《上後鋸筋ストレッチ方法》背中・肩のインナーマッスルを伸ばしで芯まで温まる血行改善

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QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

こんにちは、身体均整師&パーソナルトレーナーの北野です。
今回は 📖全筋肉ストレッチ図鑑 の【上後鋸筋】についてご紹介します。

背中にある上後鋸筋(じょうこうきょきん)について、どんな役割を持っているか詳しく解説します。
ストレッチの方法やメリットも参考にしてください。

上後鋸筋とは

上後鋸筋は、棘肋筋の1種です。
棘肋筋とは、背中にある棘腕筋と棘背筋との間にある筋肉のことです。

上後鋸筋の位置

上後鋸筋は、肋骨から背骨にかけて僧帽筋の下深層に位置する筋肉(インナーマッスル)です。
具体的には、頸椎と胸椎の棘突起から始まり、外側に向かって肋骨までの間にあります。

上後鋸筋の解剖図を動画で簡単解説

上後鋸筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

タップして動画を見る

大変薄い筋肉で、複数の肋骨に枝分かれしているように見えます。
ちょうど鋸の歯のような形に見えることが、名称の由来になっています。

起始

第6、7頚椎と第1、2胸椎(棘突起)

停止

第2-5肋骨

神経

肋間神経 (T1-T4)

作用

第2-5肋骨を引き上げる(吸気の補助)

上後鋸筋の働き

主な働きは、肋骨を引き上げることです。
また、肋骨を安定させたり横隔膜の働きを補助したりする役割も持っています。

肋骨の挙上動作を動画で簡単解説

肋骨の挙上(小胸筋、外肋間筋、横隔膜、胸鎖乳突筋、上後鋸筋、中斜角筋、後斜角筋、前斜角筋、)

タップして肋骨の挙上動作を見る

肋骨の挙上動作では上後鋸筋の他に、小胸筋外肋間筋横隔膜胸鎖乳突筋中斜角筋後斜角筋前斜角筋なども連動して挙上します。
※参考:Muscle Premium – Visible Body

たとえば、肩を上げるように息をしたり、深呼吸をするときのように大きく息を吸ったりする場合に使われます。

一方、普段の呼吸ではあまり使われることがないため、固くなってしまいやすいともいえます。

上記の動画で示した通り肋骨の挙上に関しては上後鋸筋の他に小胸筋外肋間筋横隔膜胸鎖乳突筋中斜角筋後斜角筋前斜角筋の筋肉群も連動して作用する。
※参考:Muscle Premium – Visible Body

上後鋸筋をストレッチするメリット

上後鋸筋をストレッチすると、呼吸が楽になる、肩回りの血行が促進されて軽くなる、疲れを緩和できるなどのメリットがあります。

メリット肋骨を引き上げて呼吸が楽になる

上後鋸筋の柔軟性が高まると肋骨を引き上げることができるため、呼吸するのがとても楽になります。

呼吸が楽になる女性普段浅い呼吸しかしていないとほとんど使われないので、ストレッチで刺激を与え、柔軟性を持たせるようにすることが大切です。

たとえば、強度の高い運動やマラソンなどの持久力を必要とするスポーツを行う人なら、運動後の呼吸がグンと楽になり、短時間に呼吸を整えやすくなります。
特にスポーツをしない人でも、普段の買い物で重い荷物を持ったり、子どもを抱えながら階段を上ったりしたときに呼吸が楽にできると、随分疲労度が違ってくるものです。

メリット肩回りの血行が促進されて芯まで温まる

上後鋸筋をストレッチすることで、肩や背中の芯まで血行を促進することができます。
コチコチに固まった筋肉の毛細血管まで血が行き渡り、が徐々に柔軟性を増し、肋骨の上げ下げが大きくできるようになるからです。

肩甲骨周りが楽になった続けていくほどに、肩周辺のだるさや重みがスッと楽になるのを感じられます。
肩や背中深い芯まで血行が改善されると、腕の可動範囲が広がって動かしやすくなります。

肩甲骨周りの血行改善メカニズム

肩甲骨周りの血行改善メカニズム

また、上半身の血行もよくなって、顔色が明るくなることも期待できるでしょう。
生き生きとして見えるので、周囲からの印象もアップします。
女性は、肌ツヤが出てメイクのノリがよくなるのもうれしい効果です。

メリットデスクワーク時の疲れを緩和できる

毎日のデスクワークで肩が重くてつらいといった人は、休憩時間などにこまめにストレッチしてみましょう。
ストレッチによって凝りをほぐすことで、疲れが緩和されることを実感できるはずです。
デスクワークを長時間続けると肩回りの筋肉が硬直して、疲れやすくなってしまいます。

デスクワークの肩の疲労解消特に女性は肩回りの骨格が華奢な人が多く、力が入り過ぎて疲れやすいので、試してみる価値があるでしょう。

疲労感を覚えたときにストレッチを行えば、筋肉がほぐれて疲労物質が取り除かれ、肩が軽くなる効果を期待できます。
休憩時間などを利用してストレッチを習慣化すれば、肩回りが疲れにくくなり仕事の効率もアップすることでしょう。

上後鋸筋のストレッチ方法

 動画で分かりやすくストレッチ方法を解説

肩甲骨インナーマッスルを浮きだたせほぐすメソッド

(#61) 僧帽筋、棘上筋、肩甲挙筋、上後鋸筋 に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#61)

姿勢

  1. 直立でも座位姿勢でもOK

方法

  1. 左肩(背)のインナーマッスル(上後鋸筋)をほぐすこととして説明する。
    左腕(左手)を背中に回す。
  2. 右手を左肩のコリを感じる部分に右手四指を当てる
    中指中心に当てると効く
  3. 首を横に逆方向に倒し、前後に揺らす

回数

30秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)
反対側も同様に行いましょう

ポイント

  • 気持ちいいと感じるくらいに首を横や前後に動かしましょう
  • 肩甲骨との付着部分を意識して手で当てましょう。

効果

  • 肩甲骨の裏にある上後鋸筋や肩甲下筋を浮きだたせてほぐすことができる
    腕を背中に回すことで肩甲骨と肋骨がはがれるため可動域が広がる
  • 肩(背)のインナーマッスルをほぐし、血行改善
  • 肩の可動域を広げる
  • 肋骨関節の動きが改善し、楽に呼吸ができるようになる

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#僧帽筋 #肩甲挙筋 #棘上筋 #上後鋸筋

首を方に傾けて上後鋸筋をダイレクトに伸ばす

(#35) 僧帽筋、頭板状筋、肩甲挙筋、中斜角筋に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#35)

姿勢

  1. 直立姿勢でも座位でもOK

方法

  1. 右肩に左手を当てる
  2. 右手で左お尻を掴んだまま
  3. 右手を左側頭部に当て、ゆっくりと頭を前方斜めに倒しながら首筋から背(肩)のインナーマッスルをを伸ばす
  4. 必要に応じて反対も伸ばす

回数

左右15秒×2セットずつ(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • 顎を引くようなイメージで前方に傾けると肩、背中のインナーマッスルである上後鋸筋まで届くストレッチとなる
  • 息を吐く時間を長めにすることで、より効果的なストレッチが行えます。

効果

  • 肩甲骨周りの背中のインナーマッスル群と首回りの筋肉群をしっかり伸ばすことができる
  • 首や肩甲骨周りの血行促進
  • デスクワークや勉強による目の疲れに効果的
  • 背中や上部の肋骨まで引き伸ばせるため、深呼吸のような呼吸も楽になる

ストレッチ効果のある筋肉各種
#肩甲挙筋 #僧帽筋 #頭板状筋 #中斜角筋

上後鋸筋ストレッチのまとめ

上後鋸筋は普段ほどんど意識されない筋肉ですが、ストレッチによって柔軟性を与えることで、呼吸がしやすくなったり血行が改善されたりするので、肩回りの不調や疲れを緩和することができます。

普段の呼吸ではほぼ使われない筋肉であるものの、ストレッチを行えばメリットがたくさんあります。

簡単なストレッチでも十分なので、こまめに実行してみてください。

普段動かさない上後鋸筋をストレッチで刺激することで、ハツラツとした毎日を送りましょう。

執筆者と解剖学画像の引用元

QITANO代表北野 優旗セルフケア

執筆文・写真・動画:北野 優旗きたの ゆうき
きたの均整院 院長 / ボディデザイナー 詳細プロフィール
身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、中学高校の保健体育教員資格取得。学生時代は陸上競技で全国2位の実績。2007年きたの均整院を開業し延べ、30,000人以上の施術経験。パリコレに出演したモデル、日本代表の陸上選手などのカラダのケアも行う。ストレッチセルフケア講習イベントを定期開催中。O脚や骨盤などの歪みを自分で解消するスタイルアップLEGOOL(レグール)を開発。三豊市ものづくり大賞受賞 。日米特許取得。RSKRNCなどのテレビ番組に出演実績。

解剖学画像の引用元について
理学療法士、カイロプラクター、スポーツ医学専門医、および整形外科医の多くの先生も使用する「Muscle Premium」– Visible Body を当サイトでも引用し情報提供させて頂いております。読者の皆様に信頼できる情報をお届けできれば幸いです。

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