《頭板状筋ストレッチ方法》うなじを美しく整え、首筋の疲労解消

QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

こんにちは、身体均整師&パーソナルトレーナーの北野です。
今回は 📖全筋肉ストレッチ図鑑 の【頭板状筋】についてご紹介します。

首の回りには、たくさんの小さな筋肉がありますが、その中でも比較的大きな筋肉の一つに、頭板状筋があります。

首の筋肉首と頭を背面からしっかり支えるという役割を持っているほか、付着している脊椎の動きもサポートしています。
指で触れることができ、凝り具合をチェックしてからストレッチすることも可能です。

頭板状筋とは

頭蓋骨から背中にかけて長く伸びる頭板状筋は、首を後ろに傾けたり回旋する動きをする時によく使う筋肉です。

筋肉の大きさは周囲にあって頭蓋骨を支えている筋肉群と比べると大きいのが特徴ですが、頭と首の位置を安定させて姿勢を保持するという役割があり、それほど大きな力を持っている筋肉ではありません。

頭板状筋の位置

頭板状筋は、頭蓋骨と首の付け根部分にある第7頸椎から、首の下にある第1胸椎~第3胸椎にかけて位置しています。
頸椎に沿って伸びている筋肉で、体の中心部分を通っています。腰椎を中心として左右に1つずつあります。

頭板状筋の解剖図を動画で簡単解説

頭板状筋の解剖図をYouTube動画で簡単解説

タップして動画を見る

この筋肉は、頭の下から首、背中にかけて伸びる筋肉の中では、最も外側に位置しています。
そのため、指で触診することが可能です。首の後ろ側を指で押しながら、首を後ろや横に曲げてみてください。筋肉の伸縮を感じることができます。

起始

下位5頚椎の高さにある項靱帯、上位2または3胸椎の棘突起

停止

側頭骨の乳様突起、後頭骨上項線の外側部

神経

頚神経の後枝の外側枝 (C2-C5)

作用

片側が動くと頭をその側に回転し、顔面を上方かつその方向に傾ける。
両側が同時に動くと頭を後方にそらし、顔面をあげる

頭板状筋の働き

この筋肉は、首を後ろに倒す伸展運動をしたり、左右に首を回す回旋運動、また首を横に倒す側屈運動をする時によく使います。

首をどのように動かすかによって、左右どちらの筋肉がどのように働くかという点は異なりますが、左右で1対となっている筋肉なので、片方が伸展すればもう片方は収縮する、という動きをします。

頭板状筋の頚・頭の伸展動作を動画で簡単解説

頚・頭の伸展(僧帽筋、頭板状筋、頚板状筋、半棘筋、棘筋、横突間筋、腸肋筋、最長筋、頭斜筋、大後頭直筋、小後頭直筋、多裂筋、回旋筋)

タップして頚・頭の伸展動作を見る(#D6)

頚・頭の伸展動作では、頭板状筋の他に、僧帽筋頭板状筋頚板状筋棘筋半棘筋横突間筋腸肋筋最長筋、頭斜筋、後頭下筋多裂筋回旋筋なども連動して伸展します。
※参考:Muscle Premium – Visible Body

また、頭蓋骨を支える役割もしています。
首の骨と頭蓋骨の位置やバランスを保持する働きをしているため、凝ってしまうと首のバランスが悪くなってしまいます。

頭蓋骨と脊椎をつないでいる筋肉で、日常生活の中における動きの中で、脊椎の動きをスムーズにサポートするという働きも持っています。
体を前傾にした時に頭が前に倒れないのは、この筋肉がシッカリと背面から頭を支えているからなのです。

頭板状筋をストレッチするメリット

頭板状筋をストレッチすることは、たくさんのメリットがあります。
深層筋肉なので、ストレッチをする際には、あまり力を入れすぎたり負荷をかけすぎてしまうと、首を痛める原因になってしまいます。
できるだけ優しくゆっくりと、時間をかけて行うのがおすすめです。

メリット首の柔軟性が高まり、血行改善

首や肩の血行が良くなって楽になるこの頭板状筋をストレッチすることで、筋肉の凝りを緩和・予防できます。
そうすると、首を通って頭部へとつながる血管の血行改善効果が期待できます。

頭部に新鮮な酸素が十分に届けられることにより、集中力がアップするとか、疲労回復効果など、日常生活の中で嬉しい効果がたくさんあります。

メリットうなじが奇麗になる

この頭板状筋をストレッチすることにより、うなじから背中にかけてのラインを美しく整えることができます。

首筋やうなじが奇麗に整うトレーニングやストレッチをしても、ムキムキになってしまう心配はありません。髪をアップにしたり浴衣や着物を着る時には、このラインが美しいほど、背面の見た目が美しくなるので、後ろ姿に自信を持ちたい人にとっては、ぜひ積極的にストレッチしたい筋肉と言えるでしょう。

毎日ストレッチすることによって、男性からの視線が気になるようになるかもしれませんし、後ろ姿に自信が持てます。

頭板状筋のストレッチ方法

 動画で分かりやすくストレッチ方法を解説

うなじが美しくなるストレッチ

(#31) 頭半棘筋、板状筋、起立筋、僧帽筋に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#31)

姿勢

  1. 直立姿勢、もしくは座位姿勢どちらでもストレッチ可能
  2. ただし背筋をまっすぐに伸ばすことを心掛けましょう

方法

  1. 後頭部の真後ろで両手を組む
  2. 両手を使って頭部を下へ押し下げ首筋から頭板状筋をゆっくり伸ばす。
  3. 両手の位置を後頭部の左右にずらして、斜めから頭板状筋を伸ばす。

回数

後頭部真ん中、左、右それぞれ10秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • 首は脱力して、ゆっくり手の力を利用して頭を下げます。
  • 背中が丸くならないように、首を伸ばす意識を持ちます。
  • 顔の角度を左右へ傾けて、伸ばす方向を変えても頭板状筋を伸ばす角度を変えても良い

効果

  • 硬くなったうなじを伸ばして、左右のバランスを整えて首を長く見せる
  • 首や肩のインナーマッスルまで伸びて血行改善
  • 頚椎の歪み改善
  • 左右の耳のバランスを整える(頭部の傾きを整える)
  • デスクワークや勉強による肩の疲労を解消

ストレッチ効果のある筋肉各種
#僧帽筋 #頭板状筋 #頭半棘筋 #頚板状筋 #頚半棘筋

首や肩のインナーマッスルをほぐして、血行改善

(#61) 僧帽筋、棘上筋、肩甲挙筋、上後鋸筋 に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#61)

姿勢

  1. 直立姿勢でも座位姿勢でも可能
    背中が丸くならないように、気を付けて行います。

方法

  1. 左の頭板状筋をほぐすこととして
    左手を背中に回す(肘は曲げる)
  2. 右手を左肩のコリを感じる部分に右手四指を当てる
  3. 首を真横に倒し、前後に揺らすと左右片方ずつ頭板状筋を集中的にストレッチできる

回数

30秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)
反対側も同様に行いましょう

ポイント

  • 気持ちいいと感じるくらいに首を横や前後に動かしましょう
  • 前に頭部を傾ける際に、頭板状筋がストレッチされます。
    前に倒す時に意識して、息を吐きながらゆっくり伸ばしましょう。

効果

  • 首や肩の疲れを解消する
  • 首のインナーマッスル(頭板状筋等)の血行が改善される
  • 首の可動域が広がる
  • 首筋が長くなる
  • デスクワーク時の疲労改善に効果的
  • うなじから背中にかけてが奇麗に整う

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#頭板状筋 #僧帽筋 #肩甲挙筋 #棘上筋 #上後鋸筋

頭板状筋ストレッチのまとめ

頭板状筋は、頭蓋骨から背中にかけて伸びる筋肉です。

ストレッチすることによって、血行改善という実用的な効果に加え、後ろ姿が美しくなるという審美的な効果も得られます。

執筆者と解剖学画像の引用元

QITANO代表北野 優旗セルフケア

執筆文・写真・動画:北野 優旗きたの ゆうき
きたの均整院 院長 / ボディデザイナー 詳細プロフィール
身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、中学高校の保健体育教員資格取得。学生時代は陸上競技で全国2位の実績。2007年きたの均整院を開業し延べ、30,000人以上の施術経験。パリコレに出演したモデル、日本代表の陸上選手などのカラダのケアも行う。ストレッチセルフケア講習イベントを定期開催中。O脚や骨盤などの歪みを自分で解消するスタイルアップLEGOOL(レグール)を開発。三豊市ものづくり大賞受賞 。日米特許取得。RSKRNCなどのテレビ番組に出演実績。

解剖学画像の引用元について
理学療法士、カイロプラクター、スポーツ医学専門医、および整形外科医の多くの先生も使用する「Muscle Premium」– Visible Body を当サイトでも引用し情報提供させて頂いております。読者の皆様に信頼できる情報をお届けできれば幸いです。

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