腓骨筋(ひこつきん)ストレッチ方法・起始停止・働き

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北野 優旗

こんにちは、身体均整師&パーソナルトレーナーの北野です。
今回は 全筋肉ストレッチ集腓骨筋についてご紹介します。

長腓骨筋(ちょうひこつきん)機能解剖学図・起始停止・働き

長腓骨筋(ちょうひこつきん)機能解剖学図・起始停止・働き

【名称】腓骨筋
【よみ】ひこつきん
【英語名称】Peroneal muscles

《腓骨筋のストレッチ法と効果》足首の外側に体重がかかりやすい時におすすめ

さっそくストレッチを始める

腓骨筋は、一つの筋肉の単体ではなく、3つの異なる筋肉によって構成されている筋肉群です。

それぞれが異なる起始部や停止部を持ちますが、足関節の外反という動作に大きく関与するという共通点があります。

腓骨筋とは

この筋肉には、3つの種類があります。
膝関節のすぐ下から足首にかけて長く伸びる長腓骨筋、下腿部の中部から足首にかけて伸びる短腓骨筋、そして足首の内側に伸びる第3腓骨筋です。

長腓骨筋(ちょうひこつきん)機能解剖学図・起始停止・働き

長腓骨筋(ちょうひこつきん)機能解剖学図・起始停止・働き

短腓骨筋(たんひこつきん)機能解剖学図・起始停止・働き

短腓骨筋(たんひこつきん)機能解剖学図・起始停止・働き

第三腓骨筋(だいさんひこつきん)機能解剖学図・起始停止・働き

第三腓骨筋(だいさんひこつきん)機能解剖学図・起始停止・働き

これらはすべて下腿の外側を走るという共通点あり、どれも足関節を外反させる作用を持っています。
足関節の外反とは、足の小指側を持ち上げて足の裏を外側へ向けるような動きのことです。

腓骨筋の解剖図を動画で簡単解説

【消音】タップして動画を見る(#102)

腓骨筋の位置(起始停止)

この筋肉は、3つの筋肉で構成されている筋肉群です。
どれも近い位置にありますが、それぞれが異なる起始部と停止部を持っています。

長腓骨筋は、腓骨頭および腓骨外側面の上半分を起始部として、そこからまっすぐ下に向かって伸びています。
停止部は、第2中足骨底部です。

短腓骨筋は、腓骨対外側面の下半分を起始部とし、そこから第5中足骨粗面まで伸びています。
この筋肉は足関節の外側に停止しているのが特徴で、外反作用というよりは外転作用に大きく貢献しています。

第3腓骨筋は、起始部は腓骨のすぐ下の前面で、停止部は第5中足骨基底部です。
とても小さなインナーマッスルというのが、この筋肉の特徴です。

起始

腓骨の外側

停止

足裏(親指側)と小指外側

神経

足の外反、足関節の底屈

作用

浅腓骨神経
参考書籍筋の起始停止・作用・神経・動脈・モーターポイントを参考にした「図説 筋の機能解剖

腓骨筋の働き

この筋肉群は、足関節の外反動作に大きく貢献しています。
日常生活においては、歩いたり走ったりする際に関与しますが、特に足場が良くない路面や、不安定になっている場所では、この筋肉が大きく貢献してくれます。
例えば、ぬかるんで滑りやすい場所とか、岩場や山などのアウトドアなどでは、この筋肉は大活躍してくれます。

腓腹筋の足首の外反動作を動画で簡単解説

【消音】タップして足首の外反動作を見る(#D56)

足首の外反動作では、腓腹筋の他に、長趾伸筋、短腓骨筋なども連動して足首の外反動作を行います。
※参考:Muscle Premium – Visible Body

スポーツにおいては、陸上競技におけるすべての種目で、この筋肉は重要な役割を持っています。
また、足首の底屈運動において重要な働きを持つためビーチバレーなど足場が悪い場所で行う種目や、トレッキングなど足首の柔軟性が求められる種目においては、とても重要な筋肉です。

腓腹筋の足首の底屈動作を動画で簡単解説

【消音】タップして足首の底屈動作を見る(#D54)

足首の底屈動作では、の他に、ヒラメ筋長腓骨筋、短腓骨筋、長趾屈筋長母趾屈筋後脛骨筋なども連動して足首の底屈動作を行います。
※参考:Muscle Premium – Visible Body

おすすめ書籍私がおすすめする参考書籍です。ぜひ興味のある方はご覧ください。

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北野 優旗

では、さっそく腓骨筋のストレッチを行ってみましょう!

腓骨筋のストレッチのやり方

 動画で分かりやすくストレッチ方法を解説

椅子に座りながら腓骨筋のストレッチ(むくみ改善、足関節の可動域アップ)

【消音】タップしてストレッチ動画を見る (#Q_IMG_3379)

姿勢
  1. 椅子に座位姿勢
方法
  1. 足を引き寄せ反対の膝ももに乗せる
  2. 両手で足の甲と足裏をつかむ 矢印方向へ足首を回す
回数左右20秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)
ポイント
  • 足の甲から脛の横部分が伸びている感覚があればOK

効果
  • 🔥偏った外側重心の歩き改善
  • 🔥脚のむくみ解消
  • 🔥足首の可動域を広げる
  • 🔥足の甲からスネのケア
  • 🔥血行が良くなり脚が温かくなる

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#腓骨筋 #第三腓骨筋

立ちながら腓骨筋ストレッチ(膝下の外側を伸ばしてむくみや疲労改善)

【消音】タップしてストレッチ動画を見る (#Q_IMG_3380)

姿勢
  1. 直立姿勢
方法
  1. 足をクロスして足の甲を床に当てる
  2. ゆっくりクロスした足の甲へ体重を乗せて腓骨筋を伸ばす
回数左右20秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)
ポイント
  • 急に体重を乗せ過ぎないように気をつける

効果
  • 🔥偏った外側重心疲労を解消する
  • 🔥脚のむくみ解消
  • 🔥足首の内反可動域を広げる
  • 🔥足の甲からスネのケア
  • 🔥血行が良くなり脚が温かくなる

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#腓骨筋 #第三腓骨筋

腓骨筋の筋膜リリース!すねの外側をローラーマッサージ

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る (#R_MVI_1063)

姿勢
  1. すねの外側をフォームローラーに当てて床に座る
方法
  1. 手を前脛骨(内すね)に置き、負荷をかける
  2. フォームローラーを横へ転がし、腓骨筋の筋膜リリース
回数

各脚左右10回×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント
  • すねに当てた手に力を入れると、よりマッサージ負荷は強くなる
効果
  • 外側重心の改善
  • 足の疲労回復
  • 歩き方改善
  • O脚改善

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#腓骨筋

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北野 優旗

セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです!
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腓骨筋のストレッチ効果

この筋肉をストレッチすることは、足にかかる負荷を分散軽減することで下半身の安定を維持する効果や、膝のサイト部分の出っ張りをスッキリさせる見た目の効果も期待できます。
ストレッチする際には、大きな負荷をかけて鍛えるよりも、負荷をかけずに足首を外反する事で柔軟性を高めるような方法がおすすめです。

座った状態でも経っている状態でもストレッチできますし、いつでもどこでも簡単に実施できるのが、この筋肉のメリットです。

外側重心足を整える

この筋肉をストレッチすると、足首の柔軟性を高め、可動域を広くする効果が期待できます。
足首には、体重という大きな負荷が常にかかっていますが、足元が悪い場所では、足の内側だけとか外側ばかりに偏って負荷がかかることもあります。

腓骨筋をストレッチすることによって、そうした負荷に対しても、怪我をすることなく受け止めて衝撃を吸収分散できるでしょう。

気になる方は、ご自身の靴底をチェックしてみてください。

左右の靴底の擦り減り方が違うチェック靴底が外ばかり擦り減っている場合は、脚の外側に重心が偏っている状態です。
腓骨筋にかなり負担がきているため、今回ご紹介した腓骨筋ストレッチをしてケアすることをおすすめします。

膝下横の出っ張りをすっきりする

このこの筋肉をストレッチして柔軟性を高めると、下腿部のバランスを整えることができます。
ひざ下のサイド部分の出っ張りが気になる人は、この筋肉をストレッチすることによって出っ張りが目立ちにくくなるでしょう。

腓骨の出っ張り

腓骨の出っ張り

腓骨筋ストレッチのまとめ

腓骨筋は、3つの異なる筋肉で構成されている筋肉群で、どれも足関節の外反をサポートしています。
ストレッチすることによって柔軟性が高まると同時に可動域が広がり、足場が悪い場所でも下半身を安定させ、足首の怪我を防げます。


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北野 優旗

詳細プロフィール
順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、保健体育教員資格取得。中学・高校・大学では陸上競技で全国2位の実績。身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。2007年 三豊市にきたの均整院を開業。2015年 美脚・骨盤エクササイズグッズ「スタイルアップレグール」を開発販売!

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