半膜様筋(はんまくようきん)ストレッチ方法・起始停止・作用|ハムストリングス

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#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに

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北野 優旗

こんにちは、身体均整師&パーソナルトレーナーの北野です。
今回は 筋肉名称大全集半膜様筋についてご紹介します。

半膜様筋(はんまくようきん)ハムストリングス機能解剖学図・起始停止・働き

半膜様筋(はんまくようきん)ハムストリングス機能解剖学図・起始停止・働き

【名称】半膜様筋
【よみ】はんまくようきん
【英語名称】Semimembranosus

《半膜様筋のストレッチ法と効果》もも裏のハムストリングを伸ばすやり方3選

さっそくストレッチを始める

ハムストリングスを構成している筋肉群の一つである半膜様筋は、膝関節から股関節にかけて伸びている二関節筋です。

ハムストリングス筋肉群の中でも特に膝周辺にかけて裾広がりの形をしていて、膝の関節運動に大きく関与しています。

ハムストリングス

ハムストリングス

半膜様筋とは

ハムストリングスを構成している筋肉群は3つあり、半膜様筋の他には大腿二頭筋半腱様筋があります。
すべて大腿部に位置していて、サイズが大きいという共通点があります。

半膜様筋の解剖図を動画で簡単解説

【消音】タップして動画を見る(#96)

ちなみに、ハムストリングスがある大腿骨は人体の中で最も大きな骨であり、そこについているハムストリングスは、人体を構成している筋肉群の中でも最もサイズが大きいという特徴があります。

ハムストリングスのように大きな筋肉は疲れやすく、運動不足になってしまうと硬くなりやすいですし、疲れがたまりやすいものです。
半膜様筋も例外ではありません。

しかしストレッチをする事によって柔軟性を高めることができますし、負荷をかけて筋トレをすれば、サイズを大きくすることもできる筋肉です。
ただしスリムな足を維持したい女性なら、大きな負荷をかけてのトレーニングは避けたほうが良いでしょう。
負荷をかけずに行うストレッチだけでも、十分な柔軟性を得られます。

半膜様筋の位置(起始停止)

半膜様筋は、坐骨結節を起始部とし、脛骨の内側顆や斜膝窩靭帯、そして顆間線と外側顆あたりを停止部としています。
起始部の辺りは細いのに対し、膝関節にかけて裾広がりの形をしているのが特徴で、主に膝の伸展動作に関係しています。

この筋肉は表皮に近い部分にあり、皮膚の上から触診することは簡単です。
座った状態でハムストリングス全体に力を入れると、太腿の膝に近い部分の内側の筋肉が硬くなります。それが半膜様筋です。

起始

坐骨結節

停止

脛骨内側顆の後面

神経

坐骨神経の脛側部(L5、S1・2)

作用

股関節の伸展と股関節の内旋、膝関節の屈曲と膝関節の内旋
参考書籍筋の起始停止・作用・神経・動脈・モーターポイントを参考にした「図説 筋の機能解剖

半膜様筋の作用

半膜様筋は股関節から膝関節にまたがっている二関節筋のため、股関節の動きと膝関節の動きに関与しています。
特に膝関節の動きには大きな影響を及ぼす筋肉で、柔軟性を高めたりトレーニングすることによって、下半身を安定させることができます。

具体的にどんな動きに関与しているかという点ですが、股関節では伸展動作や内旋動作に貢献し、膝関節の場合には内旋動作と屈曲動作に関与しています。
具体的には、膝を曲げたりつま先を内側に向けると言った動きをする際によく使う筋肉です。

半膜様筋の股関節の伸展動作を動画で簡単解説

【消音】タップして股関節の伸展動作を見る (#D44)

股関節の伸展動作では、半膜様筋の他に、大殿筋中殿筋大腿二頭筋半腱様筋大内転筋大腿筋膜張筋なども連動して股関節の伸展動作を行います。

半膜様筋の股関節の内旋動作を動画で簡単解説

【消音】タップして股関節の内旋動作を見る(#D45)

股関節の内旋旋動作では、半膜様筋の他に、大殿筋中殿筋小殿筋大腿筋膜張筋なども連動して股関節の内旋動作を行います。

半膜様筋の膝の屈曲動作を動画で簡単解説

【消音】タップして膝の屈曲動作を見る(#D49)

膝の屈曲動作では、半膜様筋の他に、ハムストリングス(半腱様筋大腿二頭筋薄筋縫工筋腓腹筋、アキレス腱なども連動して膝の屈曲動作を行います。

半膜様筋の膝の内旋動作を動画で簡単解説

【消音】タップして膝の内旋動作を見る(#D51)

膝の内旋動作では、半膜様筋の他に、縫工筋薄筋半腱様筋なども連動して膝の内旋動作を行います。

※参考:Muscle Premium – Visible Body

日常生活の中では、歩いたり走ったりする際に上半身を持ち上げる動作に関与します。
スポーツにおいては、走っている時にブレーキをかける動作をする時にも大きく貢献する筋肉で、他のハムストリングスを構成している筋肉群と連携して作用します。

おすすめ書籍私がおすすめする参考書籍です。ぜひ興味のある方はご覧ください。

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北野 優旗

では、さっそく半膜様筋のストレッチを行ってみましょう!

半膜様筋のストレッチのやり方

 動画で分かりやすくストレッチ方法を解説

膝を曲げてハムストリングスを伸ばすやり方

【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#87)

姿勢
  1. 直立姿勢
  2. 両足を肩幅に広げる
方法
  1. 少し膝を曲げたまま、ゆっくりと前屈する(上体を前に倒す)
    目標は足つま先まで届くように
  2. ゆっくり、息を吐きながら伸ばす
回数30秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)
ポイント
  • 膝を曲げた前屈は、ハムストリングスに張力を与え、しっかりとストレッチすることができる
    膝を伸ばしたまま前屈をすると腓腹筋ヒラメ筋などの膝下ふくらはぎにも張力が加わり、脚裏全体に伸びがかかる
    ハムストリングを集中的に伸ばしたい場合は、膝を曲げることをおすすめする
効果
  • 太もも裏のハムストリングス群を集中的にストレッチできる
  • 腰の疲れを解消する
  • 瞬発的に走るスポーツのウォーミングアップに最適
  • 下半身がの疲れがとれて軽くなる
  • 下半身の血流がよくなることで基礎代謝がアップすることで痩せやすい体質になる

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#ハムストリングス(#大腿二頭筋 #半腱様筋 #半膜様筋)

もも裏~腰のPNFストレッチのやり方(両足バージョン)

【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#24)

姿勢
  1. 床に長座姿勢
  2. 脚に手が届かない場合は、タオルを準備してもよい(動画を参考)
方法

タオルを使った場合

  1. タオルの両端を持って両足裏にかける
  2. 5秒後方へ倒れるように力を入れる(拮抗し合う)
  3. 5秒数えたら、タオルの片端をパッと放す

タオルを使わずに行う場合

  1. 両足先に両手をかける
  2. 5秒後方へ倒れるように力を入れる(拮抗し合う)
  3. 5秒数えたら、足先に掛けた手をパッと放す
回数

5秒×3セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント
  • PNFストレッチは、筋肉に緊張を与えた直後に緩ませると筋肉が柔らかくなるという特徴を利用したストレッチ
  • 後方に力を入れて拮抗し合う際、ハムストリングスに緊張を作ることが大切(力が入って硬くする)
  • 放すときはパッと放し、脱力する。
    そのまま寝転がっても良い
    急激な開放と脱力でPNFストレッチ効果が得られやすい
効果
  • 太もも裏のハムストリングスに対してPNFストレッチで筋肉の柔軟性と筋力アップが望める
  • 前屈ストレッチが容易にできるようになる
  • 代謝アップで下半身ダイエット向き
  • 瞬発的に走るスポーツのウォーミングアップに最適
  • 腰の負担を減らす

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#ハムストリングス(#大腿二頭筋 #半腱様筋 #半膜様筋)

ハムストリングのPNFストレッチのやり方(片脚バージョン)

【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#27)

姿勢
  1. 仰向けに寝る
  2. タオルを準備する
    足先に手が届く場合は、タオルなしで行っても良い
方法

タオルを用いたやり方

  1. タオルの両端を持って片足裏に掛ける
  2. 足を矢印方向へ力を入れて、拮抗し合う
    かかと落としをするイメージで力を入れる
  3. 5秒ほど拮抗し合ったのち、パッとタオルを放して脱力する

タオルなしのやり方

  1. 片足先に同側の手を掛ける
  2. 足を矢印方向へ力を入れて、拮抗し合う
    かかと落としをするイメージで力を入れる
  3. 5秒ほど拮抗し合ったのち、手を放して脱力する
回数

左右5秒×2セットずつ(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント
  • PNFストレッチは、筋肉に緊張を与えた直後に緩ませると筋肉が柔らかくなるという特徴を利用したストレッチ
  • 拮抗し合う時は、もも裏(ハムストリングス)が張っていることが大切
  • パッと瞬間的に放すと、筋肉が緩みPNFストレッチ効果が上がる
  • 柔軟性が出てきたら、タオルを短く持っても良いし、タオル無しで手で足に掛けて行っても良い
効果
  • もも裏のハムストリングス群の柔軟性と筋力アップ
  • 前かがみ姿勢が楽になる
  • 腰の柔軟性が高まり、軽くなる
  • 下半身が軽くなる
  • 下半身の代謝アップで痩せやすくダイエット効果
  • 瞬発的に走るスポーツのウォーミングアップに最適

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#ハムストリングス(#大腿二頭筋 #半腱様筋 #半膜様筋)

股関節前後の開脚でハムストリングスを伸ばす方法

【消音】タップしてストレッチ動画を見る (#Q_IMG_3118)

姿勢
  1. 床に膝立ちから片脚を一歩前に出す
方法
  1. 上体を前重心にかける
  2. 肘が床に付くまで上体を前に倒す
回数左右20秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)
ポイント
  • 肘がつかない場合は、手の平で上体を支えても良い

効果
  • 🔥股関節周辺の筋肉がほぐれる
  • 🔥脚の疲労回復
  • 🔥太もも前後がほぐれて血行促進
  • 🔥スクワット後の固まった脚、股関節をほぐす
  • 当ストレッチ効果のある筋肉各種
    #大内転筋 #長内転筋 #短内転筋 #ハムストリングス 

半膜様筋の筋膜リリース!太ももの裏側をローラーストレッチ

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る (#R_MVI_1069)

姿勢
  1. 両手を後方について腿裏にローラーを当てる
方法
  1. 脚の力を抜いて、前後に転がしながらほぐす
  2. 膝の裏からお尻の付け根までほぐす
回数

左右10回×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント
  • 体重をしっかりとかけながらほぐす
  • ほぐれると、気持ちよく感じる
効果
  • ハムストリングスをほぐす
  • 脚痩せ
  • 脚力疲労をほぐす
  • 脚の血行改善

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#半膜様筋

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北野 優旗

セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです!
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背中の筋膜リリース!ローラーストレッチで背骨の弾力性を高める

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使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓

半膜様筋のストレッチ効果

半膜様筋をストレッチすると、ハムストリングス全体の柔軟性を高めることができます。
ハムストリングスは太腿の裏側にある大きな筋肉ですが、太腿の前面にある大腿四頭筋とバランスよくストレッチすることで、骨盤を安定させることができます。

前屈ストレッチ

前屈ストレッチでハムストリングの柔軟

骨盤が安定すれば下半身がブレにくくなりますし、体幹のバランスが改善できることで全身の筋肉が作用しやすい状態となります。

走る筋肉の収縮力アップ

半膜様筋が位置しているハムストリングスの筋肉群は、脂肪がつきやすく、運動不足になると硬くなりやすいという特徴があります。
血流が悪くなると老廃物が溜まりやすくなりますし、少し動いただけでも疲れやすくなってしまいます。

走る筋肉ハムストリングの疲労回復

走る筋肉ハムストリングの疲労回復

この筋肉をストレッチすることによって柔軟性が高まり、血行が良くなります。
そうすれば、疲労の原因となる老廃物が溜まりづらくなって、疲れにくい太腿環境を手に入れることができます。

また、疲労回復という効果も期待でき、疲労物質が作られても血流にのって速やかに排出しやすい太腿環境へと近づきます。
老廃物が溜まりづらくなることで、セルライトが作られにくくなったり、太腿が引き締まる効果なども期待できます。

太もも裏を引き締めたい

太もも裏を引き締めたい

ハムストリングの収縮力が高まり、走るのが速くなる

ハムストリングスは太腿の背面にある筋肉群で、上半身を上に持ち上げる作用や、歩いたり走る際には地面を蹴る作用があります。
股関節と膝の屈曲動作や伸展動作によってエネルギーを貯めることができ、その収縮力が筋肉に瞬発力を与えてくれます。

ハムストリングスだけではなく、太腿の前面にある大腿四頭筋とセットでバランスよくストレッチすれば、下半身が安定して筋力強化の効果が期待でき、走るスピードが速くなります。

走るのが速くなる

走るのが速くなる

このメカニズムから、半膜様筋はスプリンター筋とも呼ばれていて、短距離ランナーの多くは、この筋肉が発達しています。

半膜様筋ストレッチのまとめ

半膜様筋は、ハムストリングスを構成している筋肉群の一つで、股関節から膝関節にまたがって伸びている二関節筋です。

股関節の動きにも関与しますが、主に膝関節の動きに大きく貢献していて、ストレッチすることによって柔軟性が高まり、太腿が疲れにくくなったり、走るスピードが速くなるといった効果が期待できます。

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北野 優旗

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北野 優旗

『QITANOカラダづくりラボ』運営 / 著書。1982年1月生。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、保健体育教員資格取得。中学・高校・大学では陸上競技で全国2位の実績。身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。2007年 三豊市にきたの均整院を開業。2015年 美脚・骨盤エクササイズグッズ「スタイルアップレグール」を開発販売。当サイトはトレーナー、整体師としての経験を基にコンテンツ情報を配信しています。
執筆・運営者「北野 優旗」のプロフィールへ

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