そう腰方形筋に限らずウエストの筋肉を鍛えることで、基礎代謝が高まり、太りにくい体になります。また、日ごろからストレッチして腰方形筋の左右のバランスを整えると、内臓や骨が正常な位置に戻り、全身の血行が良くなります。血行が良くなると基礎代謝もアップするので、さらに太りにくい体質になりやすく、ダイエットの効果も感じやすくなるでしょう。

メリット骨盤の左右の高さを整える

腰方形筋は左右に独立して存在する筋肉ですから、左右でその強さや柔軟性に差が付きやすいのが特徴です。

左右の骨盤の高さを揃えるそのせいで骨盤の高さにも左右で差が生まれ、それが原因で腰に不調を感じることもあります。
この筋肉のストレッチには骨盤の左右の高さを整える効果があるため、腰の不調の予防にもなるでしょう。

メリット腰骨と骨盤が整い、内臓を引き上げる

先にも述べたように、腰方形筋をストレッチすると、骨盤の歪みが解消されて腰骨の左右の高さが整います。
そうすると、ぽっこりお腹の原因でもある下垂した内臓が引き上げられるため、ウエストやヒップ周りがすっきりする効果も期待できるでしょう。

内臓下垂でお腹ぽっこり解消そのまま放置してしまうと、内臓下垂によるぽっこりお腹が定着してしまいますので注意しましょう!

腰方形筋のストレッチ方法

 動画で分かりやすくストレッチ方法を解説

左右の骨盤の高さを整えるメソッド

(#11) 腹斜筋、内腹斜筋、外腹斜筋に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#11)

姿勢

  1. 肩幅に直立
  2. 両手は後頭部で、しっかりと組む

方法

  1. 左右に上体を倒せる範囲まで、真横に倒す
    腰の位置が左右にブレないように、固定したまま左右に倒す
  2. 息を吐きながら行う

回数

左右5回×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • 上体が前傾にならないように、直立姿勢のまま行うこと。
  • 腰の位置が左右にブレないように、腰を固定したまま左右に体を倒す。

効果

  • 左右の骨盤の高さが整い、足の長さも揃う
  • 体幹のインナーマッスルを刺激しながら、ストレッチ
  • 体幹トレーニング(インナーマッスルも含む)
  • 腹斜筋が鍛えられ、ウエストが細くなる
  • ぽっこりお腹が解消
  • 体幹が安定して、スポーツパフォーマンスアップ

ストレッチ効果のある筋肉各種
#腹直筋 #錐体筋 #腹横筋 #外腹斜筋 #内腹斜筋 #腰方形筋 #尾骨筋

ウエストを引き締めくびれを作るメソッド

(#63) 腹斜筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹直筋、腹筋、側筋に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#63)

姿勢

  1. 足を肩幅に広げて直立姿勢
  2. 右手を後頭部に当てる

方法

  1. 左側に体を倒す(倒せる角度まで)
  2. その際、腰の位置をキープして動かさないようにする
  3. 元の直立姿勢に戻す

回数

左右10回×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

効果

  • 体幹の側面をダイレクトに刺激し、くびれを作る
  • ぽっこりお腹解消
  • 内臓脂肪の燃焼
  • ダイエット効果
  • 美腹形成
  • 左右の骨盤の傾きバランスを整える

ストレッチ効果のある筋肉各種
#腹直筋 #錐体筋 #腹横筋 #外腹斜筋 #内腹斜筋 #腰方形筋 #尾骨筋

腰方形筋ストレッチのまとめ

ウエストの左右に独立で存在しているため、腰方形筋は左右アンバランスになりやすい筋肉です。

脊柱を安定させてしっかり姿勢を保持するために重要な筋肉ですから、ストレッチやトレーニングなど日々のケアでしっかり整えてあげましょう。

この筋肉のバランスが整うと、ウエスト周りがすっきりして体調も良くなります。

執筆者と解剖学画像の引用元

QITANO代表北野 優旗セルフケア

執筆文・写真・動画:北野 優旗きたの ゆうき
きたの均整院 院長 / ボディデザイナー 詳細プロフィール
身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、中学高校の保健体育教員資格取得。学生時代は陸上競技で全国2位の実績。2007年きたの均整院を開業し延べ、30,000人以上の施術経験。パリコレに出演したモデル、日本代表の陸上選手などのカラダのケアも行う。ストレッチセルフケア講習イベントを定期開催中。O脚や骨盤などの歪みを自分で解消するスタイルアップLEGOOL(レグール)を開発。三豊市ものづくり大賞受賞 。日米特許取得。RSKRNCなどのテレビ番組に出演実績。

解剖学画像の引用元について
理学療法士、カイロプラクター、スポーツ医学専門医、および整形外科医の多くの先生も使用する「Muscle Premium」– Visible Body を当サイトでも引用し情報提供させて頂いております。読者の皆様に信頼できる情報をお届けできれば幸いです。

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