北野 優旗
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長腓骨筋（ちょうひこつきん）機能解剖学図・起始停止・働き
腓骨筋は、一つの筋肉の単体ではなく、3つの異なる筋肉によって構成されている筋肉群です。
それぞれが異なる起始部や停止部を持ちますが、足関節の外反という動作に大きく関与するという共通点があります。
目次
腓骨筋とは
この筋肉には、3つの種類があります。
膝関節のすぐ下から足首にかけて長く伸びる長腓骨筋、下腿部の中部から足首にかけて伸びる短腓骨筋、そして足首の内側に伸びる第3腓骨筋です。
これらはすべて下腿の外側を走るという共通点あり、どれも足関節を外反させる作用を持っています。
足関節の外反とは、足の小指側を持ち上げて足の裏を外側へ向けるような動きのことです。
腓骨筋の解剖図を動画で簡単解説
【消音】タップして動画を見る（#102）
腓骨筋の位置（起始停止）
この筋肉は、3つの筋肉で構成されている筋肉群です。
どれも近い位置にありますが、それぞれが異なる起始部と停止部を持っています。
長腓骨筋は、腓骨頭および腓骨外側面の上半分を起始部として、そこからまっすぐ下に向かって伸びています。
停止部は、第2中足骨底部です。
短腓骨筋は、腓骨対外側面の下半分を起始部とし、そこから第5中足骨粗面まで伸びています。
この筋肉は足関節の外側に停止しているのが特徴で、外反作用というよりは外転作用に大きく貢献しています。
第3腓骨筋は、起始部は腓骨のすぐ下の前面で、停止部は第５中足骨基底部です。
とても小さなインナーマッスルというのが、この筋肉の特徴です。
起始 | 腓骨の外側 |
停止 | 足裏（親指側）と小指外側 |
神経 | 足の外反、足関節の底屈 |
作用 | 浅腓骨神経 |
腓骨筋の作用
この筋肉群は、足関節の外反動作に大きく貢献しています。
日常生活においては、歩いたり走ったりする際に関与しますが、特に足場が良くない路面や、不安定になっている場所では、この筋肉が大きく貢献してくれます。
例えば、ぬかるんで滑りやすい場所とか、岩場や山などのアウトドアなどでは、この筋肉は大活躍してくれます。
腓腹筋の足首の外反動作を動画で簡単解説
【消音】タップして足首の外反動作を見る（#D56）
足首の外反動作では、腓腹筋の他に、長趾伸筋、短腓骨筋なども連動して足首の外反動作を行います。
※参考：Muscle Premium – Visible Body
スポーツにおいては、陸上競技におけるすべての種目で、この筋肉は重要な役割を持っています。
また、足首の底屈運動において重要な働きを持つためビーチバレーなど足場が悪い場所で行う種目や、トレッキングなど足首の柔軟性が求められる種目においては、とても重要な筋肉です。
腓腹筋の足首の底屈動作を動画で簡単解説
【消音】タップして足首の底屈動作を見る（#D54）
足首の底屈動作では、の他に、ヒラメ筋、長腓骨筋、短腓骨筋、長趾屈筋、長母趾屈筋、後脛骨筋なども連動して足首の底屈動作を行います。
※参考：Muscle Premium – Visible Body
北野 優旗
では、さっそく腓骨筋のストレッチを行ってみましょう！
腓骨筋のストレッチのやり方
動画で分かりやすくストレッチ方法を解説
椅子に座りながら腓骨筋のストレッチ（むくみ改善、足関節の可動域アップ）
【消音】タップしてストレッチ動画を見る (#Q_IMG_3379)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右20秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
立ちながら腓骨筋ストレッチ（膝下の外側を伸ばしてむくみや疲労改善）
【消音】タップしてストレッチ動画を見る (#Q_IMG_3380)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右20秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
腓骨筋の筋膜リリース！すねの外側をローラーマッサージ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1063）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 各脚左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
腓骨筋のストレッチ効果
この筋肉をストレッチすることは、足にかかる負荷を分散軽減することで下半身の安定を維持する効果や、膝のサイト部分の出っ張りをスッキリさせる見た目の効果も期待できます。
ストレッチする際には、大きな負荷をかけて鍛えるよりも、負荷をかけずに足首を外反する事で柔軟性を高めるような方法がおすすめです。
座った状態でも経っている状態でもストレッチできますし、いつでもどこでも簡単に実施できるのが、この筋肉のメリットです。
外側重心足を整える
この筋肉をストレッチすると、足首の柔軟性を高め、可動域を広くする効果が期待できます。
足首には、体重という大きな負荷が常にかかっていますが、足元が悪い場所では、足の内側だけとか外側ばかりに偏って負荷がかかることもあります。
腓骨筋をストレッチすることによって、そうした負荷に対しても、怪我をすることなく受け止めて衝撃を吸収分散できるでしょう。
気になる方は、ご自身の靴底をチェックしてみてください。
靴底が外ばかり擦り減っている場合は、脚の外側に重心が偏っている状態です。
腓骨筋にかなり負担がきているため、今回ご紹介した腓骨筋ストレッチをしてケアすることをおすすめします。
膝下横の出っ張りをすっきりする
このこの筋肉をストレッチして柔軟性を高めると、下腿部のバランスを整えることができます。
ひざ下のサイド部分の出っ張りが気になる人は、この筋肉をストレッチすることによって出っ張りが目立ちにくくなるでしょう。
腓骨の出っ張り
腓骨筋ストレッチのまとめ
腓骨筋は、3つの異なる筋肉で構成されている筋肉群で、どれも足関節の外反をサポートしています。
ストレッチすることによって柔軟性が高まると同時に可動域が広がり、足場が悪い場所でも下半身を安定させ、足首の怪我を防げます。
筋膜リリースに最適なマッサージガン
リカバリーケアに最適なマッサージガンを紹介した記事です。
マッサージガンの使い方、選び方も合わせて解説していますので、興味のある方は参考にしてみてください。
北野 優旗
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