足底方形筋(そくていほうけいきん)ストレッチ方法・起始停止・働き

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北野 優旗

こんにちは、身体均整師&パーソナルトレーナーの北野です。
今回は 全筋肉ストレッチ集足底方形筋についてご紹介します。

足底方形筋(そくていほうけいきん)機能解剖学図・起始停止・働き

足底方形筋(そくていほうけいきん)機能解剖学図・起始停止・働き

【名称】足底方形筋
【よみ】そくていほうけいきん
【英語名称】quadratus plantae

《足底方形筋のストレッチ法と効果》足のアーチを作る足裏ケア

さっそくストレッチを始める

足底方形筋(そくていほうけいきん、Quadratus plantae muscle)は下肢の筋肉で長趾屈筋の補強を行います。

踵骨の足底面の内側および外側縁の筋頭から起始し、長指屈筋腱の外側縁で停止します。

足底方形筋とは

人の足部・足関節は28個の骨と約30個の筋肉から構成されています。

これらの骨(関節)や筋肉が調和することで地面に適応して動作を遂行することができます。

まさに足底方形筋が大きな役割を担っているのです。

足底方形筋は、人がニ足歩行を獲得してから発達した筋肉と考えられており、そのため非常に個体差が大きいと考えられます。

足底筋群の解剖図を動画で簡単解説

【消音】タップして動画を見る(#110)

足底方形筋の位置(起始停止)

足底方形筋は長母趾屈筋や長趾屈筋に100%の割合で停止しており、母趾・足趾の屈曲作用の補助作用がある可能性があります。

足の裏にある足底方形筋には足趾だけでなく母趾の屈曲作用を補助する作用がある?

足底方形筋は、人がニ足歩行を獲得してから発達した筋肉と考えられており、そのため非常に個体差が大きく、機能的な役割についても一定の見解が得られていません。そこで本研究では、足底方形筋の機能的な役割解明のための基礎研究として、足底方形筋の個体差や周辺に存在する長母趾屈筋や長趾屈筋との関係性を解剖学的に検討しました。その結果、足底方形筋は長母趾屈筋や長趾屈筋に100%の割合で停止しており、母趾・足趾の屈曲作用の補助作用がある可能性が示唆されました。

新潟医療福祉大学の運動機能医科学研究所 論文報告

起始

踵骨の足底面の内側突起・外側突起

停止

長趾屈筋腱の外側縁

神経

外側足底神経(S1~S2)

作用

主に第2~第5趾PIP(第2)関節の屈曲。長趾屈筋の補強。
参考書籍筋の起始停止・作用・神経・動脈・モーターポイントを参考にした「図説 筋の機能解剖

足底方形筋の働き

足底方形筋の趾の屈曲動作を動画で簡単解説

【消音】タップして趾の屈曲動作を見る (#D57)

趾の屈曲動作では、足底方形筋の他に、長母趾屈筋、短母趾屈筋、虫様筋、長趾屈筋、短趾屈筋、少趾外転筋、背側骨間筋、足底骨間筋なども連動して趾の屈曲動作を行います。
※参考:Muscle Premium – Visible Body

おすすめ書籍私がおすすめする参考書籍です。ぜひ興味のある方はご覧ください。

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北野 優旗

では、さっそく足底方形筋のストレッチを行ってみましょう!

足底方形筋のストレッチのやり方

 動画で分かりやすくストレッチ方法を解説

疲労で硬い足裏のインナーマッスル足底方形筋をほぐす

【消音】タップしてストレッチ動画を見る (#Q_IMG_3396)

姿勢
  1. 椅子に座り片足を膝に掛ける
方法
  1. 足の指の間に手の指を挟む
  2. ゆっくり足首から回して指の間の足底方形筋をほぐす
回数

左右20回×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント
  • しっかりと指で挟み、できるだけ、大きく足首を回す

効果
  • 🔥足のインナーマッスルである足底方形筋をほぐす
  • 🔥足のむくみ改善
  • 🔥足底の疲労回復
  • 🔥アーチを作る
  • 🔥土踏まずのケア
  • 当ストレッチ効果のある筋肉各種
    #足底方形筋 #アキレス腱 #足首関節

足のアーチを作るには土踏まずを伸ばしながらツボ押し

【消音】タップしてストレッチ動画を見る (#Q_IMG_3397)

姿勢
  1. 椅子に座り片足を膝に掛ける
方法
  1. 足の指を手でスネ側へ引き寄せる(伸展)
  2. 土踏まずに反対の手の母指でツボ押しする
回数

左右20回×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント
  • 凝り固まっていたり、イタ気持ちいい箇所を重点的に押す

効果
  • 🔥足のインナーマッスルである足底方形筋をほぐす
  • 🔥土踏まずのケア
  • 🔥足底の疲労回復
  • 🔥アーチを作る
  • 🔥足のむくみ改善
  • 当ストレッチ効果のある筋肉各種
    #足底方形筋 #アキレス腱 #足首関節

足底筋膜(足裏)筋膜リリース!ローラーストレッチで足つぼ刺激

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る (#R_MVI_1052)

姿勢
  1. フォームローラーに足を乗せて直立
方法
  1. フォームローラーを前後に動かし、足底の筋膜リリース
  2. しっかり体重を乗せることでほぐれる
回数

各足前後10回×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント
  • 土踏まずに当てる場合は、足の内側へ体重を乗せる
効果
  • 足のアーチ改善
  • 足裏のツボ刺激
  • 足の疲労回復
  • 足の血行促進

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#足底筋群

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北野 優旗

セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです!
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです!

背中の筋膜リリース!ローラーストレッチで背骨の弾力性を高める

背中をほぐす筋膜リリース

グリッドフォームローラー本体・付属品

グリッドフォームローラー

使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓

 

足底方形筋のストレッチ効果

足底方形筋ストレッチで柔軟性を高めると、足裏だけでなく足首やふくらはぎの血行も促進することができます。

私達の体は、どうしても重力によって体内の余分な水分や疲労物質が下りてきやすく、下腿に溜まりやすい傾向にあります。
立ちっぱなしの仕事をしている人が午後になるとふくらはぎや足裏が疲れやすいのは、そのためです。

しかし普段からストレッチをして血行促進を心がけると、リンパの流れもスムーズとなり、疲労物質が滞りづらい足を手に入れることができるでしょう。

ストレッチでは、この筋肉だけに特化してトレーニングすることはできません。
そのため、ふくらはぎから足裏にかけて全体的にストレッチをするのが良いでしょう。足裏のケア

足裏の疲労回復

足底方形筋をストレッチすると、足裏の柔軟性が高まり、足の裏が疲れづらくなります。
長距離を歩いたり走ったりした時でも、筋肉の柔軟性が高ければ疲労物質が溜まりづらく、疲れにくい足裏へと近づけます。

足裏、ふくらはぎなど足の疲れ

足のアーチを整える

この筋肉をストレッチしておくと、柔軟性が高くなり、足首から足裏にかけてのバランスを維持しやすくなります。
足裏には、体重などの負荷や衝撃を吸収分散する役割を持つアーチがあり、足底方形筋がアーチの維持にも貢献しています。

柔軟性がなくなると筋肉が硬くなったり筋力が低下し、アーチを正常な状態に維持できなくなってしまうかもしれません。

土踏まず(アーチ)

足底方形筋ストレッチのまとめ

足底方形筋は、長指屈筋腱に付着しており、「骨から起こり、他の筋の腱に終わる」という点が、足底方形筋の形態の特徴と言えます。

今回ご紹介した足底方形筋のストレッチを行うことで、足裏のケアが十分おこなえることでしょう。

ぜひ皆さんも足裏ケアにお役立ていただけますと幸いです。

真理子おすすめLEGOOL 公式レグールページへ骨盤矯正、O脚矯正、ヒップアップ、産後の骨盤矯正へ

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真理子

先生、体型のことで悩んでいるんですが

お尻のたるみでズボンがはけない

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真理子

私ももう38歳という年齢になって体型が変わってきた 気がするんです・・・
旦那に言われたのがすっごくショックで・・・
子供産んでから、お尻が大きくなったね。
背中丸いよ
お腹が出てきてない?」 ひどいでしょ・・・
でも仕方ない・・・ 自分でもお尻がたるんできたとか、ぽっこりお腹でズボンが入らなくなってきたの感じてた。
O脚だし・・・ どうしたら、骨盤を締めてキレイな筋肉つけて痩せられる?

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北野 優旗

きれいに筋肉をつけるダイエットなら、バレエ式骨盤矯正するしかないですね!

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真理子

バレエ式骨盤矯正・・・⁉なにそれ⁉

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北野 優旗

女性は出産や年齢の積み重ねで骨盤が歪み、お尻、お腹、下半身がたるんできます。
骨盤周辺の筋肉を正しく鍛えることで、筋肉で骨盤をサポートすることができるのです!

そこで骨盤を締めるためにはバレエ式で骨盤を締めると、効果的に女性らしいキレイな筋肉をつけることができるんです!

産後や年齢と共に体型の崩れが気になる。痩せたい。

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真理子

でも、バレエ教室に通うってこと??

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北野 優旗

バレエ教室に通う必要はないですよ。

 自宅で3分簡単にバレエ式骨盤矯正できる健康器具LEGOOL(レグール) を開発しました!!!

レグールの構造(回転台とスプリング負荷)

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真理子

レグール⁉自宅で3分!?

しかもそのレグールっていうの先生が開発したの?

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北野 優旗

私だけじゃなく、国立大学香川大学と共同研究して3年もかかっちゃったけどね(笑)

次のような悩みを抱えてる方に、ピッタリですよ!

QITANO開発LEGOOLレグール

  • 骨盤矯正
  • 骨盤ダイエット
  • O脚矯正
  • ヒップアップ
  • ポッコリお腹を引っ込める
  • 産後の骨盤底筋トレーニング
  • 足のむくみ改善
  • 猫背姿勢を改善

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真理子

うわぁこんなにも!?

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真理子

でも、運動苦手だし、難しかったり、ハードだったりしないの・・・?

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北野 優旗

全くそんなことなく、とても簡単です! 

バレエのようにレグールに乗って足を開くポーズを繰り返すだけの3分でOK!

ちょっとやってごらん!

LEGOOLレグールを使う女性

LEGOOL(レグール)

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真理子

ほんとだ!!
すごい簡単なのに、お尻と脚に効いている感じする!!!! 
ほんとバレエみたいな動きだね。 
そこまでしんどくないし、簡単だから続けられそう!

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北野 優旗

背筋も伸びているの分かるかな?

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真理子

うんうん分かる!姿勢まで良くなってる!

LEGOOLレグールの使用イメージ

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北野 優旗

足を開くと、骨盤が締まり、胸が開くという身体の連動メカニズムがあるから姿勢も改善されるのです!

だからバレエダンサーはみんな姿勢もいいでしょ。 
O脚のねじれた歪みもこのレグールなら根本的に矯正できますよ!

「お尻が小さくなったと旦那に言われた」 

「産前の体型にすぐに戻った」 

「O脚が1カ月で改善した」

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「お尻がキュッと上に持ち上がった」

LEGOOLレグールの使用イメージ

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真理子

レグールもっと知りたい!

購入できる詳細ホームページを教えてください!

LEGOOL商品画像

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北野 優旗

詳細プロフィール
順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、保健体育教員資格取得。中学・高校・大学では陸上競技で全国2位の実績。身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。2007年きたの均整院を開業。

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