北野 優旗
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半腱様筋（はんけんようきん）ハムストリングス機能解剖学図・起始停止・働き
ハムストリングスのストレッチ
太腿の筋肉と言えば、太腿の背面に位置している大きな筋肉ハムストリングスがよく知られています。
半腱様筋は、このハムストリングスを構成している筋肉群の一つです。
主に上半身を持ち上げる役割をしている他、膝や股関節の動きをサポートする役割を持っている筋肉です。
日常生活においてよく使う筋肉というだけでなく、アスリートにとってはとても重要な筋肉の一つでもあります。
半腱様筋とは
半腱様筋は、大腿二頭筋や半膜様筋と共にハムストリングスを構成している筋肉群の一つです。
ハムストリングスは太腿の裏の部分を広く覆う筋肉群で、ストレッチすることによって柔軟性を高めることができます。
半腱様筋の解剖図を動画で簡単解説
【消音】タップして動画を見る（#95）
また負荷をかけて筋トレを行えば、サイズアップすることも可能な大きな筋肉です。
一般女性にとって間違ったトレーニングをしてしまうと、太腿が太くなってしまいかねないので、ストレッチをして柔軟性を高めたいけれど太くなるのは嫌という人は、必ず正しい方法でストレッチすることをおすすめします。
半腱様筋の位置（起始停止）
半腱様筋は、股関節と膝関節の2つの関節にまたがって伸びている二関節筋の一つです。
ハムストリングスを構成しているもう一つの半膜様筋の上を覆うように伸びているのが特徴で、筋線維は長くなっています。
始点は大腿二頭筋長頭の起始部の内側部分にある坐骨結節という場所で、そこから停止部となる脛骨粗面の内側まで長く伸びています。
起始部の坐骨結節は、坐骨の下部に位置しています。
坐骨は寛骨と恥骨で構成されていて、これに仙骨が加わることによって骨盤を構成しています。
骨盤は上半身と下半身を正常な位置に維持するという大きな役割がある他、内臓を適切な位置に維持するなどの役割りも持っています。
この筋肉の停止部である脛骨粗面は、他にも縫工筋や薄筋の停止部となっていて、3つの筋肉が並ぶように付着しています。
その様子がガチョウの足とよく似ていることから、この停止部は鷲足部と呼ばれています。
ちなみにこの脛骨は、大腿部と膝関節を構成している骨です。
大きく関与している膝関節は、動きの面では単純なものの、可動域は広く、人体の動きに大きな影響を与える関節です。
そのため、人体においては最大の関節と呼ばれています。
起始 | 坐骨結節 |
停止 | 脛骨粗面の内側（鵞足） |
神経 | 坐骨神経の脛側部 |
作用 | 股関節の伸展、股関節の内旋、膝関節の屈曲、膝関節の内旋 |
半腱様筋の作用
この筋肉は、股関節の伸展と膝関節の屈曲に大きく関与しています。
具体的にどんな動きをサポートしているのかという点ですが、股関節の場合には内旋や伸展をサポートしています。
股関節の伸展動作は、足を後方に蹴り上げた時に起こる動作で、可動域は30°までとなります。
股関節の内旋動作では、足のつま先を内側に向けるという動きで、可動域は45°程度です。
この筋肉を鍛えることによって、可動域が広くなるほか、足を動かした際に体が安定しやすくなります。
膝関節の動きにおいても、この筋肉は内旋動作と屈曲動作をサポートします。
膝の屈曲動作は、膝を曲げてかかとをお尻に近づける動作のことで、可動域は140°程度となります。
一方、膝関節の内旋動作は、膝から下を内側に回すという動作で、まっすぐに立った状態では膝関節を内旋することはできません。
少し膝を曲げた状態で行う必要があります。
北野 優旗
では、さっそく半腱様筋のストレッチを行ってみましょう！
半腱様筋のストレッチのやり方
動画で分かりやすくストレッチ方法を解説
太もも前後のストレッチで股関節前後の開脚が柔らかくなる
【消音】タップしてストレッチ動画を見る (#Q_IMG_3118)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右20秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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ハムストリングスを集中的にほぐすやり方
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#87)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 30秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | |
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
ハムストリングスを鍛えながらほぐすやり方
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#6)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
ハムストリングス引き締めエクササイズ
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#15)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 片脚５回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
タオルを使ってハムストリングのストレッチ①
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#24)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | ５秒×3セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
タオルを使ってハムストリングのストレッチ②
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#27)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右５秒×２セットずつ（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
半腱様筋の筋膜リリース！太ももの裏側をローラーストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1069）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
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半腱様筋のストレッチ効果
この筋肉をストレッチすることによって、ハムストリングス全体の柔軟性を高められる他、前屈のストレッチが楽になるという効果があります。
日常生活でも良く使う筋肉ですが、瞬発力が求められるスポーツにおいては特に重要と言われている拮抗筋の一つです。
ニーズに応じたストレッチやトレーニングを行い、必要な柔軟性を手に入れたいものです。
前屈ストレッチ
瞬発系アスリートスポーツのハムストリングスケアに最適
半腱様筋は、単体でトレーニングやストレッチをする事はできません。
この筋肉をストレッチをする際には、ハムストリングス全体をストレッチすることによって、柔軟性を高める効果を得られます。
前屈でハムストリングスのストレッチ
ハムストリングスのケアを意識することで、大腿二頭筋と半腱様筋も同時にケアできるでしょう。
そうすれば、急に激しい動きをした時でも足がつったりすることなく、筋肉がフレキシブルに対応できるでしょう。
前述でハムストリングスはアスリートにとってはとても重要な筋肉と言いましたが、
陸上競技の短距離やサッカー、バスケットボール、ラグビー、野球など走る動きの際に、瞬間的に強い収縮が必要とされるからです。
瞬発力を求めるスポーツ（短距離）
瞬間的な強い収縮力は地面を蹴って前に進むパワーとなるため、ハムストリングスにかかる負荷は相当なものです。
トレーニングや練習のウォーミングアップやクールダウンではしっかりとケアしてあげることが大切となってきます。
ケアすることで競技パフォーマンスを向上させたりケガを事前に防ぐことができます。
基本的なストレッチですが、スポーツ選手にとってハムストリングスの柔軟性はとても重要なのです。
前屈ストレッチが柔らかくなる
太腿の背面をカバーしているハムストリングスをストレッチすると、前屈ストレッチをした時に、普段よりも楽になります。
楽に前屈ストレッチ
ヨガやピラティスなどのリラクゼーションを始め、ダンスや体操などのスポーツなど柔軟性が求められる種目においても、半腱様筋をストレッチすることによって股関節や膝関節の動きがスムーズになりますし、下半身をより安定させることができます。
この筋肉はアスリートだけでなく日常生活でも良く使う筋肉なので、普段からストレッチしておきたいものです。
半腱様筋ストレッチのまとめ
ハムストリングスを構成している筋肉群の一つである半腱様筋は、股関節から膝関節にかけてまたがる二関節筋でもあります。
股関節や膝関節の動きに大きく関与するほか、下半身を安定させる働きもしています。
単体でのトレーニングは難しいため、ハムストリングス全体をストレッチすることで柔軟性をアップできます。
北野 優旗
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