《半棘筋ストレッチ方法》首背中のインナーマッスルほぐしで首のバランス,疲労を解消

QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

こんにちは、身体均整師&パーソナルトレーナーの北野です。
今回は 📖全筋肉ストレッチ図鑑 の【半棘筋】についてご紹介します。

半棘筋(はんきょくきん)について、背中のインナーマッスルとしてどんな働きがあるのか、ストレッチの方法やメリットと共に具体的に解説します。

半棘筋とは

半棘筋とは、首から背中のインナーマッスルである横突棘筋の1種です。

半棘筋の位置

半棘筋は、背中にある長背筋の横突棘筋3種類の中で一番上に位置しており、さらに3種類に分けることができます。

半棘筋の解剖図を動画で簡単解説

半棘筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

タップして動画を見る

頸半棘筋は、第1~6胸椎横突起から始まり、第2~6頸椎までに存在します。
頭半棘筋の位置は、第4頸椎関節突起~第6胸椎横突起より始まり、上項線と下項線の間までです。
胸半棘筋は、第7~12胸椎横突起から始まって、第6頸椎~第4胸椎棘突起に至ります。

起始

頭半棘筋・上位6胸椎(横突起)、下位3-4頚椎(関節突起)
頚半棘筋・上位6胸椎(横突起)
胸半棘筋・下位6胸椎(横突起)

停止

頭半棘筋・後頭骨(上項線と下項線間の後頭鱗)
頚半棘筋・第2-6頚椎(棘突起)
胸半棘筋・上位胸椎および下位2頚椎(棘突起) 

神経

脊髄神経後枝 (C1-T7)

作用

脊柱の支持。両側が動くと脊柱を後方に曲げ、片側が動くと脊柱を同側に曲げ、反対側に回す

半棘筋の働き

主な働きは、首を後ろや横に反らしたりするときに首の骨をサポートしたり、安定させたりすることです。
首は、常に頭部の重みを支えていることから、体の中でも特に疲労しやすい部位になります。
何らかの理由で必要以上に負担ががかかると、柔軟性を失って首の動きが悪くなったりこわばったりしてしまい、うまく後ろや横に反らせなくなることがあります。

半棘筋の頚・頭の伸展動作を動画で簡単解説

頚・頭の伸展(僧帽筋、頭板状筋、頚板状筋、半棘筋、棘筋、横突間筋、腸肋筋、最長筋、頭斜筋、大後頭直筋、小後頭直筋、多裂筋、回旋筋)

タップして頚・頭の伸展動作を見る(#D6)

頚・頭の伸展動作では、半棘筋の他に、僧帽筋頭板状筋頚板状筋棘筋横突間筋腸肋筋最長筋、頭斜筋、大後頭直筋、小後頭直筋、多裂筋回旋筋なども連動して伸展します。
※参考:Muscle Premium – Visible Body

半棘筋をストレッチするメリット

半棘筋をストレッチすると、首から背中の痛みが解消したり、頸椎のゆがみを整えたりなどさまざまなメリットが期待できます。

メリット首から背中にかけての疲労を解消

半棘筋をストレッチして柔軟性を高めることで、こわばりがほぐれて血行が改善され、首から背中にかけての疲労がスーッとやわらぎます。
たとえば、1日中パソコンに向かっていたり家事に追われていたりすると、首や背中に大きな負担がかかり、柔軟性が失われてしまいます。

デスクワークの肩の疲労解消柔軟性を失った背中は、ガチガチにこり固まってこわばったり違和感を覚えたりすることもあるので注意が必要です。

そこで、ストレッチが役立つのです。適切なストレッチにより柔軟性を戻れば、周囲の血行が改善されて疲労物質の排出を促してくれます。
ストレッチ後は、首や背中が軽くなって快適になるのを実感できます。

背中の血行改善で疲労解消首から背中にかけての疲労は、精神的なストレスにもつながります。
疲れがひどいと何もやる気が起きなくなり、イライラがつのって家族など周囲に当たってしまったりすることもあるでしょう。
日々穏やかな気持ちで過ごすためにも、適切なストレッチを行って首から背中にかけての疲れを放置しないようにしましょう。

メリット頚椎の歪みを整える

半棘筋をストレッチするメリットとして、頚椎の歪みを整える効果もあります。
頸椎は1日中頭を支えているので、疲労がたまりやすく歪みやすい部分です。本来なら頸椎は自然なS字カーブを描いているものが、まっすぐな状態になると頭部をうまく支えきれません。

頚椎のS字曲線

頚椎のS字曲線

頸椎は、本来S字を描くように並んでいるものです。しかし、過度の負担がかかると歪んでしまい、さまざまな支障の原因になります。

特に、スマホやパソコンを長時間見る人は、首の周辺がカチカチに固まってしまいやすいので注意してください。
首の周辺が固まってしまうと、血行が悪くなって首だけでなく肩や頭などにも影響を与えます。

首の骨の並びまた、特に女性に多いのが、家事や育児で常に斜め下方を長時間見ることで頚椎が歪んでしまうパターンです。
いずれにしても頸椎の歪みを整えて正しい位置に戻すためにも、適度にストレッチを行う意味が大きいといえます。

半棘筋のストレッチ方法

 動画で分かりやすくストレッチ方法を解説

首のインナーマッスルまで伸ばし、首のバランスと疲労を改善

(#31) 頭半棘筋、板状筋、起立筋、僧帽筋に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#31)

姿勢

  1. 直立姿勢でも座位姿勢どちらでも可能
  2. 背筋を正し、背中を伸ばす

方法

  1. 後頭部で両手を組む
  2. 首の力を使うのではなく、両手で顔を下へ押し下げ首筋から僧帽筋を伸ばす。

回数

10秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • ゆっくり息を吐きながら、行うことで首筋から僧帽筋、起立筋などの大きな筋肉だけでなくインナーマッスルを伸ばすことができる。
  • 顔の角度を左右へ傾けて、伸ばす方向を変えても良い。

効果

  • 首や背中のインナーマッスルまで伸びて肩や首周りの血行改善
  • 頚椎の歪み改善
  • デスクワークや勉強による肩の疲労を解消
  • 肩甲骨の可動域改善

ストレッチ効果のある筋肉各種
#僧帽筋 #頭板状筋 #頭半棘筋 #頚板状筋 #頚半棘筋

深層部(インナーマッスル)の凝りまで届く首肩背中のストレッチ

(#61) 僧帽筋、棘上筋、肩甲挙筋、上後鋸筋 に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#61)

姿勢

  1. 直立でも座位姿勢でも可能
    背中が丸く猫背にならないように、背筋を伸ばして行いましょう。

方法

  1. 左首背のインナーマッスルをほぐすこととして
    左腕を背中に回す
  2. 右手を左首背のコリを感じる部分に右手四指を当てる
  3. 首を横に倒し、前後に揺らす

回数

30秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)
反対側も同様に行いましょう

ポイント

  • 首を横や前後に動かし、気持ちいいと感じる箇所を集中的にほぐしても良いです。
  • 背中が丸くならないように姿勢を正して行いましょう。

効果

  • 首背中の深層部であるインナーマッスルを浮きだたせてほぐすことができる
    腕を背中に回すことで肩甲骨と肋骨がはがれるため可動域が広がる
  • 首・肩・背中の血行が促進され疲労を解消する。
    デスクワークで疲労を感じた場合に有効的なストレッチ

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#僧帽筋 #肩甲挙筋 #棘上筋 #上後鋸筋 #頚半棘筋

半棘筋ストレッチのまとめ

首から背中にかけての疲労を感じることが多い人は、半棘筋をストレッチすると改善できるはずです。
普段は意識しづらい筋肉ですが、適切なストレッチを行うことで活性化し、柔軟性を取り戻すことができます。

コツコツ続けるほどに効果が期待できるので、仕事や家事などのすき間時間を見つけて試してみてください。

徐々に首周辺のこりや緊張がほぐれて、気持ちも軽やかになります。また、頚椎の歪みを整えて本来の位置に戻す効果も期待できます。

執筆者と解剖学画像の引用元

QITANO代表北野 優旗セルフケア

執筆文・写真・動画:北野 優旗きたの ゆうき
きたの均整院 院長 / ボディデザイナー 詳細プロフィール
身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、中学高校の保健体育教員資格取得。学生時代は陸上競技で全国2位の実績。2007年きたの均整院を開業し延べ、30,000人以上の施術経験。パリコレに出演したモデル、日本代表の陸上選手などのカラダのケアも行う。ストレッチセルフケア講習イベントを定期開催中。O脚や骨盤などの歪みを自分で解消するスタイルアップLEGOOL(レグール)を開発。三豊市ものづくり大賞受賞 。日米特許取得。RSKRNCなどのテレビ番組に出演実績。

解剖学画像の引用元について
理学療法士、カイロプラクター、スポーツ医学専門医、および整形外科医の多くの先生も使用する「Muscle Premium」– Visible Body を当サイトでも引用し情報提供させて頂いております。読者の皆様に信頼できる情報をお届けできれば幸いです。

関連ストレッチ図鑑記事


QITANO開発!香川大学と共同研究
家トレ3分!骨盤×O脚×痩せる×ヒップアップ
QITANO香川大学共同開発
家トレ!骨盤×O脚矯正