北野 優旗
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ヒラメ筋（ひらめきん）機能解剖学図・起始停止・働き
ヒラメ筋は、ふくらはぎの部分に位置している筋肉で、腓腹筋と共に足関節の屈曲や伸展動作をサポートしています。
ふくらはぎの位置にある筋肉は、この筋肉も腓腹筋も筋力が強いという特徴があり、足を使った作業やスポーツの際には、必ず使われる筋肉の一つです。
目次
ヒラメ筋とは
ヒラメ筋は下腿三頭筋を構成している筋肉の一つです。
下腿三頭筋はこの筋肉の他に、腓腹筋内側頭と腓腹筋外側頭とがあります。
ヒラメ筋の解剖図を動画で簡単解説
【消音】タップして動画を見る（#106）
腓腹筋は内側頭も外側頭も表に近い部分にある大きな筋肉ですが、ヒラメ筋はその深部にあるという違いがあります。
ヒラメ筋の位置（起始停止）
この筋肉は、腓骨頭や脛骨の背面にあるヒラメ筋線、および脛骨と腓骨の間にあるヒラメ筋腱弓を起始部としています。
そこからアキレス腱を形成し、最終的には足関節をまたいで踵骨隆起まで伸びています。
イメージとしては、膝関節よりも下のふくらはぎのあたりから、まっすぐ下に伸びていて、下部では腓骨筋と合流してアキレス腱を形成し、最終的に踵のあたりまで伸びている筋肉です。
この筋肉は扁平で、面積がとても広いという特徴があります。
大きな筋肉なので疲れやすく、疲れると筋肉が凝ってしまうので注意しなければいけません。
またこの筋肉は筋線維が短く、筋体積の割には筋肉の横断面積が大きいという特徴もあります。
そのため、筋力が腓骨筋同様にとても強く、脚力に大きな影響を与えます。
ただし、この筋肉の大部分は上から腓骨筋が覆いかぶさっているため、触診することはできません。
起始 | 脛骨と腓骨の後面上部1/3 |
停止 | アキレス腱によって踵骨後部の踵骨隆起 |
神経 | 脛骨神経 |
作用 | 足関節の底屈 |
ヒラメ筋の作用
この筋肉は、足を使う動作に大きく関与しますが、腓骨筋のように膝関節と足関節の両方をまたいでいる二関節筋ではなく、足関節のみに関与する単関節筋です。
そのため、膝の動きによって動作が影響を受けることはありません。腓骨筋と混同されやすいヒラメ筋ですが、この点が腓骨筋との大きな違いです。
例えば、膝をまっすぐに伸ばした状態でつま先を反らせると、腓骨筋とヒラメ筋の両方が作用します。
筋肉の緊張状態を感じることができますが、これは腓骨筋です。一方、膝を曲げると、ヒラメ筋を覆っている腓骨筋は緩んでいる状態となります。
この状態で足のつま先を反らせた場合、腓骨筋は大きく関与することができません。
この動きに大きく貢献するのは、膝関節に影響を受ける腓骨筋ではなく、影響を受けないヒラメ筋なのです。
つまり、この筋肉が足関節の底屈動作に大きく貢献するのは、膝を曲げた状態で足関節の底屈動作をした時と言えます。
ヒラメ筋の足首の底屈動作を動画で簡単解説
【消音】タップして足首の底屈動作を見る（#D54）
足首の底屈動作では、ヒラメ筋の他に、腓腹筋、長腓骨筋、短腓骨筋、長趾屈筋、長母趾屈筋、後脛骨筋なども連動して足首の底屈動作を行います。
※参考：Muscle Premium – Visible Body
ふくらはぎの筋肉は、足を使った動きをする際には必ず使うと言っても過言ではない筋肉です。
ヒラメ筋も例外ではなく、走ったりジャンプしたりという動作をする際には、この筋肉の筋力が体を上方向に引き上げたり前にすすめる力へ影響を与えます。
日常生活においては、つま先立ちをした時に大きく貢献する筋肉です。
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北野 優旗
では、さっそくヒラメ筋のストレッチを行ってみましょう！
ヒラメ筋のストレッチのやり方
動画で分かりやすくストレッチ方法を解説
ふくらはぎ下部を伸ばす方法は膝を曲げて伸ばす
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| 姿勢 |
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| 方法 |
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| ポイント |
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| 効果 |
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和式トイレのよに座りながらふくらはぎを伸ばして、ヒラメ筋、腓腹筋のストレッチ
【消音】タップしてストレッチ動画を見る （#Q_IMG_3392)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
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| ポイント |
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| 効果 |
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膝を曲げない前屈ストレッチは脚裏全体を伸ばす
【消音】タップしてストレッチ動画を見る (#Q_IMG_3390)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
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| ポイント |
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| 効果 |
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ヒラメ筋＆腓腹筋の筋膜リリース！ふくらはぎをローラーストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1059）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 各脚前後10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
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背中をほぐす筋膜リリース
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ヒラメ筋のストレッチ効果
この筋肉は骨に近い深部にありますが、面積が大きいため、運動不足などで使わないと、すぐに凝って硬くなってしまいやすいという特徴があります。
触診することは難しいものの、ふくらはぎの筋肉が凝ると足がむくんだり張ったりするので、日常生活にも少なからず影響が出てしまうかもしれません。
できるだけ普段からストレッチをする事で、トラブルを起こしづらいふくらはぎ環境を手に入れたいものです。
ふくらはぎのむくみ解消
この筋肉をストレッチすることで、筋肉のコリをほぐして柔軟性を高める効果が期待できます。
筋肉が凝ると血行が悪くなり、疲労物質などが滞りやすくなってしまいます。
それに、ふくらはぎは体の下部にあって水分が溜まりやすい部分なので、むくみやすい傾向にあります。
ストレッチで筋肉の柔軟性を高めておけば、血行やリンパの流れがスムーズになり、疲労物質や水分を溜めこまず、むくみづらいふくらはぎを作ることができます。
またこの筋肉は、下部で腓骨筋と共にアキレス腱を形成しています。
そのため、この筋肉をストレッチなどで柔軟性をよくすることは、アキレス腱の柔軟性を高めることにもつながります。
アキレス腱は下半身においてはとても重要な役割を持つ腱なので、柔軟性を高めることは怪我の予防にもつながるでしょう。
下半身の血行改善
この筋肉をストレッチすることで、血行促進効果が期待できます。
血行が良くなれば代謝がアップし、足首が温かく、たるみやすいふくらはぎを引き締める効果にもつながります。
下半身温かくしたいという人は、ふくらはぎのストレッチをしてみてはいかがでしょうか？
大きな改善効果を実感できるでしょう。
ヒラメ筋ストレッチのまとめ
ヒラメ筋は、ふくらはぎからアキレス腱の下まで伸びている筋肉で、面積が広くて筋力は強いものの、腓骨筋に覆われている深層筋です。
そのため、触診することは難しいでしょう。
ストレッチすることによってふくらはぎの血行を促進し、むくみを解消できます。
筋膜リリースに最適なマッサージガン
リカバリーケアに最適なマッサージガンを紹介した記事です。
マッサージガンの使い方、選び方も合わせて解説していますので、興味のある方は参考にしてみてください。
北野 優旗
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