北野 優旗
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
真理子
こんにちは、真理子です。
真理子（38歳）女性
きたの均整院の整体とパーソナルトレーニングに通う
二児の母／運動が苦手／食べること大好き／楽して痩せたい願望
真理子
最近、私の体型についての悩みなんですけど、、、
年齢を重ねて、おっぱいが小さくなって、垂れてきたような気がするんです。
そこで今回は、北野先生に「 胸の形を整えたバストアップ 」について相談してみたいと思います！
ちょっと恥ずかしいけど、、、大きく形が整った胸に憧れるので、自分のためにがんばり決意しました！
北野 優旗
こんにちは、北野 です。（ボディデザイナープロフィール）
今回の記事は、バストアップに欠かせない大胸筋群のトレーニング方法をご紹介します。
真理子さんのように胸で悩みを抱えるこのような方に、お勧めできる記事です。
| ＼ こんな方におすすめ記事 ／ |
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北野 優旗
正しいトレーニング方法を動画で簡単にできるメニューをご紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。
目次
- 1 バストアップで鍛える筋肉は３つ
- 2 おっぱいが小さかったり、垂れ乳になる原因トップ10
- 3 バストアップだけでない！大胸筋群を鍛えるスタイルアップ
- 4 大胸筋群３つの筋トレでバストアップのトレーニングプログラム
- 4.1 メニュー❶大胸筋を鍛えて胸を大きくするバストアップ方法
- 4.2 メニュー❷腕立て伏せは女性の二の腕たるみとバストアップ
- 4.3 メニュー❸女性向けの膝立ち腕立て伏せで二の腕たるみとバストアップ
- 4.4 メニュー❹大胸筋下部を鍛えて胸を支える筋肉を作る腕立て
- 4.5 メニュー❺初心者の女性向けダンベルフライで大胸筋を鍛える
- 4.6 メニュー❻初心者の女性向け寝ながら大胸筋を鍛えるダンベルショルダープレス
- 4.7 メニュー❼胸を広げるペックフライでバストアップ
- 4.8 メニュー❽大胸筋・小胸筋を鍛えるエルボータッチフライ
- 4.9 メニュー❾鎖骨下筋を鍛えて、デコルテをキレイにする方法
- 4.10 メニュー❿大胸筋を片方ずつ鍛える方法で胸のバランスを整える
- 4.11 メニュー⓫大胸筋上部の筋トレは座りながらショルダープレス
- 4.12 メニュー⓬ナロープッシュアップ
- 4.13 メニュー⓭クールダウンストレッチ３種目
- 5 プログラム効果を実感するまでの期間
- 6 バストアップのプログラムを実施する上での注意点
- 7 まとめ
バストアップで鍛える筋肉は３つ
おっぱいを大きくするために鍛えなければならない筋肉は、３つあります。
- 大胸筋
- 小胸筋
- 鎖骨下筋
普段、筋トレやエクササイズをしていなければ、なかなか聞きなれない筋肉名かもしれませんが、
簡単に説明します。
❶大胸筋とは
大胸筋の解剖図を動画で簡単解説
【消音】タップして動画を見る（#30）
左右の胸に大きく広がり、おっぱいのふくらみや形に大きく影響する土台部分です。
さらに大胸筋は上部と下部に分けられ、バストアップを目指すためには上部の大胸筋を鍛える必要があるのです。
また土台となる大胸筋という大きな筋肉を鍛えて大きくすることで、胸のふくらみもより一層大きなおっぱい形成を作ることができるのです。
❷小胸筋とは
小胸筋の解剖図を動画で簡単解説
【消音】タップして動画を見る（#31）
小胸筋は、大胸筋よりさらに深層部の胸のインナーマッスルです。
第2肋骨から第5肋骨にかけて、肋骨の前面を覆いながら肩甲骨の烏口突起まで伸びています。
大胸筋のすぐ内側に位置していて、大胸筋をはがすと確認することができます。
この小胸筋は、肋骨（第3～第5）を引き上げる作用があり、胸を上に引き上げてくれるため、バストアップを目指すためには筋トレが欠かせない筋肉です。
❸鎖骨下筋とは
鎖骨下筋の解剖図を動画で簡単解説
【消音】タップして動画を見る（#32）
鎖骨下筋は、名前の通り鎖骨の下にある筋肉で、女性のデコルテ部分を美しく見せるために必要な筋肉です。
鎖骨下筋は、鎖骨を前方の下方へ引っ張る作用があるためくっきりとした鎖骨ラインを作ることができます。
鎖骨が美しく浮き出た胸は、さらにおっぱいをキレイに見せることができるからです。
真理子
なるほど、おっぱいケアにはこの３つの筋肉を鍛えなければ、年齢とともにたるんでくるんですね。私、胸の筋肉は全く鍛えてませんでした💦
北野 優旗
では次に、おっぱいが小さくなったり、垂れてしまう原因についても知っておきましょう！
おっぱいが小さかったり、垂れ乳になる原因トップ10
胸の形や大きさは人それぞれです。
しかしそれは、ただ単に生まれ持った遺伝子によるものだけでだと思って諦めている方が多いです。
胸の大きさや形が崩れてしまうのには、様々な要因があり生活習慣等を見直してみる必要があるのです。
北野 優旗
では、おっぱいが小さくなったり、垂れ乳になる原因トップ10をご紹介いたします。
- 遺伝
- 産後の胸のケア（筋力低下）
- 食事制限だけに頼ったダイエット
- 基本的生活習慣（食事・睡眠・運動）
- ストレス（職場、友人関係など精神的なストレス）
- 加齢（筋力低下）
- 姿勢が悪い（背中が丸くなる）
- 血流が悪い（運動不足により）
- ブラが胸に合っていない
- 急激なバスト変化
真理子
なんかどれも当てはまる気がする・・・
遺伝の部分も確かに大きい原因の一つでは、ありますが、
決して諦める必要はありません。
先ほど説明した３つの大胸筋群を鍛えてあげることで理想の胸を自由自在に作ることができます。
大胸筋群を鍛えることで、女性のプロポーションにとって、うれしいメリットが増えていきます。
バストアップだけでない！大胸筋群を鍛えるスタイルアップ
胸の筋肉は、男性が鍛えるものと思いがちですが、そのようなことはありません。
女性にとっても、魅力的なスタイルに近づくために鍛えて間違いはありません。
その大きなメリットをご紹介します。
- 大きなふくらみができ、バストが大きくなる
- 垂れたバストを上へ引き上げる
- 鍛え方で左右の胸のバランスを整えることができる
- 胸の筋肉で背筋を引っ張り、姿勢まで良くなる
- 鎖骨と胸がくっきりし、デコルテが奇麗になる
真理子
胸周りの筋肉を鍛えたら、こんなにスタイルアップになるの！
真理子
でも私もう38歳です。若い子達とは違うから手遅れですよね…
北野 優旗
筋トレに年齢制限はありません❕
下の記事も参考にすると、希望が湧いてくると思います。
北野 優旗
では、お待たせしました！バストアップを実現するトレーニングメニューを行ってみましょう！
大胸筋群３つの筋トレでバストアップのトレーニングプログラム
動画で効果的かつ簡単なエクササイズ方法を解説
北野 優旗
女性でもできるバストアッププログラムを練りに練って作りました。
| 種目 | 回数・秒 | セット数 |
| ❶大胸筋を鍛えて胸を大きくするバストアップ方法 | 15秒 | 2セット |
| ❷腕立て伏せは女性の二の腕たるみとバストアップ | 10回 | 2セット |
| ❸女性向けの膝立ち腕立て伏せで二の腕たるみとバストアップ | 20回 | 2セット |
| ❹大胸筋下部を鍛えて胸を支える筋肉を作る腕立て | 10回 | 2セット |
| ❺初心者の女性向けダンベルフライで大胸筋を鍛える | 10回 | 2セット |
| ❻初心者の女性向け寝ながら大胸筋を鍛えるダンベルショルダープレス | 10回 | 2セット |
| ❼胸を広げるペックフライでバストアップ | 10回 | 2セット |
| ❽大胸筋・小胸筋を鍛えるエルボータッチフライ | 10回 | 2セット |
| ❾鎖骨下筋を鍛えて、デコルテをキレイにする方法 | 10回 | 2セット |
| ❿大胸筋を片方ずつ鍛える方法で胸のバランスを整える | 左右6回 | 2セット |
| ⓫大胸筋上部の筋トレは座りながらショルダープレス | 10回 | 2セット |
| ⓬ナロープッシュアップ | 10回 | 2セット |
| ⓭クールダウンストレッチ３種目 |
トレーニング頻度：中級者週に３日～４日
こちらのメニュープログラムを週に２回～３回程度行うようにしましょう。
決して、毎日する必要はありません。
必ず、回復期を作ってトレーニングを行うようにしましょう。
筋トレ頻度や回復期についての詳しい記事も参考にしてみてください。
北野 優旗
ここからは
女性向けトレーニングをより分かりやすく、QITANOアシスタントトレーナーのRARAさんにレクチャーしてもらいます。
RARA
RARAです。
QITANOアシスタントトレーナーとして、特に女性の皆さんにエクササイズを分かりやすくお伝えできるように頑張ります。
フィットネスを行う際は、マットをお使いいただくことをお勧めします！！
床と身体にかかる衝撃を柔らかく吸収してくれ、フィットネスに集中でき効果的です。
まだヨガマット等をお持ちでない方は、ヨガマットの選び方とQITANOでも使用しているおすすめマット「MXYJF」の記事も参考にしてみてください↓↓↓
メニュー❶大胸筋を鍛えて胸を大きくするバストアップ方法
【消音】タップしてストレッチ動画を見る （#R_IMG_3695)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 15秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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メニュー❷腕立て伏せは女性の二の腕たるみとバストアップ
【消音】タップしてストレッチ動画を見る （#R_IMG_3696)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
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メニュー❸女性向けの膝立ち腕立て伏せで二の腕たるみとバストアップ
【消音】タップしてストレッチ動画を見る （#R_IMG_3697)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 20回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
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メニュー❹大胸筋下部を鍛えて胸を支える筋肉を作る腕立て
【消音】タップしてストレッチ動画を見る （#R_IMG_3698)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
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メニュー❺初心者の女性向けダンベルフライで大胸筋を鍛える
【消音】タップしてストレッチ動画を見る （#R_IMG_3699)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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メニュー❻初心者の女性向け寝ながら大胸筋を鍛えるダンベルショルダープレス
【消音】タップしてストレッチ動画を見る （#R_IMG_3700)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
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メニュー❼胸を広げるペックフライでバストアップ
【消音】タップしてストレッチ動画を見る （#R_IMG_3701)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
メニュー❽大胸筋・小胸筋を鍛えるエルボータッチフライ
【消音】タップしてストレッチ動画を見る （#R_IMG_3702)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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メニュー❾鎖骨下筋を鍛えて、デコルテをキレイにする方法
【消音】タップしてストレッチ動画を見る （#R_IMG_3703)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
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メニュー❿大胸筋を片方ずつ鍛える方法で胸のバランスを整える
【消音】タップしてストレッチ動画を見る （#R_IMG_3704)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右6回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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メニュー⓫大胸筋上部の筋トレは座りながらショルダープレス
【消音】タップしてストレッチ動画を見る （#R_IMG_3707)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
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メニュー⓬ナロープッシュアップ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_4021）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
ナロープッシュアップについて詳しく知りたい場合は、こちらの記事も参考にしてみましょう。
メニュー⓭クールダウンストレッチ３種目
今回ご紹介したトレーニングメニュー❶～⓬を行った後は、胸の筋肉群を伸ばすストレッチを行いましょう！
トレーニングだけでは、筋肉の柔軟性が失われてしまい硬い分厚い筋肉になってしまいます。
トレーニング後は必ず以下のストレッチケアも行って胸の柔らかさと形を整えていきましょう。
北野 優旗
ストレッチは私がレクチャーします！
１種目大胸筋、小胸筋、鎖骨下筋が伸びる
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#48)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
２種目大胸筋、小胸筋のマッサージ
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#62)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 場所を移動しながら |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
３小胸筋、鎖骨下筋をほぐすストレッチ
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#84)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右20秒ずつ×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） 反対側も同様に行いましょう |
| ポイント | |
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
プログラム効果を実感するまでの期間
バストアップを実感するまでの期間
今回ご紹介したプログラムを行って１日や一週間で効果を実感することはありません。
大胸筋は表の大きな筋肉であるため比較的早く効果を実感できると思いますが
インナーマッスルの小胸筋、鎖骨下筋の効果を実感するためにはある程度の期間が必要です。
個人差はありますが、筋肉の肥大はトレーニングを開始して、約３ヵ月ほど継続必要があると言われています。
北野 優旗
私自身も学生時代からトレーニングを行っていますが、実感できる期間は３ヵ月ほど経過した後でした。
真理子
現実は、なかなか甘くないですよね！
でも年齢制限なくできるトレーニングだからがんばります❕
さらに３ヵ月後に効果を実感するためには、以下の注意点にも気をつけなければなりません。
バストアップのプログラムを実施する上での注意点
バストアップの注意点
バストアッププログラムでは、いくつかの注意点があります。
- トレーニングの休日は週２日を設ける
- トレーニング後のストレッチは必ず行う
- トレーニング開始はスタートダッシュで追い込み過ぎない
- トレーニング中はスポーツブラを着用
- 基本的生活習慣を整える
北野 優旗
注意点を一つずつ解説していきます。
注意❶トレーニングの休日は週３日を設ける
どのようなトレーニングを行うにあたっても、必ず休息日を設けます。
休息日というのは、トレーニングを行った後は体を休ませる回復期を作り、筋肉を強くする日を作るということです。
回復期がなく、毎日トレーニングを行っていたのでは、大胸筋群ばかりに強い負荷でダメージを受け続けてしまうことになります。
そうすると、筋肉は凝り固まり、大きく柔らかな筋肉に成長させることができません。
アスリートやボディビルダーのような方は、上半身の日と下半身の日を別に組み合わせながら回復期の調整を行っています。
今回ご紹介するバストアップのプログラムは胸周辺の筋肉に限ったトレーニングのため、必ず翌日は休息日（回復期）を作るようにしてください。
回復期に胸の成長を感じられると思います。
注意❷トレーニング後のストレッチはセットで行う
上記で説明した胸のストレッチは必ず行うようにしてください。
鍛えて大きくなったとしても、そのまま放置してしまうと筋肉が硬くなったり、形が崩れたりする恐れがあるからです。
形を整えるためにも鍛えた胸の筋肉は必ず柔らかくなるまでほぐすストレッチを入れてください。
また血行も促進され柔らかな胸を作ることができます。
筋肉とは脱力した時に柔らかく、しなやかさが理想です。
胸の脂肪の柔らかさと筋肉のしなやかさが融合して自然なバストアップを導き出せます。
注意❸トレーニング開始はスタートダッシュで追い込み過ぎない
トレーニング開始初日は、皆さん張り切ってがんばり過ぎてしまいます。
気持ちも高ぶって「さぁ、やるぞ❕」と意気込む気持ちは分かりますが、最初の１週間はこれでは物足りないかなと思うくらいで押さえておきましょう。
最初についついがんばり過ぎてしまうと、胸の筋肉が慣れていない分、胸への負荷が強すぎて、筋線維にダメージ（傷つけてしまう）を恐れがあるからです。
痛めてしまう可能性があり、結局長続きせずにプログラムが終わってしまうのです。
自分の気持ちを上手くコントロールして、トレーニング開始一週間は緩やかなスタートで徐々に負荷を上げていきましょう。
注意❹トレーニング中はスポーツブラを着用
大胸筋群の動きのサポートであったり、形を崩さないという目的でスポーツブラを使用することをおすすめします。
トレーニング中の大胸筋群の収縮力や弛緩力が高まり、弾力ある胸の筋肉に鍛えることができるからです。
スポーツ店で試着し、自分に合ったスポーツブラを着用してみてください。
種類もたくさんあり、好みに合ったデザインや形を選ぶとモチベーションもアップするという利点もありますね。
初めて購入で迷う場合は、女性の店員さんにご相談してみてください。
注意❺基本的生活習慣を整える
基本的生活習慣は、トレーニング効果を得るために必要な要素です。
食事面に置いて歯、日頃よりタンパク質の摂取を多くとるように意識しする（鶏肉、植物性タンパク質など）。
睡眠面では、７時間程の睡眠時間を持ちましょう。成長ホルモンは寝ている間に分泌されます。
その睡眠時の成長ホルモンが鍛えた筋肉を強く美しい筋肉へと導いてくれます。
そして運動に関しては、今回ご紹介したバストアップのプログラムで十分です。
食事と睡眠面には気をつけながら大胸筋群を大きく引き上げていきましょう！
まとめ
理想のバストアップに導く
今回の記事では、大胸筋群を鍛えて胸のバストアップを目指すトレーニングメニュープログラムとそのメリットと注意点などを説明してきました。
まとめると
- バストアップで鍛える筋肉は、大胸筋、小胸筋、鎖骨下筋の３つを鍛えるべし！
- 大胸筋群を鍛えるとおっぱいが大きく引き上がるだけでなく、姿勢改善など女性にうれしいメリットがたくさん！
- 大胸筋群のおっぱいプログラムを実施して３ヵ月は継続するべし！
- 注意点は、休息日を作り、トレーニング後はストレッチまで行う、最初頑張り過ぎず、生活習慣を見直しながらスポーツブラで励むべし！
北野 優旗
胸を大きくバストアップに導く道のりは、決して容易ではありませんが、真理子さんなら大丈夫です！
このプログラムをコツコツ地道に行えば、必ず理想のバストに近づけますよ。
真理子
コンプレックスを打ち破ってみせます！
先生の応援でがんばれそうです！
このプログラムを２日に１度ペースで続けてみます！
筋膜リリースに最適なマッサージガン
リカバリーケアに最適なマッサージガンを紹介した記事です。
マッサージガンの使い方、選び方も合わせて解説していますので、興味のある方は参考にしてみてください。
北野 優旗
今回のブログ記事はいかがだったでしょうか？ご意見・ご感想を頂ければ幸いです。今後の情報発信における励みになります！心よりお待ちしております。
※お名前はニックネームで大丈夫です。お気軽にお寄せください。
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