LINE 健康相談 — 整体師・北野より
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北野 優旗
こんにちは、身体均整師＆パーソナルトレーナーの北野です。
今回は 筋肉名称大全集 の半腱様筋についてご紹介します。
半腱様筋（はんけんようきん）ハムストリングス機能解剖学図・起始停止・働き
ハムストリングスのストレッチ
太腿の筋肉と言えば、太腿の背面に位置している大きな筋肉ハムストリングスがよく知られています。
半腱様筋は、このハムストリングスを構成している筋肉群の一つです。
主に上半身を持ち上げる役割をしている他、膝や股関節の動きをサポートする役割を持っている筋肉です。
日常生活においてよく使う筋肉というだけでなく、アスリートにとってはとても重要な筋肉の一つでもあります。
半腱様筋とは
半腱様筋は、大腿二頭筋や半膜様筋と共にハムストリングスを構成している筋肉群の一つです。
ハムストリングスは太腿の裏の部分を広く覆う筋肉群で、ストレッチすることによって柔軟性を高めることができます。
半腱様筋の解剖図を動画で簡単解説
【消音】タップして動画を見る（#95）
また負荷をかけて筋トレを行えば、サイズアップすることも可能な大きな筋肉です。
一般女性にとって間違ったトレーニングをしてしまうと、太腿が太くなってしまいかねないので、ストレッチをして柔軟性を高めたいけれど太くなるのは嫌という人は、必ず正しい方法でストレッチすることをおすすめします。
半腱様筋の位置（起始停止）
半腱様筋は、股関節と膝関節の2つの関節にまたがって伸びている二関節筋の一つです。
ハムストリングスを構成しているもう一つの半膜様筋の上を覆うように伸びているのが特徴で、筋線維は長くなっています。
始点は大腿二頭筋長頭の起始部の内側部分にある坐骨結節という場所で、そこから停止部となる脛骨粗面の内側まで長く伸びています。
起始部の坐骨結節は、坐骨の下部に位置しています。
坐骨は寛骨と恥骨で構成されていて、これに仙骨が加わることによって骨盤を構成しています。
骨盤は上半身と下半身を正常な位置に維持するという大きな役割がある他、内臓を適切な位置に維持するなどの役割りも持っています。
この筋肉の停止部である脛骨粗面は、他にも縫工筋や薄筋の停止部となっていて、3つの筋肉が並ぶように付着しています。
その様子がガチョウの足とよく似ていることから、この停止部は鷲足部と呼ばれています。
ちなみにこの脛骨は、大腿部と膝関節を構成している骨です。
大きく関与している膝関節は、動きの面では単純なものの、可動域は広く、人体の動きに大きな影響を与える関節です。
そのため、人体においては最大の関節と呼ばれています。
起始
|
坐骨結節 |
停止
|
脛骨粗面の内側（鵞足） |
神経
|
坐骨神経の脛側部 |
作用
|
股関節の伸展、股関節の内旋、膝関節の屈曲、膝関節の内旋 |
参考書籍筋の起始停止・作用・神経・動脈・モーターポイントを参考にした「図説 筋の機能解剖」
半腱様筋の作用
この筋肉は、股関節の伸展と膝関節の屈曲に大きく関与しています。
具体的にどんな動きをサポートしているのかという点ですが、股関節の場合には内旋や伸展をサポートしています。
半腱様筋の股関節の伸展動作を動画で簡単解説
【消音】タップして股関節の伸展動作を見る （#D44）
股関節の伸展動作では、半腱様筋の他に、大殿筋、中殿筋、大腿二頭筋、半膜様筋、大内転筋、大腿筋膜張筋なども連動して股関節の伸展動作を行います。
半腱様筋の股関節の内旋動作を動画で簡単解説
【消音】タップして股関節の内旋動作を見る（#D45）
股関節の内旋旋動作では、半腱様筋の他に、大殿筋、中殿筋、小殿筋、大腿筋膜張筋なども連動して股関節の内旋動作を行います。
股関節の伸展動作は、足を後方に蹴り上げた時に起こる動作で、可動域は30°までとなります。
股関節の内旋動作では、足のつま先を内側に向けるという動きで、可動域は45°程度です。
半腱様筋の膝の屈曲動作を動画で簡単解説
【消音】タップして膝の屈曲動作を見る（#D49）
膝の屈曲動作では、半腱様筋の他に、ハムストリングス（半膜様筋、半腱様筋、大腿二頭筋）薄筋、縫工筋、腓腹筋、アキレス腱なども連動して膝の屈曲動作を行います。
半腱様筋の膝の内旋動作を動画で簡単解説
【消音】タップして膝の内旋動作を見る（#D51）
膝の内旋動作では、半腱様筋の他に、縫工筋、薄筋、半膜様筋なども連動して膝の内旋動作を行います。
※参考：Muscle Premium – Visible Body
この筋肉を鍛えることによって、可動域が広くなるほか、足を動かした際に体が安定しやすくなります。
膝関節の動きにおいても、この筋肉は内旋動作と屈曲動作をサポートします。
膝の屈曲動作は、膝を曲げてかかとをお尻に近づける動作のことで、可動域は140°程度となります。
一方、膝関節の内旋動作は、膝から下を内側に回すという動作で、まっすぐに立った状態では膝関節を内旋することはできません。
少し膝を曲げた状態で行う必要があります。
おすすめ書籍私がおすすめする参考書籍です。ぜひ興味のある方はご覧ください。
北野 優旗
では、さっそく半腱様筋のストレッチを行ってみましょう！
半腱様筋のストレッチのやり方
動画で分かりやすくストレッチ方法を解説
太もも前後のストレッチで股関節前後の開脚が柔らかくなる
【消音】タップしてストレッチ動画を見る (#Q_IMG_3118)
方法
- 上体を前重心にかける
- 肘が床に付くまで上体を前に倒す
回数：左右20秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
効果
- 🔥股関節周辺の筋肉がほぐれる
- 🔥脚の疲労回復
- 🔥太もも前後がほぐれて血行促進
- 🔥スクワット後の固まった脚、股関節をほぐす
- 当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大内転筋 #長内転筋 #短内転筋 #ハムストリングス
ハムストリングスを集中的にほぐすやり方
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#87)
回数：30秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント
- 膝を軽く曲げて前屈することでハムストリングスを集中的に伸ばすことができる。
膝を伸ばしたままストレッチをするとハムストリングスとともに腓腹筋やヒラメ筋などの膝下ふくらはぎにも張力が加わり、ぼやけてしまう。
効果
- もも裏のハムストリングス群を集中的にストレッチすることができる
- 下半身がの疲労回復に最適
- 下半身の血流がよくなることで代謝がアップし、痩せやすい体質を作る
- 短距離選手、サッカー、バスケットボール、ラグビーなど走るスポーツケアに最適
- スポーツ前のウォーミングアップやクールダウンに適したストレッチ
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#ハムストリングス（#大腿二頭筋 #半腱様筋 #半膜様筋）
ハムストリングスを鍛えながらほぐすやり方
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#6)
姿勢
- 直立姿勢
- 左右の足幅は肩幅ほどに間隔をあける
- 両手を腰に当てる
方法
- なるべく膝が動かないようにスクワットを行う
膝が足のつま先よりも前にでないように意識しながらゆっくりしゃがむ
- お尻を後ろへ突き出すように、スクワットを行うことでハムストリングに負荷と伸びの張力を感じる
しゃがむ意識よりも、お尻を後方へ出すイメージ
回数：10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント
- もも裏のハムストリングスが伸びている感覚があればできています。
- 膝が前に出てしまうと大腿四頭筋（太もも前）に負荷がかかってしまうため、注意して行う
- 両手を腰に当てることで、骨盤が安定したスクワットをすることができる
効果
- ハムストリングスの強化と柔軟性を高める
- 下半身の血行促進による代謝アップ
- その場でランニングと同じような運動効果でダイエットができる
- ヒップアップ効果
- 骨盤の後傾が前傾に整う
- 歩く際に、キレイな歩き方でウォーキングができる
- ランニングやスポーツ前のウォーミングアップ
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#ハムストリングス（#大腿二頭筋 #半腱様筋 #半膜様筋） #大殿筋
ハムストリングス引き締めエクササイズ
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#15)
姿勢
- 腕立て伏せの姿勢
- 左右の足幅も安定するように広げる
方法
- 脚を伸ばしたまま、片脚ずつ上げる
膝が曲がらないように注意
- 1秒ほど静止
- これを交互に繰り返す
回数：片脚５回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント
- ゆっくり行うことでお尻の筋肉（大殿筋、中殿筋、梨状筋）や太ももの裏ハムストリングス（大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋）に効く。
静止時間を１秒から３秒止めると、より筋力アップと柔軟性を高めることができる
- フォームが崩れないように、注意することで一緒に体幹エクササイズにもなる
（背中が丸くならないようにしよう）
効果
- お尻の筋肉（大殿筋、中殿筋、梨状筋）や太ももの裏ハムストリングス（大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋）を引き締めてヒップアップ
筋力アップとともに柔軟性を高めるを高めることができる
- 体幹エクササイズ（腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、前鋸筋、腰方形筋）
- 全身を支える腕の二の腕シェイプアップ効果
- 全身運動によりダイエット効果
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#直筋 #内腹斜筋 #外腹斜筋 #前鋸筋 #腰方形筋 #大殿筋 #中殿筋 #梨状筋 #大腿二頭筋 #半腱様筋 #半膜様筋
タオルを使ってハムストリングのストレッチ①
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#24)
方法
- タオルの両端を持つ
- そのタオルを両足にかける
- 上体を後方へ倒れるように力を入れる
（タオルに掛けた手とハムストリングを意識して拮抗し合う）
- ５秒数えたら、タオルの片端をパッと開放して話す
そのまま一度後ろへ倒れても良い
回数：５秒×3セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント
- 後方に力を入れて拮抗し合う際、がまんして５秒は耐えよう
腰、お尻、ハムストリングスに力が入っていることが大事
- 放すときはパッと放し、そのまま寝転がっても良い
急激な開放を行う高尾でPNFストレッチ効果が得られやすく、筋肉がほぐれやすい
筋肉は、一定の時間収縮（緊張）させて、一気に緊張開放すると緩まり柔軟性が高まるという性質を持つ特徴がある
- 柔軟性が出てきたら、タオルを短く持っても良いし、タオル無しで手で足に掛けて行っても良い
効果
- 太もも裏のハムストリングスに対してPNFストレッチで筋肉の柔軟性と筋力アップが望める
- 前屈ストレッチが容易にできるようになる
- 下半身の代謝アップで痩せやすくなる
- 太ももが気になる方向けダイエット
- 短距離やラグビーサッカー、野球など走るスポーツ前のウォーミングアップやクールダウンに適したストレッチ
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#ハムストリングス（#大腿二頭筋 #半腱様筋 #半膜様筋）
タオルを使ってハムストリングのストレッチ②
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#27)
方法
- タオルの両端をしっかり持つ
- 片脚を持ち上げて、そのタオルの中心部に片足裏を掛ける
- 足を矢印方向へ力を入れて、タオルを持ったてと脚（裏）で拮抗し合う
かかと落としの動作をするイメージで力を入れる
この際ハムストリングに緊張を作る
- ５秒ほど拮抗し合ったのち、パッとタオルを放して脱力する
回数：左右５秒×２セットずつ（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント
- 筋肉を一定の時間収縮（緊張）させて、一気に緊張開放すると緩まり柔軟性が高まるという性質を利用したPNFストレッチ
- 拮抗し合う時は、もも裏（ハムストリングス）が緊張して張っていることが大切
- タオルを放す際は、パッと瞬間的に放すようにする
（一気に緊張をとることでほぐれやすくなるから）
- 柔軟性が出てきたら、タオルを短く持っても良いし、タオル無しで手で足に掛けて行っても良い
効果
- PNF効果でもも裏のハムストリングス群の柔軟性と筋力アップ
- 前屈ストレッチが楽になる
- 腰、臀部、太もも裏の大きな筋肉の柔軟性を一度に高めることができる
- 下半身の代謝アップで痩せやすくダイエット効果
- ランナーや全速力で走るスポーツのウォーミングアップやクールダウンに適したストレッチ
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#ハムストリングス（#大腿二頭筋 #半腱様筋 #半膜様筋）
半腱様筋の筋膜リリース！太ももの裏側をローラーストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1069）
方法
- 脚の力を抜いて、前後に転がしながらほぐす
- 膝の裏からお尻の付け根までほぐす
回数：左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント
- 体重をしっかりとかけながらほぐす
- ほぐれると、気持ちよく感じる
効果
- ハムストリングスをほぐす
- 脚痩せ
- 脚力疲労をほぐす
- 脚の血行改善
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#半膜様筋
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
半腱様筋のストレッチ効果
この筋肉をストレッチすることによって、ハムストリングス全体の柔軟性を高められる他、前屈のストレッチが楽になるという効果があります。
日常生活でも良く使う筋肉ですが、瞬発力が求められるスポーツにおいては特に重要と言われている拮抗筋の一つです。
ニーズに応じたストレッチやトレーニングを行い、必要な柔軟性を手に入れたいものです。
前屈ストレッチ
瞬発系アスリートスポーツのハムストリングスケアに最適
半腱様筋は、単体でトレーニングやストレッチをする事はできません。
この筋肉をストレッチをする際には、ハムストリングス全体をストレッチすることによって、柔軟性を高める効果を得られます。
前屈でハムストリングスのストレッチ
ハムストリングスのケアを意識することで、大腿二頭筋と半腱様筋も同時にケアできるでしょう。
そうすれば、急に激しい動きをした時でも足がつったりすることなく、筋肉がフレキシブルに対応できるでしょう。
前述でハムストリングスはアスリートにとってはとても重要な筋肉と言いましたが、
陸上競技の短距離やサッカー、バスケットボール、ラグビー、野球など走る動きの際に、瞬間的に強い収縮が必要とされるからです。
瞬発力を求めるスポーツ（短距離）
瞬間的な強い収縮力は地面を蹴って前に進むパワーとなるため、ハムストリングスにかかる負荷は相当なものです。
トレーニングや練習のウォーミングアップやクールダウンではしっかりとケアしてあげることが大切となってきます。
ケアすることで競技パフォーマンスを向上させたりケガを事前に防ぐことができます。
基本的なストレッチですが、スポーツ選手にとってハムストリングスの柔軟性はとても重要なのです。
前屈ストレッチが柔らかくなる
太腿の背面をカバーしているハムストリングスをストレッチすると、前屈ストレッチをした時に、普段よりも楽になります。
楽に前屈ストレッチ
ヨガやピラティスなどのリラクゼーションを始め、ダンスや体操などのスポーツなど柔軟性が求められる種目においても、半腱様筋をストレッチすることによって股関節や膝関節の動きがスムーズになりますし、下半身をより安定させることができます。
この筋肉はアスリートだけでなく日常生活でも良く使う筋肉なので、普段からストレッチしておきたいものです。
半腱様筋ストレッチのまとめ
ハムストリングスを構成している筋肉群の一つである半腱様筋は、股関節から膝関節にかけてまたがる二関節筋でもあります。
股関節や膝関節の動きに大きく関与するほか、下半身を安定させる働きもしています。
単体でのトレーニングは難しいため、ハムストリングス全体をストレッチすることで柔軟性をアップできます。
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