《棘筋ストレッチ方法》背中の歪みを整えて左右バランスが揃い、インナーマッスルがほぐれる

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QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

こんにちは、身体均整師&パーソナルトレーナーの北野です。
今回は 📖全筋肉ストレッチ図鑑 の【棘筋】についてご紹介します。

棘筋(きょうきん)ギザギザの形がイメージされる名前ですが、実は背中の動きをサポートするなど重要な役割があります。
効果的なストレッチ方法やメリットを詳しくご紹介しましょう。

棘筋とは

棘筋とは背骨の両側面に位置している脊柱起立筋の1種で、細かく3種類に分けることができます。

棘筋の位置

脊柱起立筋のうち、最も内側に位置している筋肉です。このうち頭棘筋は、第1~第7の頸椎横突起から始まって大後頭孔まで伸びています。

棘筋の解剖図を動画で簡単解説

棘間筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

タップして動画を見る

二つ目の胸棘筋の位置は、第10胸椎横突起~第2腰椎横突起より始まり、第2~第9胸椎棘突起までです。
三つ目の頸棘筋の始まりは第6頸椎横突起~第2胸椎横突起で、終わりは第2から第4頸椎棘突起となっています。

起始

第2腰椎-第12,11胸椎(棘突起)

停止

第8,9-第3,2,1胸椎(棘突起)

神経

脊髄神経後枝の内側枝 (C2-T10)

作用

両側が働くと頚椎と胸椎を伸展。
片側が働くと頚椎と胸椎を同側に屈曲。

棘筋の働き

主な働きは、ほかの脊柱起立筋と同様に体幹を支えることです。
また、脊柱起立筋の一番内側の筋肉として、背筋を伸ばしたり横に倒したりするときや、体をひねるときに背骨の動きをサポートする働きもあります。

何らかの理由で働きが鈍くなると、背骨がうまく動かなくなって日常生活に支障が出ることもあることから、しっかりストレッチする必要があるといえます。

棘筋の側方屈曲動作を動画で簡単解説

脊椎の側方屈曲(脊柱起立筋、腸肋筋、棘筋、最長筋、腰方形筋、外腹斜筋、内腹斜筋、大腰筋)

タップして脊椎の側方屈曲動作を見る (#D35

脊椎の側方屈曲動作では棘筋の他に、脊柱起立筋群である腸肋筋最長筋腰方形筋外腹斜筋内腹斜筋大腰筋なども連動して側屈します。
※参考:Muscle Premium – Visible Body

棘筋をストレッチするメリット

棘筋をストレッチするすると、脊柱起立筋の疲れを解消する、背骨の歪みを矯正するなどのメリットがあります。

メリット脊柱起立筋の疲れを解消する

棘筋のストレッチによって、脊柱起立筋の疲れを解消できるのも大きなメリットです。
長時間事務仕事やパソコン仕事などをしていると、脊柱起立筋が疲労してしまいます。

肩回り肩甲骨周りの血行を促進して楽になりたい(デスクワーク)すると、体がだるくなったり肩や首などに違和感が出たりします。ひどい場合には、座っているのもつらくるほどです。

しかし、適切なストレッチすることで、脊柱起立筋に柔軟性が戻って血行がよくなり、疲労物質の排出を促します。背中全体が軽くなり、不快感もやわらぐことでしょう。

メリット背骨の歪みを矯正する

棘筋をストレッチすると、背骨の歪みを矯正する効果も期待できます。
棘筋が柔軟になると、背骨をまっすぐ伸ばしやすくなり、姿勢が改善できるのです。

背骨の歪み改善反対に、固まった状態が続くと猫背になってしまい、背骨が曲がった状態が記憶されやすいので注意してください。

周囲から猫背だと指摘されたことがある、身体測定で身長が縮んでしまったという人は、積極的にストレッチを行いましょう。
背骨がゆがんでいると、将来年齢を重ねてから何かと大変なので今のうちに対応しておきましょう。
なお、猫背が改善すると、女性はバストアップ効果も期待できておすすめです。

メリット背中のインナーマッスルをほぐす

背中のインナーマッスルをほぐすことができるのも、見逃せないメリットです。
背中のインナーマッスルが固いと可動域が制限されて、ちょっとした動作でも腰などに思わぬ負担がかかってしまいます。

背中のインナーマッスルをほぐすことができる普段から姿勢が悪かったり、座ったまま作業したりすることが多い人は、特に注意が必要です。
たとえば、重たい荷物や子どもを抱きかかえたときに、腰に違和感を覚えるリスクが高まります。

さらに、腸助筋最長筋といったそのほかの脊柱起立筋も同時に鍛えることができます。
背中のインナーマッスル全体をほぐせるので、しつこいこりが取れて柔軟性が高まります。
すると、身のこなしが優雅になって美しく見える効果も期待できるでしょう。

棘筋のストレッチ方法

 動画で分かりやすくストレッチ方法を解説

側屈可動域が高まり、棘筋間が広がるメソッド

(#35) 僧帽筋、頭板状筋、肩甲挙筋、中斜角筋に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#35)

姿勢

  1. 直立の姿勢で行う

方法

  1. 右肩に左手を当て、右手で左お尻を掴んだまま
  2. 右手を左側頭部(左耳付近)に当て、ゆっくりと頭を真横へ倒しながら首筋から背中を伸ばす
  3. 反対も同様に伸ばす

回数

左右15秒×2セットずつ(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • 首を左右に倒して伸ばす際は、ゆっくりと行いましょう!
  • 主に首椎、胸椎の棘筋に効果的

効果

  • 肩甲骨周りの筋肉群と首や背骨上部脊柱起立筋群(棘筋)をしっかり伸ばすことができる
  • 左右の肩のバランスを整える
  • 首・肩・背中周りの血行促進による疲労回復
  • デスクワークや勉強による背中の疲れ改善

ストレッチ効果のある筋肉各種
#肩甲挙筋 #僧帽筋 #頭板状筋 #中斜角筋 #脊柱起立筋群

脊柱起立筋群の中部、下部のストレッチメソッド

(#63) 腹斜筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹直筋、腹筋、側筋に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#63)

姿勢

  1. 足を肩幅程に広げて直立姿勢
  2. 右手を後頭部に当てる
    ※反対の場合は左右逆に行う

方法

  1. 左側に体を倒す(倒せる角度まで)
  2. その際、腰の位置をキープして動かさないようにする
  3. 元の直立姿勢に戻す
  4. バランスを考慮して反対も同様に行うと良い

回数

左右10回×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • 元の直立姿勢に戻す際は、側面の筋肉腹斜筋群(内腹斜筋外腹斜筋)を意識する
  • 左右の可動域を確認しながら、動きが小さい側を多めに行うことで左右の背中のバランスが整う(背中の歪み矯正)
  • 深く曲げることで背中のインナーマッスルまで刺激を与えてほぐす

効果

  • 背中のバランスを整えて矯正できる
  • 背中のインナーマッスルをほぐす
  • 背中、体幹の血行促進による疲労解消
  • 体幹の側面をダイレクトに刺激し、くびれを作る
  • ぽっこりお腹解消
  • 内臓脂肪の燃焼
  • ダイエット効果
  • 美腹形成

ストレッチ効果のある筋肉各種
#腹直筋 #錐体筋 #腹横筋 #外腹斜筋 #内腹斜筋 #腰方形筋 #尾骨筋

棘筋ストレッチのまとめ

棘筋をストレッチすることで、脊柱起立筋の疲れを解消したり気になる背骨の歪みをケアしたりすることができます。

特に長時間デスクワークをする人は、背中に疲労がたまりやすいので注意してください。

ストレッチにより柔軟性を取り戻すことができれば、背筋がシャンと伸びて生き生きとした印象になります。

また、背中のだるさや違和感がやわらいで、快適に過ごせるようになるので、こまめに実行してみてください。

執筆者と解剖学画像の引用元

QITANO代表北野 優旗セルフケア

執筆文・写真・動画:北野 優旗きたの ゆうき
きたの均整院 院長 / ボディデザイナー 詳細プロフィール
身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、中学高校の保健体育教員資格取得。学生時代は陸上競技で全国2位の実績。2007年きたの均整院を開業し延べ、30,000人以上の施術経験。パリコレに出演したモデル、日本代表の陸上選手などのカラダのケアも行う。ストレッチセルフケア講習イベントを定期開催中。O脚や骨盤などの歪みを自分で解消するスタイルアップLEGOOL(レグール)を開発。三豊市ものづくり大賞受賞 。日米特許取得。RSKRNCなどのテレビ番組に出演実績。

解剖学画像の引用元について
理学療法士、カイロプラクター、スポーツ医学専門医、および整形外科医の多くの先生も使用する「Muscle Premium」– Visible Body を当サイトでも引用し情報提供させて頂いております。読者の皆様に信頼できる情報をお届けできれば幸いです。


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