半棘筋（はんきょくきん）ストレッチ方法・起始停止・作用

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【名称】半棘筋
【よみ】はんきょくきん
【英語名称】Semispinalis

さっそくストレッチを始める

半棘筋（はんきょくきん）について、背中のインナーマッスルとしてどんな働きがあるのか、ストレッチの方法やメリットと共に具体的に解説します。

半棘筋とは

半棘筋とは、首から背中のインナーマッスルである横突棘筋の1種です。

半棘筋の位置（起始停止）

半棘筋は、背中にある長背筋の横突棘筋3種類の中で一番上に位置しており、さらに3種類に分けることができます。

半棘筋の解剖図を動画で簡単解説

【消音】タップして動画を見る（#57）

頸半棘筋は、第1～6胸椎横突起から始まり、第2～6頸椎までに存在します。
頭半棘筋の位置は、第4頸椎関節突起～第6胸椎横突起より始まり、上項線と下項線の間までです。
胸半棘筋は、第7～12胸椎横突起から始まって、第6頸椎～第4胸椎棘突起に至ります。

半棘筋の作用

主な働きは、首を後ろや横に反らしたりするときに首の骨をサポートしたり、安定させたりすることです。
首は、常に頭部の重みを支えていることから、体の中でも特に疲労しやすい部位になります。
何らかの理由で必要以上に負担ががかかると、柔軟性を失って首の動きが悪くなったりこわばったりしてしまい、うまく後ろや横に反らせなくなることがあります。

半棘筋の頚・頭の伸展動作を動画で簡単解説

【消音】タップして頚・頭の伸展動作を見る（#D6）

頚・頭の伸展動作では、半棘筋の他に、僧帽筋、頭板状筋、頚板状筋、棘筋、横突間筋、腸肋筋、最長筋、頭斜筋、大後頭直筋、小後頭直筋、多裂筋、回旋筋なども連動して伸展します。
※参考：Muscle Premium – Visible Body

半棘筋をストレッチするメリット

半棘筋をストレッチすると、首から背中の痛みが解消したり、頸椎のゆがみを整えたりなどさまざまなメリットが期待できます。

メリット首から背中にかけての疲労を解消

半棘筋をストレッチして柔軟性を高めることで、こわばりがほぐれて血行が改善され、首から背中にかけての疲労がスーッとやわらぎます。
たとえば、1日中パソコンに向かっていたり家事に追われていたりすると、首や背中に大きな負担がかかり、柔軟性が失われてしまいます。

柔軟性を失った背中は、ガチガチにこり固まってこわばったり違和感を覚えたりすることもあるので注意が必要です。

そこで、ストレッチが役立つのです。適切なストレッチにより柔軟性を戻れば、周囲の血行が改善されて疲労物質の排出を促してくれます。
ストレッチ後は、首や背中が軽くなって快適になるのを実感できます。

首から背中にかけての疲労は、精神的なストレスにもつながります。
疲れがひどいと何もやる気が起きなくなり、イライラがつのって家族など周囲に当たってしまったりすることもあるでしょう。
日々穏やかな気持ちで過ごすためにも、適切なストレッチを行って首から背中にかけての疲れを放置しないようにしましょう。

メリット頚椎の歪みを整える

半棘筋をストレッチするメリットとして、頚椎の歪みを整える効果もあります。
頸椎は1日中頭を支えているので、疲労がたまりやすく歪みやすい部分です。本来なら頸椎は自然なS字カーブを描いているものが、まっすぐな状態になると頭部をうまく支えきれません。

頸椎は、本来S字を描くように並んでいるものです。しかし、過度の負担がかかると歪んでしまい、さまざまな支障の原因になります。

特に、スマホやパソコンを長時間見る人は、首の周辺がカチカチに固まってしまいやすいので注意してください。
首の周辺が固まってしまうと、血行が悪くなって首だけでなく肩や頭などにも影響を与えます。

また、特に女性に多いのが、家事や育児で常に斜め下方を長時間見ることで頚椎が歪んでしまうパターンです。
いずれにしても頸椎の歪みを整えて正しい位置に戻すためにも、適度にストレッチを行う意味が大きいといえます。

半棘筋のストレッチ方法

 動画で分かりやすくストレッチ方法を解説

首のインナーマッスルまで伸ばし、首のバランスと疲労を改善

【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#31)

深層部（インナーマッスル）の凝りまで届く首肩背中のストレッチ

【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#61)

半棘筋（背中）の筋膜リリース！ローラーストレッチで背骨の弾力性を高める

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3570）

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半棘筋ストレッチのまとめ

首から背中にかけての疲労を感じることが多い人は、半棘筋をストレッチすると改善できるはずです。
普段は意識しづらい筋肉ですが、適切なストレッチを行うことで活性化し、柔軟性を取り戻すことができます。

コツコツ続けるほどに効果が期待できるので、仕事や家事などのすき間時間を見つけて試してみてください。

徐々に首周辺のこりや緊張がほぐれて、気持ちも軽やかになります。また、頚椎の歪みを整えて本来の位置に戻す効果も期待できます。