ヒラメ筋(ひらめきん)ストレッチ方法・起始停止・働き

北野 優旗北野 優旗

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北野 優旗

こんにちは、身体均整師&パーソナルトレーナーの北野です。
今回は 全筋肉ストレッチ集ヒラメ筋についてご紹介します。

ヒラメ筋(ひらめきん)機能解剖学図・起始停止・働き

ヒラメ筋(ひらめきん)機能解剖学図・起始停止・働き

【名称】ヒラメ筋
【よみ】ひらめきん
【英語名称】Soleus muscle

《ヒラメ筋のストレッチ法と効果》ふくらはぎをしっかり伸ばす簡単なやり方

さっそくストレッチを始める

ヒラメ筋は、ふくらはぎの部分に位置している筋肉で、腓腹筋と共に足関節の屈曲や伸展動作をサポートしています。

ふくらはぎの位置にある筋肉は、この筋肉も腓腹筋も筋力が強いという特徴があり、足を使った作業やスポーツの際には、必ず使われる筋肉の一つです。

ヒラメ筋とは

ヒラメ筋は下腿三頭筋を構成している筋肉の一つです。
下腿三頭筋はこの筋肉の他に、腓腹筋内側頭と腓腹筋外側頭とがあります。

ヒラメ筋の解剖図を動画で簡単解説

【消音】タップして動画を見る(#106)

腓腹筋は内側頭も外側頭も表に近い部分にある大きな筋肉ですが、ヒラメ筋はその深部にあるという違いがあります。

ヒラメ筋の位置(起始停止)

この筋肉は、腓骨頭や脛骨の背面にあるヒラメ筋線、および脛骨と腓骨の間にあるヒラメ筋腱弓を起始部としています。
そこからアキレス腱を形成し、最終的には足関節をまたいで踵骨隆起まで伸びています。

イメージとしては、膝関節よりも下のふくらはぎのあたりから、まっすぐ下に伸びていて、下部では腓骨筋と合流してアキレス腱を形成し、最終的に踵のあたりまで伸びている筋肉です。

この筋肉は扁平で、面積がとても広いという特徴があります。
大きな筋肉なので疲れやすく、疲れると筋肉が凝ってしまうので注意しなければいけません。

またこの筋肉は筋線維が短く、筋体積の割には筋肉の横断面積が大きいという特徴もあります。
そのため、筋力が腓骨筋同様にとても強く、脚力に大きな影響を与えます。

ただし、この筋肉の大部分は上から腓骨筋が覆いかぶさっているため、触診することはできません。

起始

脛骨と腓骨の後面上部1/3

停止

アキレス腱によって踵骨後部の踵骨隆起

神経

脛骨神経

作用

足関節の底屈
参考書籍筋の起始停止・作用・神経・動脈・モーターポイントを参考にした「図説 筋の機能解剖

ヒラメ筋の働き

この筋肉は、足を使う動作に大きく関与しますが、腓骨筋のように膝関節と足関節の両方をまたいでいる二関節筋ではなく、足関節のみに関与する単関節筋です。
そのため、膝の動きによって動作が影響を受けることはありません。腓骨筋と混同されやすいヒラメ筋ですが、この点が腓骨筋との大きな違いです。

例えば、膝をまっすぐに伸ばした状態でつま先を反らせると、腓骨筋とヒラメ筋の両方が作用します。
筋肉の緊張状態を感じることができますが、これは腓骨筋です。一方、膝を曲げると、ヒラメ筋を覆っている腓骨筋は緩んでいる状態となります。

この状態で足のつま先を反らせた場合、腓骨筋は大きく関与することができません。
この動きに大きく貢献するのは、膝関節に影響を受ける腓骨筋ではなく、影響を受けないヒラメ筋なのです。
つまり、この筋肉が足関節の底屈動作に大きく貢献するのは、膝を曲げた状態で足関節の底屈動作をした時と言えます。

ヒラメ筋の足首の底屈動作を動画で簡単解説

【消音】タップして足首の底屈動作を見る(#D54)

足首の底屈動作では、ヒラメ筋の他に、腓腹筋長腓骨筋、短腓骨筋、長趾屈筋長母趾屈筋後脛骨筋なども連動して足首の底屈動作を行います。
※参考:Muscle Premium – Visible Body

ふくらはぎの筋肉は、足を使った動きをする際には必ず使うと言っても過言ではない筋肉です。
ヒラメ筋も例外ではなく、走ったりジャンプしたりという動作をする際には、この筋肉の筋力が体を上方向に引き上げたり前にすすめる力へ影響を与えます。

日常生活においては、つま先立ちをした時に大きく貢献する筋肉です。

おすすめ書籍私がおすすめする参考書籍です。ぜひ興味のある方はご覧ください。

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北野 優旗

では、さっそくヒラメ筋のストレッチを行ってみましょう!

ヒラメ筋のストレッチのやり方

 動画で分かりやすくストレッチ方法を解説

ふくらはぎ下部を伸ばす方法は膝を曲げて伸ばす

【消音】タップしてストレッチ動画を見る (#Q_IMG_3391)

姿勢
  1. 直立の姿勢
方法
  1. 片足を後方へ下げる
  2. ゆっくり膝を曲げ、体重を落とす
回数
  1. 左右20秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)
ポイント
  • 膝を曲げることで、アキレス腱やふくらはぎ下部に張力がかかる

  • 膝を曲げずに行うとふくらはぎ上部に張力がかかる

効果
  • 🔥アキレス腱の柔軟性が高まる
  • 🔥ふくらはぎのむくみ改善
  • 🔥足首の可動域が広がる
  • 🔥足のむくみ改善
  • 🔥下半身の血行促進
  • 当ストレッチ効果のある筋肉各種
    #腓腹筋 #ヒラメ筋 #アキレス腱

和式トイレのよに座りながらふくらはぎを伸ばして、ヒラメ筋、腓腹筋のストレッチ

【消音】タップしてストレッチ動画を見る (#Q_IMG_3392)

姿勢
  1. 足の間隔を広げずに直立姿勢
方法
  1. ゆっくりと腰を落とす
  2. バランスを保ちながら両手で両膝を抱える
  3. 極力、かかとが上がらないように意識しよう
回数
  1. 20秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)
ポイント
  • 和式トイレが使う機会が減ったため、ふくらはぎや足首が硬くなる

効果
  • 🔥ふくらはぎのむくみ改善
  • 🔥足首の柔軟性が高まる
  • 🔥脚の疲労改善
  • 🔥足首のケア
  • 当ストレッチ効果のある筋肉各種
    #腓腹筋 #ヒラメ筋 #アキレス腱 #足首関節

膝を曲げない前屈ストレッチは脚裏全体を伸ばす

【消音】タップしてストレッチ動画を見る  (#Q_IMG_3390)

姿勢
  1. 直立の姿勢
方法
  1. 膝を曲げないように気をつけながら、前屈ストレッチを行う
  2. 膝を曲げずに前屈すると腰、ハムストリングスだけでなく、ふくらはぎの筋肉群まで伸びる
回数
  1. 20秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)
ポイント
  • ゆっくり息を吐きながら、筋肉を伸ばしていく

効果
  • 🔥腰部の筋肉ケア
  • 🔥ハムストリングスのケア
  • 🔥ふくらはぎのケア
  • 🔥足のむくみ改善
  • 🔥下半身の血行促進
  • 当ストレッチ効果のある筋肉各種
    #腓腹筋 #ヒラメ筋 #アキレス腱

ヒラメ筋&腓腹筋の筋膜リリース!ふくらはぎをローラーストレッチ

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る (#R_MVI_1059)

姿勢
  1. フォームローラーの上にふくらはぎを乗せる
方法
  1. 反対の足をクロスさせて、ふくらはぎにかかる体重を重くする
  2. フォームローラーを前後に動かして筋膜リリース
回数

各脚前後10回×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント
  • コリを感じるポイントを集中的に行っても良い。
  • しっかりほぐそう。
効果
  • ふくらはぎのハリを解消
  • ふくらはぎのむくみ解消
  • 足の疲れ改善
  • 足の血行促進

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#腓腹筋

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北野 優旗

セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです!
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです!

背中の筋膜リリース!ローラーストレッチで背骨の弾力性を高める

背中をほぐす筋膜リリース

グリッドフォームローラー本体・付属品

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使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓

ヒラメ筋のストレッチ効果

この筋肉は骨に近い深部にありますが、面積が大きいため、運動不足などで使わないと、すぐに凝って硬くなってしまいやすいという特徴があります。
触診することは難しいものの、ふくらはぎの筋肉が凝ると足がむくんだり張ったりするので、日常生活にも少なからず影響が出てしまうかもしれません。

できるだけ普段からストレッチをする事で、トラブルを起こしづらいふくらはぎ環境を手に入れたいものです。

ふくらはぎのストレッチ効果で柔らかくほぐれる

ふくらはぎのむくみ解消

この筋肉をストレッチすることで、筋肉のコリをほぐして柔軟性を高める効果が期待できます。
筋肉が凝ると血行が悪くなり、疲労物質などが滞りやすくなってしまいます。

ふくらはぎが太いそれに、ふくらはぎは体の下部にあって水分が溜まりやすい部分なので、むくみやすい傾向にあります。
ストレッチで筋肉の柔軟性を高めておけば、血行やリンパの流れがスムーズになり、疲労物質や水分を溜めこまず、むくみづらいふくらはぎを作ることができます。

またこの筋肉は、下部で腓骨筋と共にアキレス腱を形成しています。
そのため、この筋肉をストレッチなどで柔軟性をよくすることは、アキレス腱の柔軟性を高めることにもつながります。

アキレス腱は下半身においてはとても重要な役割を持つ腱なので、柔軟性を高めることは怪我の予防にもつながるでしょう。

下半身の血行改善

この筋肉をストレッチすることで、血行促進効果が期待できます。
血行が良くなれば代謝がアップし、足首が温かく、たるみやすいふくらはぎを引き締める効果にもつながります。
ふくらはぎの血行が良くなる下半身温かくしたいという人は、ふくらはぎのストレッチをしてみてはいかがでしょうか?
大きな改善効果を実感できるでしょう。

ヒラメ筋ストレッチのまとめ

ヒラメ筋は、ふくらはぎからアキレス腱の下まで伸びている筋肉で、面積が広くて筋力は強いものの、腓骨筋に覆われている深層筋です。

そのため、触診することは難しいでしょう。

ストレッチすることによってふくらはぎの血行を促進し、むくみを解消できます。


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北野 優旗

詳細プロフィール
順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、保健体育教員資格取得。中学・高校・大学では陸上競技で全国2位の実績。身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。2007年 三豊市にきたの均整院を開業。2015年 美脚・骨盤エクササイズグッズ「スタイルアップレグール」を開発販売!

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